Лучшие методы тренировки бицепсов, дельт и грудных мышц

Составление программы тренировок может оказаться сложной задачей, поскольку существует огромное количество методик, из которых можно выбирать. Трудно выбрать из всего многообразия интересных тренировочных схем и вариантов.

Но не все мышцы одинаково реагируют на разные методы тренировки. Если применять одни и те же методы к каждой мышечной группе, то в итоге можно получить не самые лучшие результаты.

Почему?

Кто-то укажет на доминирование волокон I или II типа в каждой мышце (не все они имеют одинаковое соотношение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон), и, возможно, в этом есть доля правды. Но в большей степени это связано с тем, на какой участок амплитуды движения приходится максимальная нагрузка, что делает одни методы более эффективными, чем другие.

Например, медленные эксцентрики (или негативы) отлично работают при выполнении различных жимов, но они не подходят для тяговых движений. А для тяговых упражнений более эффективными будут статодинамические методы, например удержание веса на пике сокращения.

Давайте рассмотрим некоторые наиболее успешные методы тренировки бицепсов, плеч и грудных мышц. Но сначала стоит немного остановиться на двух основных путях стимуляции мышечной гипертрофии. Их понимание позволит понять, чем одни методы эффективнее других для разных мышечных групп.

Путь № 1: Механический стресс

Здесь речь идет в основном о микроповреждениях мышечных волокон и активации внутриклеточного протеина mTOR. По сути, если нанести микротравму волокнам и активировать mTOR, то организм начнет восстанавливать мышечную ткань. И добавит в клетки больше белка, чтобы сделать их более устойчивыми к будущим повреждениям. В результате мышечные волокна, а значит и сама мышца, становятся больше и сильнее.

Повреждение мышцы происходит, когда мышечное волокно удлиняется/растягивается, создавая при этом напряжение. Чем больше напряжение и чем сильнее растягивается мышца, тем сильнее будет повреждение.

А это означает три вещи.

Во-первых, необходимо выполнять упражнения в полном диапазоне движений.

Во-вторых, внутримышечное напряжение должно быть большим, поэтому нужны достаточно тяжелые веса.

И, в-третьих, напряжение должно сохраняться и после удлинения мышечных волокон.

Путь № 2: Метаболический стресс

Стимулировать рост можно также путем повышения уровня внутренних (собственных) факторов роста — анаболических гормонов, вырабатываемых самими мышцами. Для этого необходимо накопить в мышечных волокнах большое количество лактата (молочной кислоты), а также обеспечить недостаток кислорода.

Для выполнения этих двух условий необходима достаточно большая продолжительность подхода (не менее 30 и до 70 секунд). И постоянное напряжение мышечных волокон (ослабление напряжения в мышцах позволит лактату выйти наружу, а кислороду — попасть внутрь).

Итак, с учетом вышесказанного перейдем к эффективным методам тренировки для роста грудных мышц, дельт и бицепсов плеча.

Грудные мышцы: Метод 6-12-25

В грудных мышцах довольно высокий процент быстрых мышечных волокон II типа — около 60% — и они легко растягиваются под нагрузкой. Это делает очень эффективными как метод механического стресса, так и метод повреждения мышц.

В ряде упражнений на грудь (жимы, сведение рук в кроссовере с верхнего блока или лежа,  сведение рук в тренажере «бабочка» (пек-деке), отжимания на брусьях) также можно поддерживать высокое напряжение в мышечных волокнах на протяжении большей части амплитуды движения.

Также есть варианты, в которых эффективным будет удержание веса на пике сокращения. Таким образом, грудные мышечные волокна являются одними из самых простых для тренировки, поскольку они хорошо реагируют на большинство тренировочных методов.

Одинаково хорошо работают как механические, так и метаболические пути стимуляции мышечной гипертрофии. Именно поэтому одной из лучших методик тренировки грудных мышц является метод 6-12-25 Чарльза Поликвина. В нем одновременно используются как механический, так и метаболический пути стимуляции роста мышц.

Он состоит из тройного сета — трисета (три упражнения подряд с минимальным отдыхом) для одной и той же группы мышечных волокон. Сначала выполняется тяжелая работа на 6 повторений в одном упражнении, затем промежуточный диапазон (12 повторений) в другом, и последнее упражнение — большое количество — 25 повторений.

Это выглядит примерно так:

УПРАЖНЕНИЕ 1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
Выполняйте эксцентрическую фазу — опускания гантелей — очень медленно (около 3 секунд). Усильте растяжение в нижней части, приподнимая грудь вверх и опуская гантели вниз. Выполните 6 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 2. Разводка гантелей лежа.
Не поднимайте вес до конца вверх, так как в верхней точке нет напряжения грудных мышц. Выполняйте упражнение от полного растяжения до примерно трех четвертей подъема. Усильте растяжение и задержитесь в нижнем положении на 1-2 секунды в каждом повторении. Выполните 12 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 3. Сведение рук в кроссовере.
Выполняйте повторения в размеренном темпе: контролируйте как опускание, так и подъем. Затем на пике сокращения задержитесь и сильно напрягите грудные мышцы на 1-2 секунды. Выполните 25 повторений.

Дельтовидные мышцы (плечи): Метод Жиронды 8 x 8

Используя жимовые упражнения, вы в основном концентрируете внимание на переднем пучке дельтовидных мышц. Который и так уже сильно стимулируется любыми видами жима лежа, разводкой гантелей в стороны или сведением рук в тренажере «бабочка».

Скорее всего, нет никаких серьезных причин акцентировать внимание на передней части дельт. И хотя вы можете включить в свой план жим штанги над головой (армейский жим), для оптимального развития плеч вам все-таки потребуется целенаправленная проработка медиальных (средних) дельт: махи гантелями в стороны.

Но тут есть одна загвоздка: махи гантелями в стороны очень трудно сделать эффективными. Все виды махов гантелями не подходят для методов, направленных на создание мышечных микроповреждений (достаточно большие веса для 5-10 повторений).

Почему? Потому что повреждение мышц возникает при растяжении/удлинении мышечных волокон, когда они испытывают сильное напряжение. Во время махов гантелями в стороны, когда мышечные волокна находятся в наиболее растянутом состоянии напряжение в среднем пучке дельтовидных мышц отсутствует. Поэтому вероятность повреждения мышц очень мала.

Таким образом, мы должны в основном полагаться на метаболический путь. А это значит — довести обмен веществ в мышечных волокнах до предела с помощью большого количества повторений. Это необходимо для накопления лактата (молочной кислоты) и ионов водорода, которые приведут к высвобождению факторов роста.

Еще один момент:

Наша цель — накопить в мышечных волокнах максимальное количество продуктов метаболизма. А в нижней трети махов гантелями в стороны напряжение в дельтовидных мышцах практически отсутствует. Эта точка расслабления позволяет некоторым метаболитам «выскользнуть» из мышечных волокон, что затрудняет накопление достаточного количества факторов роста мышц.

Кроме того, в нижней трети махов вы можете (даже не осознавая этого) легко создать достаточный импульс и уменьшить напряжение на протяжении большей части амплитуды движения.

Вот почему трудно сделать стандартные махи гантелями в стороны эффективными. Но есть способы улучшить технику этого упражнения.

Вот как следует выполнять повторения:

Не опускайте руки до конца. Остановитесь до достижения нижней трети диапазона, чтобы сохранить напряжение в дельтах.
Выполняйте концентрическую часть подъема (движение вверх) очень медленно (2 секунды). Сосредоточьтесь на напряжении дельтовидных мышц, а не на перемещении веса вверх.
Думайте о том, чтобы как можно дальше оттолкнуть гантели от себя. То, что они поднимаются вверх, является как бы побочным эффектом отталкивания. Держите руки прямыми, не сгибайте локти.
Поднимите гантели так, чтобы руки оказались на одной линии с плечевым суставом, и задержитесь в этом положении на секунду.
Опускайте гантели медленно под контролем (2 секунды) и остановитесь, не доходя до нижней трети.
Да, вес, который вы сможете использовать, будет небольшим.

Это нормально. Метаболический путь заключается не в том, чтобы поднимать как можно больше или увеличивать рабочие веса. Его цель — накопить в мышечных волокнах максимальное количество метаболитов. Чем больше приток крови и давление в мышечных волокнах (пампинг), тем выше эффективность.

Воспользуйтесь всеми этими советами и выполните махи гантелями в стороны по методу Жиронды 8 х 8. Выполните 8 подходов по 8 повторений с весом, которую вы можете поднять около 12 раз. Между подходами (сетами) делайте очень короткие паузы. Жиронда рекомендовал 15-30 секунд. (По крайней мере, стремитесь к 45 секундам до тех пор, пока не наберете необходимую физическую форму).

Можно также регулировать время отдыха в процессе выполнения упражнения. Например, можно начать с 15 секунд отдыха между сетами. Если к четвертому сету Вы почувствуете, что 15 секунд недостаточно, и что в следующем подходе Вы не сможете выполнить 8 повторений, то можно увеличить отдых до 30 секунд.

По сути, вы стремитесь выполнить 8 подходов по 8 повторений с одним и тем же весом с минимальным отдыхом между подходами. Выполняйте упражнение с ощущением мощного болезненного пампинга. Если к третьему сету не появилось чувство жжения в дельтовидных мышцах, значит, что-то вы делаете неправильно!

Бицепс: Метод механических дроп-сетов

Большинство упражнений на бицепс не обеспечивают максимального повреждения мышц. Поскольку при обычных сгибаниях рук на бицепс вы не достигаете растянутого положения мышечных волокон. Если только вы не делаете сгибание рук на скамье Скотта и не выпрямляете руки по максимуму.

Но при выполнении большинства упражнений именно в удлиненном положении напряжение бицепса незначительное.

Таким образом, бицепсы лучше всего тренировать, используя метаболический путь стимуляции мышечной гипертрофии. И для этого отлично подходят механические дроп-сеты. Этот метод заключается в комбинировании трех вариантов одного и того же упражнения в виде суперсетов. Для всех вариантов используется один и тот же вес.

Начинаете с самой слабой вариации, затем немного изменяете упражнение, чтобы получить механическое преимущество и продолжить работу с теми же мышцами. Механический дроп-сет может включать в себя две или три разновидности какого-либо движения. Когда Вы уже не сможете выполнить повторения в первой вариации, Вы все еще сможете сделать несколько повторений во второй. А затем еще несколько повторений в третьем варианте упражнения.

Это похоже на дроп-сет, но вместо того, чтобы сбрасывать вес, Вы «опускаетесь» до более легкой вариации упражнения.

Вот несколько комбинаций, которые можно попробовать:

Комбинация № 1
1. Подъем штанги на бицепс с наклоном назад.

2. Подъем штанги на бицепс стоя.

3. Подъем штанги на бицепс с наклоном вперед.

Комбинация № 2
1. Подъем EZ-штанги на бицепс обратным хватом.

2. Подъем EZ-штанги на бицепс широким хватом.

3. Подъем EZ-штанги на бицепс узким хватом.

Комбинация № 3
1. Подъем штанги на бицепс, прижавшись спиной и трицепсами к стене.

2. Подъем штанги на бицепс стоя.

3. Подъем штанги на бицепс с читингом.

Используйте вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений в первой вариации упражнения. В первых двух вариантах упражнения продолжайте до заметного замедления темпа, а в последнем — до мышечного отказа.

Брахиалис (плечевая мышца): Метод 1,5 повторений

Если вы хотите иметь большие руки, то обязательным условием является тренировка брахиалиса. Эта мышца расположена под двуглавой мышцей плеча, она утолщает руки и увеличивает пик бицепса. Если вы достаточно стройны, то именно эта мышца, похожая на мяч для гольфа, будет выступать на боковой поверхности руки.

Вот четыре особенности, касающиеся брахиалиса и его тренировки:

Он более активен при нейтральном (молоткообразном) хвате.
Брахиалис лучше реагирует на медленные сокращения. В нем преобладают медленные мышечные волокна I типа.

Он хорошо реагирует на увеличение времени на пике сокращения, поскольку участвует в поддержании руки в разогнутом состоянии под нагрузкой.

Брахиалис трудно растягивается под нагрузкой, поэтому тяжелый вес не будет способствовать ее развитию. Мы должны больше полагаться на метаболический путь стимуляции мышечного роста (более длительное время под нагрузкой и постоянное напряжение).

По этим причинам лучше всего работает метод 1,5 повторений, выполняемых в верхней части диапазона движений. Это означает, что верхняя половина движения выполняется дважды в каждом повторении.

Согните руки до конца. Затем опустите вес наполовину, снова поднимите и опустите до конца (полностью выпрямите руки в локтевых суставах). Это одно повторение.

Выполняйте сгибания рук на бицепс хватом «Молоток» с гантелями или в тренажере с канатной рукояткой.

Выполняйте повторения под контролем, медленно и с постоянной скоростью. Это особенно важно для 1,5 подходов.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать мышцы в напряжении на протяжении буквально каждого сантиметра каждого повторения.
Ваши повторения будут выглядеть следующим образом:

• Поднимите вес на бицепс хватом «Молоток» до упора (в медленном темпе — за 2 секунды).
• Медленно опустите вес вниз наполовину.
• Снова поднимите вес, напрягая мышцы как можно сильнее.
• Опустите вес до конца примерно за 2 секунды.
• Выполните таким образом 8-10 повторений.

Успехов