Как накачать икры ног — 10 лучших упражнений и примеры тренировок

Большинство людей не уделяют особого внимания тренировке икроножных мышц, или вообще не придают значения этой части тела.

И напрасно.

Выполнение нескольких специальных упражнений на икры каждую неделю не только увеличит мышечную массу ваших голеней, но и поможет выше и дальше прыгать, быстрее бегать, позволит приседать с большим весом, а также (вероятно) поможет снизить риск травм коленей в различных видах спорта.

Какие упражнения для увеличения массы и силы икроножных мышц самые лучшие?

Как грамотно организовать тренировку?

Существуют ли какие-нибудь хитрости или техники, с помощью которых можно заставить расти икроножные мышцы?

Сейчас вы получите ответы на все эти и другие вопросы.

Анатомия икроножных мышц

Икры ног представлены двумя мощными мышцами:

1. Gastrocnemius (гастрокнемиус — икроножная). Именно ее вы видите, когда смотрите на свою голень сзади. Она состоит из двух головок: медиальной (внутренней) и латеральной (внешней) головки.
2. Soleus (камбаловидная). Располагается глубоко под Gastrocnemius. Но по объему она немного больше ее. А это означает, что она вносит больший вклад в общий размер и окружность ваших голеней, чем многие думают.

Вот как они выглядят:

Обе мышцы работают сообща для сгибания стопы (разгибания пальцев ног), но их функция также немного различается. Камбаловидная мышца прикреплена к лодыжке и задней части костей голени, тогда как икроножная прикреплена к лодыжке и бедренной кости, что означает, что она также играет роль в сгибании колена.

Нам не нужно вдаваться во все технические подробности, но это означает, что, когда вы сгибаете колени, вы уменьшаете напряжение икроножной мышцы и увеличиваете напряжение камбаловидной мышцы, а при выпрямлении коленей, происходит обратное.

А также это означает, что Gastrocnemius не может полностью сокращаться при выполнении таких упражнений как подъем на носки сидя в тренажере или становая тяга. Следовательно, эти упражнения тренируют ее не слишком эффективно.

Таким образом, при выполнении упражнений на икры с прямыми коленями, икроножные мышцы задействуются больше, чем камбаловидные, а когда выполняете упражнения на икры с согнутыми коленями, наоборот.

Вывод: если хотите максимизировать размер и силу икроножных мышц, необходимо выполнять упражнения для их развития как с согнутыми, так и прямыми коленями.

Как правильно тренировать икроножные мышцы

Вот короткий и эффективный план тренировки, который вы можете применить на практике уже сегодня:

• Выберите два упражнения из приведенного ниже списка. В идеале одно с согнутыми, а другое с прямыми коленями.
• Выполняйте их два раза в неделю в конце тренировки. Большинство людей предпочитают добавлять их в конец тренировки для нижней части тела или становой тяги.
• Выполняйте эти упражнения на икры в течение 8-12 недель, а затем выберете два новых и повторите процесс.

В понедельник в конце тяговой тренировки (тяни-толкай-ноги программа) выполните 3 подхода по 6–8 повторений жим носками в тренажере для жима ногами, а затем 3 подхода по 10–12 повторений подъем на носки в тренажере сидя.

Лучшие упражнения для икроножных мышц

Подъем на носки сидя в тренажере

• Сидя, отрегулируйте подушечки (упоры) тренажера так, чтобы они располагалась чуть выше коленей, и поставьте ступни на опорную подставку.
• Слегка приподнимите отягощение, поставив пальцы на носок, и снимите тренажер с фиксатора, чтобы освободить вес.
• Удерживая ноги на опорной подставке, опустите вес как можно ниже, пятки при этом движутся к полу.
• Отталкиваясь стопами, поднимите упоры тренажера как можно выше, а затем снова опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
• 3 подхода.
• 10-12 повторений.
• Отдых: 2-3 минуты.

Жим носками в тренажере для жима ногами

Жим носками в тренажере для жима ногами можно легко регулировать и нагружать тяжелыми весами, что делает его идеальным для увеличения размера и силы икр.

• Сядьте в тренажер для жима ногами и упритесь ягодицами в основание сиденья.
• Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и приблизьте их к нижней части платформы для ног так, чтобы передняя часть ступни касалась платформы, а остальная — свисала в нижней части.
• Ногами отодвиньте платформу от себя и снимите страховочный упор, чтобы высвободить вес.
• Сохраняя небольшой изгиб в коленях, опустите платформу вниз, позволяя весу толкать пальцы ног к голеням.
• Когда вы почувствуете натяжение в икроножных мышцах, оттолкните платформу от себя, с силой надавив на нее пальцами ног.
• 3 подхода.
• 6-8 повторений.
• Отдых: 2-3 мин.

Подъем на носки стоя со штангой на плечах

Хорошее упражнение для икр, если у вас нет тренажеров. Однако оно требует достаточного равновесия и координации движений, поэтому лучше использовать небольшие веса и большое количество повторений.

• 3 подхода.
• 15-20 повторений.
• Отдых: 2-3 минуты

Подъем на носки в тренажере стоя

Этот тренажер дает возможность проработать все икроножные мышцы. Но поскольку вы выполняете это упражнение с прямыми ногами, оно больше нацелено на тренировку гастрокнемиуса, что способствует формированию внешнего вида и формы икр ваших ног.

• Поставьте стопы на платформу и слегка наклонитесь вперед, чтобы отягощения лежали у вас на плечах.
• Теперь выпрямитесь и станьте ровно, чтобы ваше тело поддерживало вес.
• Удерживая ступни на опорной площадке, опустите вес как можно ниже, приближая пятки к полу.
• Отталкиваясь стопами от платформы, поднимитесь на носки как можно выше, а затем снова опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
• 3 подхода.
• 10-12 повторений.
• Отдых: 2-3 мин.

Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке

Поскольку подъем на носки на одной ноге тренирует каждую ногу по отдельности, он полезен для выявления и устранения мышечного или силового дисбаланса. Однако, это упражнение требует поддержания равновесия и четкой координации движений, поэтому лучше всего использовать небольшие веса и делать много повторений.

• Согните правое колено и приподнимите правую ногу от пола.
• Поднимите левую пятку как можно выше, толкаясь носком левой стопы.
• Опустите вес как можно ниже, направляя левую пятку к полу.
• Когда вы выполнили необходимое количество повторений, поменяйте сторону и повторите упражнение на правой ноге.
• 3 подхода.
• 12-15 повторений.
• Отдых: 2-3 мин.

Подъем на носки с гантелями сидя

Это отличный способ нагрузить камбаловидные мышцы, особенно если у вас нет в наличии некоторых тренажеров. Ввиду того, что довольно сложно и неудобно удерживать тяжелые гантели на бедрах, обычно используют немного меньшие веса и выполняют это упражнение в более высоком диапазоне повторений.

• Опустите отягощения как можно ниже, направляя пятки к полу.
• Поднимите пятки как можно выше, надавливая на стопы, а затем снова опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
• 3 подхода.
• 15-20 повторений.
• Отдых: 2-3 минуты

Упражнение «Ослик» — Подъем на носки в наклоне с отягощением

Наклоняясь вперед, вы максимально удлиняете все мышцы задней поверхности ног, а исследования показывают, что тренировка мышц в таком растянутом положении может привести к их быстрому росту.

• 3 подхода.
• 10-12 повторений.
• Отдых: 2-3 мин.

Подъем на носок одной ноги стоя без отягощения

Подъемы на носки стоя на одной ноге без отягощения — хороший вариант для новичков или, если у вас нет никакого инвентаря. Поскольку здесь нет дополнительного веса, лучше всего подойдет высокий диапазон повторений и короткие периоды отдыха. Лучше стараться выполнять каждое упражнение до мышечного отказа.

• 3 подхода.
• От 10 до 30 повторений.
• Отдых: 1-2 минуты.

Подъем на носки стоя в тренажере Смита

Это упражнение тренирует икры точно так же, как и подъем на носки со штангой на плечах. Поскольку штанга в тренажере Смита может двигаться только вверх и вниз, удерживать равновесие намного легче, что позволяет вам поднимать больший вес и быстрее прогрессировать.

• Установите штангу в тренажере Смита примерно на уровне ваших сосков и положите на пол прямо под штангу блок, ступеньку или диск (блин).
• Встаньте под штангу, сведите лопатки и поместите гриф штанги на верх трапециевидных мышц.
• Снимите тренажер с предохранительных крюков, затем встаньте прямо, чтобы поднимать штангу в вертикальном направлении.
• Поставьте ступни на блок или платформу и опустите вес как можно ниже, направляя пятки к полу.
• Поднимите пятки как можно выше, отталкиваясь ступнями, а затем снова опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
• 3 подхода.
• 10-12 повторений.
• Отдых: 2-3 минуты.

Прогулка фермера

Хотя ходьба может показаться не самым лучшим упражнением для икр, но, когда вы несете тяжелые предметы в каждой руке, икроножным мышцам приходится работать очень интенсивно, чтобы толкать тело вперед.

• 3 подхода.
• Повторения: как можно больше шагов.
• Отдых: 2-3 минуты.

Как накачать икроножные мышцы — пример тренировки

Лучшие тренировки для увеличения размеров мышц голеней включают в себя упражнения:

1. Позволяющие безопасно поднимать большие веса.
2. Упражнения, в которых можно легко добавить вес, чтобы вы могли стабильно прогрессировать.
3. В которых используются различные диапазоны повторений (6-8 или 12-15).
4. По крайней мере одно упражнение, в котором колени согнуты, и по крайней мере одно движение, в котором ноги прямые.

Вот пример тренировки, которую вы можете начать выполнять уже сегодня:

• Жим носками в тренажере для жима ногами: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты.
• Подъем на носки в тренажере сидя: 3 подхода по 10-12 повторений с отдыхом 2-3 мин.
• Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке: 3 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 2-3 мин.

Что делать, если у вас «плохая генетика» — не растут мышцы?

Многие люди отказываются от тренировки мышц голеней, так как считают, что способность икр расти в основном зависит от генетики.

В частности, они думают, что, если мускулатура голеней состоит преимущественно из ...

• Мышечных волокон I-го типа, то им будет трудно увеличить икры в размерах (потому что волокна I-го типа имеют низкий потенциал роста), а если из...
• Мышечных волокон II-го типа, тогда увеличить мышечную массу икр будет довольно легко (потому что волокна II-го типа имеют гораздо более высокий потенциал роста).

Однако недавнее исследование, проведенное учеными из колледжа CUNY Lehman, показывает, что это, скорее всего, не так.

В этом эксперименте ученые обнаружили, что икры реагируют на тренировки с отягощениями так же хорошо, как и любые другие мышцы тела, независимо от типа волокон.

При этом они обратили внимание на значительные различия в том, как участники исследования реагировали на различные диапазоны повторений. А это вполне может быть причиной того, почему некоторые люди сталкиваются с большими трудностями.

Они обнаружили, что для одних людей больше подходят тренировки с большим количеством повторений, в то время как у других икроножная мускулатура лучше реагировала на нагрузки с большими весами и небольшим количеством повторений.

Другими словами, если вы обнаружили, что ваши икры не растут, то это, скорее всего, не потому, что у вас плохая генетика. Более вероятно, что вы просто не даете им той нагрузки, которая необходима для их роста. И вы можете заставить свои икроножные мышцы расти, экспериментируя с различными диапазонами повторений.

Например, если вы обычно тренируетесь с тяжелыми весами в низком диапазоне повторений и не видите большого прогресса, перейдите на тренировки с легкими весами и большим количеством повторений и посмотрите, как отреагируют ваши икры.

Или, если вы обычно выполняете много повторений с легкими весами, возможно, пришло время попробовать тяжелые тренировки с небольшим количеством повторений.

Какие биодобавки нужны для роста икроножных мышц?

К сожалению (или к счастью?), от приема таблеток или порошков мышцы не растут.

На самом деле, большинство биодобавок для набора мышечной массы совершенно бесполезны.

Но если вы грамотно тренируетесь и питаетесь, прием некоторых добавок может помочь ускорить рост мускулатуры.

2 лучшие биодобавки для набора мышечной массы (и роста икроножных мышц):

Протеиновый порошок — источник белка.

Вам нужно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это обеспечит ваш организм «строительными блоками», необходимыми для построения и восстановления мышечной ткани, а также поможет восстановлению после тренировок.

Креатин.

5 граммов креатина в день. Это поможет увеличить прирост силы и мышечной массы, повысить анаэробную выносливость, уменьшить повреждение мышц и болезненность (крепатуру) после тренировок.

Отличаются ли тренировки икроножных мышц у мужчин и женщин?

Нет.

Физиологически мускулатура голеней мужчин и женщин ничем не отличается, поэтому и те, и другие могут извлечь пользу из одного и того же метода тренировки икр ног.

Можно ли тренировать икры каждый день?

Можно, если вы так хотите.

Однако, ежедневное выполнение слишком большого количества упражнений может быстро привести к переутомлению и травмам. Поэтому если вы решите нагружать их каждый день, обязательно уменьшите количество подходов и повторений.

Если вы хотите тренировать икры ежедневно, делайте всего 3 подхода за тренировку, и если ваши стопы, колени или ахилловы сухожилия начнут вас беспокоить, снизьте немного нагрузку.

Успехов