Почему от жима штанги лежа не растут грудные мышцы?

Что делать, если вы смогли добиться довольно неплохих результатов в жиме лежа, но размеры грудных мышц оставляют желать лучшего?

Эта проблема довольно распространенная среди хороших жимовиков — пауэрлифтеров. Они способны с легкостью пожать «сотку» и даже намного больше, но не могут заставить расти грудные мышцы.

В чем же дело?

Это явный признак того, что основную нагрузку берут на себя дельтовидные и трицепсы. И именно они, а не мышцы груди, получают основной стимул для роста.

Содержание

Почему так происходит

Существует несколько причин, по которым это может происходить.

Вот две основные:

Возможно у вас такой тип телосложения, при котором во время выполнения жима лежа трицепсы или дельты (или и те и другие) находятся в наиболее выгодном положении.
Возможно, вы долгое время делали акцент на трицепсах и/или дельтах, а не на грудных мышцах.

Многие грамотные жимовики-пауэрлифтеры во время выполнения вспомогательных упражнений уделяют основное внимание трицепсам. И это, безусловно, лучший способ тренировки, если вы участвуете в соревнованиях по экипировочному пауэрлифтингу или во время выполнения жима лежа используете «мост» — прогиб в пояснице и грудном отделе.

Жимовая майка (часть экипировки) оказывает существенную помощь в нижней части жима лежа, когда грудные мышцы, как правило, выполняют основную работу. При использовании жимовой майки самая трудно проходимая точка амплитуды, которую еще называют «мертвой точкой», находится в верхней части диапазона движения.

А здесь ключевой мышцей является трицепс.

По этой причине опытные пауэрлифтеры уделяют большое внимание укреплению трицепсов и придают мало значения развитию грудных мышечных волокон.

Что касается «моста» — прогиба в пояснице и грудном отделе, то этот прием часто используется для сокращения амплитуды движения, создания лучшего рычага и амортизации штанги от груди. Пауэрлифтеры часто опускают штангу к нижней части груди, а затем выполняют жим вверх по прямой линии. Опять же, чтобы сократить амплитуду движения.

Это помогает вам поднять больший вес, и в то же время уменьшает нагрузку на грудные мышцы. И опять же, спортсмены, тренирующиеся подобным образом, обычно делают акцент на трицепсах.

Если вы тренировались по такой схеме в течение нескольких лет, то вполне возможно, что ваши трицепсы стали доминирующими. И ваша нервная система «научилась» полагаться на них больше, чем на грудь. Поэтому теперь при выполнении таких упражнений, как жим лежа на наклонной или горизонтальной скамье и отжиманиях на брусьях вы будете больше полагаться на трицепсы, а не на грудные мышцы. И со временем проблема еще больше усугубится.

Тип телосложения и доминирующие мышцы

Тип телосложения играет большую роль в том, какие мышцы являются ведущими и какова будет оптимальная стратегия тренировок. Если речь идет о жиме лежа, то у спортсменов с длинными руками лучше всего стимулируются именно грудные мышцы. А трицепсы задействуются значительно меньше.

Стимуляция мышечных волокон в порядке убывания (для высоких людей с длинными конечностями):

Лучше всего: грудные.
Средний эффект: дельты.
Наименьший эффект: трицепсы.

Таким образом, для людей с таким телосложением не требуется дополнительная целенаправленная проработка мышечных волокон груди.

С другой стороны, при выполнении жима спортсменами с короткими конечностями механическое преимущество имеют трицепсы. В зависимости от ширины плеч дельты также могут быть в более выгодном положении. А грудные мышцы, соответственно, получают самую маленькую нагрузку.

Стимуляция мышечных волокон в порядке убывания (для людей с короткими конечностями):

Лучше всего: трицепсы (если у вас узкие плечи) / дельты (если у вас широкие плечи).
Средний эффект: дельты (если у вас узкие плечи) / трицепсы (если у вас широкие плечи).
Наименьший эффект: грудные мышцы.

Отсюда вывод: спортсменам с короткими конечностями (руками) кроме жима лежа требуется дополнительная целенаправленная проработка мышечных волокон груди.

Вытяните руки в стороны и измерьте расстояние между кончиками пальцев разноименных рук. Если это расстояние примерно равно вашему росту, то руки у вас условно считаются короткими.

Если у вас короткие конечности (размах рук меньше или равен росту тела), то жимовые упражнения для стимуляции роста мышц груди будут мало эффективны.

Если у вас короткие конечности и узкие плечи

Тренировка груди должна включать в себя один жим и 2-3 изолирующих упражнения.

В качестве жимового движения выберите одно из перечисленных упражнений:

Жим штанги лежа широким хватом.
Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (в модификации Винса Жиронды).
Жим гантелей лежа (локти должны быть разведены в стороны, почти на одной линии с плечами).

Широкий хват уменьшает механическое преимущество трицепсов и способствует большему растяжению грудных мышечных волокон. (Самую большую нагрузку получает та мышца, которая больше всего растягивается).

Затем добавьте 2-3 изолирующих упражнения (из этого перечня):

Сведение рук в тренажере «бабочка» (пек-деке).
Разводка гантелей лежа.
Сведение рук в кроссовере с верхнего блока.
Сведение рук в кроссовере лежа.

Если у вас короткие конечности и широкие плечи

Вам необходимо свести к минимуму работу трицепсов и дельтовидных мышц. И все же стоит остановиться на одном жимовом и 2-3 изолированных упражнениях.

Используйте небольшой наклон скамьи головой вниз во время выполнения жима лежа. Это поможет существенно уменьшить нагрузку на дельты.

То есть делайте либо жим штанги лежа головой вниз широким хватом, либо жим гантелей лежа на скамье с обратным наклоном (угол наклона примерно 30 градусов). Что касается изолирующих упражнений, то выберите одно из следующих:

Сведение рук в кроссовере с верхнего блока.
Сведение рук в тренажере «бабочка» (пек-деке).
Разводка гантелей лежа.
Сведение рук в кроссовере лежа.

Гибрид (комбинация) разводки гантелей в стороны и жима гантелей лежа.

Другой способ решения проблемы

Для усиления нагрузки на мышечные волокна груди можно также использовать предварительное или последующее утомление. Это означает сочетание жимового упражнения с изолирующим в виде суперсета.

Вот три возможные стратегии:

1. Метод предварительного утомления.

Начните с изолирующего упражнения для грудных мышц, а затем перейдите к жиму лежа. Не доводите изолирующее упражнение даже близко к мышечному отказу. Если вы слишком утомите грудные мышцы первым движением, то не сможете эффективно использовать их в базовом жимовом упражнении. Используйте первое (изолирующее) упражнение, чтобы настроить нужные вам мышечные группы на работу и сформировать нейро-мышечную связь (связь «мозг-мышцы»). Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц и остановитесь за 3-4 повторения до мышечного отказа.

2. Метод «отключения» трицепсов.

Начните суперсет с изолирующего упражнения для трицепсов, доведя его до мышечного отказа. Затем выполните жимовое движение. Во время выполнения жима лежа с ослабленными трицепсами вы будете больше полагаться на грудные мышцы. Конечно, поначалу вес на штанге будет небольшой, но такой суперсет позволит вам «перепрограммировать» технику выполнения упражнения. А через нескольких недель при выполнении жима штанги вы научитесь больше полагаться на грудные мышцы.

3. Метод доведения метаболического стресса до предела.

Это наиболее простая стратегия. Начните с жима лежа, а затем сразу перейдите к изолирующему упражнению для грудных мышечных волокон и выполняйте его до отказа. Это гарантирует, что грудные мышцы будут проработаны по максимуму. Чтобы избежать переутомления важно отдыхать между подходами дольше (3-4 минуты). Таким образом, вы снова сможете эффективно задействовать мышечные волокна груди в следующем жимовом подходе.

Успехов