Как быстро избавиться от лишней воды и жира для фотосессии

Когда речь заходит о том, чтобы выглядеть наилучшим образом к определенному мероприятию, есть большая разница между тем, чтобы быть просто стройным(ой), и такой спортивной формой, когда мышцы максимально хорошо просматриваются под кожей. Вспомните сценическое телосложение бодибилдеров — такой вид требует специальной техники, точности и своевременности. Если у вас невысокий процент жира в организме, эта шестидневная стратегия поможет вам достичь повышенного уровня рельефности к определенному дню, будь то фотосессия, соревнования или особое событие.

Этот метод — не просто избавление от лишней подкожной жидкости, но формирование объемных, округлых и четко очерченных мышц. Такие ошибки, как неправильное время приема воды или минералов, могут привести к уплощенному или опухшему телосложению. При правильном подходе этот метод значительно улучшит внешний вид вашей фигуры.

4 уровня выраженности рельефа

Уровни рельефности различаются примерно следующим образом:

Уровень 1: Нет лишнего веса, но нет и видимого пресса.

Уровень 2: В хорошей форме, с хорошо заметным верхним прессом.

3-й уровень: Отлично очерченные мышцы, пресс хорошо заметен.

4-й уровень: Глубоко прорисованные, сухие и налитые, разграниченные мышцы пресса.

Максимальное выведение подкожной жидкости — что такое «сухость» мышц?

На четвертом уровне достижение «сухости» означает устранение подкожной воды (прослойки под кожей), при этом мышцы остаются полными и округлыми. Соревновательные бодибилдеры используют для этого такие техники, как водные и углеводные манипуляции, благодаря которым их мышцы выглядят плотно прилегающими к коже без какого-либо сглаживающего эффекта от жидкости под кожей — то есть «сухими».

Если говорить о людях, не занимающихся бодибилдингом, то эти методы часто используют актеры и модели перед съемками без одежды или фотосессиями, чтобы добиться максимально эстетичного вида.

Вы когда-нибудь рассматривали себя в зеркале однажды утром и с удивлением отмечали: «Ух ты, я заметно похудел(а) и у меня улучшилось телосложение (фигура)!», а через пару дней очертания вдруг расплывались и тело становилось рыхлым?

Речь идет не о наборе или потере жира, а о задержке жидкости в организме.

Количество воды в организме колеблется в зависимости от питания, тренировок и потребления жидкости. Стратегически грамотно управляя этими переменными, вы сможете избавиться от излишков воды под кожей и гарантированно выглядеть стройным(ой) и атлетичным(ой), когда это наиболее важно.

Какова задача этого метода?

Цель этой стратегии проста:

Свести к минимуму количество подкожной воды: Это создает «сухой» и подтянутый внешний вид.
Максимально увеличить объем мышц: Объемные мышцы давят на кожу, усиливая эффект рельефности.

Если все сделано правильно, появляются разделенные и наполненные мышечные очертания, которые выглядят поразительно как вживую, так и на камеру. Но баланс этот непростой — соревнующиеся бодибилдеры часто обнаруживают, что разница между победой и поражением сводится к тому, как организованы последние недели перед конкурсом.

Шестидневный план

Позаимствовав приемы из натурального бодибилдинга, вы сможете добиться значительного улучшения фигуры и повысить уровень венозности (наполненности кровью подкожных вен).

Вот как достичь желаемого эффекта в нужное время:

Следуйте плану: Это руководство предназначено для стройных людей, стремящихся перейти с уровня 2 на уровень 3 или с уровня 3 на уровень 4.

Суть процесса: Это не план действий для потери жира, а краткосрочная стратегия улучшения вашей внешности (фигуры) за счет устранения лишней воды и вздутия живота при сохранении наполненности и плотности мышц.

Каких ожидать результатов: Всего за шесть дней большинство людей могут сбросить несколько килограммов лишней жидкости, что позволит им выглядеть стройными и рельефными.

Примечание: Эта методика не позволит человеку с высоким процентом жира в организме выглядеть стройным. Она лучше всего подходит для тех, кто уже имеет хорошую фигуру и хочет его подкорректировать.

Краткий обзор

Чтобы быстро избавиться от лишней воды и выглядеть стройным(ой) и рельефным(ой) к важному событию, мы сосредоточимся на управлении тремя основными факторами: углеводами, жидкостью и тренировками. Вместе они помогут вашему организму освободиться от водного балласта и придать мышцам объемную округлую форму.

Вот как это делается:

Манипуляции с углеводами

Низкоуглеводные и высокобелковые диеты естественным образом действуют как диуретики, заставляя организм переходить в режим вымывания жидкости. Сокращение потребления углеводов до 60 граммов или меньше в день поможет избавиться от избытка воды. Ближе к концу плана мы стратегически вернем углеводы в рацион, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и придать им больший объем.

Потребление жидкости

Вопреки тому, что вы можете подумать, «сушка» начинается не с отказа от воды — она начинается с обильного приема жидкости, чтобы перевести организм в режим вымывания. И только чуть позже вы резко сократите потребление воды, чтобы добиться «сухого» эффекта. На протяжении большей части программы нужно выпивать 6-8 литров воды в день.

Тренировки

Ваши тренировки будут направлены на истощение запасов гликогена. К концу недели, когда в рацион вновь будут введены углеводы, ваши мышцы будут впитывать их как губка, резко увеличиваясь в размерах и приобретая эстетичный вид.

План действий по дням

Эта программа предполагает, что ваша запланированная дата — суббота (для соревнований, фотосессии или мероприятия). При необходимости скорректируйте график.

Понедельник — среда. Истощение запасов гликогена и «наводнение» организма.

• Потребление воды: Выпивайте 6-8 литров в день. Используйте 2-хлитровые бутылки, чтобы легче отслеживать потребление жидкости.
• Углеводы. Количество углеводов не должно превышать 60 гр в день. Во время и после тренировки можно употребить до 90 гр углеводов, для повышения работоспособности и восстановления. Избегайте любых других источников углеводов, за исключением минимального количества из цельных продуктов.
• Белок: высокое потребление белка способствует сохранению мышц и поддержанию чувства сытости.

Четверг. Максимальное потребление воды и голодание.

• Употребление воды: доведите потребление жидкости в этот день до 8-10 литров.
• Питание: соблюдайте жидкое голодание, употребляя только протеиновый порошок, как источник белка. Выпейте 6 порций протеина с интервалом в три часа. (1 порция — 1 мерную ложку протеинового порошка развести в стакане воды).
• Никакой твердой пищи: ограничьтесь только приемом большого количества жидкости, чтобы обеспечить нормальное пищеварение и продолжить истощение запасов гликогена.

Пятница. Возобновление приема углеводов и сокращение потребления жидкости.

• Углеводы: начинайте потреблять углеводы, чтобы восполнить запасы гликогена. В этот день вам рекомендуется шесть приемов пищи по 50-75 гр углеводов в каждом. И максимально ограничить потребление соли.
• Прием пищи №1. (7 утра). Начните с фруктов, чтобы быстро пополнить запасы гликогена в печени. Например, 3 банана. В каждом банане содержится примерно 20 гр углеводов.
• Приемы пищи №2-4. (10 утра, полдень, 3 часа дня). Сосредоточьтесь на крахмалистых углеводах, таких как белый рис, картофель или батат. (100 грамм вареного риса содержит около 30 гр углеводов). Избегайте продуктов на основе пшеницы, чтобы предотвратить вздутие живота. Ограничьте потребление жидкости до 250 мл за прием.
• Прием пищи №5. (7 вечера). Съешьте один высокоуглеводный батончик для спортсменов (60-70 грамм углеводов).
• Прием пищи №6 (по желанию и самочувствию). Если мышцы все еще кажутся недостаточно объемными, съешьте небольшую порцию сладких продуктов, которые не вызовут вздутие живота (50-100 гр углеводов). Прекратите есть, как только почувствуете ощущение тяжести в животе.

Важное примечание. Полностью прекратите любой прием жидкости после приема пищи №4.

Вместе с последним приемом пищи (№6) примите 2 столовые ложки пищевого растительного глицерина, чтобы обеспечить приток воды к мышцам. Пищевой растительный глицерин можно найти в большинстве магазинов здорового питания.

Вечер пятницы (прием ванны). Разведите в горячей воде 400 гр соли для ванной и погрузитесь в нее на 20-30 минут. Это поможет вывести из организма лишнюю воду.

Суббота: День конкурса или мероприятия.

Ваш утренний прием пищи будет зависеть от того, как вы выглядите:

• Если мышцы недостаточно объемны: съешьте шоколадный (высокоуглеводный) батончик (60-70 грамм углеводов).
• Если выглядите хорошо: съешьте небольшую порцию фруктов и белка (протеиновый коктейль).
• Если есть лишняя жидкость под кожей: Ограничьтесь приемом протеинового порошка (например, коктейль с минимальным количеством воды).

Перед «накачкой» мышц (за 45 минут до начала мероприятия или фотосессии):

Примите 2 столовые ложки пищевого растительного глицерина и выпейте банку сладкой газировки, чтобы не чувствовать себя голодным(ой) и повысить уровень венозности (наполненности кровью подкожных вен).

Как это работает

Дни с низким содержанием углеводов и большим количеством воды истощают запасы гликогена и переводят организм в режим агрессивного вымывания жидкости. К пятнице, когда вы сокращаете количество жидкости, но снова вводите углеводы, вода, запасаемая для хранения гликогена, будет уходить из-под кожи, создавая «сухой», рельефный вид. Один грамм углеводов втягивает в мышцы 2,5 миллилитра воды.

Растительный глицерин действует как вещество, увеличивающее объем плазмы, втягивая воду в мышцы, делая их более наполненными и увеличивая выраженность подкожных вен (венозность).

Сочетание этих методов позволит вам добиться впечатляющего, рельефного телосложения.

Рекомендации по тренировкам

Основная цель выполнения упражнений — это истощение запасов гликогена, а не рост мышц. Данный тип тренировок требует значительных физических усилий, но это необходимо для достижения наилучших результатов.

Понедельник: Тренировка на все тело

• Повторения: 10-12 на один подход.
• Темп: опускайте вес в течение 3 секунд, поднимайте его 2 секунды.
• Подходы: 6-8 подходов на каждую группу мышц.
• Отдых: 30 секунд между подходами.
• Интенсивность: Остановитесь за 2-3 повторениях до мышечного отказа, чтобы избежать чрезмерного повреждения мышц, которое в дальнейшем может помешать восполнению запасов гликогена.

Структура тренировки.

Чередуйте упражнения на противоположные группы мышц (например, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра).

Старайтесь повторять одни и те же упражнения во всех подходах, а не включать слишком много вариаций.

Пример тренировки

A1. Упражнение на квадрицепсы — 3-4 подхода по 10-12 повторений, 30 секунд отдыха между подходами.

A2. Упражнение на мышцы задней поверхности бедра — 3-4 подхода по 10-12 повторений, 30 секунд отдых между подходами.

Не делайте все подряд, постоянно чередуйте А1 и А2.

B1. Упражнение для спины — 3-4 подхода по 10-12 повторений, 30 секунд отдыха между подходами.

B2. Упражнение на грудные мышцы — 3-4 подхода по 10-12 повторений, 30 секунд отдых между подходами.

Не выполняйте все подходы подряд, а чередуйте B1 и В2.

C1. Упражнение на трицепс — 3-4 подхода по 10-12 повторений, 30 секунд отдых между подходами.

C2. Упражнение на бицепс — 3-4 подхода по 10-12 повторений, 30 секунд отдыха между подходами.

Не выполняйте все подходы подряд, постоянно чередуйте С1 и С2.

Вторник: Упражнения на все тело

Следуйте той же схеме, что и в понедельник, но:

• Используйте другие упражнения (например, тяга верхнего блока к груди вместо тяги гантели к поясу в наклоне).
• Увеличьте количество повторений до 12-15 за подход.
• Используйте немного более быстрый темп.
• Старайтесь повторять одни и те же упражнения во всех подходах.

Среда: Акцент на верхнюю часть тела

• Повторения: 15-20 за подход.
• Нормальный темп.
• Подходы: 6-8 подходов на каждую группу мышц, чередуя упражнения с 30-секундным отдыхом.

Замените упражнения на нижнюю часть тела работой на плечи (например, жим гантелей (армейский жим) сидя и махи гантелями в стороны в наклоне).

Четверг: Перерыв или ВИИТ

• Сделайте перерыв в силовых тренировках.
• Дополнительно: Выполните кардио в режиме ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки), чтобы повысить чувствительность к инсулину и избавиться от задержки воды.

Утро пятницы: Акцент на целевые группы мышц

• Тренируйте любую конкретную группу мышц, которую вы хотите максимально выделить в субботу.
• Повторения: 12-15 повторений в ритмичном, быстром темпе.
• 10-12 подходов для каждой целевой мышцы.

Для уменьшения болевых ощущений сократите эксцентрическую (негативную) фазу каждого упражнения.

Суббота: Предстартовая «накачка»

На что обратить внимание:

1. Сосредоточьтесь на плечах и груди. «Перекачать» плечи практически невозможно, поэтому постарайтесь хорошенько их проработать.

2. Избегайте «накачки» ног, так как после нагрузки они выглядят хуже.

3. Интенсивность: Достаточная для создания эффекта «пампинга» и наполнения кровью подкожных вен.

4. Температура воздуха: Держите помещение в тепле, чтобы поддерживать приток крови к мышцам.

Примечание: «Накачка» подчеркивает уже имеющуюся мускулатуру, но не создает ничего нового. Избегайте долгих чрезмерных нагрузок на этом этапе.

4 распространенные ошибки при достижении «сухого» эстетичного телосложения

1. Слишком большой процент жира в организме.

Эта стратегия улучшения вашего внешнего вида (фигуры) работает только в том случае, если уровень жира в вашем организме ниже 10% (для мужчин) и ниже 17% (для женщин). Результаты становятся более впечатляющими при 6-8% жира в организме, а при 6% — просто потрясающими (у мужчин). И при 12-14% жира у женщин.

2. Нарушение минерального баланса.

Избегайте избыточного потребления или дефицита натрия.

Звучит достаточно просто: Натрий способствует удержанию подкожной воды, а калий — удержанию воды в мышцах, верно?

Теоретически так оно и есть, но на практике все гораздо сложнее. Организму необходим баланс минералов. Если вы резко сокращаете количество одного из минералов и увеличиваете количество другого, нарушается равновесие, и есть шанс, что вы все испортите.

По большому счету, вероятность того, что вы все сделаете правильно, составляет примерно 50/50. Вы рискуете выглядеть гораздо хуже, если будете манипулировать минеральным балансом

Поддерживайте постоянное потребление поваренной соли, а в последние пару дней не солите пищу, но не более того.

3. Слишком быстрое сокращение потребления воды.

Не прекращайте пить воду до полудня пятницы (в пятницу утром нужно выпить 2 литра жидкости). Более раннее прекращение приема жидкости приводит к уменьшению размеров мышц и потенциальной задержке воды в подкожной клетчатке из-за повышения уровня гормона альдостерона.

4. Слишком постепенное сокращение потребления воды.

Плавное снижение потребления жидкости позволяет организму перестроиться, уменьшая «эффект вымывания».

Это еще одна ошибка. За два-три дня постепенного снижения потребления воды организм успеет адаптироваться и вернуть уровень альдостерона в норму.

Вместо этого всю неделю поддерживайте высокий уровень потребления воды. И только в пятницу во второй половине дня резко прекратите прием любой жидкости, чтобы оставаться в «режиме вымывания».

Экспериментируйте — важное значение имеет опыт

Совершенствование этой стратегии требует практики и корректировки.

Возможно, вам понадобится два дня для «углеводной загрузки» вместо одного.
Так что поэкспериментируйте немного, пока не поймете, что именно вам подходит лучше всего.

Успехов