Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ
Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.
Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.
Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).
Как использовать этот калькулятор
Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.
Используемая в калькуляторе формула
Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.
Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.
Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.
- Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
- Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
- Оставшуюся часть составят углеводы.
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Силовые тренировки
Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
- Жим лежа
- Обратные отжимания
- Отжимания от пола
- Подтягивания на перекладине
- Приседания
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Жим штанги стоя (армейский).
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник: Становая тяга, жим лежа.
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.
Пятница: приседания, армейский жим.
Сколько калорий нужно есть
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Питание для роста мышц
Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
- Вида выполняемых упражнений.
- Уровня и взаимоотношения питательных веществ.
- Генетики.
Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).
Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.
Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.
Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).
Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.
Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.
Успехов
Похожие статьи
Кетогенная (кето) диета — предельно честное полное руководство
Хотите натуральный бустер тестостерона? Ешьте больше углеводов
Сколько мышечной массы можно набрать без стероидов
Сколько делать упражнений за тренировку — какие и почему?
Периодическое голодание — лучшие схемы и преимущества
Креатин при депрессии и для компенсации дефицита сна
Можно ли накачать мышцы с помощью пампинг тренировок?
Перетренированность — признаки, симптомы.
Кардио или силовые тренировки — сжигаем жир правильно
Здравствуйте. А как калькулятор считает. Вставил данные 75кг 174см 40лет, выдал калорий 1970 белки 138гр. Это мало очень.
Здравствуйте Green Twist. Это расчет для малоактивного сидячего образа жизнедеятельности. Вы, просто не обратили внимание на поле «физическая активность». При ваших показателях и активности «легкая нагрузка 1-3 раза в неделю»: калорий 2138, белки 149.16гр, жиры 47.51гр, углеводы 267.25гр. Надеемся мы ответили на Ваш вопрос.
Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно. Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.
Здравствуйте Олег!
Каждый мало-мальски опытный спортсмен приходит к своей суточной норме КБЖУ путем проб и ошибок, поэтому подобные статьи они никогда не читают. Калькулятор нужен, чтобы сориентироваться в начале пути. Человек начинает питаться исходя из этих приблизительных расчетов КБЖУ, а затем каждую неделю-две проводит «работу над ошибками» — измеряет свой вес, окружность шеи, талии, бицепса и процент жира в организме. И корректирует свой дневной рацион. Затем, через одну-две недели, все повторяется снова. Если человек относится довольно внимательно, то он опытным путем довольно скоро приходит к своему «индивидуальному КБЖУ».
Добрый вечер хочу набрать вес ещё , мой рост 190 см, вес на сегодня 103 кг. Желаемый вес 120 кг
Примерно сколько нужно ккал чтобы достичь такого результата ? Заранее спасибо
Здравствуйте, Андрей! Набор мышечной массы — это не линейный процесс. Придется чередовать фазы массонабора и жиросжигания. Нужно есть достаточно белка, небольшой избыток калорий и регулярно тренироваться — чтобы набирать мышцы, а не жир. Подробный и детальный ответ на ваш вопрос вы найдете в этой публикации — nabor-massa.ru/kak-pitats...oslozheniya.html
Статья довольно большая, но именно таким образом набирают массу без стероидов. Надеемся, что она вам поможет и, конечно же, желаем успеха!
Здравствуйте посчитайте плиз
Вес 48
Рост 154
Лет 29
3 раза в неделю занятия на Ув мышечной массы
Здравствуйте Аида! По Вашим данным: нужно потреблять не менее 1480 калорий в день, но не более 1620 калорий, чтобы быть точным. При этом сопутствующая жировая масса у Вас будет увеличиваться очень медленно. Но все равно через 3-4 месяца Вам нужно будет немного «подсушиться» — убрать лишний жир.
Количество белка — 90-95гр;
углеводы — 180-190 грамм;
жиры 30-35 грамм в день.
Если через 2 недели масса не увеличивается, значит недооценили физическую активность, добавьте 100 — 150 калорий за счет углеводов, то есть съедайте на 20-25 грамм углеводов больше каждый день (овсянка, гречка, бурый рис), а количество белков и жиров не меняйте. Подробности здесь.
Здраствуйте,вес 79 15 лет 4-5 тренироуки 3 силовых и 3 кардио.Сколько нужно есть чтобы понизить жир но набрать мышц
Здравствуйте, Стас.
Вам нужно съедать 2400 калорий в день. И очень постараться потреблять 160 грамов белка в день (курица, рыба, яйца, говядина, молоко, овсянка и фасоль). Ваш растущий организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов — гормон роста и тестостерон, а это одно из главных условий для роста мышц. С подкожным жиром немного сложнее — здесь нужна спланированная стратегия, которая подробно изложена в этой публикации:
nabor-massa.ru/nabor-mysh...i-i-pitanie.html
Надеемся, она поможет вам во всем разобраться!
Успехов!
Здравствуйте!
Помогите, пожалуйста, рассчитать на набор мышечной массы
Возраст. 26
Рост 158
Вес 47
Здравствуйте Maryna. Для набора мышечной массы вам необходимо потреблять от 2000 до 2300 калорий. Это при умеренной физической активности.
Белок 190-200 гр. Жиры 45-50гр. Углеводы — 250-300гр.
Помогите расчитать на набор массы тела 34 года, рост168 см., вес 56 кг. Спасибо.
Здравствуйте, Светлана!
Необходимое количество калорий в сутки — 1680 ккал
Белки — 110 граммов (nabor-massa.ru/16-dostupn...ne-pitaniya.html)
Жиры — 37 граммов (рыба, растительные масла, орехи, молочные продукты и авокадо).
Углеводы — 210 грамм (рис, гречка, овсянка и бобовые).
А вот так нужно регулировать процесс набора массы тела: nabor-massa.ru/nabor-mysh...i-i-pitanie.html
Желаем успехов!
Здравствуйте
Я хочу набрать вес
Поможете расчитать
Мне-18 лет
Мой рост-169
Вес-60
Желаемый вес-76
Здравствуйте, Улукбек!
Если Вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, расчет такой:
Вам нужно съедать 2500 калорий в день
Белок — 175 граммов
Углеводы — 315 граммов
Жиры — 55 граммов
Если вес не растет, значит вы сжигаете слишком много энергии в течение дня. Поэтому можно добавить калории с помощью белково-углеводного коктейля. Вот рецепт приготовления:
1 большой банан.
3⁄4 стакана обычного, несладкого нежирного греческого йогурта.
1 стакан несладкого коровьего или миндального молока.
1,5 столовые ложки арахисового масла.
1⁄4 чайной ложки ванильного экстракта.
Пищевая ценность:
450 калорий.
18 г жира (1,2 г насыщенных жиров).
44 г углеводов.
28 г белка.
Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте около 30 секунд.
Один такой коктейль сразу дает дополнительные 500 калорий. А для ускорения процесса попейте креатина моногидрат — это, возможно, самая эффективная биодобавка для набора массы. И совсем не дорогая.
Здравствуйте
Помогите с планом питания для набора массы (без мяса, яйца и рыбу ем).
Рост 196см
Вес 58 кг
Желаемый вес 80 кг
18лет
Здравствуйте! Вам необходимо превысить 2700 калорий в день, при условии, что вы тренируетесь 3-5 раз в неделю. При меньшей физической активности — 2300 калорий. Необходимо потреблять 120-140 гр белка. Взвешивайте и записывайте и не сильно разнообразьте потребляемые продукты. Вот ваш приблизительный план питания на один день на 2700 калорий для набора мышечной массы nabor-massa.ru/veganskij- ...0%BA%D0%B8%C2%BB
Продукты в этом меню вы можете заменить на аналогичные такой же калорийности.
Посмотрите свой результат через 2 недели и если вес не растет — увеличьте размеры порций и общую калорийность на 500 калорий.
На какие продукты следует обратить внимание для повышения калорийности и количества белка в рационе: орехи, рыбные консервы, творог, оливковое масло, авокадо. При большом разнообразии продуктов вы запутаетесь в постоянных расчетах и взвешивании. Пища будет немного однообразной, поэтому вы легко сможете добавлять калорий.
Успехов
Здравствуйте.Помогите пожалуйста расчитать на набор мышечной массы тела -мужчина 21 год, рост 178 см., вес 61 кг. Процентное содержание жира 14 %.Умеренные силовые тренировки 3 раза в неделю по 1 часу.Заранее спасибо за ответ
Здравствуйте, Владимир! Расчет следующий:
Необходимое количество калорий в сутки:
2500 ккал
Белки:
140 грамм
Жиры:
55 грамм
Углеводы:
370 граммов.
И ещё — не пожалейте 20 минут — прочтите эту статью о наборе массы — nabor-massa.ru/nabor-mysh...i-i-pitanie.html
Одного знания калорий и БЖУ недостаточно. Процесс набора мышечной массы нужно отрегулировать. И тогда за год тренировок можно набрать 8-10 килограммов мышц.
Если появятся вопросы, мы с удовольствием вам на них ответим.
Успехов!
Добрый день. Помогите подобрать питание для набор веса. 37 лет, 180 рост, 56 вес. Посоветуйте комплекс упражнений пожалуйста. Заранее Огромное СПАСИБО!!!!!!!
Добрый день, Денис.
Вам нужно съедать 2100 калорий в день.
И не меньше 120 граммов белка в день.
Записывайте и взвешивайте всё, что съедаете в течение дня.
Это необходимо для того, чтобы точно знать, сколько калорий вы съедаете. На глаз это очень трудно оценить правильно. Старайтесь есть мясо, рыбу, рыбные консервы, яйца, творог, различные каши (овсяная, гречневая и т.д.), растительные масла, орехи, арахисовое масло и молоко. Но самое главное — вы должны съедать больше 2100 калорий. Если через 2 недели ваш вес не увеличится на полкилограмма (взвешиваться нужно в одно и то же время), необходимо добавить в рацион 150 калорий за счет увеличения потребления углеводов.
И таким образом вы можете набирать вес по 200-400 граммов в неделю в течение 4-5 месяцев.
Как тренироваться — Фулбоди программа тренировок
Понедельник
Среда
Пятница
1. Приседания со штангой — 2-3 подхода по 8-10 повторений
2. Жим штанги лежа — 2-3 подхода по 8-10 повторений
3. Подтягивания на перекладине — 2-3 подхода по 5-15 повторений
4. Отжимания на брусьях — 2-3 подхода по 5-15 повторений
И не забывайте за полноценный отдых и сон.
Спрашивайте, если что-то не понятно.
Желаем удачи!
Есть одна проблема. Я только начинаю учиться ходить. После перенесённой болезни просидел 3 года в коляске. Есть упражнения предназначенные для таких случаев?
Денис, у вас же теперь наверняка есть ограничение подвижности в некоторых суставах. Поэтому многие упражнения вы просто не сможете сделать. Но принцип простой — Нужно постоянно увеличивать нагрузку.
Еще в 1940-х годах доктор Томас ДеЛорм (Dr. Thomas L. DeLorme) задумался над созданием программы реабилитации для раненых солдат.
Согласно истории, он сам увлекался поднятием тяжестей и работал в военном госпитале Гардинера в Чикаго. Больница в это время постоянно была переполнена из-за большого количества раненых, доставляемых с фронтов 2 мировой войны. На лечение и реабилитацию требовались очень длительные периоды времени и госпиталь не справлялся с количеством пациентов. Нужно было что-то, чтобы люди вставали на ноги гораздо быстрее. И тогда Томас ДеЛорм впервые применил методику 3 сетов по 10 повторений с постепенным увеличением веса. Он называл это упражнениями с постоянно увеличивающейся нагрузкой и его метод позволил значительно ускорить процесс реабилитации раненых.
Солдаты ранее выполняли легкие упражнения на выносливость, которые не вызывали значительного напряжения в мышечных волокнах. Новый метод реабилитации ДеЛорма был нацелен на то, чтобы по-настоящему утомить мышцы. И он творил чудеса для ускорения времени восстановления солдат. Так родилась концепция прогрессии нагрузки, которая должна быть основой большинства тренировочных программ.
То есть — вы делаете любое упражнение, которое вам не противопоказано. И увеличиваете нагрузку (можно использовать гантели или любое отягощение — бутылку с водой, сумку с песком и т.д). Но сначала посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.
Есть одна деталь, которую стоит отметить в программе доктора ДеЛорма. Это то, что первые 2 подхода в его методике были в сущности разминочными. А 3-й состоял из как можно большего количества повторений, которые пациенты выполняли до отказа.
Ещё важный момент — не переусердствовать и не получить травму во время тренировки. Многие люди хотят достичь результата как можно быстрее и слишком торопятся. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
А с питанием основной принцип очень простой — много белка (мясо, яйца, молочные продукты).
Тренироваться необходимо, но всё зависит от вашего здоровья и самочувствия. Кстати, многие упражнения можно выполнять на тренажерах — намного легче увеличивать нагрузку.
ОГРОМНОЕ СПАСИБО!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Желаем здоровья и успехов, Денис!
Если у вас появятся вопросы – пожалуйста, обращайтесь!