5 малоизвестных упражнений для развития железного хвата

Сила хвата является показателем силы всего тела, нервно-мышечной координации и общей работоспособности. Но не стоит надеяться, что вы сможете увеличить силу хвата, тренируя предплечья и кисти изолирующими упражнениями, такими как сгибания кистей с гантелями или штангой. Чтобы максимально нарастить силовые показатели и мышцы, предплечьям нужна как тяжелая силовая нагрузка, так и работа на мощный приток крови — «накачку» — пампинг.

Предлагаем вашему вниманию пять упражнений, с помощью которых вы сможете укрепить мышцы предплечья и развить мощный хват.

Гибридный подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток»

Упражнение «Молотки» с гантелями очень эффективно для развития мышцы предплечья — брахиорадиалиса.

Использование нейтрального хвата — когда ладони обращены друг к другу — дает вам механическое преимущество для тренировки бицепса и группы мышц-сгибателей предплечья. Полезное упражнение, но возможности его ограничены. Основная нагрузка не затрагивает лучезапястный сустав, поэтому на силу хвата оно влияет не сильно.

Для функциональной гипертрофии мышц предплечий небольшой угол наклона кисти и плеча гораздо более выгоден, чем полностью пронированный, полностью супинированный или нейтральный хват.

Почему?

Потому что с точки зрения биомеханики мышечные волокна на теле человека расположены спиралевидно и максимальное напряжение создается в них по спирали. Поэтому ограничивать этот закручивающий спиральный рефлекс не имеет смысла. Наоборот, лучше тренировать его напрямую.

При выполнении гибридного подъема гантелей на бицепс хватом «Молоток» руки находятся в слегка пронированном положении. При этом по-прежнему задействуются брахиорадиалис и бицепс, но также и группа мышц-разгибателей запястья.

Разгибатели запястья стабилизируют лучезапястный и локтевой суставы. Это дает возможность мышцам-сгибателям пальцев работать более интенсивно и задействовать больше волокон в изометрических упражнениях, таких как хват.

Выполняя это упражнение с небольшим разгибанием запястья, нужно как можно сильнее сжимать рукоятку гантели. Этим вы создаете максимальное напряжение в кинетической цепи рук, увеличивая активацию основных мышечных групп и одновременно задействуя малые вспомогательные мышцы.

Постарайтесь добиться мощного притока крови к предплечьям — пампинга. Выполняйте упражнение с большим количеством повторений, в медленном темпе и дополнительным напряжением мышц в верхней точке движения. Добейтесь того, чтобы мышцы начали болеть. В результате ваши предплечья станут крупнее, и заметно увеличится сила хвата.

Изометрическое удержание штанги одной рукой

Изометрическое удержание штанги одной рукой — не самое модное упражнение, но в этом и заключается его прелесть. Это один из самых простых способов увеличить силовые показатели за счет хвата и положения тела.

Очень полезное с практической точки зрения упражнение. Стоит уделять ему особое внимание, потому что вы одновременно наращиваете силу хвата и тренируете мышцы всего туловища (кора).

Вот как это работает. Установите штангу на силовую раму на небольшом расстоянии от пола. Возьмитесь за середину грифа. Поднимите штангу. Расположите ее на боку и удерживайте в течение 20-60 секунд за подход.

Ваше тело должно находиться в нейтральном положении: ноги на ширине плеч, ягодицы сжаты, туловище напряжено, а противоположная рука поднята примерно на 45 градусов и сжата в кулак, чтобы создать еще большее напряжение. Дальше просто замрите в этом положении.

Что делает это движение таким сложным? Длина штанги и утяжеления, расположенные на большом расстоянии от кисти. Необходимо удерживать гриф в равновесии.

Можно ли вместо этого использовать гантели? Если вы хотите получить все преимущества по максимуму, то нет. Штанга — вот что делает это упражнение невероятно эффективным.

При захвате за середину штанги вы вынуждены напрягать всю верхней конечность. От этого зависит, сможете ли вы удержать вес и стабилизировать его спереди и сзади. Если положение кисти и запястья не идеальны, штанга начнет отклоняться. Если большой и указательный пальцы работают интенсивно, а остальные три пальца не задействованы, весь груз завалится назад. Это наглядная демонстрация работы всей кисти: как только какие-то пальцы не дорабатывают, гриф сразу начнет отклоняться.

И еще одно: если вы никогда не выполняли это упражнение раньше, вас очень удивит реакция симпатической нервной системы. После нескольких подходов на каждую руку ваш пульс резко участится, мышцы кора и ягодицы начнут «гореть», и может даже появиться головокружение и дрожь во всем теле.

Супер! Это означает только одно: вы на верном пути. Именно такая генерализованная реакция симпатической нервной системы способствует развитию мощного хвата и силы во всем теле.

Становая тяга в комбинации со шрагами

При тренировке силы хвата нужно стремиться задействовать максимальное количество двигательных (мото-) нейронов. Для этого необходимо тренироваться с весом, близким к пределу ваших возможностей. К тому же, сотни повторений с диапазоном движения в полсантиметра не дадут никаких ощутимых результатов. И лучшим упражнением, которое задействует самое большое количество двигательных нейронов и мышц всего тела, является становая тяга.

Становая тяга — это одно из самых тяжелых и эффективных движений со штангой и поэтому нужно постараться извлечь из нее как можно больше пользы.

Становая тяга с трэп-грифом в комбинации со шрагами в верхней точке развивает силу всего тела и перегружает хват. Вы можете делать ее с классической техникой и техникой сумо.

На последнем повторении каждого подхода оставайтесь в верхней позиции, а затем выполните шраги. Сделайте паузу на целую секунду в верхней точке и медленно опускайте груз вниз с полной амплитудой движения. Шраги заставляют ваш хват работать больше, чем любое другое упражнение в этом положении.

Когда опускаете плечи к полу, груз начинает ускоряться. Это заставит ваш хват прилагать еще больше усилий для стабилизации веса и создаст дополнительную нагрузку на руки.

Сделайте как можно больше четких качественных повторений. И вы с удивлением обнаружите, как всего несколько шрагов после подхода становой тяги могут повлиять на силу вашего хвата.

Вис на турнике в конце подхода

Подтягивание на турнике и тяга верхнего блока, как известно, укрепляют кисти рук. Но если добавить изометрическое удержание веса в конце подхода, вы сможете резко увеличить силу хвата и при этом значительно уменьшите нагрузку на локти и плечи.

После выполнения последнего повторения в серии подтягиваний, выполните вис на турнике в нижней позиции. Это один из самых простых способов тренировки выносливости и силы предплечий и кистей в положении рук над головой.

Вы можете выполнять это упражнение с любым хватом: супинированным, нейтральным или пронированным. Лучше всего использовать традиционный полностью пронированный (прямой) хват со средним расстоянием между кистями рук. Это положение является наиболее естественным. Плечи и лопатки находятся в удобной нейтральной позиции. А нагрузка равномерно распределяется на плечи, руки и суставы.

Контролируйте движение вниз во время выполнения последнего подтягивания на турнике. Сильно сжимайте при этом перекладину, сохраняя напряжение в плечевых суставах. Оставайтесь в этом положении активного виса, преодолевая желание ослабить плечи.

Задействуйте мышцы — не висите на связках и сухожилиях. Слегка согните бедра и сохраняйте ноги прямыми, чтобы поднять сложность упражнения на новый уровень. Таким образом вы больше включаете в работу мышцы передней части тела (кора). Задержитесь в этом положении как можно дольше.

Выполняйте это упражнение в последнем рабочем подходе на каждой тренировке. И вы сможете развить силу хвата, улучшить подвижность плечей и даже увеличить ваш результат в подтягиваниях.

Это также отличный способ уменьшения боли и профилактики многих проблем с плечевыми суставами.

Прогулка фермера

Для долгосрочного успешного функционирования костно-мышечной системы вы должны быть в состоянии поднять тяжелый предмет и идти из пункта А в пункт Б, пока не ослабнут руки. Неспособность сделать это — признак того, что у вас слабый хват и вы рискуете столкнуться с проблемами в таких областях, как нижняя часть спины, плечи и локти. Поэтому не пренебрегайте переносом тяжелых предметов из одной точки в другую.

Не во всех тренажерных залах есть гантели весом 100 и более килограммов, и не стоит думать, что «Прогулку фермера» можно выполнять только с гантелями. Если вы хотите тренироваться с постоянной прогрессией нагрузки, вам лучше всего подойдут трэп-штанга или специальные ручки (рукоятки) для прогулки фермера.

Насколько тяжелым должен быть вес? Сначала протестируйте силу вашего хвата. Если вы используете трэп-гриф, установите на штангу вес, в два раза превышающий вес вашего тела. Поднимите ее и медленно размеренно пройдитесь с таким отягощением в течение 20 секунд. Не получается? Значит, вам есть над чем поработать!

Используйте разнообразные по времени и расстоянию подходы. Меняйте параметры тренировок, повышайте сложность нагрузки, но не переутомляйтесь — сохраняйте свежесть. Возможно, вы сможете оторвать от пола больше, чем вам кажется. Если при виде веса на штанге, перед тем, как поднять снаряд, вы не испытываете легкого страха, значит, вес недостаточно большой.

Успехов