4 решения самых частых проблем в натуральном бодибилдинге

Как накачать проблемные группы мышц?

Когда речь заходит об укреплении отстающей или слабой группы мышц, снова и снова возникают одни и те же вопросы. И хотя все люди разные, для подавляющего большинства из них существует очень небольшое количество эффективных решений.
Рассмотрим несколько наиболее распространенных вопросов и проблем, с которыми сталкиваются женщины и мужчины в тренажерном зале. А также решения, которые устраняют проблему в более чем 80% случаев.

Проблема первая. «У меня маленькие икроножные мышцы, хотя я их тренирую уже несколько лет»

Эта группа мышц труднее всего поддается тренировке. Многие жалуются на то, что не могут заставить икры расти.

По мнению спортивных физиологов, из всех крупных групп мышц, икры обладают самой низкой тренируемостью.

Это объясняется тем, что они очень интенсивно используются в повседневной жизни (очень хорошо адаптированы к собственному весу тела). В процессе эволюции икры человека приспособились таким образом, чтобы ходьба была энергетически мало затратной.

Исторически сложилось так, что люди вынуждены были ходить по несколько часов в день. При этом голеностопный сустав испытывает основную нагрузку. Если бы все усилия по перемещению тела обеспечивались за счет сокращений икроножных мышц, они бы слишком быстро уставали.

И именно поэтому Ахиллы такие мощные и выносливые. Значительная часть работы в голеностопном суставе происходит за счет рефлекса растяжения ахиллова сухожилия.
Это очень полезное эволюционное приспособление. Оно обеспечивает большую двигательную активность, но в то же время препятствует росту икроножных мышц.

Ахилловы сухожилия обладают очень сильным и легко приводимым в движение рефлексом растяжения. Именно этот рефлекс выполняет основную работу при регулярном выполнении упражнений для икроножных мышц. Как следствие, сами мышцы не принимают значительного участия в работе, а значит не получают оптимальной нагрузки.

Вдобавок к этому, в упражнениях для икроножных мышц амплитуда движения очень небольшая. Если вы делаете 8-12 повторений, то время под нагрузкой будет слишком незначительным, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию. Более того, большая часть диапазона движения совершается за счет рефлексов ахилловых сухожилий.

К тому же, икры окружены самой плотной в человеческом теле фасцией. Фасции — это соединительнотканные оболочки, которые покрывают все наши мышцы снаружи. Если фасция слишком плотная, то она также препятствует росту мышц.

Как заставить расти икроножные мышцы?

Необходимо отключить рефлекс растяжения ахиллова (пяточного) сухожилия. Пауза в течение 2-3 секунд в растянутом положении может значительно его подавить. Рефлекс растяжения необходим для того, чтобы защитить нас от разрывов. Резкое натяжение ахиллова сухожилия активизирует его.

Если вы сделаете паузу в растянутом положении, ваше тело воспримет ситуацию как безопасную и контролируемую, и рефлекс будет заторможен. Пауза в нижней части каждого повторения переносит работу в основном на икроножные мышцы.

После 2-х секундной остановки в нижней точке медленно начинайте подъем на носки. С помощью паузы вы только что отключили рефлекс растяжения, поэтому не активируйте его снова резким рывком вверх! Первые несколько сантиметров подъема должны быть очень медленными.

Увеличьте время под нагрузкой. Выполните 10-12 повторений подъемов на носки стоя (или сидя).

Удерживайте пиковое сокращение в течение 2 секунд в каждом повторении, активно напрягая мышцу как можно сильнее. Это позволит увеличить время под нагрузкой примерно до 30 секунд за подход. В последнем повторении задержите пиковое сокращение в верхней точке подъема на 10-20 секунд.

Таким образом вы полностью решите проблему времени под напряжением.

Последним элементом является растяжение фасций. Лучшее средство для этого — растяжка под нагрузкой, когда мышца наполнена кровью. Не говоря уже о том, что растяжка под нагрузкой активизирует внутриклеточный протеин mTor, который играет огромную роль в мышечном росте.

Поэтому после выполнения сета выйдите из тренажера на 3-5 секунд, чтобы дать возможность крови и межклеточной жидкости заполнить икроножные мышцы. Затем вернитесь в тренажер и задержитесь в низком/растянутом положении на 30-45 секунд.

Выполните каждый подход следующим образом:

• Сделайте 10-12 повторений с 2-секундным растяжением в нижней точке и 2-секундным пиковым сокращением в верхней.
• В последнем повторении удерживайте пиковое сокращение в верхней точке в течение 10-20 секунд.
• Выйдите из тренажера, отдохните 5 секунд и снова вернитесь в него. А теперь зафиксируйте ахилловы сухожилия в напряжении под нагрузкой и задержитесь в положении растяжки на 30-45 секунд.

Вам не понадобится много таких сетов, поскольку вы только что выполнили в десять раз больше работы, чем при обычных подъемах на носки сидя или стоя в тренажере! Достаточно 3-х подходов.

Для максимальной проработки икроножных мышц выполняйте подъем на носки как сидя, так и стоя в тренажере. Оба эти варианта по-разному воздействуют на икры. В положении стоя больше работает гастрокнемиус (икроножная), а в положении сидя — более крупная по размеру камбаловидная мышца.

Проблема вторая. «При выполнении жима лежа я не чувствую нагрузку на грудные мышцы»

Если вы не обладаете особыми природными данными, жим штанги лежа не поможет вам сильно увеличить размер грудных мышц. Для большинства людей это упражнение больше подходит для развития трицепсов или дельтовидных мышц.

Почему так?

Дело в том, что грудные мышцы выполняют несколько функций. Но когда речь идет об упражнениях подобных жиму штанги лежа, основной функцией является поперечное сгибание либо разгибание.

Они очень похожи, но главное отличие заключается в положении локтей. И в обоих случаях основным элементом является приведение плечевой кости к средней линии тела. Для лучшей иллюстрации — это движение, которое происходит при разводке гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье.

Поскольку вы держите гриф штанги, при выполнении жима лежа движение верхней части руки к средней линии тела ограничено. Таким образом, значительное поперечное сгибание или разгибание происходит только в нижней трети упражнения.

Поэтому грудные мышцы не отвечают непосредственно за большую часть жима — они играют основную роль в первой трети движения. После этого мышцы груди в основном играют роль фиксатора, и создают изометрическое напряжение. Само по себе изометрическое напряжение не является бесполезным, но не оказывает значительного влияния на мышечный рост.

Единственный способ сделать жим штанги лежа более эффективным для роста грудных мышц — это выполнять его в небезопасной манере, разводя локти сильно в стороны в верхней части  движения. Таким образом вы добавляете немного больше поперечного сгибания и разгибания, но плюс к этому отведение (абдукцию) лопаток.
Такая техника связана с большим риском получения травмы плеча. Никогда так не делайте.

Как направить нагрузку на грудные мышцы?

Для тренировки мышц груди лучшим жимовым упражнением является жим гантелей лежа.
Но это совсем не означает, что вы должны навсегда прекратить делать жим лежа со штангой. Однако, если хотите добиться роста грудных мышц, то жим с гантелями будет лучшим вариантом. При условии, что вы будете выполнять его правильно.

Гантели позволяют использовать большую амплитуду движения, поскольку они дают вам возможность опустить локти ниже. Больше свободы движения, штанга не упирается в грудь. Увеличение амплитуды движения в жимовых упражнениях позволяет больше задействовать мышцы груди. Поскольку увеличивается угол (размах) поперечных сгибаний и разгибаний в начале подъема.

На что обратить внимание при выполнении жима гантелей лежа.

При выполнении жима с гантелями большинство людей вместо длинной, почему-то предпочитают более короткую амплитуду движения. Очень часто это связано с самолюбием (таким образом можно поднять более тяжелый вес). А иногда это происходит из-за привычки использовать гриф штанги в качестве ориентира — уровня, до которого нужно опускать снаряд. При выполнении жима гантелей лежа такого ориентира нет, поэтому поначалу трудно понять на каком уровне нужно остановить движение вниз.

Другими словами, когда конец гантели начинает доходить до плеча, спортсмен останавливается и начинает жим вверх. Это сокращает амплитуду движения на 7-10 сантиметров. Если вы хотите, чтобы жим гантелей на скамье был максимально эффективным, необходимо опускать гантели ниже уровня груди.

А когда вы жмете, жмите по направлению внутрь. Представьте, что вы двигаете гантели навстречу друг другу во время жима, почти как в при разводке гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье. Но не рекомендуется смыкать гантели между собой в верхней точке. Просто поднесите их как можно ближе друг к другу, что позволит вам значительно увеличить амплитуду поперечного сгибания и разгибания.

Используйте эти рекомендации по выполнению жима гантелей лежа, и ваши грудные мышцы будут выполнять основной объем работы в большей части диапазона движения.

Проблема третья. «Упражнения на трапецию не дают результата»

Начнем с традиционного совета: «Если вы хотите большие трапеции, то должны регулярно выполнять становую тягу».

На самом же деле, во время выполнения становой тяги трапециевидные мышцы сокращаются только изометрически (без движения), но они получают интенсивную нагрузку, находясь в растянутом положении. И это один из лучших способов активировать mTor в этих мышцах. Активация mTor увеличивает синтез белка, что приводит к мышечному росту.

По этой причине очень эффективны «прогулки фермера» с большим весом. И взрывные подъемы, такие как тяга штанги к подбородку, также являются хорошим стимулом для роста трапециевидных мышц.

Кроме того, чтобы заставить трапеции расти можно использовать узконаправленные изолирующие упражнения. Но здесь есть две проблемы: какие движения вы делаете и как вы выполняете каждое повторение.

Первая проблема, с которой сталкиваются люди, выполняющие прямые упражнения для трапеций, например, шраги с гантелями, аналогична той, которая возникает при тренировке икроножных мышц: ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ.

Если вы выполняете повторения слишком быстро — что происходит, когда вы используете слишком большой вес — мышцы не будут находиться в напряжении достаточно долго, чтобы стимулировать рост. И еще хуже, когда люди, чтобы поднять большой вес, начинают использовать рывки и раскачку корпуса (читинг) при выполнении шрагов.

Как заставить расти трапециевидные мышцы?

Эффективное изолирующее упражнение для трапеций нужно выполнять довольно медленно. Плавное движение вверх, затем 2-3-секундная пауза в верхней точке (сосредоточиться на сокращении трапеций) и медленно опустить плечи вниз до растяжения трапециевидных мышц.
И, конечно, никаких рывков, раскачивания корпусом и использования инерции (читинга).

При выполнении шрагов попробуйте наклониться всего на несколько градусов вперед. Это даст возможность средней части трапеций более активно включаться в работу, что позволит увеличить общую толщину мышцы. А также снизит нагрузку на мышцу, поднимающую лопатку, которая часто воспаляется после выполнения шрагов.

Обычно люди тренируют только одну функцию трапециевидных мышц: подъем лопаток и плечевого пояса вверх. Но есть и другая важная функция: вращение лопаток вверх.
Упражнение, которое включает вращение лопаток вверх:

Рассмотрим для наглядности трисет для стимуляции роста трапеций.

Вы делаете одно упражнение за другим без перерыва:

Первое упражнение.

Второе упражнение.

Третье упражнение.

Выполнять этот трисет совсем не обязательно, но он иллюстрирует тренировку всех важных функций трапециевидных мышц.

Также есть способ тренировать все функции трапеций даже без добавления какого-либо дополнительного упражнения в вашу программу тренировок. Когда вы выполняете армейский жим просто поднимите плечи вверх так, как будто вы пожимаете плечами.

Особенно хорошо это работает с жимом гантелей сидя. Как только локти поднимутся до уровня плеч, начинайте поднимать плечи вверх, продолжая жим. Это один из самых мощных способов стимулирования роста трапеций.

Проблема четвертая. «Я стройный, но у меня нет кубиков пресса»

Предположим, что вы действительно достаточно стройны, чтобы продемонстрировать хорошее разделение мышц брюшного пресса. Тогда проблема состоит в том, что прямая мышца живота (кубики пресса) развита недостаточно.

Для этого не существует какого-то одного чудодейственного упражнения. Главным моментом является то, как именно вы выполняете повторения.

При тренировке мышц брюшного пресса практически всегда нагрузка начинает компенсироваться другими группами мышц — например, прямой мышцей бедра или большой поясничной мышцей. Люди также склонны использовать слишком большой темп (импульс), потому что стараются сделать как можно больше повторений. А это, по сути, сводит на НЕТ стимуляцию мышц брюшного пресса.

Как накачать пресс до кубиков?

При выполнении любых упражнений на пресс ваша цель должна заключаться не в том, чтобы сделать больше повторений. Задача сводится к тому, чтобы за небольшое количество повторений максимально утомить прямую мышцу живота. Только в этом случае вы сможете эффективно проработать мышцы брюшного пресса. Если вы достаточно стройны и будете тренировать прямую мышцу живота подобным образом, то кубики пресса очень скоро появятся.

Как направить нагрузку на мышцы брюшного пресса.

1. Вначале сильно напрягите пресс. Прежде чем начать движение, сильно напрягите мышцы живота. Представьте, что вас сейчас ударят кулаком в живот. Когда мышцы брюшного пресса напряжены, можно приступать к упражнению.

2. Делая выдох, плавно поднимите туловище вверх. Концентрическая часть движения не должна быть похожа на ситап — (sit-up). Ваша основная задача — плавно поднять верхнюю часть корпуса, немного округлив верхнюю часть спины. Поясница и ягодицы должны оставаться на полу. Представьте, что вы пытаетесь приблизить голову к тазу. Также очень важно двигаться медленно и не терять напряжения в мышцах пресса.
Если вы перестаете чувствовать напряжение в мышцах пресса, значит, вы двигаетесь слишком быстро.

3. Сильно напрягите мышцы живота в верхней точке. В каждом повторении, в конце амплитуды движения (когда позвоночник согнут), сильно напрягите мышцы брюшного пресса, представляя при этом, что вас бьют в живот.

4. Опустите туловище вниз. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выполнив обратное движение (разгибание). Снова повторите все с первого шага. Не расслабляйте мышцы живота в нижней точке.

5. Старайтесь выполнять 8-12 повторений, не больше. Если вы способны выполнить более 12 повторений с описанной выше правильной техникой, то можете добавить дополнительное отягощение (гантель или блин для штанги). Но помните, что цель состоит не в том, чтобы добавить вес, а в том, чтобы сделать каждое повторение как можно более напряженным. Также старайтесь максимально утомить мышцы пресса за как можно меньшее количество повторений.

Успехов