Для чего нужен гейнер и как его принимать для набора массы

Большинство людей не просто хотят набрать вес — они стремятся нарастить мышечную массу. А для этого необходимо поддерживать в организме постоянный избыток калорий. И в то же время, слишком часто переедать также не рекомендуется, иначе вырастут живот и бока, а не мышцы. Для эффективного набора мышечной массы необходимо съедать всего на 200-500 калорий больше, чем вы расходуете за день.

Кажется, довольно простой задачей. Но многие парни и девушки утверждают, что им трудно потреблять большое количество «чистых» калорий, поэтому им приходится прибегать к калорийной «мусорной» еде: кола, снэки и фаст-фуд.

Одним из самых популярных видов спортивного питания являются гейнеры, которые позволяют добиться избытка калорий и большого количества белка в ежедневном рационе намного легче и без вреда для здоровья.

Что такое гейнер?

Это разновидность спортивного питания, которое обеспечивает поступление белка, углеводов, а иногда полезных жиров, витаминов и минералов для набора веса, и роста мышц. Высококалорийный протеиновый порошок, который принимают для увеличения количества белка и энергии в мышечных волокнах.
Когда вы интенсивно тренируетесь, вам требуется дополнительный энергетический материал и поэтому нужно поддерживать высокий уровень гликогена в мышцах и печени. С этой целью в гейнерах содержится большое количество углеводов.

Люди с эктоморфным типом телосложения часто сталкиваются с такой проблемой: они не могут набрать вес. Когда такой человек старается нарастить мышцы, он начинает больше есть и много тренироваться. В результате физических нагрузок сгорают все калории, полученные из пищи и мышечная масса не увеличивается. Таких людей в английских источниках называют хардгейнерами, а на Руси есть выражение: «не в коня корм». Регулярный прием гейнеров позволяет быстро справиться с этой проблемой.
Некоторые добавки могут дать до 1000 калорий за один прием.
Плюс ко всему они ускоряют восстановление мышц и помогают в ситуациях, когда у вас просто нет возможности для полноценного приема пищи.

Плюсы и минусы

Преимущества от приема этого вида спортивного питания следующие:

1. Быстрая скорость набора мышечной массы.
2. Лучшая усвояемость креатина (очень часто эти две добавки принимаются совместно).
3. Повышение уровня энергии.
4. Максимальный комфорт применения – можно легко сделать коктейль в любое удобное для вас время.
5. Быстрое восстановление после физических нагрузок.

К числу недостатков относятся:

• Чрезмерное накопление жира у людей склонных к полноте при бесконтрольном применении этой добавки.
• Наличие ароматизаторов и красителей.
• Относительная дороговизна.

Отличаются ли эффекты у мужчин и женщин

Этот вид спортивного питания может быть одинаково эффективен как для мужчин, так и для женщин. Также не существует никаких ограничений по возрасту.

Довольно редко встречается индивидуальная непереносимость некоторых компонентов и с осторожностью нужно его принимать при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта (панкреатит).

Сахарный диабет является противопоказанием к применению этого вида спортивного питания, а также с осторожностью его нужно принимать при снижении чувствительности к инсулину.

Как правило, девушки не стремятся к большому набору веса, поэтому им больше рекомендуется прием коктейля на основе сывороточного протеина. В результате такое питание получается намного дешевле и можно с легкостью отрегулировать калорийность самостоятельно.

Рецепт коктейля для набора мышечной массы на основе протеинового порошка:

• Протеиновый порошок (сывороточный или веганский) — 2 мерные ложки.
• 1 банан средних размеров.
• 2 столовые ложки натурального арахисового масла.
• 500 мл воды или молока (коровьего или миндального).
• Несколько кубиков льда.
• Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте их в течение 1 минуты.

Такой коктейль содержит около 500 калорий. По мере необходимости можно регулировать калорийность и питательный состав этой смеси, просто добавив больше или меньше банана, арахисового масла и скорректировать количество жидкости.

Что будет, если пить гейнер и не тренироваться?

Желательно скептически относиться к любым биодобавкам. Спортпит сам по себе не формирует атлетическую фигуру. Результат достигается за счет правильного питания и тренировочного процесса. Поэтому прежде всего нужно отрегулировать свой ежедневный рацион, а регулярный прием гейнера может помочь добиться прогресса намного быстрее.

С помощью коктейлей можно набрать вес и без физических нагрузок. Но для того, чтобы набрать мышечную массу, а не жировые отложения, необходимы силовые тренировки.

Как принимать гейнер?

Для увеличения мышечной массы нужно принимать коктейль сразу после тренировки. Во время физических нагрузок мышечные волокна разрушаются и этот процесс даже ускоряется после тренировочной сессии. Поэтому прием белково-углеводного коктейля позволяет быстро остановить этот процесс (катаболизм) и обеспечить полноценное восстановление мышечных волокон.

Смесь нужно разводить в воде или соке. Для увеличения калорийности и количества белка часто для коктейлей используется молоко.

Инструкции к применению отличаются (зависят от типа и марки гейнера) поэтому всегда внимательно читайте все, что написано на упаковке. При необходимости можно принимать коктейль до четырех раз в сутки (утром, за 1-2 часа перед тренировкой, через 15 минут после тренировки и вечером).

Что значит ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ?

Для получения максимального эффекта от гейнера необходимо сделать следующие расчеты:

Определите какое количество калорий, белков, жиров и углеводов вам необходимо в день (можно воспользоваться калькулятором).

Рассчитайте, какое количество КБЖУ вы получаете с пищей. Взвешивайте и записывайте все потребляемые продукты. Потому что, для того, чтобы что-то улучшить, надо сначала научиться это измерять.

Не пугайтесь раньше времени. Вам не придется записывать все потребляемые продукты до бесконечности. Смысл состоит в том, чтобы узнать достаточно много о питании и научиться питаться интуитивно, но при этом достигать поставленных целей. Очень скоро вы будете наизусть знать состав своих привычных блюд и сможете на глаз определять размеры порций. Иногда едва различимые сдвиги — это все что необходимо для запуска процесса набора мышечной массы. Некоторые люди впадают в крайности, когда в этом нет необходимости. Может быть все что вам нужно, это увеличить потребление углеводов или белка на 10%. Отслеживая, тестируя и оценивая вы можете сделать именно это, вместо того, чтобы увеличивать углеводы или калории в 1,5-2 раза.

А теперь, для того, чтобы набирать мышечную массу, количество потребляемых калорий должно превышать количество расходуемых примерно на 500 кал.

Все недостающие калории можно «добавить» с помощью белково-углеводных коктейлей — гейнера. Хотя, когда научитесь подсчитывать КБЖУ, вы может быть просто захотите увеличить размеры порций и добиться того же самого прогресса.

Через неделю оцените результаты. Если не удалось набрать вес — повысьте калорийность на 500 кал в день. Если вы все делаете правильно, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм (100-200 гр в неделю для женщин). В таком случае накопление жира будет минимальным, что в свою очередь увеличивает продолжительность времени, в течение которого вы сможете наращивать мускулатуру, прежде, чем решите "подсушиться".

Важное примечание.

Не торопитесь. У каждого есть жесткий предел на сколько он может накачаться. Невозможно предсказать на 100%, но есть несколько формул, которые позволяют довольно точно предсказать общий потенциал набора мышечной массы. Очень многие пользуются формулой Алана-Арагона.

Скорость роста мышечной массы у натуральных атлетов:

• Начинающие — 1-1,5% т веса тела в месяц.
• Средний уровень — 0,5-1% от веса тела в месяц.
• Продвинутый уровень — 0,25-0,5% от веса тела в месяц.

То есть 75-килограммовый мужчина будет набирать от 750 до 1100 гр мышц за месяц в первый год занятий. Другими словами — от 9 до 13 кг в год. У женщин эти цифры примерно в 2 раза меньше.

При слишком быстром наборе веса начинает быстро накапливается излишняя жировая масса, падает уровень тестостерона, снижается чувствительность к инсулину и увеличивается уровень эстрогенов. Вы будете набирать все больше и больше жира, который вскоре начнет мешать и затруднять тренировки. В результате замедляется процесс синтеза белка в мышцах.

Не важно насколько грамотно вы питаетесь, но если не будете тренироваться, то не будет никаких результатов.

Вот несколько вариантов тренировок для набора мышечной массы:

• В тренажерном зале.
• В домашних условиях.

Обзор современного рынка гейнеров

Пищевые биодобавки с менее, чем 1000 калорий на порцию

Если вы хотите набрать мышечную массу, но опасаетесь попутных жировых отложений, то стоит подумать о приеме гейнера, в котором содержится менее 1000 калорий на порцию.

Вот топ-5 добавок для набора массы с менее, чем 1000 калорий на порцию — перечислены от самой низкой до самой высокой калорийности.

Universal Nutrition Real Gains

Universal Nutrition уже много лет производит добавки для увеличения мышечной массы.
Эта добавка для увеличения веса обеспечивает более 50 граммов высококачественного белка на порцию, но калорийность намного ниже, чем у большинства подобных продуктов — всего 600 калорий на порцию.
Вот пищевая ценность на одну порцию (155 грамм):

1. Калории: 601.
2. Белок: 52 гр.
3. Источник белка: сывороточный протеин и казеин (молочные белки).
4. Углеводы: 87 гр.
5. Жир: 5 гр.
6. Самый большой размер упаковки: 4,8 кг.
7. Вкусы: ванильное мороженое, банан.
8. Ориентировочная цена за порцию: $ 1,73.

Optimum Nutrition Pro Gainer

Продукция Optimum Nutrition отмечена множеством наград и имеет высокий рейтинг среди потребителей. Их биодобавка для увеличения массы содержит колоссальные 60 граммов молочного и яичного протеина — эти белки обладают самой высокой биологической ценностью.
Как и предыдущий продукт, Optimum Nutrition Pro Gainer является низкокалорийным и низкоуглеводным гейнером.

Пищевая ценность на одну порцию (165 грамм):

• Калории: 650.
• Белок: 60 грамм.
• Источник белка: сывороточный протеин, казеин, яйцо.
• Углеводы: 85 грамм.
• Жир: 8 грамм.
• Самый большой размер упаковки: 4,5 кг.
• Вкусы: шоколад, банан.
• Ориентировочная цена за порцию: $ 2,46.

MuscleMeds Carnivor Mass

В то время, как в большинстве белковых добавок содержатся молочные белки, такие как сыворотка или казеин, в MuscleMeds Carnivor Mass используется белок, выделенный из говядины.
Не только источник протеина в этом продукте уникален, но он также содержит пять граммов добавленного креатина моногидрата.
Известно, что креатин является одной из наиболее эффективных биодобавок для увеличения силы и набора мышечной массы.
Моногидрат креатина сам по себе относительно недорогой, но тем не менее, такая комбинированная добавка довольно удобна.

Пищевая ценность на одну порцию (192 грамма):

1. Калории: 720.
2. Белок: 50 гр.
3. Источник белка: говядина.
4. Углеводы: 125 гр.
5. Жир: 2 грамма.
6. Самый большой размер упаковки: 5,8 кг.
7. Вкусы: ванильная карамель, шоколадная помадка, шоколадное арахисовое масло, клубника.
8. Ориентировочная цена за порцию: 2,32 $.

MuscleTech Mass Tech

MuscleTech Mass Tech — это еще один продукт, который содержит не только белки и углеводы.
В одной порции его содержится 10 граммов моногидрата креатина, а также аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA).

Пищевая ценность на одну порцию (230 граммов):

• Калории: 840.
• Белок: 63 грамма.
• Источник белка: сыворотка, казеин.
• Углеводы: 132 грамма.
• Жир: 7 грамм.
• Самый большой размер упаковки: 3,2 кг.
• Вкусы: ваниль, шоколад, клубника.
• Ориентировочная цена за порцию: $ 2,91.

Bodybuilding.com Signature Mass Gainer

Является гейнером с очень высоким содержанием протеина — 70 гр на порцию.
Это смесь быстрых и медленных молочных белков (сыворотка и казеин), а также яичного белка.
В одной порции (211 грамм) вы найдете:

1. Калории: 810.
2. Белок: 67 грамм.
3. Источник белка: сыворотка, казеин, яйцо.
4. Углеводы: 110 грамм.
5. Жир: 10 грамм.
6. Самый большой размер упаковки: 4,5 кг.
7. Вкусы: ваниль, шоколад.
8. Ориентировочная цена за порцию: $ 3,05.

Пищевые биодобавки с более, чем 1000 калорий на порцию

Если набор веса дается вам с очень большим трудом, то для увеличения массы тела может потребоваться более калорийный гейнер.
Однако важно понимать, что более высокое содержание калорий в пищевых биодобавках обычно связано с дополнительными углеводами.
Хотя углеводы являются важным источником энергии для интенсивных тренировок, сами по себе они не приводят к росту мышц.
Тем не менее, высокоуглеводные продукты могут быть полезны для очень активных людей, которые пытаются набрать вес.

Вот лучшие 5 гейнеров, которые могут похвастаться более, чем 1000 калориями на порцию — перечислены от самой низкой до самой высокой калорийности.

BSN True Mass 1200

BSN — это хорошо известная линейка пищевых добавок. Гейнер, который обеспечивает более 1200 калорий и 200 грамм углеводов на порцию.
В одной порции (310 грамм) содержится:

• Калории: 1210.
• Белок: 50 грамм.
• Источник белка: сыворотка, казеин, яйцо.
• Углеводы: 213 грамм.
• Жир: 17 грамм.
• Самый большой размер упаковки: 4,7 кг.
• Вкусы: клубничный молочный коктейль, шоколадный молочный коктейль, печенье и сливки.
• Ориентировочная цена за порцию: $ 3,12.

Optimum Nutrition Serious Mass

Продукт Serious Mass от Optimum Nutrition имеет почти вдвое больше калорий на порцию, чем его низкокалорийный аналог (No 2 в этом списке).
Как и почти во всех гейнерах, основным источником калорий являются углеводы — в этом продукте содержится более 250 граммов на порцию.

Пищевая ценность на одну порцию (334 грамма):

1. Калории: 1250.
2. Белок: 50 грамм.
3. Источник белка: сыворотка, казеин, яйцо.
4. Углеводы: 252 грамма.
5. Жир: 4,5 грамма.
6. Самый большой размер упаковки: 5,4 кг.
7. Доступные вкусы: шоколад, банан, шоколадное арахисовое масло.
8. Ориентировочная цена за порцию: $ 2,71.

Evlution Nutrition Stacked Protein Gainer

Большинство гейнеров содержат несколько видов белка, таких как казеин и сывороточный протеин. Хотя и казеин, и сыворотка происходят из молочных продуктов, они усваиваются организмом очень по-разному.
Evlution Nutrition Stack Protein Gainer содержит только сыворотку — белок, который очень быстро переваривается.
Хотя это не обязательно означает, что он чем-то хуже или лучше остальных — но все же одно из примечательных отличий этого гейнера.

Вот его расклад на порцию в 328 граммов:

• Калории: 1250.
• Белок: 50 грамм.
• Источник белка: сыворотка.
• Углеводы: 250 грамм.
• Жир: 6 грамм.
• Самый большой размер упаковки: 5,4 кг.
• Доступные вкусы: ванильное мороженое, шоколад.
• Ориентировочная цена за порцию: $ 2,94.

MusclePharm Combat XL

Хотя MusclePharm Combat XL имеет аналогичную рецептуру со многими другими гейнерами, у него есть большое преимущество в том, что он проходит независимую проверку на запрещенные препараты.
Этот продукт одобрен Informed-Choice печатью, а это означает, что как процесс изготовления, так и фактический состав биодобавки проверены независимыми экспертами.
Из-за затрат времени и средств многие компании предпочитают не проходить подобную проверку.
Тем не менее, тестирование на запрещенные вещества может быть особенно важно, если вы спортсмен и вам необходимо периодически сдавать тест на допинг.

Пищевая ценность на одну порцию (332 грамма):

1. Калории: 1270.
2. Белок: 50 грамм.
3. Источник белка: сыворотка, казеин.
4. Углеводы: 252 грамма.
5. Жир: 7 грамм.
6. Самый большой размер упаковки: 5,4 кг.
7. Вкусы: ваниль, шоколадное молоко, шоколадное арахисовое масло.
8. Ориентировочная цена за порцию: 3,50 $.

Dymatize Super Mass Gainer

Подобно предыдущему продукту, Dymatize Super Mass Gainer обладает тем преимуществом, что имеет печать одобрения от Informed-Choice.
Он также содержит 1 грамм моногидрата креатина на порцию.
Тем не менее, эта доза может быть недостаточной, поэтому для максимального эффекта лучше принять 5 граммов креатина дополнительно.

В одной порции (333 грамма) вы найдете:

• Калории: 1280.
• Белок: 52 грамма.
• Источники белка: сыворотка, казеин, яйцо.
• Углеводы: 246 грамм.
• Жир: 9 грамм.
• Самый большой размер упаковки: 5,4 кг.
• Вкусы: ваниль, шоколадный торт, печенье и сливки.
• Ориентировочная цена за порцию: $ 2,82.

Как сделать гейнер в домашних условиях?

Не все люди являются поклонниками гейнера в виде порошка. Причины разные: список ингредиентов, консистенция, текстура, цена или вкус. Это не проблема — есть множество простых способов приготовления белково-углеводных коктейлей или смузи в домашних условиях. Также есть множество вариантов сделать их полезными для здоровья: добавить овощи, полезные жиры, имбирь и так далее. Это один из эффективных способов обмануть свои вкусовые рецепторы: даже если не любите вкус шпината (в рецептах ниже), то сможете потреблять его в больших количествах в виде смузи и ваш кишечник скажет вам за это спасибо!

Вот несколько рецептов:

Рецепт №1. Банановый зеленый смузи

• 1 большой банан.
• 3⁄4 стакана обычного, несладкого нежирного греческого йогурта.
• 1 стакан несладкого коровьего или миндального молока.
• 1,5 столовые ложки арахисового масла.
• 1 стакан шпината.
• 1⁄4 чайной ложки ванильного экстракта.

Пищевая ценность:

• 450 калорий.
• 18 г жира (1,2 г насыщенных жиров).
• 44 г углеводов.
• 7,1 г клетчатки.
• 23 г сахара.
• 28 г белка.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте, пока смесь не станет однородной, около 30 секунд.

Рецепт №2. Апельсиново-кремовый смузи

• 1 маленький апельсин, очищенный, крупно нарезанный и замороженный.
• 1⁄2 граната (семян), замороженные.
• 1 стакан 2% греческого йогурта.
• 1⁄2 стакана несладкого коровьего или миндального молока.
• 1 столовая ложка арахисового масла.
• 1⁄2 чайной ложки ванильного экстракта.

Пищевая ценность:

• 411 калорий.
• 15 г жира (4 г насыщенных жиров).
• 38 г углеводов.
• 5,4 г клетчатки.
• 33 г сахара.
• 31 г белка.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте, пока смесь не станет однородной, около 30-60 секунд.

Рецепт №3. Зеленый смузи со вкусом имбирного печенья

• 1 крупный спелый банан, очищенный, нарезанный кусочками, замороженный.
• 1 стакан несладкого коровьего или миндального молока.
• 2/3 стакана 2-процентного греческого йогурта.
• 1⁄2 стакана шпината.
• 2 столовые ложки овсяных хлопьев.
• 1 столовая ложка арахисового масла.
• 1⁄2 чайной ложки тертого имбиря.
• 1⁄4 чайной ложки ванильного экстракта.
• 1⁄4 чайной ложки соли.

Пищевая ценность:

• 498 калорий.
• 16 г жира (2 г насыщенных жиров).
• 46 г углеводов.
• 8 г клетчатки.
• 20 г сахара.
• 23 г белка.

В блендере смешайте все ингредиенты и взбивайте, пока смесь не станет однородной, около 30-60 секунд.

Популярные вопросы о гейнерах

Безопасны ли гейнеры?

• Возможна непереносимость некоторых компонентов белково-углеводных смесей. Например, людям с непереносимостью лактозы не рекомендуется прием гейнеров, содержащих молочные белки (казеин или сыворотка).
• В них содержится большое количество углеводов, поэтому они противопоказаны при сахарном диабете.
• Также с осторожностью их нужно принимать при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
• Возможно чрезмерное накопление жира при безконтрольном применении этой добавки.

В чем разница между гейнерами и протеиновым порошком?

В гейнерах помимо протеинового порошка содержится большое количество углеводов, что делает их намного более калорийными. Также в них могут содержаться (в зависимости от производителя и марки): жиры, витамины, минералы, ферменты, креатин и BCAA.

Можно ли принимать гейнер с креатином?

Да, эти две добавки прекрасно дополняют друг друга. В некоторых белково-углеводных смесях уже содержится креатин, поэтому нет необходимости в дополнительном его приеме.

Подходят ли гейнеры для веганов?

Обычно нет, но могут быть специализированные марки.

Какие могут быть побочные эффекты?

Тяжесть в желудке и возможно временное расстройство пищеварения.

Нужно ли принимать гейнер каждый день?

Если вам удается добиться необходимой калорийности рациона питания, то гейнер вообще не потребуется. Белково-углеводные смеси нужны, когда не удается получить достаточно калорий и питательных веществ с помощью пищи. Поэтому нужно рассчитать количество потребляемых и сжигаемых калорий (что имеет решающее значение!), а потом выпить то, что не получается съесть. Вы стараетесь съедать столько, сколько сможете с каждым приемом пищи, а когда уже не можете больше есть, в дело вступает гейнер.

Так как большинство людей могут пить даже после наступления сытости.

Остались вопросы?

С удовольствием ответим Вам в комментариях.

Успехов