Белково-углеводное чередование (БУЧ) — циклирование углеводов

Если вы довольно искушенный посетитель тренажерного зала, то, вероятно, подозреваете, что белково-углеводное чередование, известное также как «циклирование углеводов» — это очередное разрекламированное фитнес «изобретение», которое вряд ли поможет кому-то нарастить мышцы и сбросить жир.

И, по крайней мере частично, вы будете правы.

Многие «гуру» преподносят белково-углеводное чередование — (диету БУЧ), как своего рода волшебную палочку — способ «взломать» ваш метаболизм и ускорить потерю жира, при этом защищая организм от разрушительного «режима голодания».

Другие пропагандируют его как более интеллектуальное и эффективное применение традиционных принципов бодибилдинга. Как способ набрать сухую мышечную массу оставаясь при этом рельефным. Или даже, как «секретную методику» одновременного наращивания мышц и потери жира.

И все это не соответствует действительности.

Циклирование углеводов — это по сути много шума из ничего. Если вы начинающий или даже продвинутый спортсмен (до 4 лет тренировочного стажа), который хочет нарастить мышечную массу, то все, что вы получите от этой методики — это более сложное планирование питания и приготовление пищи.

Однако, если вы очень тяжело переносите низкокалорийные рационы питания для сжигания лишнего жира, и считаете, что будет полезно время от времени делать «перерывы в диете», то циклирование может вам помочь. Даже если это означает, что потеря лишнего веса будет происходить немного медленнее.

Кроме того, если вы продвинутый спортсмен, который хочет набрать мышечную массу, но при этом свести к минимуму сопутствующий набор жира, то вам также стоит прибегнуть к циклированию углеводов.

И сейчас вы узнаете, что такое белково-углеводное чередование (диета БУЧ) и как его использовать для похудения и набора мышечной массы.

Что такое белково-углеводное чередование (циклирование углеводов)?

Белково-углеводное чередование (БУЧ диета) — это режим питания, который предусматривает плановое увеличение и уменьшение потребления углеводов (и, как правило, калорий) в течение недели.

Существует множество различных протоколов циклирования углеводов, но большинство из них предусматривает чередование трех типов дней:

• Высокоуглеводные дни. Обычно предусматривают от 4 до 5 граммов углеводов на 1 килограмм веса тела или 50+% всех калорий из углеводов. Это, как правило, самые высококалорийные дни.
• Низкоуглеводные дни предполагают около 1 грамма углеводов на 1 кг веса тела или 20+% всех калорий из углеводов. Обычно это средние по калорийности дни.
• Безуглеводные дни. обычно предусматривают менее 50 граммов углеводов или менее 10% всех калорий за сутки из углеводов. Обычно это самые низкокалорийные дни.

(Не все протоколы белково-углеводного чередования содержат безуглеводные дни, так как они тяжело переносятся людьми, которые ведут активный образ жизни).

Если все это кажется вам сложным, то это потому, что так оно и есть. Вам придется тщательно планировать питание и неуклонно соблюдать диету.

Многие люди считают такой режим питания физически и морально тяжелым. Эта картинка как нельзя лучше характеризует процесс:

Итак, если циклирование углеводов такой сложный процесс и способно настолько сильно влиять на настроение и самочувствие, почему же люди решаются это делать?

Как составить план питания для белково-углеводного чередования

Существует множество способов циклировать калории и углеводы (диета БУЧ), но наиболее популярны следующие три варианта:

1. Высококалорийный день — примерно на 10% выше расхода калорий за сутки.
2. Низкокалорийный день — примерно на 20% ниже суточного расхода калорий.
3. Среднекалорийный день — примерно на уровне суточного расхода (поддерживающие калории).

Существуют экстремальные варианты циклирования углеводов, которые предполагают чередование очень низкокалорийных и очень высококалорийных дней, но они просто не нужны.

Хотя такие протоколы тоже работают, но они доставляют гораздо больше хлопот и обычно дают худшие результаты, чем более разумный, умеренный метод, который мы сейчас разберем.

Белково-углеводное чередование для сжигания жира (диета БУЧ)

Как правильно организовать рацион питания:

Нужно распланировать 5 низкоуглеводных и 2 высокоуглеводных дня.

Не имеет значение, когда устраивать высокоуглеводные дни, но лучше всего проводить их в дни самых тяжелых тренировок или перед ними. Например вот так:

• Понедельник — высокоуглеводный день.
• Вторник — низкоуглеводный день.
• Среда — низкоуглеводный день.
• Четверг — низкоуглеводный день.
• Пятница — низкоуглеводный день.
• Суббота — низкоуглеводный день.
• Воскресенье — высокоуглеводный день.

И так далее.

Помните, что во время белково-углеводного чередования вы все равно должны планировать и отслеживать калории, белки, жиры и углеводы, чтобы гарантировать результат.

Отправной точкой для определения того, каким должно быть суточное потребление пищи являются ваши общие суточные энергозатраты. Если не знаете, как их рассчитать, воспользуйтесь этим калькулятором.

Вот как выглядит процесс белково-углеводного чередования (БУЧ).

В низкоуглеводные дни у вас должен быть дефицит калорий в 25%. В дни с высоким содержанием углеводов, дефицит калорий должен составлять 10%.

Например, если ваши суточные энергозатраты (рассчитанные с помощью калькулятора) составляют около 3000 калорий, то калорийность низкоуглеводного дня будет около 2250 кал. А высокоуглеводного около 2700 калорий.

Теперь давайте посмотрим, как эти калории переводятся в белки, жиры и углеводы.

• Потребление белка должно оставаться на уровне 2 гр на 1 кг веса тела (или 40% от общего количества калорий, если у вас более 20% жира в организме (для мужчин), или 30% жира в организме (для женщин)).
• В высокоуглеводные дни 50% всех калорий получаете из углеводов.
• В низкоуглеводные дни на углеводы приходится 20% всех калорий.
• Остальные калории — из жиров.

Следовательно, вот как выглядит высокоуглеводный день, если ваш расход энергии за сутки — 3000 калорий, при весе 95 кг.:

1. 195 гр белка.
2. 330 гр углеводов.
3. 65 гр жира.
4. Всего около 2700 калорий.

А низкоуглеводные дни будут выглядеть следующим образом:

1. 195 грамм белка.
2. 105 грамм углеводов.
3. 115 грамм жира.
4. Всего около 2300 калорий.

Как только вы сделаете все расчеты, просто составьте план питания на оба дня и придерживайтесь его, чередуя их в соответствии с приведенной выше схемой. (2 высокоуглеводных и 5 низкоуглеводных дней в неделю).

Все достаточно просто.

Белково-углеводное чередование (диета БУЧ) для набора мышечной массы

Если вы хотите использовать циклирование углеводов для набора массы или поддержания своей нынешней формы, необходимо внести несколько изменений в калорийность и БЖУ.

Во-первых, соотношение высоко- и низкоуглеводных дней должно быть 4/3. То есть 4 высокоуглеводных и 3 низкоуглеводных дня в неделю.

Низкоуглеводные дни помогают справиться с задержкой воды в организме, благодаря чему вы будете выглядеть стройнее. А дополнительные высокоуглеводные дни нужны для тренировок и набора (сохранения) мышечной массы.

Низкоуглеводные дни также позволяют потреблять больше жиров и белков. И некоторым людям нравится именно это.

Низко- и высокоуглеводные дни не обязательно должны быть подряд. Кто-то предпочитает чередовать 3 низкоуглеводных с четырьмя высокоуглеводными днями. А кто-то использует их в зависимости от самочувствия и расписания тренировок. Например, 2 высокоуглеводных, 1 низкоуглеводный, 2 высокоуглеводных и 2 низкоуглеводных дня.

Если вы тренируетесь вечером, лучше всего запланировать большое потребление углеводов на тренировочные дни. А большую часть низкоуглеводных дней — на дни отдыха. Хотя некоторые из ваших тренировок, вероятно, будут проходить в низкоуглеводные дни. Если вы тренируетесь утром, то желательно, чтобы высокоуглеводные дни как можно чаще предшествовали посещению тренажерного зала. Таким образом у вас будет довольно высокий уровень гликогена в мышцах. И это окажет положительное влияние на результаты.

Вот как нужно подсчитывать калории.

• Если хотите набрать сухую мышечную массу (без жира). Рассчитайте дневное потребление калорий на уровне 110% от ваших суточных энергозатрат. Чтобы узнать подробнее о наборе мышечной массы прочитайте эту статью.
• Для поддержания существующей формы установите ежедневное потребление калорий на уровне 100% от ваших суточных энергозатрат.

Что касается белков, жиров и углеводов:

1. Потребление белка всегда должно оставаться на уровне 2 гр на 1 кг веса тела.
2. В высокоуглеводные дни 50% всех калорий должно поступать из углеводов.
3. В низкоуглеводные дни — 25% всех калорий из углеводов.
4. Все остальные калории из жиров.

Возьмем все тот же пример для суточного расхода энергии в 3000 калорий, при весе 95 кг.

Вот как выглядит высокоуглеводный день для поддержания формы:

• 195 гр белка.
• 375 гр углеводов.
• 80 гр жира.
• Всего 3000 калорий.

И низкоуглеводный день:

• 195 гр белка.
• 185 гр углеводов.
• 165 гр жира.
• Опять же, в общей сложности около 3000 калорий.

Вот пример для набора сухой мышечной массы (без жира) высокоуглеводный день:

• 195 гр белка.
• 395 гр углеводов.
• 90 гр жира.
• Всего около 3300 калорий.

Низкоуглеводный день:

• 195 гр белка.
• 195 гр углеводов.
• 180 гр жира.
• Всего около 3300 калорий.

После того, как вы завершили все эти расчеты, остается только составить план питания и придерживаться его.

35 высокоуглеводных продуктов для меню диеты БУЧ

Вас вполне можно понять, если вы являетесь сторонником низкоуглеводной или кетодиеты, и не знаете как организовать свой рацион с большим количеством углеводов. Один из самых сложных моментов в составлении циклического плана питания — это разобраться с тем, какие продукты нужно есть, чтобы достичь нужного количества калорий и БЖУ.

Именно для этого ниже приведен список высокоуглеводных продуктов, которые вы можете использовать при составлении меню белково-углеводного чередования.

Итак, в качестве шпаргалки:

Овощи

1. Сладкий картофель (батат).
2. Белый картофель.
3. Брюссельская капуста.
4. Нут (бобовые).
5. Свекла.
6. Кукуруза.
7. Лимская (луновидная) фасоль.
8. Пастернак.
9. Горох.
10. Тыква.

Фрукты и ягоды

1. Банан.
2. Виноград.
3. Яблоки.
4. Манго.
5. Черника.
6. Клубника.
7. Дыня.
8. Слива.
9. Груша.
10. Апельсин.
11. Грейпфрут.
12. Ананас.
13. Вишня.
14. Киви.
15. Абрикос (сушеный или свежий).
16. Изюм.
17. Персики.

Злаковые

1. Овес.
2. Коричневый рис.
3. Ячмень.
4. Белый рис.
5. Цельнозерновой хлеб.
6. Макароны.
7. Киноа.
8. Булгур.

И конечно же такие лакомства, как мороженое, шоколад, варенье, блины и торты, нужно тоже приберегать для высокоуглеводных дней.

Как работает белково-углеводное чередование?

Нам часто говорят, что углеводы — это обоюдоострый меч.

Все происходит следующим образом:

С одной стороны, углеводы способствуют росту мышц, обеспечивая нас энергией для тренировок и создавая в организме анаболическую среду.

С другой стороны, они содействуют формированию жировых отложений, повышая уровень инсулина, который «подпитывает» наш жир необходимой для его хранения глюкозой.

Таким образом, мы оказываемся в затруднительном положении:

Нам нужны углеводы, если мы хотим как можно быстрее набрать мышечную массу и силу... но мы должны заплатить за это цену в виде постоянно увеличивающейся окружности талии.

Или нет?

И тут на помощь приходит белково-углеводное чередование, которое может обеспечить большинство преимуществ углеводов для наращивания мышц при минимальных или нулевых недостатках, связанных с набором жира.

Этот довольно ошеломляющий результат достигается за счет использования высококалорийных высокоуглеводных дней для выполнения нескольких задач:

• Восполнить запасы гликогена и тем самым повысить интенсивность тренировок.
• Благоприятно влиять на различные гормоны, связанные с синтезом мышечных белков и метаболизмом.
• Временно повысить уровень инсулина, чтобы сохранить мышечную ткань и ускорить рост мышц.

А затем использовать низкокалорийные низкоуглеводные и безуглеводные дни для максимального сжигания жира.

Это сочетание выглядит особенно привлекательным для людей, придерживающихся кетогенной диеты, которая обычно предполагает употребление менее 50 граммов углеводов в день. Если добавить к этому несколько высокоуглеводных дней, весь опыт может стать намного более комфортным.

Теоретически, циклирование углеводов должно позволить нам наращивать мышцы, практически не набирая жира, или, что еще лучше, одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жировые отложения.

Теперь вы сами видите, почему белково-углеводное чередование так популярно в наши дни. Это звучит как чудо.

Но, к сожалению, при ближайшем рассмотрении это скорее иллюзия.

Чтобы узнать, почему, давайте начнем с самого главного преимущества белково-углеводного чередования: быстрой потери жира.

Эффективно ли циклирование углеводов для похудения?

Можно ли использовать белково-углеводное чередование для борьбы с лишним весом?

Безусловно.

Любой режим питания, который предусматривает дефицит калорий в течение длительного периода времени, приведет к потере веса, независимо от того, какие продукты вы едите, как вы структурируете свои приемы пищи или что-либо подобное.

Или, говоря проще:

Пока вы регулярно потребляете меньше энергии, чем сжигаете, вы будете терять вес.

Тем не менее, циклирование углеводов не рассматривается как просто «еще один способ» сбросить вес. Нет, его называют «секретным методом» фитнес-элиты и «лучшим способом быстро сбросить лишние килограммы».

И вот тут-то и появляются нестыковки.

Чтобы понять, почему, сначала давайте разделим два понятия — потерю веса и потерю жира.

Когда вы соблюдаете диету, чтобы сбросить лишние килограммы, часть потерянного веса приходится на жир, но какая-то часть также приходится на воду, гликоген и, в некоторых случаях, и на мышцы.

Уровень воды и гликогена будет колебаться вверх и вниз в зависимости от вашего питания и других факторов, поэтому нас это не слишком волнует. Главная цель — потерять жир, а не мышцы. Именно это улучшает состав нашего тела.

Вам интересно, какое отношение это имеет к белково-углеводному чередованию?

Что ж, по своей сути, циклирование углеводов — это режим питания с ограничением углеводов, и оно может помочь вам быстрее сбросить вес, но не поможет быстрее сбросить жир.

То есть, если при традиционной схеме распределения БЖУ в бодибилдинге «40/40/20» вы должны потреблять, скажем, 1500 граммов углеводов в неделю, то при белково-углеводном чередовании ваше потребление может быть в 2 раза меньше.

И хотя в краткосрочной перспективе низкоуглеводные диеты могут превзойти традиционные диеты в плане потери веса (но не всегда), они не приводят к большей потере жира.

Да, вы все правильно поняли. Низкоуглеводные диеты по своей сути не лучше для потери жира, чем их более высокоуглеводные аналоги.

Конечно, есть исключения (например, определенные нарушения обмена веществ), но все вышесказанное справедливо для нормальных, в целом здоровых людей.

Если для вас это звучит странно, это не удивительно, но внимательный обзор литературы делает все предельно ясным.

Пропагандисты низкоуглеводных диет часто ссылаются на ряд научных работ, как на окончательное доказательство превосходства своего пути. Это, это и это — их любимые исследования.

Беглый обзор многих научных статей заставит вас поверить, что низкоуглеводная диета действительно более эффективна для потери жира, но критический анализ показывает обратное.

У большинства из этих исследований есть один серьезный недостаток, и он связан с потреблением белка.

А именно, низкоуглеводные диеты в таких научных экспериментах неизменно содержали больше белка, чем высокоуглеводные.

Это означает, что на самом деле они рассматривают высокобелковую низкоуглеводную диету против низкобелковой высокоуглеводной диеты...и первая всегда приводит к большей потере веса и жира.

Но почему? Потому что потребление углеводов ниже или потому что потребление белка выше?

Есть несколько исследований, которые отвечают на этот вопрос.

И они показывают, что при высоком потреблении белка существенной разницы между высокоуглеводной и низкоуглеводной диетой нет.

То есть, если вы едите достаточно белка, то снижение количества углеводов не дает особых преимуществ в потере жира.

Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными из Университета штата Аризона, которые случайным образом разделили 20 мужчин и женщин с избыточным весом на две группы:

• Первая группа придерживалась кетогенной диеты, потребляя около 30 граммов углеводов в день.
• Вторая группа придерживалась более высокоуглеводной диеты, потребляя около 160 граммов углеводов в день.

В течение 6 недель обе группы потребляли 1500 калорий в день из одних и тех же продуктов, выполняли одинаковые физические упражнения и жили примерно в одинаковых условиях.

А вот и самая важная часть:

В отличие от исследований, о которых говорят фанаты низкоуглеводного питания, ученые в этом исследовании составили планы питания участников таким образом, чтобы обе группы потребляли одинаковое количество белка.

Таким образом, при одинаковом потреблении белка в обеих группах, любые различия в потере веса или жира можно обоснованно отнести на счет различий в потреблении углеводов или жиров.

Методология исследования также была строгой. Все блюда готовились учеными, и от начала до конца все съеденное записывалось, наряду с тщательным измерением калорийности, макронутриентов, потребления витаминов и минералов, а также состава тела.

И результат?

Через шесть недель между двумя группами не было обнаружено существенной разницы в потере мышечной или жировой массы.

И, как ни странно, к огорчению сторонников низкоуглеводных диет, в группе с высоким содержанием углеводов наблюдалась тенденция к тому, что люди теряли немного больше жира. Более того, к концу исследования группа, придерживавшаяся кетогенной диеты, также сообщила, что чувствует себя хуже, у нее было меньше энергии и мотивации к физической активности.

Итак, для ясности:

Причина, по которой обе группы потеряли одинаковое количество веса, заключается в том, что они съедали одинаковое количество калорий, а причина, по которой обе группы потеряли одинаковое количество жира, состоит в том, что они потребляли одинаковое количество белка.

Как такое может быть? Что такого особенного в белке?

На самом деле, несколько вещей.

Наш друг — белок

Одно из преимуществ белка связано с так называемым термическим эффектом пищи, или ТЭП.

Это количество энергии, необходимое для потребления, переваривания, усвоения и хранения пищи, и, как показывают исследования, на нее приходится около 10% от общих суточных энергозатрат.

Общие энергозатраты на термический эффект пищи зависят от макронутриентного состава рациона, поскольку белки, углеводы и жиры имеют разное значение ТЭП.

Исследования показывают, что белки требуют наибольших затрат энергии на переработку (30-35% — это количество калорий из съедаемой пищи, которые организм расходует на переваривание), углеводы — значительно меньше (5-15%), а пищевые жиры — меньше всего (0-3%).

Это одна из причин, почему высокобелковые диеты так эффективны для потери жира (это также причина, по которой жирная пища приводит к более быстрому набору жира в организме, чем высокоуглеводная).

Когда большое количество ежедневных калорий поступает из белка, значительная часть этой энергии расходуется на ТЭП, что помогает нам поддерживать дефицит калорий.
Еще одна причина превосходства белка заключается в том, что слишком малое его потребление во время диеты для похудения может привести к значительной потере мышц.

Это, в свою очередь, затрудняет сжигание жира по нескольким причинам:

1. Снижается базальная скорость метаболизма.
2. Снижается количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировок.
3. Ухудшается метаболизм пищи, которую вы едите.

Итоги таковы:

Если вы хотите добиться наилучших результатов во время диеты для сжигания жира, вам необходимо потреблять много белка.

Поэтому, учитывая все вышесказанное, мы не должны удивляться тому, что высокобелковые НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ диеты лучше подходят для похудения, чем низкобелковые ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ.

Тем не менее, вы, возможно, не согласны с тем фактом, что высокобелковые ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ диеты работают в равной степени эффективно.

Разве углеводы не повышают уровень инсулина, а инсулин не способствует отложению жира?

Хотя с физиологической точки зрения это правильное утверждение, но оно используется для того, чтобы ввести в заблуждение миллионы людей, которые боятся инсулина и углеводов.

Злодей инсулин

Один из самых простых способов изобрести диету — это выделить какой-то аспект питания и указать на него как на первопричину основных проблем или способ избавления от них.

Лектины — главный монстр диеты «Парадокс растений», «токсины» — бич детокс-диеты, а «кислые продукты» — основной враг в щелочной диете.

Для сторонников низкоуглеводной диеты инсулин — это страшилище, злой гормон, запрограммированный на то, чтобы сделать нас толстыми диабетиками второго типа.

А углеводы, как нам говорят, — это «троянский конь» и преступный сообщник инсулина. Мы едим вкусные углеводы, они открывают шлюзы для инсулина, и наступает хаос.
Но это просто популярное заблуждение.

Инсулин не делает вас толстыми. Это делает переедание.

Ведь что такое инсулин и как он работает?

Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества из крови в клетки.

Когда вы едите пищу, она расщепляется на различные вещества, такие как аминокислоты и глюкоза. Все они попадают в кровь и соединяются с инсулином, который вырабатывается поджелудочной железой.

По мере того, как питательные вещества попадают в клетки, организм постепенно снижает уровень инсулина, пока все не усвоится. Дальше он сохраняется на низком, исходном уровне.

Этот цикл происходит каждый раз, когда вы принимаете пищу, поэтому уровень инсулина в организме постоянно повышается и понижается в течение дня.

Получается, что мы не можем без него жить? Почему же тогда нам говорят, что из-за инсулина мы толстеем и болеем?

Потому что одна из его функций в организме связана с отложением жира, и это делает его легкой целью для нападок. В частности, инсулин препятствует расщеплению жировых клеток и стимулирует образование жира в нашем теле.

То есть, он говорит организму:

• Прекратить сжигание жира и вместо этого сжечь легкодоступную энергию, из только что съеденной пищи.
• Сохранить часть доступной энергии в виде жира.

И да, это звучит плохо, поэтому из инсулина сделали козла отпущения.

«Логика» выглядит следующим образом:

Высокоуглеводная диета = высокий уровень инсулина = сжигаем меньше и запасаем больше жира = толстеем и толстеем.

И затем, как следствие:

Низкоуглеводная диета = низкий уровень инсулина = сжигаем больше и откладываем меньше жира = стройное тело.

Это звучит разумно, но очень ошибочно, главным образом потому, что нарушает принципы энергетического баланса.

Энергетический баланс — это соотношение между тем, сколько энергии вы потребляете и сколько сжигаете.

Это соотношение определяет изменение веса с течением времени и имеет приоритетное значение.

Проще говоря, вы не можете набрать значительное количество жира, не обеспечив свой организм избытком энергии для хранения в виде жировых отложений. И вы не можете потерять значительное количество жира, не держа организм в значительном дефиците энергии, заставляя его сокращать свои жировые запасы, чтобы выжить.

И исследования доказывают, что при одинаковом потреблении белка люди одинаково хорошо теряют жир и на высокоуглеводных, и низкоуглеводных диетах.

Вывод прост: при достаточном дефиците калорий потребление углеводов и уровень инсулина практически не влияют на потерю жира.

Неоспоримым подтверждением этой научной реальности является эксперимент по похудению профессора Марка Хауба, в ходе которого он сбросил 27 килограммов на «диете из пончиков и чипсов», состоящей в основном из протеиновых коктейлей, пирожных Twinkies, Little Debbie, Doritos и Oreos.

Он съедал меньше энергии, чем сжигал, и у организма не было другого выбора, кроме как задействовать жировые запасы, независимо от того, насколько нездоровой была пища.

Кроме того, потребление белка, которое, как мы уже знаем, способствует потере веса, также значительно повышает уровень инсулина.

На самом деле, высокобелковая низкоуглеводная пища может вызывать такую же выработку инсулина, как и высокоуглеводная, а говядина вызывает такой же инсулиновый ответ, как и коричневый рис.

Итак, теперь, когда мы знаем, почему низкоуглеводная диета не сжигает жир быстрее, мы можем ответить на следующий вопрос:

Помогает ли белково-углеводное чередование (циклирование углеводов) быстрее терять жир?

Ответ, конечно, отрицательный, потому что употребление меньшего количества углеводов в одни дни и большего в другие не окажет существенного влияния на жиросжигание. Два фактора, которые действительно могут повлиять, — это потребление белка и энергетический баланс.

Но это не означает, что нет смысла циклировать углеводы, когда вы хотите похудеть.

Некоторые люди просто предпочитают есть меньше углеводов и больше пищевых жиров, когда они пытаются сбросить лишний вес, и в этом случае циклирование углеводов может быть гораздо более приятным.

Во время жиросжигающей диеты — "сушки" — сокращение углеводов до более низкого уровня и употребление большего количества жиров в течение нескольких дней может сделать ваши ощущения более комфортными.

Хотя этот метод не дает никаких метаболических преимуществ, он не вредит и помогает удержаться на низкокалорийной диете.

Белково-углеводное чередование для набора мышечной массы

Белково-углеводное чередование (циклирование углеводов) не подходит новичкам в силовом спорте, которые хотят добиться максимального прироста мышечной массы.

Если они ежедневно потребляют достаточное количество калорий и белка, они будут быстро прогрессировать, а усложнение процесса с помощью циклирования калорий только отвлечет их от этого.

Даже спортсмену среднего уровня лучше придерживаться простого подхода к набору мышечной массы: ежедневно съедать на 10% больше калорий, чем сжигается, тренироваться с большими весами и прогрессировать нагрузку, а когда количество жира в организме достигнет 15-17% (мужчины) или 25-27% (женщины), снизить процент жира в организме до комфортного для вас уровня (обычно около 10% для мужчин или 20% для женщин).

И повторять все снова и снова до тех пор, пока вы не станете продвинутым атлетом (человеком, имеющим за плечами как минимум 3+ года активных силовых тренировок и реализовавшим 80% или более своего генетического потенциала для роста мышц).

Только тогда стоит задуматься об использовании белково-углеводного чередования для набора мышечной массы. Если продвинутый спортсмен хочет медленно и стабильно наращивать мышцы и силу, оставаясь при этом стройным (10-12% жира в организме для мужчин или 20-22% для женщин), циклирование углеводов — это приемлемый вариант (но, конечно, не «секретная взрывная методика»).

Оно отлично подходит для продвинутых атлетов, потому что после того, как вы набрали большую часть мышц и силы, заложенных в вас генетически, прогресс начинает замедляться, и телу не нужно слишком много дополнительных калорий, чтобы продолжать прогрессировать.

Хорошая новость: хотя мышечный рост становится все более затруднительным по мере того, как вы становитесь больше и сильнее, меньший избыток калорий, необходимый для продолжения прогресса, уменьшает набор жира. Настолько, что вы можете набирать мышечную массу в течение многих месяцев, прежде чем уровень жира в вашем организме поднимется достаточно высоко, чтобы потребовалась фаза сушки — жиросжигания.

Если вы поищите в Интернете информацию о том, как набрать мышечную массу, то обычно вам посоветуют поддерживать небольшой избыток калорий — примерно на 10% больше, чем вы сжигаете каждый день (включая дни отдыха и дни, когда вы поднимаете тяжести).

Белково-углеводное чередование для роста мышц работает точно так же, только в дни отдыха вы питаетесь на поддерживающем уровне (без избытка) или с дефицитом.

Например, вы можете поддерживать небольшой профицит (избыток) калорий в течение пяти дней в неделю, а затем два дня в неделю питаться в режиме поддержания или дефицита.

Теоретически, это создает сценарий, при котором вы можете медленно набирать мышцы и почти не накапливать жир.

Это звучит замечательно...но на практике это не совсем так.

Во-первых, рост мышц — это процесс, который начинается в тренажерном зале и завершается через несколько дней, а не через несколько часов. Ограничивая калории даже пару дней в неделю, вы тормозите мышечный рост и жертвуете некоторым потенциальным приростом.

Кроме того, многим людям трудно придерживаться этого плана, потому что он лишает их удовольствия от жизни. Даже если вы не очень большой любитель вкусно поесть, все же приятно время от времени питаться немного не по плану. А в режиме циклирования углеводов вы должны уделять больше внимания ежедневному потреблению калорий.

Кроме того, поскольку многие люди тренируются в течение недели и берут выходные, дефицит питания в дни отдыха может сделать менее приятными различные светские мероприятия, ужины и встречи с друзьями.

Наконец, спорным является вопрос о том, насколько это действительно снижает набор жира по сравнению с поддержанием меньшего среднего избытка калорий на протяжении всего периода набора массы. Например, не верится, что ежедневный профицит в 200 калорий будет хуже, чем профицит в 300 калорий пять дней в неделю, а затем два дня в режиме поддержания.

И есть веские причины считать, что белково-углеводное чередование может быть менее эффективным для мышечного роста, чем поддержание одинакового потребления калорий каждый день.

Одна из причин использовать циклирование углеводов для набора СУХОЙ мышечной массы заключается в том, чтобы минимизировать ущерб от периодического переедания.

Если иногда вы съедите слишком много (это легко сделать, когда вы питаетесь вне дома), вы всегда можете съесть немного меньше в другие дни в течение недели, чтобы компенсировать любой прирост жира.

Краткий итог

Любой труд и усилие должно быть вознаграждено. Если вы прочитали всю статью и дошли до этого места, вы уже герой. Поэтому в качестве «большого спасибо за проявленный интерес к нашему сайту», вот вам краткий план действий.

Если хотите сбросить жир с помощью циклирования углеводов (диеты БУЧ):

• Соотношение низкоуглеводных к высокоуглеводным дням должно быть 5:2 в неделю (7 дней).
• Дефицит калорий в низкоуглеводные дни должен быть 25%, а в высокоуглеводные дни — 10%.
• Потребление белка — 2 гр на 1 кг веса тела (или 40% от общего количества калорий для людей с выраженным ожирением).
• В высокоуглеводные дни 50% калорий должно поступать из углеводов. А в низкоуглеводные дни — 20% из углеводов.
• Остальные калории из жиров.

Если хотите набрать мышечную массу с помощью белково-углеводного чередования (диеты БУЧ):

1. Соотношение высокоуглеводных к низкоуглеводным дням должно быть 4:3 в неделю (4 высокоуглеводных и 3 низкоуглеводных дня в неделю).
2. Установите ежедневное потребление калорий на 110% от ваших суточных затрат калорий.
3. Потребление белка — 2 гр на килограмм веса тела.
4. В дни с высоким содержанием углеводов — 50% калорий должно поступать из углеводов. А в низкоуглеводные дни — 25% калорий.
5. Все остальное — жиры.

Как только вы определитесь с цифрами, необходимо будет составить план питания для низкоуглеводных и высокоуглеводных дней и придерживаться его. Сделайте это, и вы будете довольны тем, как изменится ваше тело.

Успехов