Как убрать жир на спине и боках — лучшие упражнения и план питания

Если вы читаете эту статью, то, скорее всего, у вас есть подкожный жир в нижней части спины, от которого вы хотели бы избавиться.

Вы также, вероятно, уже испробовали на себе некоторые рекомендации, с помощью которых пытались убрать жировые отложения в области боков и поясницы. И были разочарованы тем, как медленно движется прогресс.

Поэтому давайте основательно изучим эту проблему.

В этой статье вы узнаете, чем отличаются жировые отложения на спине и боках от подкожного жира на других участках тела.

Что его вызывает, почему он такой стойкий и неподатливый и как использовать диету и упражнения для избавления от жира на пояснице.

Что такое жир в нижней части спины?

Жировые отложения на боках и пояснице — это любой подкожный жир, который откладывается между верхней частью ягодиц и нижней частью грудной клетки на задней поверхности туловища.

Хотя технически он не находится на спине, большинство людей считают жиром нижней части спины любой жир, который откладывается по бокам туловища на уровне пупка (его также иногда называют «любовными ручками» или «запасным колесом»).

Многие стараются избавиться от этих жировых отложений, потому что они могут выглядеть довольно неприглядно, особенно если вы носите облегающую одежду. Складки как бы свисают наружу по краям талии плотно прилегающих юбок или брюк. В иностранных источниках этот эффект часто называют «маффин-топ» — «верхушка кекса».

Причина появления жира на боках и спине

Некоторые люди считают, что у них есть генетическая предрасположенность к отложению жира на пояснице, и иногда это действительно так.

Высокий уровень тестостерона приводит к скоплению жировых клеток в области поясницы и препятствует накоплению жировых запасов в области ягодиц и бедер, в то время как высокий уровень эстрогена оказывает противоположное действие.

Это означает, что люди с высоким уровнем тестостерона (обычно мужчины, хотя женщины с заболеваниями, вызывающими повышение тестостерона, такими как синдром поликистозных яичников, также могут быть подвержены этому) или низким уровнем эстрогена (женщины в менопаузе) более склонны накапливать жир в области талии и поясницы.

Однако (и это очень важное «однако») единственный способ набрать жир в любой области тела — это съедать больше калорий, чем расходовать (так называемый избыток калорий).

Другими словами, неважно, высокий у вас тестостерон, низкий эстроген или любой другой гормональный дисбаланс — запасы жира не могут увеличиваться без избытка энергии (калорий).

Вы не сможете располнеть, если не будете давать своему организму больше энергии, чем он сжигает.

Это непреложный механизм отложения жировых запасов, который никогда не меняется, независимо от того, что происходит с вашими гормонами.

Почему трудно избавиться от жира на пояснице?

Жировые клетки в этой области неохотнее выбрасывают свое содержимое, чем такие же клетки на других участках тела.

В то время как некоторые жировые клетки — адипоциты — легко высвобождают накопленную энергию (этот процесс называется мобилизацией жира), другие, например, адипоциты на пояснице, более неуступчивы, или «упрямы».

Почему?

Чтобы мобилизовать жир, организм вырабатывает химические вещества, так называемые катехоламины.

Эти молекулы перемещаются по крови и «прикрепляются» к рецепторам на жировых клетках — адипоцитах. И в результате вызывают высвобождение хранящегося в них жира для сжигания в качестве энергии. Можно считать, что катехоламины — это маленькие письма, которые организм посылает адипоцитам с указаниями сбросить груз, как можно скорее.

Жировые клетки имеют два типа рецепторов для катехоламинов: альфа- и бета-рецепторы.

• Альфа-рецепторы можно представить, как грубых, раздражительных почтальонов, которые выбрасывают «письма» вашего организма в мусорную корзину.
• Бета-рецепторы — как милых секретарш, которые торопятся донести ваше послание до адресата.

Другими словами, альфа-рецепторы препятствуют жиромобилизующему действию катехоламинов, а бета-рецепторы усиливают его.

И здесь кроется проблема упрямого жира: он переполнен альфа-рецепторами.

Жир, который быстро исчезает, например, тот, что покрывает наши руки и плечи, имеет больше бета- , чем альфа-рецепторов. А упрямый жир, например, в нижней части спины, содержит больше альфа- , чем бета-рецепторов.

Еще одна проблема с этими упрямыми жировыми отложениями связана с кровотоком.
Вы наверняка обращали внимание, что кожа в таких областях, как ягодицы, бедра, живот и поясница, на ощупь немного холоднее, чем в других областях тела, например, на руках или груди. Это объясняется тем, что к этим участкам приливает меньше крови.

Меньше кровотока = меньше катехоламинов достигают упрямых жировых клеток = еще более медленная потеря жира.

Таким образом, мы имеем двойное препятствие для потери жира: уменьшенный кровоток, из-за которого лишь небольшое количество катехоламинов достигает жировых клеток, и большое количество альфа-рецепторов, которые не дают этим катехоламинам увеличить мобилизацию жира.

Хорошая новость заключается в том, что любые жировые отложения исчезают перед лицом длительного дефицита калорий. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, упрямый жир все равно исчезнет — просто это займет больше времени, чем в других областях организма.

Диета и питание

• Ешьте правильное количество калорий.

Исследования показывают, что ежедневное потребление на 20-25% меньше калорий, чем вы сжигаете, поможет вам быстро сбросить жир без потери мышц и борьбы с чрезмерным голодом, вялостью и другими хобгоблинами низкокалорийных диет.

• Ешьте достаточно белка.

Высокобелковая диета выигрывает у низкобелковой во всех отношениях, особенно если вы придерживаетесь диеты для снижения веса.
В частности, вы должны потреблять от 1,8 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
А если у вас большой избыточный вес (25%+ жира в организме у мужчин и 30%+ у женщин), эту норму можно сократить до 40% от общего количества калорий в день.

• Принимайте правильные добавки.

Лучшими добавками, которые помогут вам быстро сбросить вес, являются:

От 3 до 6 мг кофеина на килограмм веса тела в день. Это увеличит количество сжигаемых вами калорий, а также повысит силу, мышечную выносливость и анаэробную работоспособность.
0,1-0,2 миллиграмма йохимбина на килограмм веса тела перед тренировкой в режиме голодания. Это увеличивает потерю жира при использовании в сочетании с тренировками в режиме голодания и особенно полезно для потери «упрямого» жира.

Тренировки

Выполняйте силовые упражнения.

В большинстве руководств говориться как убрать жир на пояснице. Они рекомендуют проводить конкретные упражнения для поясницы.

Данный подход является неверным, ведь нельзя «точечно убрать» жир.

В процессе изучений стало понятно, что тренировка группы мышц увеличивает кровоток и липолиз (расщепление жировых клеток до полезной энергии) в этой области, но не настолько, чтобы заметно уменьшить окружающие жировые запасы.

Однако, что вы можете сделать, так это минимизировать количество жира в организме.

Следовательно, вы можете минимизировать общую часть жира, а это неизбежно приведет к уменьшению жира на пояснице.

А лучшие упражнения для снижения процента жира в организме (и наращивания мышц) — это комплексные упражнения.

Если вы желаете добиться максимального жиросжигающего эффекта от занятий тяжелой атлетикой — тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю.

Сосредоточьтесь на выполнении комплексных упражнений. Это могут быть приседания, мертвая тяга, жим над головой.

• Развивайте верхнюю часть спины, плечи и грудь.

При тренировках для потери жира в нижней части спины, развитие мышц верхней части спины, плеч и груди важно по двум причинам.

Хотя это не уменьшает количество упрямого поясничного жира напрямую, увеличение объема верхней части спины, плеч и груди делает среднюю и нижнюю части спины, меньше.

Многие люди, желающие избавиться от излишнего жира, сосредотачиваются исключительно на упражнениях, тренирующих нижнюю часть спины. Проблема состоит в том, что если вы будете тренировать только поясницу и пренебрегать другими группами мышц тела, то велика вероятность развития мышечного дисбаланса.

Выполняя упражнения, развивающие верх тела в дополнение к упражнениям, тренирующим нижнюю часть спины, вы обеспечите пропорциональное мышечное развитие и без травм.

• Стратегически используйте кардио.

Для достижения наилучших результатов:

Проводите как минимум две кардиотренировки низкой или умеренной интенсивности раз в 7 дней по 20-60 минут. Делайте одну тренировку HIIT в неделю.

Не следует проводить более 2-3 часов кардио в неделю. Вы можете заниматься и интенсивнее, но это увеличит вероятность того, что кардио будет мешать вашим силовым тренировкам.

По возможности делайте кардио и тяжелую атлетику не в один день, а если вам доводится проводить их одновременно, сначала поднимайте тяжести и старайтесь разделить эти две тренировки не менее, чем на 6 часов.

Если применять кардио специально для борьбы с упрямым жиром, попробуйте сочетать голодание с приемом йохимбина.

Лучшие упражнения для борьбы с жиром в нижней части спины

Становая тяга.

Тренирует все мышцы задней части тела и позволяет использовать одни из самых тяжелых весов в любой тренировке, что означает, что идеально подходит для набора силы и мышц, а также сжигания большого количества калорий.

Как делать:

Расположите ноги таким образом, чтобы они находились на расстоянии чуть меньше ширины плеч друг от друга, пальцы ног слегка направлены наружу. Переместите штангу с отягощением на середину стопы так, чтобы она находилась в сантиметре от голеней.

Двигайтесь вниз к штанге, отводя бедра назад, и возьмитесь за штангу чуть дальше голеней.

Глубоко вдохните воздух животом, выровняйте спину, слегка приподняв бедра, а затем поднимите тело вверх и немного назад, толкаясь пятками, пока не встанете прямо.

Сделайте обратное движение и встаньте в исходное положение.

Приседание со штангой.

Такие приседания являются очень эффективными для ног. Оно также позволяет использовать большие веса, что означает высокую эффективность для наращивания мышц.

Как делать:

Расположите штангу в стойке для приседаний на высоте шеи.

Встаньте под штангу, сожмите лопатки и разместите штангу непосредственно над костными выступами на нижней части лопаток.

Поднимите штангу из стойки, сделайте пару шагов назад и поставьте ноги немного шире плеч.

Присаживайтесь, не забывайте следить за осанкой и выталкивать колени.

Поднимитесь в первоначальное положение.

Фронтальное приседание.

Исследования показывают, что они тренируют квадрицепсы так же эффективно, как и классические приседания, даже если вы используете на 20% меньший вес. Более того, исследования также показывают, что фронтальное приседание оказывает значительно меньшую компрессионную нагрузку на колени и нижнюю часть спины, что делает его особенно хорошей альтернативой приседаниям для людей, имеющих проблемы с коленями или спиной.

Как выполнять:

Расположите штангу в стойке для приседаний приблизительно на высоте ключиц.

Держитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони при этом должны быть направлены от себя.

Подойдите к штанге так, чтобы она прижималась к ключицам, и поднимите локти вверх и вытяните их перед штангой.

Когда штанга будет лежать на передней части плеч и удерживаться руками, поднимите ее из стойки, сделайте пару шагов назад и разместите ноги немного шире ширины плеч.

Присядьте и при этом помните, что нужно следить за осанкой, локти вверх.

Жим штанги на наклонной скамье.

Одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц, трицепсов и дельтоидов. Оно увеличивает размер верхней части кора, благодаря чему талия (и жир на пояснице) кажется минимальным.

Как делать:

Расположитесь на скамье, наклоненной под углом 30-45 градусов, а ноги спустите на пол.

Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, и, не отрывая попу и плечи от скамейки, немного выгните спину.

Держите гриф в руках, расставленных немного шире ширины плеч, после чего глубоко вдохните, напрягите корпус и отпустите снаряд.

Гриф поднесите к верхней части грудной клетки, контролируя, чтобы локти размещались под углом около 45 градусов относительно тела.

В тот момент, когда опустите до грудной клетки, резким движением штангу следует вернуть в верхнее положение.

Армейский жим.

Помимо улучшения силы верхней части тела, увеличения объема груди, плеч и трицепсов, армейский жим развивает баланс и координацию всего тела.

Установите штангу в стойку на одной высоте с верхней частью груди. Держитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладони направлены от себя.

Снимите штангу со стойки и каждой ногой сделайте по одному шагу, держа запястья сложенными над локтями, а локти подтянутыми к бокам.

Ноги поставьте чуть шире плеч, напрягите корпус, сожмите ягодицы и толкните штангу от груди к потолку.

Когда руки станут прямыми, а локти зафиксируются, выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне.

Поскольку вы можете поднимать больший вес, чем в других упражнениях со штангой для спины, это упражнение отлично подходит для увеличения объема верхней части спины.

Расположите ноги под нагруженной штангой на расстоянии ширины плеч.

Наклонитесь и держитесь за гриф хватом немного шире плеч и ладонями к себе. Выпрямите спину и поднимите бедра так, чтобы спина была примерно параллельна полу.

Начните движение с толчка ногами, затем, используя импульс, создаваемый нижней частью тела, подтяните штангу к верхней части тела, касаясь ею между нижней частью груди и пупком.

Как только штанга дотронется вашего тела, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока.

Это отличное занятие для тренировки ягодиц, бицепсов. Подходит даже для новичков, которым сложно выполнять подтягивания и отжимания.

Как делать упражнение:

Отрегулируйте бедренную подушку тренажера для жима лежа таким образом, чтобы она фиксировала нижнюю часть вашего тела.

Встаньте и возьмитесь за перекладину.

Сохраняя хват за перекладину и прямые руки, присядьте, позволяя весу своего тела тянуть перекладину вниз вместе с вами. Подтолкните бедра под подушечки для бедер и поставьте стопы ровно на пол.

Подтяните блок к груди. Как только он окажется под подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. (Совет: для этого упражнения полезно представить, что вы упираетесь локтями в пол).

Махи гантелями в стороны.

Изолирует латеральную (боковую) головку дельтоидов, что очень важно, если вы хотите, чтобы плечи имели полное, пропорциональное развитие.

Как делать:

Встаньте прямо с гантелью в каждой руке.

Держа спину прямой, а корпус напряженным, поднимайте гантели в стороны, пока плечо не станет параллельно полу. Не обязательно держать руки идеально прямыми — небольшой изгиб в локтях обычно более удобен.

Выполните обратное движение и станьте в исходное положение.

Махи гантелями в стороны сидя в наклоне.

Разводка гантелей в стороны — отличное задание для тренировки задних дельт, маленьких, упрямых мышц, которым часто требуется дополнительное внимание, чтобы они росли так же быстро, как и другие мышцы плеч.

Как выполнять:

Стоя или сидя, согнитесь в бедрах так, чтобы верхняя часть тела была как можно ближе к параллели с землей.

Возьмите по гантели в каждую руку и, сохраняя спину ровной, поднимайте гантели в стороны, до параллели с землей.

Не обязательно держать руки абсолютно прямыми — небольшой изгиб в локтях обычно более удобен.

Упражнение с канатом.

В ходе проведенных исследований стало ясно, что упражнение эффективно для развития мышц плеч и верхней части спины, а когда эти мышцы хорошо развиты, они могут помочь сделать вашу талию более тонкой.

Как делать:

Повторите эту схему три раза в течение 20 минут.

• Двуплечие махи: 20 секунд при 90% от максимального усилия, затем 1 минута отдыха.
• Попеременные махи одной рукой: 20 секунд при 90% от максимального усилия, затем 1 минута отдыха.
• Волны из стороны в сторону: 20 секунд при 90% от максимального усилия, затем 1 минута отдыха.
• Двойные внешние круги: 20 секунд при 90% от максимального усилия, затем 1 минута отдыха.
• Волны внутрь и наружу: 20 секунд при 90% от максимального усилия, затем 1 минута отдыха.

Если вы хотите повысить интенсивность, сократите время отдыха до 40 секунд между упражнениями, или, если вы действительно хотите довести дело до предела, используйте соотношение работы и отдыха 1:1 — 20 секунд работы, затем 20 секунд отдыха.

Езда на велосипеде.

Как и большинство видов кардио, езда на велосипеде — отличный способ сжечь лишние калории (и тем самым снизить процент жира в организме). Однако, езда на велосипеде особенно хороша для людей, поднимающих тяжести, поскольку после нее легче восстановиться, чем после других видов кардио, например, бега, а значит, она не помешает вашим тренировкам с отягощениями.

Как это сделать:

На велотренажере выполните 1-минутный спринт на 90% от максимального усилия, а затем 1 минуту активного восстановления.

Повторите 10 раз в течение 20 минут. Или, если вы предпочитаете тренировки меньшей интенсивности, потратьте 30-60 минут на езду на велосипеде в умеренном темпе.

Ракинг.

Ракинг — отличный вариант для тех, кто хочет уменьшить количество жира, потому что он сжигает огромное количество калорий. Он легче переносится организмом и не мешает росту мышц.

Как выполнять упражнение:

Добавьте 20 кг в рюкзак или рюкзачок, затем наденьте его и пройдитесь 30-60 минут со скоростью 4-5 км/час.

Успехов