Как научиться подтягиваться на одной руке — программа

Без всякого сомнения, подтягивание на одной руке — это демонстрация огромной силы. И это грандиозное движение. Очень немногие умеют хорошо подтягиваться на турнике на двух руках, не говоря уже об одной.
Эффектное и очень впечатляющее силовое движение, но к нему следует относиться осторожно, если вам дороги здоровые локти и плечи, и Вы хотите по-настоящему приличных результатов.
Обучение этому упражнению требует последовательности и терпения. В процессе разовьется серьезная сила во всей верхней части тела. Не говоря уже о том, что каждая группа мышц — все вокруг плеч, рук, спины и туловища — испытает значительные эстетические улучшения. Выжмете все, на что только способны ваши гены.

Начальный уровень

Существует 2 подхода:

1. Можете выполнять абсолютный минимум и надеяться, что этого хватит.
2. Заложить надежный фундамент по подготовке к этому упражнению.

Лучше, конечно, второй вариант. Но имейте в виду, что даже если вы делаете все «правильно», проблемы все равно могут появиться. Это основная особенность тренировок на таком уровне.

Минимальные стандарты. Не пытайтесь тренировать подтягивания на одной руке, если не можете соответствовать следующим требованиям:

• мужчины: по крайней мере 12 строгих подтягиваний с отличной техникой.
• женщины: по крайней мере 8 строгих повторений с отличной техникой.

Невозможно начать подтягиваться на одной руке, если есть трудности с упражнением на двух. Зато велика вероятность травмы.
Рекомендуемые стандарты. Это то, к чему действительно нужно стремиться, прежде чем переходить к этому сложному упражнению.

• мужчины: по крайней мере 15-20 строгих подтягиваний с отличной техникой. И подтягивания с весом (по меньшей мере 50% веса вашего тела — 1 раз или 3 раза подтянуться с 25% веса вашего тела).
• женщины: по крайней мере 10-12 строгих повторений с отличной техникой и с весом (по меньшей мере 25% веса вашего тела — 1 раз или 3 раза подтянуться с 15% веса вашего тела).

О том, как быстро увеличить количество подтягиваний читайте здесь.

Может ли девушка подтянуться на одной руке?

Без всякого сомнения, но сделать это сложнее, чем мужчинам из-за того, что у женщин традиционно слабее развита верхняя часть тела. Дело не в половой принадлежности, а в развитии мышц.

Подготовка к тренировке

Если вы еще работаете над классическими подтягиваниями (например, увеличиваете количество повторений или подтягиваетесь с весом), то можете сделать некоторые изменения в своих тренировках, чтобы начать подготовку к упражнениям. В них нет обязательных стратегий, но они, безусловно, помогут заложить прочный фундамент.

1. Используйте меньше пальцев (одной или двух рук) — используйте четыре пальца в течение недели или двух, затем три, два и даже один (т.е. средний палец).
2. Сосредоточьтесь на одной руке за раз (т.е. тяните больше с одной стороны) во время некоторых ваших подходов.
3. Выполняйте разные виды упражнения: «вокруг света», «лучник», «шагающие».
4. Попробуйте подтягиваться с хватом 1-ой руки (например, одной ухватившись за турник, а другой — за запястье).

Тренировка подтягивания на одной руке

Есть пять основных ступеней для достижения успеха. Однако, поскольку прогресс идет довольно медленно, то понадобятся дополнительные ухищрения, чтобы сделать переход с шага на шаг. Кроме того, пять шагов звучит намного легче, чем 10+, что, скорее всего, более точная цифра для большинства людей.
Шаг 1.

Висеть на одной руке.

Инструкции: повиснуть с нейтральным положением запястья, локоть выпрямленный, плечо расслабленно.

Цель: достигнуть 30-60 секунд на каждую сторону.

Висеть с плечом напряженным.

Инструкции: повиснуть с нейтральным положением запястья, локоть выпрямленный, плечо напряжено и опущено вниз, туловище напряжено.

Цель: достигнуть 30-60 секунд на каждую сторону.

Лопаточные подтягивания.

Инструкции: положения запястья и локтя такое же. Попеременно напрягайте и расслабляйте плечо.

Цель: 5 плавных повторений на каждую сторону.

Шаг 2.

• Висеть с согнутым локтем на 90 градусов. Инструкции: повиснуть, локоть согнут на 90 градусов, грудная клетка напряжена, нейтральное положение кисти. Тело напряжено. Делать медленный выдох на протяжении всего упражнения.
  Цель: 15-30 секунд.
• Висеть с углом локтя 45 и 120 градусов. Инструкции: аналогичны упражнению выше, за исключением другого положения (диапазона движения).
  Цель: 15-30 секунд.
• Вис с подбородком над турником. Инструкции: нейтральное положение предплечья, локоть полностью согнут. Подбородок над турником.
  Цель: удержаться 15-30 секунд.

Шаг 3.

Негативные подтягивания (движение вниз). Основное упражнение для построения достаточной силы. Научитесь выполнять их как можно медленнее. Инструкции: с помощью скамейки или стула подняться в верхнее положение, ухватиться за турник, подбородок над турником, медленно и плавно опускайтесь до положения полностью выпрямленного локтевого сустава. Тело напряжено. Выдыхать медленно через рот.
Цель: 5 медленных повторений.

Шаг 4. 

Подтягивания с помощью ассистента. На этой стадии необходимо немного помощи и только на какой-то определенной фазе упражнения. Большинство «застревает» в самом низу, либо не хватает нескольких миллиметров закончить движение вверх. Ассистент поможет преодолеть эти тупиковые моменты.

Очень важно: помощи должно быть как можно меньше. Чем меньше помощи, тем больше пользы.

Инструкции: использовать помощь партнера, резиновый жгут или полотенце, чтобы поддержать какую-то часть веса тела. Напрягите туловище, отведите плечо вниз, лопатку назад, чтобы начать движение вверх. Сгибайте локоть, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Цель: выполнить до 5 медленных повторений с минимальной помощью.

Шаг 5.

Самостоятельное подтягивание. После всех предыдущих шагов, вы будете уже очень близки к победе.

Инструкция: продолжайте выполнять упражнения с помощью ассистента и в негативной фазе. Ваше тело почти готово к подтягиванию, поэтому — иногда включайте камеру, повисайте на турнике и жмите по полной.
Цель: подтягивание на каждой руке.

Другие полезные советы

В тренировке всегда может возникнуть множество подводных камней. Что-то будет получаться быстро и легко, а какие-то упражнения покажутся невозможными. Например, сможете выполнить много лопаточных подтягиваний, но висеть с согнутым локтем не сможете более 2-3 секунд.
Поэтому не стесняйтесь использовать полотенце, жгут или вторую руку. Главное постоянно повышать нагрузку, хотя бы и микроскопически, на каждой тренировке. Вот несколько способов:

1. Используйте обе руки — одну в качестве основной рабочей, а другую — для поддержки. Используйте 1 или 2 пальца для поддержки.
2. Держитесь за резиновый жгут или полотенце, чтобы преодолеть тупиковые моменты. Чем ниже вы держитесь за них, тем больше нагрузки на основную руку.
3. Вам может помогать партнер, просто его помощь должна быть минимальной.

Если застряли на какой-то стадии месяц и более без прогресса, необходимо вернуться на предыдущую и проработать ее более глубоко (например, с дополнительным весом).

Пример: делаете 5 негативных повторений хорошо, но полностью подтянуться без значительной помощи не получается. Здесь на помощь придет выполнение «негативов» с весом (5-15% от веса собственного тела) или висеть на согнутом локте также с (5-15% веса тела). Это точно поможет.

Еще один вариант — австралийские подтягивания на одной руке с утяжелением. Здесь можете прогрессировать очень долго (1-5 повторений с большими весами).

Секреты успеха

1. Тренируйтесь как можно чаще. Но 2 раза в неделю будет вполне достаточно. Большее количество может привести к перетренированности.
2. Идите шаг за шагом, не перепрыгивайте. Посвятите от одной недели (минимум) до месяца каждому этапу.
3. Используйте вариации, которые удаются лучше всего, для развития экстра силы. Но основной акцент — на самых трудных моментах.
4. Не пренебрегайте профилактикой травм. Не забывайте о разминке, особенно локтевых и плечевых суставов. Всегда тренируйтесь с правильной техникой.
5. Помните про полноценный отдых и сон между тренировочными сессиями.
6. Будьте терпеливы — до достижения первого результата может пройти довольно много времени. Для большинства - от нескольких месяцев до 1 года. Поэтому наберитесь терпения, дайте себе отдохнуть когда это нужно. Переключайтесь на тренировки других групп мышц.

Главное — не отступать и не сдаваться! Постоянство и упорство приведут к результату!

Работа над первым подтягиванием на одной руке не очень отличается от упражнения на двух. Просто занимает больше времени и требует более внимательного отношения к процессу тренировок. Одна вещь бесспорна — Вы научитесь подтягиваться, если сильно хотите этого и готовы трудиться неустанно.

Успехов!