Как правильно убрать жир — можно ли локально?

На одном из форумов недавно опубликовали обсуждение о борьбе с жиром в проблемных местах.
Администратор страницы ответил на этот вопрос следующим образом: «Нельзя сжигать жир целенаправленно в отдельных участках тела. Это просто невозможно. Тело сжигает жир повсюду. Уменьшение его на определенных участках — это миф».

А так ли это?

Администратор прав, но с некоторыми оговорками. Во-первых, можно бороться с подкожными отложениями в проблемных местах, а во-вторых, уменьшение жировой ткани на отдельно взятых участках научно доказано.

Жиросжигание на разных участках тела

Это подразумевает, что можно убрать лишние жировые отложения с определенного участка с помощью прямых упражнений на эту область. Напоминает вибрирующие пояса для формирования пресса и сжигания подкожного сала прямо на животе.

На первый взгляд выглядит смешно. Но вы будете удивлены, что в 2007 году было опубликовано исследование в Американском журнале физиологии, эндокринологии и метаболизма доктором Бентэ Сталнехтом, которое подтвердило, что жиросжигание на отдельно взятых участках действительно происходит.

В этом исследовании интенсивные упражнения на одной ноге сожгли значительно больше жира, чем на ноге без упражнений. Это исследование ответило на вопрос раз и навсегда. Да — это происходит.

Но есть одна проблема: масштабы этого процесса крайне незначительны. Количество дополнительного жира, сжигаемого на рабочей ноге, было сопоставимо с удалением нескольких капель воды из озера.

Основной вывод: технически возможно сжигать жир на определенных участках тела, но практического значения это не имеет.

Что такое проблемный жир

Борьба с жиром в проблемных местах и уменьшение жировых отложений на отдельных участках — это две разные вещи.

• Уменьшение на отдельных участках имеет отношение к упражнениям.
• Борьба с подкожными отложениями в проблемных местах происходит за счет диеты, упражнений и спортивных добавок.

Борьба с проблемным жиром вполне возможна, если вы знаете, как это делать. Главное, что нужно понять — он физиологически отличается от других тканей организма. В нем есть большое количество альфа-рецепторов по сравнению с бета. Он более чувствителен к инсулину и хуже снабжается кровью, чем обычные жировые клетки.

Подкожный жир более устойчив, чем висцеральный (вокруг внутренних органов) или внутримышечный (жир в мышцах). Самыми трудными областями являются бедра и ягодицы у женщин, и жировые складки на боках талии у мужчин.

Читайте также: как определить процент жира в организме.

Биохимия сжигания жира

Для того, чтобы убрать жир, его нужно высвободить из жировой клетки. Этот процесс называется липолизом. Затем его нужно переместить в другую клетку для того, чтобы «сжечь». При этом очень важен приток и отток крови в тканях организма. В конечном итоге жир должен попасть внутрь клетки и там «сгореть». Этот процесс называется окислением липидов.

Жир на проблемных участках (бедра и ягодицы у женщин и жировые складки на боках талии у мужчин) высвобождается намного медленнее, чем из остальных жировых клеток. Это происходит из-за того, что у них есть два вида рецепторов. Наши главные высвобождающие жировые отложения гормоны называются катехоламинами — это всем известные адреналин и норадреналин.

Эти гормоны воздействуют на альфа и бета-рецепторы в жировой ткани и посылают сигнал для ускорения или замедления высвобождения. Бета-рецепторы ускоряют высвобождение, а альфа, наоборот, замедляют. Они осуществляют свое действие посредством ускорения или замедления активности главного высвобождающего жир в организме фермента — гормон-чувствительной липазы. Итак, для того, чтобы убрать жировые отложения в проблемных местах необходимо делать все, чтобы увеличить активность бета-рецепторов и уменьшить активность альфа.

Чувствительность к инсулину и проблемный жир

Подавляющее большинство людей неправильно понимает повышенную чувствительность к инсулину. Чувствительность и устойчивость очень сильно зависят от вида тканей организма.

Например, проблемный жир более инсулин-чувствителен, или другими словами менее устойчив к инсулину, чем обычный. Действие инсулина на жировую клетку заключается в снижении активности гормон-чувствительной липазы. Поэтому жировые клетки, которые более устойчивы к инсулину, скапливают меньше жира и больше его высвобождают. Жировые отложения на проблемных участках не только более чувствительны к инсулину, но инсулин также повышает активность альфа-рецепторов.

Поэтому, когда речь идет о бедрах и ягодицах у женщин, и складках на боках и талии у мужчин, инсулин нам не союзник.

Другие гормоны также включаются в работу. Щитовидная железа активизирует бета-рецепторы и замедляет активность альфа-рецепторов. Все, что нарушает работу щитовидной железы, также затрудняет борьбу с жировыми отложениями на «трудных» участках.

Женские половые гормоны — эстрогены — увеличивают активность альфа-рецепторов. Высокий уровень эстрогена у женщин в течение месячного цикла - это то время, когда с "трудным" жиром тяжелее всего бороться.

Температура тела и кровоснабжение

Еще один неприятный момент — проблемные участки хуже снабжается кровью, поэтому, когда жир высвобождается из клеток, его тяжело переместить в другую область для сжигания. Это результат работы альфа-рецепторов. Чем больше их в какой-то части тела, тем меньше туда поступает крови.

Жировые складки на боках (талии) и бедрах находятся дальше от центра кровообращения (сердца) и поэтому они холоднее, чем другие участки тела. Практическая польза от этой информации довольно небольшая. Есть всего несколько способов согреть отдельные участки тела, но использование сауны, горячих ванн, массажа, высокоскоростных тренировок или даже неопреновых поясов для живота с этой точки зрения не такая уж и глупая идея.

Могут ли они кардинально изменить ситуацию никто с уверенностью сказать не может, но люди делают и более странные вещи, чтобы избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах у женщин и складках на боках талии у мужчин.

Читайте также: калькулятор процента жира в организме.

Как убрать жир в проблемных местах

Теперь вы знаете некоторые нюансы, связанные с проблемными участками тела. Обсудим как с ними бороться. Существует три простых шага, которые, к сожалению, легче сказать, чем сделать:

1. Прекратить голодать.
2. Циклировать диеты.
3. Направленно воздействовать на определенные области.

Прекратить голодать

Чем больше ученые изучают обмен веществ, тем больше убеждаются, что диеты по типу «есть меньше, а тренироваться больше» — это одно из самых главных препятствий на пути к постоянным устойчивым изменениям.

Особенно это относится к проблемным участкам. Когда мы следуем этому методу, наше тело входит в режим жесткой метаболической компенсации. Меняется процесс теплообмена в нашем теле. Мы едим меньше, а тренируемся больше и организм производит меньше энергии, а это вызывает неутолимую тягу к еде и уменьшает сжигание лишнего веса во время отдыха в среднем на 300 калорий в день.

Другими словами, организм перестраивается, чтобы противостоять дальнейшим потерям энергии и жировых отложений, и в то же время именно поэтому становится более вероятным, что весь этот процесс закончится длительным перееданием и обжорством.

И угадайте, где будет накапливаться вернувшийся жир?

Все правильно, именно в тех местах, где вы пытались избавиться от него изначально! Поэтому диеты в итоге приводят не только к дополнительному набору веса, но и делают проблемные места еще более устойчивыми.

Существует два пути с помощью которых наше тело это осуществляет: повышает чувствительность к инсулину в жировых тканях и замедляет работу щитовидной железы. Из-за чего баланс смещается в пользу альфа-рецепторов, а не бета.

Традиционные диеты — это способ сделать "трудный" жир еще более устойчивым. В итоге жировые отложения могут стать еще больше и с ними станет труднее бороться.

Читайте также: жиры в рационе питания.

Два способа заменить традиционные диеты

Необходимо делать одно из двух: мы должны либо есть меньше и тренироваться меньше, либо есть больше и тренироваться больше. Что не нужно делать — это продолжать меньше есть и больше заниматься физическими упражнениями.

• Меньше есть и меньше тренироваться. В этой методике основную роль играют упражнения малой интенсивности, такие как ходьба. И небольшое количество силовых тренировок в течение недели.

Этот способ можно отобразить как методику 3:2:1 для питания и физической нагрузки. 3 приема пищи в день, 2 из них на основе белка и овощей, и только в 1 приеме пищи содержатся углеводы. То же самое с тренировками и восстановлением. 3 раза в неделю массаж и йога, 2 традиционные силовые тренировки и 1 час медленной ходьбы каждый день.

• Больше есть и больше тренироваться. При этом потребление калорий и углеводов довольно значительное для того, чтобы снабжать топливом большое количество интенсивных физических нагрузок.

Эту методику можно описать как 3:2:2. 3 приема пищи в день: 2 из них на основе белка и овощей, 2 раза в день прием углеводов. Потреблять углеводы во время завтрака и после интенсивной тренировки. Такое же соотношение и в физической активности: 3 силовые тренировки, 2 тренировки меткон (MetCon — метаболическая кондиционная тренировка, которые часто применяются в кроссфите) и 2 обычные кардио-тренировки в неделю.

Оба метода позволяют снизить сопротивляемость организма к сжиганию жира, но второй подход «больше есть и больше тренироваться», считается более предпочтительным, потому что метаболизм не замедляется и происходит жиросжигание.

Циклировать диеты

Ни к одному из этих методов полностью привыкнуть нельзя. Обмен веществ постоянно приспосабливается и адаптируется. Чтобы обмануть механизм компенсации, прибегают к циклированию диеты.

При этом активность щитовидной железы сохраняется высокой, не падает слишком низко уровень лептина и чувствительность к инсулину сохраняется на приемлемом уровне. Что касается калорий, гормонов и проблемного жира важно найти «золотую середину».

Например, 1-2 недели «меньше есть, меньше тренироваться», а вслед за этим 1-2 недели «больше есть, больше тренироваться» считается очень популярной комбинацией.

Женщинам желательно ориентироваться на месячный цикл. Самый низкий уровень эстрогена в организме наблюдается за неделю до и во время менструации. Поэтому в этот период гораздо легче «обмануть» альфа-рецепторы. В это время лучше всего направить питание, нагрузки и образ жизни на жиросжигание.

Но повышается тяга к пище и появляется чувство голода, вследствие гормональных изменений. Чтобы избавиться от этого эффекта, есть один практический совет: пить растворенный в воде какао-порошок без сахара. Какао повышает дофамин и серотонин — это именно те химические вещества в человеческом мозге, уровень которых снижается во время месячных.

Направленно воздействовать на определенные области

Когда говорится о направленном воздействии, имеются ввиду не только упражнения. Речь идет о правильном питании, физических нагрузках и приеме некоторых биодобавок.

Сжигание жира происходит во всем теле, включая и проблемные участки. В нормальных условиях жировые отложения на «трудных участках» убираются намного медленнее. Поэтому многие люди, когда начинают худеть, замечают, что складки в нижней части тела у женщин, и на боках талии у мужчин никак не реагируют или выглядят даже крупнее.

Это конечно же не так. Но в то время, как на всех других участках жировые ткани уменьшаются намного быстрее, то создается иллюзия, что проблемные зоны становятся еще хуже, чем были.

Читайте также: какие нагрузки наиболее эффективны для сжигания жира.

Сжигать жир, питать мышцы

Главный момент, который нужно запомнить — жиросжигание происходит в результате снижения калорий и отрегулированной работы гормонов. Сначала нужно определиться, какая часть из нашей циклированной диеты приводит к большей потере веса.

Использовать первую часть (лучше «меньше есть, меньше тренироваться»), чтобы сжигать избыточный жир. Затем переходим ко второй части («больше есть, больше тренироваться»), чтобы питать мышцы и предотвратить перестройку обмена веществ и гормональных изменений, которые делают «трудный» жир еще большей проблемой.

В дополнение можно назвать две биодобавки, которые могут помочь. Это экстракт зеленого чая и форсколин (Forskolin). Оба эти вещества посылают сигналы для ускорения сжигания жира (сходно с адреналином), но только без воздействия на альфа и бета-рецепторы. Важно помнить, что они наиболее эффективны при низком уровне инсулина.

Есть также способы напрямую заблокировать активацию альфа-рецепторов. Этого можно достичь с помощью приема йохимбина, синефрина или берберина. Йохимбин (Yohimbine HCL), скорее всего, самый лучший из них. Но его лучше всего использовать во время голодных тренировок. И к нему может развиться устойчивость (невосприимчивость). Также он может оказывать сильный стимулирующий эффект (что не всегда хорошо). Берберин — это недооцененное вещество, которое снижает уровень инсулина и оказывает некоторое блокирующее действие на альфа-рецепторы.

Читайте также: L-карнитин для похудения.

Полезные выводы

Несмотря на довольно сложные механизмы, борьба с жиром в «трудных» местах сводится всего к нескольким пунктам: питание, физические нагрузки и прием биодобавок.

• Нагружать определенный участок тела в надежде сжечь на нем жир — малополезное мероприятие. Организм сжигает жировые отложения повсюду одновременно. На проблемных участках (низ тела у женщин, жировые складки на боках талии и животе у мужчин) жиросжигание происходит намного медленнее. Они очень устойчивы из-за высокой чувствительности к инсулину. А также из-за большего количества альфа-рецепторов в них и низкого кровоснабжения.
• Традиционные диеты делают жировые отложения более устойчивыми из-за изменений инсулина и гормонов щитовидной железы, которые усиливают альфа и снижают активность бета-рецепторов.
• Методики «меньше есть, меньше тренироваться» и «больше есть, больше тренироваться» уменьшают перестройку обмена веществ. А также противодействуют вышеуказанным гормональным изменениям. Постоянно переходя от «меньше есть, меньше тренироваться» к «больше есть, больше тренироваться» можно «обмануть» механизмы компенсации в организме.
• Только после того, как мы отрегулировали диету, для ускорения жиросжигания на «трудных» участках часто используются следующие биодобавки: экстракт зеленого чая, йохимбин, берберин, L-карнитин, синефрин, форсколин.

Успехов