20 базовых поз йоги для души и тела — руководство для начинающих

Йога настолько разнообразна, что у большинства людей представления о ней сильно отличаются.

Как однажды выразился с юмором один из экспертов:

"Единственное, что я знаю о йоге наверняка, — это то, что чем бы вы ни занимались, когда ее практикуете, всегда найдется кто-нибудь, кто начнет вас уверять, что это «не настоящая йога».

Нас не интересует этот конкретный аспект дебатов: людям всегда нужно что-то, о чем можно поспорить, для этого и существует интернет.

Для нас важно, чтобы как можно больше людей заинтересовались этой древней практикой, потому что это очень увлекательно и может значительно улучшить вашу жизнь.

Для чего все это нужно:

Йога помогает облегчить боль в пояснице, увеличить силу и гибкость, уменьшить воспаление в организме, что, в свою очередь, может предотвратить хронические заболевания и смерть.

Новые исследования показывают, что йога улучшает понимание своего собственного тела, и внимание к ощущениям и процессам, происходящим внутри вас. Исследователи считают, что это в конечном итоге приводит к улучшению самоконтроля и заботе о своем здоровье.

Что такое йога?

Это когда в помещении собирается группа девушек в растягивающейся одежде, которые пытаются завязать себя в очень сложные узлы в течение часа.

Ответ неправильный.

Ну...В основном неправильный.

И вот почему:

Давным-давно в далекой Индии группа индуистских мудрецов часами напролет занималась медитацией. В течение недель, месяцев и даже лет они просто умиротворенно сидели, а иногда беседовали друг с другом — делились полученными знаниями. Вероятно, им не потребовалось много времени, чтобы осознать, что, пытаясь усовершенствовать ум и душу, они совершенно не заботились о своем теле.

В то время как обычные люди могли бы пожать плечами и сказать: «Тело не настолько важно, как все остальное», мудрецы знали, что тело и дух — это единое целое, и что потеря связи с одним аспектом личности вредит всему остальному.

Очевидно, что их слабые мышцы, жесткие суставы и плохое от малоподвижного образа жизни состояние здоровья нуждались в улучшении. Нужно было воссоединить тело и дух. Будучи людьми неординарными, они разработали систему движений, которая сочетала в себе медитацию, самопознание и тяжелые физические упражнения. Другими словами, изобрели йогу, что в переводе с санскрита означает «союз» (или «упряжь», то есть «соединение вместе»).

Хорошо, но так что же такое йога на самом деле?

Йога — это комплекс очень точных поз и движений с весом собственного тела (так называемых асан), которые направлены на совершенствование человеческого организма в нескольких важных направлениях. Существует почти бесконечное разнообразие (более 908, по последним подсчетам) поз, каждая из которых прорабатывает все тело, фокусируясь на различных целях и одновременно развивает силу и гибкость.

Как правило, они делятся на следующие категории:

• Наклоны вперед.
• Наклоны назад.
• Балансирующие позы.
• Сидячие и скручивающие позы.
• Позы стоя.
• Удержание равновесия с помощью рук.
• Позы для мышц туловища.
• Инверсионные (перевернутые) позы.
• Восстановительные позы.
• А также различные дыхательные техники.

Древние мудрецы пришли к выводу, что единственное упражнение, которое мы на протяжении всей жизни выполняем постоянно — это дыхание. Поэтому очень важно научиться его гармонизировать и контролировать.

У каждой позы (асаны) есть варианты для начинающих и более продвинутые, от простых до очень сложных. Йогой для начинающих может заниматься ЛЮБОЙ человек, независимо от навыков и способностей, в то время как самые продвинутые позы могут соперничать со спортивной акробатикой.

Позы тщательно продуманы, чтобы тело работало сбалансированно:

1. Наклон вперед сменяется наклоном назад.
2. За перевернутыми позами следует стояние на ногах.
3. Левая сторона сменяется правой.

Существует несколько общепризнанных последовательностей поз, таких как Приветствие Солнцу, которое может быть либо чрезвычайно значимым ритуалом, либо йогическим отжиманием/разгибанием/растяжкой, выполняемым за несколько минут.

Или серия Мокша, которая выполняется в течение часа и содержит в себе практически все, что большинство людей хотят получить от йоги. За исключением этого, многие практические занятия редко повторяются дважды.

Зачем заниматься йогой?

«Конечно, йога была разработана для людей с разным уровнем способностей и желанием самосовершенствоваться, которые каждый день подолгу сидят на работе, но почему я должен...подождите...Это похоже на меня!».

Вы правы!

Йога словно создана для современных людей, которые, как правило, много работают за письменным столом, где наши тела превращаются как бы в деревянные статуэтки — застывшие, вялые и немощные. Поднимите руку, если вы когда-либо решали всерьез заняться собой и набрать хорошую физическую форму...а через месяц обнаруживали, что у вас появилась травма или ноющая боль в суставах и мышцах, из-за которой активная жизнь вообще становилась невозможной. Йога не позволит этому случиться.

В отличие от силовых тренировок (не останавливайтесь, пока ваши мышцы не откажут!), кардиотренировок — ВИИТ — (продолжайте двигаться, пока не начнете задыхаться!) или некоторых современных модных фитнес-тенденций — Кроссфит — (не останавливайтесь, пока вас буквально не начнет тошнить!), йога — это возможность расслабиться и позаботиться о себе, привести в порядок свое запущенное тело и подготовиться к следующему испытанию.

Это ваш эликсир здоровья, ваш защитный барьер, который помогает как физически, так и психологически. Список положительных эффектов йоги настолько огромен, что он может даже показаться неправдоподобным.

Йога и тело

Повышает гибкость.

Укрепляет мышцы и сухожилия, особенно мышцы-стабилизаторы.

Увеличивает плотность костей всей костной системы.

Развивает баланс и координацию.

Выпрямляет осанку и выравнивает тело.

Улучшает работу внутренних органов:

(а) за счет правильной осанки они располагаются и функционируют нормально.

(б) внутренней компрессии — сдавления их и устранения застойных явлений в кишечнике, легких, крупных венах, лимфатических протоках и т. д.

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и повышая эффективность потребления кислорода.

Сжигает калории (150-400 калорий в час).

Снижает вероятность травм.

Устраняет мышечный дисбаланс.

Стимулирует иммунную систему.

Снижает уровень кортизола, что приводит к снижению уровня сахара в крови и усилению инсулинового ответа, в результате чего уменьшается воспаление и снижается вероятность развития сахарного диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Снижает вероятность развития артрита и проблем с суставами за счет полного объема движения, а также «сдавления и пропитывания» суставных хрящей, обеспечивая их промывание и снабжение дополнительными питательными веществами.

Уменьшает боль и усталость.

Учит таким крутым навыкам, как стойка на голове, шпагат и умение поднимать ногу выше головы.

Йога и разум

• Способствует появлению ощущения радости и счастья.
• Улучшает самодисциплину.
• Повышает концентрацию внимания.
• Увеличивает уровень энергии.
• Повышает проприоцепцию (способность мозга направлять, куда и как движется тело. Например, прикосновение пальцами к носу с закрытыми глазами или шаг назад и постановка стопы строго параллельно другой ноге, не глядя, — это и есть проприоцепция).
• Уменьшает стресс и напряжение.
• Улучшает скорость реакции.
• Способствует более здоровому и качественному сну.
• Улучшает результаты на тестированиях и экзаменах (исследования показали!).
• Освобождает время для подвижной медитации, если вы любите подобные вещи.
• Повышает самооценку.
• Повышает вероятность возникновения состояния потока — это когда какая-либо деятельность осуществляется с высокой степенью концентрации, без усилий и появляется ощущение полного контроля над ситуацией.
• Дает чувство удовлетворения и гордости.

Она способна дать практически все, что нужно вашему телу!
И она крайне необходима всем людям, которые любят путешествовать.

Примечание: Йога не может исправить абсолютно все. Это не кето диета. Шутка!

Если вы уже занимаетесь спортом, то отлично! Йога — это идеальное дополнение к любой деятельности, которой вы хотите заниматься. Будь то поднятие тяжестей, бег, специфические виды спорта или особый вид пыток над собой, известный как Кроссфит — Crossfit.

Благодаря своей комплексности, йога заполняет пробелы в тренировках, гарантируя, что у вас нет слабых звеньев в опорно-двигательном аппарате — звеньев, которые могут сломаться при чрезмерной нагрузке. Она ускоряет восстановление и улучшает ваши результаты, а также улучшает качество вашей жизни в целом.

И если вы не занимаетесь никакой другой физической активностью, попробуйте йогу!

При правильном подходе это полноценная фитнес-программа, которая поможет вам стать сильным, гибким, здоровым и жизнерадостным на всю оставшуюся жизнь.

А если отбросить физическую форму, то йога — это довольно увлекательное занятие. Это игра для взрослых, которым никогда не удавалось постоять на одной ноге и представить, что они дерево. Йога дает вам такую возможность. Она позволяет без страха пробовать новое. Это шанс встретить единомышленников и научиться чему-то новому. Она помогает узнать больше о самом себе — как вы справляетесь с чувством досады, когда падаете в шестой раз, пытаясь сделать позу Журавля, как вы сопротивляетесь желанию остановиться, когда держите позу Одноногого Голубя в течение 120 мучительных секунд, и смеетесь вы или ругаетесь, если каким-то образом умудряетесь стукнуть себя коленом в лицо, когда становитесь в позу Плуга.

Йога воссоединяет разум и тело в прекрасное, само осознанное, постоянно совершенствующееся целое. Почему бы вам не заняться ею?

Кроме того, она улучшает сексуальную жизнь. Это так, к слову...

Союз разума и тела

«А разве это не похоже на хиппи, когда говорят о медитации, расширении сознания, сердечных чакрах и прочем?».

Самое приятное в йоге — это то, что, как и в лучших ролевых играх, в ней может быть столько содержания, сколько вы захотите. Вы можете исследовать ее богатые психические и духовные аспекты, используя подвижные медитации для преобразования своей жизни так, как вы даже не могли себе представить. Или, нажав кнопку «Б», можете пропустить все это, используя йогу просто как жесткую гимнастику, чтобы привести в порядок мышцы и суставы.

Если вы хотите пропустить духовные аспекты, ничего страшного.

Есть множество стилей, студий и учителей, которые согласятся с вами. Более абстрактный язык, который используют некоторые учителя, можно воспринимать как причудливые образы, помогающие направлять ваши движения.

Например, если ваш учитель говорит «держите сердце открытым» во время наклона вперед, вы знаете, что нужно держать грудь расправленной, а плечи отведенными назад, не округлять позвоночник вперед и не давить подбородком вниз, тем самым избегая появления горба и давления на шею и позвоночник. Йога помогает вам использовать свой разум для правильного движения тела.

Если вы склоняетесь к более эзотерической стороне йоги, то вас ждет удивительное путешествие. Когда во время наклона вперед ваш учитель говорит: «Держите сердце открытым», вы будете знать, что нужно сосредоточиться на любви и сострадании, действовать так, как вам удобно, не пытаясь навязать то, что, по мнению вашего разума, должно произойти.

Когда вы наклоняетесь вперед в таком состоянии сознания, ваш позвоночник будет прямым, грудь останется расправленной, дыхание станет глубоким и контролируемым, а тело расслабится, удлиняясь вниз без напряжения.

А позже, во время стрессовых ситуаций, вы тоже можете решить открыть свое сердце — выпрямиться, контролировать дыхание и действовать с любовью и состраданием к себе, обстоятельствам и окружающим вас людям.

Мы — это то, что мы делаем, и йога помогает вам использовать свое тело для правильного направления сознания.

Занимаясь йогой, возьмите то, что вам нужно, а остальное оставьте на потом. Никто из окружающих об этом не узнает.

Они просто будут видеть, как вы касаетесь пальцев ног.

Исключением из этого правила является фраза «Намасте».

Если вы занимаетесь йогой, выучите ее. Буквально это означает «Я кланяюсь вам», но в мире йоги это означает «Свет/дух внутри меня чествует свет/дух внутри тебя». Это одновременно и приветствие, и прощание. Признание того, что все мы в основе своей одинаковы, и в сущности своей хорошие люди.

Это значит, что человек, с которым вы разговариваете, обладает качествами, к которым вы стремитесь. Как бы кодовое слово, которое означает: «Я занимаюсь йогой».

Если вы можете произнести это слово, то вы уже член клуба и вы освоили первое и очень важное упражнение.

Начало пути

Существует множество различных стилей йоги, но наиболее распространены три:

1. Аштанга (длительные удержания поз для развития силы).
2. Хатха (больше растяжки для гибкости и восстановления).
3. Виньяса (больше переходных движений, что приводит к большей пластичности и ловкости).

Для абсолютного новичка подойдет любой стиль или смесь стилей. Выбирайте то, что кажется привлекательным, и вперед.

С оборудованием все просто. Как минимум, все, что вам нужно, это подходящая одежда, бутылка воды и не скользящая поверхность, чтобы вы случайно не сели на шпагат, хотя и не собирались этого делать.

Одежда должна быть удобной, прочной и двигаться вместе с вами — не нужно, чтобы она сковывала движения или лишняя ткань болталась, мешая вам. Шорты и футболка — вполне нормально. Специальная одежда для йоги — это больше для самоутверждения. Мужчинам, вероятно, понадобятся шорты с внутренней подкладкой в стиле плавок, а женщинам — вам не нужны супер поддерживающие спортивные бюстгальтеры, вы не будете слишком много прыгать. Просто что-нибудь удобное, что не будет вас колоть.

Что касается устойчивой поверхности, то в крайнем случае можно обойтись полом, бывают также замечательные липкие перчатки и носки, но обычно люди используют коврики для йоги, которые можно купить по самой разной цене, в зависимости от того, насколько серьезно вы настроены. Да, более дорогие коврики лучше. Но они вам не нужны. Также понадобится бутылка с пульверизатором с очень разбавленным мыльным раствором и полотенце, чтобы время от времени протирать коврик.

Вы можете приобрести всевозможные дополнительные игрушки, в первую очередь сумку для хранения вашего коврика. А можно использовать ленту с петельками на обоих концах.

(Очень стильно и в духе минимализма: вмещает бутылку с водой с помощью креативных узлов, используется как ремень для йоги, и стоит копейки). Существуют также блоки для поддержки поз, ремни для растяжки и такая странная вещь, как йога-качели. Но и без них запросто можно обойтись.

Теперь у нас есть «ЧТО», осталось разобраться «КАК».

Как практиковать йогу

Групповые занятие

Это, вероятно один из самых распространенных способов заниматься йогой — посещение групповых занятий с живыми преподавателями. У вас будет возможность общаться с квалифицированным тренером (хотя уровень мастерства у них может быть разный). Найдите такого, который доступно все объясняет и вдохновляет.

А также поддержка со стороны других участников занятий. Вы будете удивлены, насколько наблюдение за другими может помочь собственному прогрессу. А ощущения от целого класса в состоянии потока просто непередаваемы.

Большинство преподавателей очень доброжелательны и могут скорректировать вас, если вы неправильно выполняете позу, особенно, ели вы попросите их об этом перед занятиями. Вы также можете задавать им вопросы после тренировки (вплоть до: «Эта поза кажется ... немножко странной.»)

Недостатком групповых занятий является то, что найти студию с удобным месторасположением, хорошим преподавателем и занятиями в удобное для вас время будет затруднительно. Кроме того это довольно затратно: групповые занятия в среднем стоят от 700 до 1500 рублей. А безлимитные месячные абонементы стоят столько же, сколько и в тренажерный зал.

Как решается эта проблема?

Многие люди занимаются в основном дома, а на занятия ходят пару раз в месяц, для пополнения знаний и повышения квалификации. Все это работает.

Какие бывают групповые занятия:

• «Базовые» — это, вероятно, первый класс, который вы захотите попробовать. Введение в основные позы, советы для начинающих и множество единомышленников такого же уровня. Таким образом у вас не будет соблазна выйти за рамки своих возможностей.
• Горячая — это любой вид йоги, выполняемый в очень жарком и влажном помещении (обычно 40°С и 40% влажности воздуха). Как в «жаркий полдень в Индии».

Теория гласит, что это расслабляет мышцы, способствует лучшей растяжке, стимулирует потоотделение для выведения токсинов и не дает вам напрягаться, чтобы не потерять сознание. Если у вас закружится голова, встаньте в Позу ребенка, пока комната не перестанет кружиться. Это случается практически с каждым, но, как правило, только 1-2 раза. Вам это может быть даже понравится ... хотя может быть и нет.

• Восстановительная — очень легкая для тела. Состоит в основном из долгих растяжек и поз, способствующих восстановлению после длительных физических нагрузок. Если накануне вы измотали себя тренировкой, а сегодня у вас появились отсроченные мышечные боли, так называемая крепатура (DOMS), вы просто обязаны попробовать этот вид йоги.

Для групповых занятий вам понадобится коврик. Если у вас его нет, то его всегда можно взять напрокат.

Приходите в студию примерно на 15 минут раньше. Будет вежливо, если вы подготовитесь, либо спокойно разомнетесь, сделав несколько растяжек. Либо посидите/полежите и мысленно настроитесь на занятие.

Большинство студий — это замечательные места, наполненные добрыми, отзывчивыми людьми. Но осторожность не повредит: храните ценные вещи в машине или в сумке у стены, или у основания коврика.

И еще один важный факт: если во время занятий у вас зазвонит мобильный телефон, вы сразу увидите, как умиротворенная атмосфера может быстро превратиться в неистовую агрессию или ярость.

DVD-диски

Они недороги, их можно смотреть в любое время суток в любом удобном для вас месте. А это позволяет вам получить квалифицированные и грамотные наставления от очень успешных, всемирно известных преподавателей йоги. Существует достаточное разнообразие, и вы можете приобрести все, что угодно, от «Йоги для начинающих» до «Продвинутой аштанга-йоги для бегунов».

К минусам можно отнести отсутствие разнообразия в таких видео (вы быстро захотите купить сразу несколько DVD), отсутствие индивидуального обучения и ответов на ваши вопросы. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, DVD не для вас. Кроме того, если у вас нет места, чтобы пригласить несколько друзей-йогов, это означает, что вы будете заниматься в полном одиночестве, что, в зависимости от ваших предпочтений, может быть и хорошо и плохо.

Онлайн-видео

Онлайн-видео часто либо бесплатны, либо очень дешевы. Вы можете найти практически любую инструкцию, которую пожелаете, и использовать ее для своей практики в любое время дня и ночи. Конечно, среди них есть настоящие жемчужины Ютуба (известные йоги, если вы знаете таких, напишите в комментариях ниже!), но есть и видео, созданные совершенно неквалифицированными дилетантами. Их стоит остерегаться.

Сайты, журналы и книги

Существует удивительное количество статей и иллюстраций, посвященных йоге. В них можно найти объяснения поз и более глубоких философских аспектов. Вы можете почерпнуть множество идей, но просмотр исключительно фотографий может разочаровать тех, кто только начинает изучение йоги и пытается понять, как все это сочетается.

Самостоятельные занятия

После того, как, используя вышеперечисленные методы, вы поймете, что нужно делать, дальше можно по ходу дела многое изменять. Существуют тысячи ресурсов, которые подскажут вам идеи, и вы сможете подстроить свою практику под ваши индивидуальные проблемы, предпочтения и цели.
Многие люди подбирают упражнения таким образом, чтобы усилить свои индивидуальные слабости, даже если они выглядят немного странными для сторонних наблюдателей.

Когда вы сами создаете тренировку, вы создаете что-то индивидуальное и неповторимое. А раскрытие себя — это то, ради чего и существует йога. Только не забывайте балансировать позы — старайтесь включать хотя бы по одной позе из каждой вышеперечисленной категории.

Очевидно, что чем больше практики — тем лучше. Но, занимаясь каждый день понемногу, вы, скорее всего, получите больше эффекта, чем если будете делать одну продолжительную тренировку один раз в неделю. Можно тратить десять минут или два часа в день, или час-два в неделю. Как вам удобно.

Как бы то ни было, впишите йогу в свою повседневную жизнь, и ваше тело скажет вам спасибо. Не в буквальном смысле, конечно же. Это было бы странно.
Итак, предположим вы решили начать заниматься йогой.

Давайте попробуем что-нибудь такое, что можно начать делать прямо сейчас.

10 поз йоги для начинающих (Уровень 1)

Сидячая поза со скрещенными ногами — Сукхасана

Одна из самых популярных поз йоги — это просто сидячая поза со скрещенными ногами.

Сидячая поза помогает расслабиться, сбросить напряжение и немного раскрыть бедра.

Опуститесь в сидячее положение на пол — любым удобным для вас способом. Скрестите одну лодыжку с другой перед собой и сядьте, скрестив ноги.

Сделайте большой вдох и распрямите позвоночник, как будто это струна, тянущая голову и шею к потолку. Выдохните, но сохраняйте вертикальное положение.

Руки могут лежать на коленях, но не должны давить на ноги.

Поза Кошка-корова — Марджариасана

Это серия из нескольких поз (Крышка стола, Кошка и Корова), которая используется почти на каждом занятии для оздоровления позвоночника и разогрева мышц спины.

Начните с позы «Крышка стола», поставив руки и колени параллельно полу. Сначала ваш позвоночник должен быть параллелен полу.

Выдохните, медленно надавите на руки и втягивайте мышцы пресса к позвоночнику. Округлите спину, прижимая подбородок к груди. Слегка раздвиньте плечи.

Вдохните и расслабьте мышцы живота, опуская корпус вниз. А теперь вытяните туловище — голова поднимается вверх и смотрит в потолок. Грудь должна слегка податься вперед, а поясница — разогнуться и надавить на таз.

Расслабьтесь и вернитесь в нейтральное положение «Крышка стола».

Поза ребенка — Баласана

Поза ребенка считается позой отдыха. Это значит, что если вы чувствуете, что раздражены или перенапряжены во время занятий йогой, остановитесь и медленно опуститесь в позу Ребенка, чтобы отдохнуть.

Она помогает снять стресс, переключить сознание и слегка растянуть в первую очередь поясницу и бедра.

Опуститесь на колени, пальцы ног должны касаться ягодиц. Разведите колени так, чтобы они были чуть шире бедер. Плавно опустите тело между коленями.

Руки слегка вытяните перед собой, а плечи разведите в стороны и опустите вниз.

Вариация, которую также можно использовать (она может быть легче или труднее для вас), заключается в том, чтобы подогнуть пальцы ног под стопы, а не упираться верхними поверхностями стоп в землю. Выполняйте тот вариант, который наиболее удобен и естественен для вашего тела.

Наклон вперед стоя — Уттанасана

Сгибание вперед — «Складка» — одна из самых популярных поз йоги. Направлена в первую очередь на растяжку мышц нижней части спины, задней поверхности бедер и голеней.
Из положения стоя плавно наклонитесь вперед, вытягивая туловище и позвоночник. Когда вы опускаетесь к земле, держите колени прямыми (но не заблокированными — не переразогнутыми).

Если получится, возьмитесь за заднюю часть голеней и осторожно потяните себя глубже в положение сгибания.

На вдохе слегка приподнимите корпус и вытяните туловище и позвоночник вперед. На выдохе снова наклонитесь вперед, и снова выполните растяжку.
Чтобы упростить упражнение, можно использовать блоки (кирпичи), которые помогут приподнять уровень пола. Держите колени прямыми, а позвоночник вытянутым, и нагнитесь настолько глубоко, насколько вам удобно.

Поза горы (вертикальная) — Тадасана

Поза горы — это поза отдыха и сосредоточения в йоге, но не воспринимайте ее, как нечто само собой разумеющееся.
Даже когда вы стоите между позами, не забывайте сохранять силу, энергию и твердость в ногах. Стопы должны быть ровными, не развернутыми внутрь и не согнутыми кнаружи.

Задействуйте бедра, чтобы не допустить блокировки коленей и держите позвоночник вытянутым, а осанку ровной.

Наконец, плечи должны быть развернуты, а грудь расправлена. Шея находится на одной линии с позвоночником (не сгорблена вперед). Тянитесь в высоту — от бедер и вверх через голову.

Поза горы с вытянутыми вверх руками — Урдхва хастасана

Это отличная поза для разогрева плеч и позвоночника.
Прежде всего, нужно оставаться твердым и мысленно укорениться стопами к земле. Ноги напряжены, но колени не разогнуты до максимума — не заблокированы. Плечи расправлены, шея на одной линии с позвоночником.

Сделав глубокий вдох, вытяните обе руки прямо перед собой и поднимите их вверх к потолку. Убедитесь, что ваши плечи не сгорблены и не прижаты к ушам, а скорее расслаблены и отведены вниз.

Напрягая лопатки, тяните позвоночник и руки к потолку.

Поза кобры — Бхуджангасана

Кобра — популярная поза, которая почти всегда следует за Планкой в качестве переходной последовательности на многих занятиях йогой.

Она в первую очередь растягивает плечи, грудь, позвоночник и мышцы живота.

Начните с того, что лягте на пол на живот, упираясь ступнями в пол. Руки должны быть расположены под плечами (как при отжимании).

Медленно выпрямляйте руки, чтобы поднять грудь от пола, но в отличие от отжимания, держите бедра, голени и верхнюю часть стоп прижатыми к земле.

Отведите лопатки назад, поднимите грудь и направьте взгляд вперед и немного вверх. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь вниз.

Чтобы облегчить это упражнение, поднимите грудь и голову только до комфортного для вас уровня. Обязательно прижимайте бедра, таз и голени к полу, даже если это означает, что вы сможете лишь совсем немного приподнять грудь.

Поза низкого выпада вперед — Анджанейасана

Низкий выпад — это упражнение, который является основой для нескольких более сложных поз. Чаще всего он выполняется с опусканием колена на землю. Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет паховые, икроножные и бедренные мышцы.

Часто для перехода в положение выпада нужно начать с «Позы сгибания вперед» и медленно отвести одну из ног назад за спину. Если нужно, вы можете отвести ногу назад несколько раз, пока переднее колено не будет располагаться прямо над передней лодыжкой.

Отведя ногу назад, опустите заднее колено на землю. Это поможет поддержать часть вашего веса, но большая часть веса должна оставаться на переднем колене и бедрах.

Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить вниз на пятки.

Чтобы уменьшить вес, вы можете использовать блоки (кирпичи) с каждой стороны, чтобы поддерживать равновесие без необходимости тянуться до пола.

Поза освобождения ветра — Апанасана с захватом коленей

Эта поза используется для сжатия и растяжения туловища. Ее часто используют непосредственно перед позой Трупа — Шавасана в конце занятий, чтобы восстановить силы.

Лягте на спину с прямыми руками и ногами. Сделайте глубокий вдох и медленно сведите ноги вместе, а колени поднимите к груди. Когда колени поднимутся, обхватите их руками и сцепите ладони. Если вы не можете полностью обхватить колени руками, то можете каждой рукой отдельности взяться за коленные чашечки и потянуть их к груди.

Слегка прижмите колени к груди и опустите плечи вниз. Сфокусируйте взгляд на центре тела. Если по какой-то причине вам трудно это сделать, просто потяните колени к груди до максимально возможного уровня. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь обратно.

Поза Трупа — Шавасана

Всеми любимая поза, которой часто завершается сеанс йоги. Хотя по началу может показаться, что это просто лежание на земле, на самом деле это нечто большее. Эта поза отлично подходит для расслабления сознания, снятия стресса и релаксации организма в нейтральном положении. Ближе к концу занятий у вас появится желание пропустить позу Трупа и пойти дальше по своим делам. Не делайте этого!

На каждом занятии потратьте 5-10 минут, верхней границы не существует. Если у вас есть желание, то в этой позе можно проводить час и даже больше.

Начните с положения лежа на спине. Руки должны быть удобно вытянуты вдоль туловища, немного в сторону от тела. Ноги также вытянуты и находятся на небольшом расстоянии друг от друга. Постарайтесь «отпустить» плечи и шею (полностью расслабить) и позволить им также занять нейтральное положение (даже лежа на спине мы склонны напрягать мышцы шеи).

Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслаблении всех напряженных участков тела. Если нужно, повернитесь на бок и согните колени. При необходимости подвигайте пальцами ног, рук, лодыжками и запястьями.

7 базовых поз йоги (Уровень 2)

Поза собаки мордой вниз — Шванасана

Эта поза в первую очередь направлена на растяжку плеч, подколенных сухожилий и икроножных мышц.

Первые несколько раз, когда вы будете выполнять позу Собаки мордой вниз, лучше всего начать с рук и коленей (то, что мы называем позой «Крышка стола»), но при этом руки должны находиться немного впереди головы. Опираясь на ладони и пальцы ног, медленно поднимайте колени от земли.

Если получится, медленно выпрямите колени и плавно дотянитесь пятками до земли. Когда вам станет комфортнее, вы можете попробовать отвести плечи назад, чтобы позвоночник и руки образовали прямую линию.

Чтобы облегчить выполнение этого упражнения, вы можете приподнять пятки от земли и/или согнуть колени. В качестве альтернативы можно также использовать возвышение — блоки (кирпичи) — для рук.

Поза полумесяца — Ардха Чандрасана

Полумесяц — это вариант Низкого выпада, в котором мы тянемся руками вверх к потолку.

Эта поза в первую очередь растягивает и укрепляет паховые мышцы, бедра, грудь, позвоночник и плечи.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно удобно сесть в положение «Низкий выпад». Обычно это означает шагнуть одной ногой вперед из Позы собаки мордой вниз или шагнуть одной ногой назад из «Наклона вперед стоя», а затем опустить заднее колено на землю.

Сделав глубокий вдох, переместите свой корпус в вертикальное положение и вытяните обе руки вверх к потолку.

Вместо того, чтобы выгибать спину, потяните бедра вниз и вперед и отведите плечи назад (сохраняя их прямыми и напряженными).

Чтобы упростить выполнение этой позы, вы можете просто остаться в «Низком выпаде» и работать над растяжкой, не вытягиваясь вверх.

Поза моста в йоге — Сету Бандхасана

Мост — это поза с прогибом назад, которая растягивает и укрепляет спину и позвоночник, а также грудь, плечи и шею.

Сначала лягте на спину. Поставьте стопы на землю максимально близко к ягодицам. Руки должны располагаться ровно по бокам.

Отталкиваясь ногами и руками, медленно поднимите ягодицы от пола и встаньте в «низкий мостик» (это примерно когда позвоночник и бедра образуют прямую линию).

Если вам удобно, вы можете соединить руки. Продолжайте медленно толкать бедра и таз к потолку, и следите за тем, чтобы колени находились над лодыжками. Работайте над тем, чтобы достичь параллели с землей для полной позы моста.

Чтобы облегчить упражнение, остановитесь в позе «Низкий мост», если дальше двигаться тяжело. Просто потренируйтесь слегка отрывать бедра и спину от земли из исходного положения. По мере развития гибкости вы сможете удерживать Позу моста в течение длительного времени.

Поза йоги «Полушпагат» — Ардха Хануманасана

Эта поза в первую очередь растягивает мышцы задней поверхности бедер и нижнюю часть спины.
Сначала сделайте низкий выпад. Ваше заднее колено должно твердо стоять на земле.
Медленно сместите туловище, перемещая вес тела на заднее колено. При этом ваша передняя нога из согнутой в колене превратится в полностью вытянутую прямую.
Если необходимо, вы можете использовать блоки или опоры с каждой стороны, чтобы поддержать свой вес (когда вы не можете достать до земли).

Медленно наклонитесь вперед над вытянутой передней ногой, при этом бедра и колени должны оставаться неподвижными.

Чтобы облегчить выполнение этого упражнения, используйте блоки с каждой стороны, как было предложено выше. Вы также можете оставаться в вертикальном положении (вместо того, чтобы делать наклон вперед). Останавливайтесь всякий раз, когда вам становится некомфортно.

Поза наездника — Ашва Санчаланасана

По сути это разновидность выпада — основного элемента большинства поз йоги. Многие позы являются вариациями выпада или являются его продолжением.

Это упражнение в первую очередь растягивает и укрепляет паховые сухожилия и мышцы, бедра и колени.
Часто вы делаете выпады, начиная с наклона вперед, а затем медленно отводите одну из ног назад за спину. Если необходимо, вы можете отодвигать ногу назад несколько раз, пока колено не окажется прямо над передней лодыжкой.

Согните туловище над передним коленом и вытяните позвоночник вперед. Ваш вес должен давить на пятку, а заднее колено должно при этом должно быть прямым.

Чтобы упростить упражнение, вы можете использовать блоки (кирпичи) с каждой стороны и поддерживать равновесие, не доставая до пола. В любой момент вы также можете опустить заднее колено на пол и перейти в низкий выпад.

Поза Ниндзя — Боковой выпад — Скандасана (Поза бога Сканды)

Одно из самых забавных упражнений, при выполнении которого можно издавать звуковые эффекты. «Ниндзя» — это серия движений, а не одна поза. Возможно, вы также слышали, что ее называют боковым выпадом, но «Ниндзя» звучит интереснее.
Это упражнение помогает укрепить всю нижнюю часть тела и растянуть заднюю поверхность бедер.

Для начала опуститесь в полуприсед (положение «лягушки»).
Выберите ногу и разверните стопу немного в сторону. Переместите руки к стопе. Глубоко согните колено этой стороны, разворачивая противоположную ногу на пятку.
Сложите руки в молитвенное положение перед грудью. Вытяните обе руки по дуге вверх и посмотрите в сторону вытянутой ноги. Задержитесь в этом положении, держите мышцы ног в напряжении.

Медленно вернитесь в исходное «положение лягушки» (тело посередине) и переместитесь на другую сторону, повторяя описанные выше действия.

Поза Наклон головы к колену — Джану Ширшасана

Это хорошая, простая комбинация наклона и боковой растяжки в одном упражнении. Иногда ее называют «Половина стрекозы». Эта поза растягивает позвоночник, нижнюю часть спины, паховые и бедренные мышцы и сухожилия.

Начните в положении сидя, широко расставив ноги в форме буквы V перед собой. Угол между ногами должен составлять примерно 90 градусов.
Передвиньте одну из ног к другому бедру так, чтобы ступня касалась вашей ноги чуть выше колена.

Держа бедра опущенными вниз, а позвоночник вытянутым вверх к потолку, плавно сделайте наклон вперед и постарайтесь коснуться грудью пола рядом с бедром и коленом полностью вытянутой ноги. Вы должны немного отклониться от середины к выпрямленной ноге (в отличие от традиционного сгибания, когда туловище идет прямо к центру).

Чтобы облегчить выполнение упражнения, вы можете оставаться в исходном положении сидя, вытянув обе ноги перед собой в виде буквы V. Плавно наклонитесь вперед и немного в каждую сторону. По самочувствию.

3 продвинутые позы йоги (Уровень 3)

Поза Стула — Уткатасана

Является основой для многих более сложных движений. Она в первую очередь растягивает грудь и плечи, а также помогает укрепить корпус и ноги.
Начните в положении стоя, вытянув руки перед собой. Медленно сгибайте колени и одновременно отводите бедра и ягодицы назад, стараясь добиться угла в 90 градусов между бедрами и голенями.

Когда вы садитесь, ваши руки должны находиться прямо над головой (рядом с ушами) и направлены ладонями внутрь.

Чтобы облегчить выполнение упражнения, вы можете держать руки вытянутыми перед собой или приблизить их к груди. И опускайте бедра настолько низко, насколько вам удобно для сохранения устойчивости.

Поза воина II — Вирабхадрасана II

Это упражнение укрепляет плечи, руки, бедра и раскрывает грудь и плечи.
Встаньте ровно, выдохните и отведите одну ногу назад. Расположите стопы на одной линии, а затем разверните заднюю ногу на 90 градусов.

Разверните бедра и проследите, чтобы переднее бедро было на одной линии с передним коленом. Медленно поднимите руки — одну вперед, другую назад, обе параллельно земле.
На выдохе согните правое колено вперед, пока оно не окажется прямо над правой пяткой. Вдавите пятки в пол.

Чтобы облегчить выполнение этого упражнения, вы можете слегка приблизить ноги друг к другу. Вы также можете согнуть правое колено чуть меньше или опустить руки на бедра.

Поза Бокового вытянутого угла — Уттхита Паршваконасана

Боковой вытянутый угол — упражнение из последовательности Воина, часто выполняемое в паре или комплексе с другими позами из этой же группы.
В первую очередь оно растягивает паховые мышцы, спину и туловище. А также укрепляет бедра, таз и ноги.

Встаньте ровно, слегка разведите ноги в стороны, бедра направлены вперед. Поверните одну из ног наружу примерно на 45 градусов.

Согните колено над повернутой ногой и перенесите свой вес на эту сторону. Держите выпрямленную заднюю ногу на месте и продолжайте давить на нее вниз.

Опустите локоть вниз, чтобы он опирался на согнутое колено. Вытяните руку и кисть перед собой. А теперь поднимите противоположную руку высоко в воздух прямо над головой.

Чтобы облегчить упражнение, вы можете слегка сузить стойку и поднять бедра немного выше вверх. Двигайтесь глубже вниз по мере того, как вам становится все более комфортно выполнять эту позу.

А если вы чувствуете себя достаточно уверенно и хотите усложнить упражнение, вы можете перевести взгляд на руку над головой и осторожно вытянуть ее в боковом направлении так, чтобы она оказалась на одной линии с туловищем и позвоночником.

Это еще больше усилит растяжку.

Перевернутая поза Воина — Випарита Вирабхадрасана

Это еще одна поза из серии Воина, которые часто используются в парах или сетах в качестве перехода от одной к другой. Иногда ее называют «Мирный воин».

Эта поза в первую очередь растягивает паховые мышцы, бедра и плечи.

Начните в Позе Воина II. Положите заднюю руку на заднюю ногу, ладонь направлена вниз. Поверните переднюю руку ладонью вверх к небу.

На вдохе вытяните переднюю руку вертикально вверх, ладонь направлена кзади. Удерживайте бедра развернутыми, но тянитесь сердцем вверх к небу. Держите шею вытянутой, а взгляд направьте в ту же сторону, что и сердце.

Продолжайте глубоко сгибать переднее колено; и старайтесь, чтобы вес был распределен на переднюю ногу равномерно.

Чтобы уменьшить глубину растяжки, вы можете поставить ноги немного ближе друг к другу. Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете опуститься обратно в более глубокую позу.

Попробуйте позу йоги сегодня

Безразлично где вы находитесь — дома, в кабинете или офисе. Постарайтесь просто найти 3 минуты, чтобы принять несколько из выше перечисленных поз.

Какие именно?

Найдите спокойное место и попробуйте для начала эти четыре:

1. Поза Ребенка.
2. Наклон вперед стоя — «Складка».
3. Низкий выпад вперед.
4. Собака мордой вниз.

Даже, если вы никогда не посещали занятия йогой и не планируете делать это в будущем, попробуйте выполнить эти четыре движения сегодня. В деле укрепления здоровья очень важна готовность к немедленным действиям. Не завтра, не после завтрака, а прямо сейчас.

Попробуйте удержать каждую из следующих позиций в течении 30 секунд.

Вот именно, даже, если вы никогда раньше не занимались йогой и не собираетесь делать это снова. Не нужно слишком раздумывать над простыми вещами — просто сделайте это. И кто знает, может быть вам понравится и вы начнете выполнять некоторые из этих упражнений утром или в течение дня, чтобы оставаться в тонусе.

Справились с этими позами? Тогда попробуйте выполнить 7 базовых упражнений йоги (уровень 2). По 30 секунд — 1 минуте на каждое. Это займет у вас чуть больше 20 минут.

Вы справитесь!

Намасте!

Успехов