10000 шагов в день — сколько нужно для здоровья и похудения?

Большинство из нас слышали о том, что для улучшения самочувствия и продления жизни необходимо ежедневно проходить 10 000 шагов.

Многие также полагают, что эта рекомендация основана на научных данных, что ходьба по 10 000 шагов в день является «оптимальным вариантом» для укрепления здоровья. А большая или меньшая дистанции будут менее эффективны.

Вопрос в следующем: насколько научно-обоснованной является эта рекомендация?

Сколько же шагов нужно делать ежедневно, чтобы поддерживать оптимальное самочувствие и защититься от сбоев в работе организма?

Вот что говорит наука.

Откуда взялся критерий здорового образа жизни «10 000 шагов в день»

Многие люди полагают, что распространенная рекомендация проходить 10 000 шагов в день основана на серьезных научных исследованиях.

То есть они полагают, что в результате клинических и лабораторных экспериментов ученые пришли к выводу, что ходьба по 10 000 шагов в день оказывает мощный оздоровительный и профилактический эффект. А прохождение большей или меньшей дистанции — дает меньше преимуществ для здоровья.

Однако на самом деле это не так.

Идея о «10 000 шагов в день» возникла как рекламная кампания японского производителя шагомеров в 1960-х годах. Маркетологи заметили, что японский иероглиф «10 000» похож на идущего человека (万), и поэтому решили назвать свой продукт «счетчиком 10 000 шагов».

Эта рекламная кампания имела огромный успех и закрепила 10 000 шагов в качестве ежедневного эталона для любителей ходьбы во всем мире.

Нужно ли на самом деле проходить 10 000 шагов в день?

Большинство людей стремятся ежедневно пройти эту дистанцию, потому что тем самым они укрепляют свое здоровье и обеспечивают долголетие.

Но как мы уже знаем, научного обоснования для ходьбы по 10 000 шагов в день не существует.

Так каково же мнение ученых по этому поводу?

Мета-анализ, проведенный в 2022 г. международной группой ученых под руководством Массачусетского университета, свидетельствует о том, что дистанция в 10000 шагов в день для людей определенного возраста может быть вполне оправданна.

Исследователи проанализировали данные 15 исследований с участием почти 50 тыс. взрослых людей со всего мира, чтобы определить количество шагов, которое максимально улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни.

Они также попытались выяснить, отличается ли оптимальное количество шагов в зависимости от возраста.

Результаты показали, что чем больше шагов в день вы делаете, тем ниже риск смертности в целом. Причем у людей в возрасте 60 лет и старше этот риск достигает плато на уровне 6-8 тыс. шагов в день, а у людей моложе 60 лет — 8-10 тыс шагов ежедневно.

Другими словами, если вам 60 лет и больше, то для максимального уменьшения степени риска смерти от любой причины достаточно проходить от 6 000 до 8 000 шагов в день. А большее количество шагов не приводит к дальнейшему снижению риска.

Аналогично, если вы моложе 60 лет, то для максимального снижения риска смерти от любой причины достаточно делать 8-10 тыс. шагов в день. Более длинные дистанции не оказывают более сильного оздоровительного и профилактического эффекта.

Вот график иллюстрирующий результаты исследований:

Исследователи также углубились в полученные данные и разделили ходячих на «квартили» в зависимости от того, сколько шагов они обычно делают в день. Самый низкий квартиль составил в среднем ~3 500 шагов, второй ~5 800 шагов, третий ~7 800 шагов, четвертый ~10 900 шагов.

Этот анализ показал, что в трех наиболее активных квартилях риск смертности в целом был на 40-53% ниже (относительно), чем в наименее активном квартиле.

Это позволяет предположить, что наибольший выигрыш от увеличения количества пройденных шагов в день можно получить, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Например, если вы ежедневно делаете 3 500 шагов или меньше, вы можете значительно повысить уровень своего здоровья, увеличив количество шагов примерно до 6 000 в день.

Наконец, ученые обнаружили, что скорость ходьбы не имеет большого значения — при условии, что вы ежедневно проходите пешком достаточно большую дистанцию. Скорость движения при этом не важна.

Эти результаты во многом совпадают с данными ряда других недавних исследований.

Единственное заметное отличие состоит в том, что в одном из исследований было установлено, что быстрая ходьба помогает предотвратить развитие деменции, несколько лучше, чем ходьба на месте.

Таким образом, для тех, кому еще не исполнилось 60 лет, хорошим ориентиром для поддержания здоровья является ходьба от 8 до 10 тыс. шагов в день. Для людей более старшего возраста целесообразнее стремиться к 6-8 тыс. шагов в день.

Еще один момент, о котором стоит упомянуть:

Ходьба является отличным видом физической нагрузки. Но для того, чтобы максимально улучшить все аспекты здоровья, одних пеших прогулок недостаточно.

Необходимо также поднимать тяжести, так как силовые тренировки дают ряд преимуществ, которые невозможно получить при ходьбе с любой скоростью.

Аналогичным образом, если вы уже следуете программе силовых тренировок, то, скорее всего, вы сможете максимально улучшить свое здоровье, проходя меньшее количество шагов в день. Поскольку вы уже получаете определенную физическую нагрузку и тренируете свою сердечно-сосудистую систему.

Советы, которые помогут вам увеличить количество ежедневных шагов

• Совершайте ежедневные прогулки.

Самый простой способ — это запланировать ежедневную прогулку продолжительностью от 30 до 60 минут.

Если вы испытываете острую нехватку времени и выделение 30-60 минут на ходьбу не представляется возможным, попробуйте сочетать ходьбу с теми делами, которые вы так или иначе должны сделать в течении дня. Например, гуляйте во время рабочих звонков, удаленных переговоров или прослушивания аудиокниги.

• Не сидите, когда можно пройтись.

Еще один отличный способ увеличить количество ежедневных шагов — это прогуляться в течение дня, в то время, когда вы обычно сидите.

Например, вместо того чтобы встречаться с друзьями в кафе, возьмите кофе на вынос и прогуляйтесь с ними во время разговора. Или пройдитесь пешком в продуктовый магазин или в тренажерный зал, вместо того, чтобы ехать туда на автомобиле.

• Не стойте на месте, если есть возможность подвигаться.

В течение дня часто бывают моменты, когда приходится много стоять. Воспользуйтесь этими промежутками времени, чтобы увеличить количество пройденных в день шагов.

Например, поднимайтесь по лестнице, постарайтесь не пользоваться эскалатором или лифтом. Пройдитесь по кухне, пока готовится ужин, или по ванной, когда чистите зубы. Или в ожидании автобуса или трамвая, если есть возможность, пройдитесь до следующей остановки.

10 000 шагов — сколько это километров?

У большинства людей длина шага составляет ~ 65-80 см. То есть для того чтобы пройти километр, требуется примерно 1500—1250 шагов. Таким образом, 10 000 шагов для большинства людей составляют приблизительно 6,5-8 км.

Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы оценить количество калорий, сжигаемых при ходьбе на 10 000 шагов, исходя из вашего роста и веса:

Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 000 шагов?

Это зависит от того, насколько быстро вы ходите.

Большинство людей в возрасте от 18 до 50 лет проходят 4,8 — 5,2 км в час. В то время как пожилые люди проходят 3,2 — 4,0 километра.

Таким образом, если вы относительно молоды, то сможете пройти 10 000 шагов примерно за 80-100 минут. Если вы чуть старше (или обычно ходите медленно), то на это уйдет примерно 90-150 минут.

Успехов