3 упражнения для гарантированного прогресса в жиме лежа

Все хотят добиться прогресса в жиме лежа. Или, по крайней мере, установить на штангу столько блинов, чтобы не было стыдно.

Предлагаем вашему вниманию три упражнения, которые гарантированно помогут вам установить личный рекорд.

Жим лежа из «мертвой точки»

Это упражнение поможет вам с силой оторвать штангу от груди.

Что является главным преимуществом этого метода?

Оно устраняет рефлекс растяжения, который может возникнуть при стандартном жиме.

Когда эксцентрическое/опускающее сокращение предшествует концентрическому/поднимающему движению, спортсмен получает дополнительную помощь за счет накопленной в мышцах энергии растяжения. Это создает «пружинный механизм», который дает вам небольшой вспомогательный импульс — толчок.

Рефлекс растяжения («пружинный механизм») — это не обязательно плохо. Но приобретение способности генерировать силу из «мертвой точки» в конечном итоге приведет к лучшему контролю веса. А также набору мышечной массы и росту результатов в жиме штанги лежа.

Эта вариация также способствует напряжению верхней части спины. Если вы не напрягаете и не «сводите вместе» лопатки, жим большого веса из этого положения будет практически невозможен.

Установите штыри-ограничители так, чтобы гриф едва касался груди или находился чуть выше нее.

Частичные повторения (в верхней части упражнения)

Это упражнение поможет вам проработать верхнюю половину жима лежа и развить трицепсы. Его часто используют пауэрлифтеры, выступающие на соревнованиях, но его также может использовать каждый, кто хочет быстро прибавить пару килограммов на штангу.

Что касается пауэрлифтеров, то жимовая майка (часть экипировки) аккумулирует энергию растяжения, которая дает им дополнительный импульс, о которой говорилось ранее. Импульс уменьшается по мере подъема веса от груди, что требует «включения» трицепсов для завершения упражнения.

Это упражнение позволяет осуществлять прогрессию нагрузки за счет ограниченной амплитуды движения.

Большая часть ваших тренировок должна включать в себя выполнение упражнений в полной амплитуде движения. Но стратегическое использование частичных повторений позволяет тренироваться с более тяжелыми весами, чем обычно. Это повысит прочность сухожилий и связок кистей и предплечий, что позволит стабилизировать больший вес.

Несмотря на то, что в этой вариации вы сможете использовать больший вес, начинайте медленно. Резкое увеличение веса в ходе первых нескольких повторений приведет к тому, что у вас начнут болеть локти. Постепенное увеличение веса даст организму время для адаптации.

Установите штыри-ограничители примерно на полпути или на три четверти пути до полного разгибания рук.

Подъем штанги (с толстым грифом) на бицепс обратным хватом

Если вы не можете стабилизировать вес, то вряд ли сможете успешно завершить упражнение. Подъем штанги (с толстым грифом) на бицепс обратным хватом укрепляют предплечья и кисти, благодаря чему во время жима вы сможете крепче удерживать гриф. Увеличение силы хвата позволяет лучше контролировать вес.

Сила кистей рук также тесно связана с эффективной работой нервной системы. Плотный и мощный хват штанги позволяет задействовать большее количество мышц. Что приводит к более эффективной концентрации силы при отрыве штанги от груди.

Если у вас нет толстого грифа, вы всегда можете использовать резиновые накладки — расширители грифа -  для изменения ширины хвата стандартных штанг или гантелей.

Успехов