Программа силовых тренировок и питания во время Рамадана

В течение девятого месяца исламского календаря, или Рамадана, правоверные мусульмане постятся каждый день между рассветом и закатом. И что особенно важно, запрещено даже пить воду, чай или другие напитки.

Это представляет собой уникальную проблему для тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале. Очень трудно в этот период питаться и тренироваться таким образом, чтобы это способствовало росту мышц (или сохранению мышечной массы, если вы стараетесь похудеть).

Однако это не означает, что мусульмане должны целый месяц терять силу и с трудом заработанные мышцы.

С помощью нескольких простых советов по организации тренировок и питания вы сможете сохранить свои достижения и, возможно, добиться прогресса.

В этой статье вы узнаете, как нужно питаться и тренироваться во время Рамадана для поддержания или набора мышечной массы и силы.

Можно ли заниматься спортом во время Рамадана?

Рамадан — девятый месяц исламского календаря, в течение которого правоверные мусульмане демонстрируют силу своей веры и воздерживаются от еды и питья между восходом и закатом солнца.

Хотя пост во время Рамадана является серьезным испытанием для всех правоверных, он особенно труден для мусульман, которые занимаются спортом. Причина состоит в том, что тренировки натощак, если вы к этому непривычны, могут лишить вас мотивации, силы и выносливости.

Отказ от пищи в дневное время также оставляет мало времени для питания в течении суток (особенно с учетом сна). А это затрудняет потребление достаточного количества калорий и белка для поддержания мышц, не говоря уже об их наращивании.

Из-за этих проблем некоторые опасаются, что во время Рамадана в любом случае придется потерять мышцы и силу.

Но это совсем не обязательно — исследования демонстрируют, что тренировки и состав тела не сильно страдают во время Рамадана, если вы последуете нескольким простым советам.

Как заниматься спортом во время Рамадана

Лучший способ смягчить проблемы, связанные с физическими нагрузками во время поста, — это запланировать тренировки утром до восхода солнца. Или после разговения ночью. Таким образом, вы можете тренироваться после приема жидкости и пищи, что должно сделать процесс более комфортным.

Однако это возможно не для всех. Ваш тренажерный зал может не иметь продолжительных часов работы. Или, например, вам могут не нравиться тренировки рано утром или поздно вечером.

Если это ваш случай, то вот вам мудрый совет:

Рамадан — это не время изнурять себя огромными объемами, гнаться за силовыми показателями или наращивать мышечную массу. Более подходящая цель — сохранить свой размер и силу (или добиться небольшого прироста), не доводя себя до изнеможения.

Основные рекомендации как этого достичь:

Поднимайте тяжести от 1 до 3 раз в неделю

Лучший способ убедиться, что вы не измотаете себя до изнеможения во время Рамадана, — это уменьшить объем и частоту тренировок. Например, вместо того, чтобы выполнять от 3 до 5 тренировок в неделю, содержащих от 10 до 20 подходов на основную группу мышц, выполняйте от 1 до 3 тренировок с меньшим количеством подходов.

Вопреки опасениям многих людей, это не заставит ваши мышцы исчезнуть: поддержание мышечной массы и силы требует гораздо меньшего количества тренировок, чем многие думают.

Например, несколько мета-анализов показывают, что для поддержания силы достаточно выполнения одного тяжелого подхода на основную группу мышц в неделю.

И этого вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы на прежнем уровне.

В исследовании, проведенном учеными из Университета Алабамы в Бирмингеме, тяжелоатлеты сохраняли большую часть своих мышц ног в течение 8 месяцев, выполняя всего 1 силовую тренировку в неделю. Которая состояла из 1 подхода приседаний со штангой, жима ногами и разгибания ног в тренажере сидя.

Более того, исследования показывают, что вы действительно можете нарастить мышечную массу, если готовы делать немного больше (хотя и менее эффективно).

Именно поэтому в качестве абсолютного минимума для поддержания формы рекомендуется стремиться к 2-3 подходам на основную группу мышц в неделю. И от 5 до 10 подходов на основную мышечную группу еженедельно, если вы хотите добиться небольшого прироста.

И еще один способ планирования нагрузок: во время Рамадана уменьшите тренировочный объем до 60-80% по сравнению с тем, что вы делали раньше.

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях

Есть два типа упражнений в силовом спорте: базовые и изолирующие.

В базовых задействовано несколько суставов и мышц (например, становая тяга), тогда как в изолирующих — только один сустав и мышца (например, подъем гантелей на бицепс).

Базовые упражнения должны составлять львиную долю ваших тренировок во время Рамадана по трем причинам:

1. Они позволяют одновременно тренировать десятки мышц и безопасно поднимать больший вес, что важно для поддержания или набора мышечной массы и силы.
2. Позволяют тренироваться более эффективно (одно базовое может заменить выполнение нескольких изолирующих упражнений). Это важно, потому что нужно беречь энергию и мотивацию.
3. Они повышают уровень тестостерона и гормона роста. А изолирующие упражнения, в свою очередь, не окажут существенного влияния на сохранение или рост мышц и силы.

Тренируйтесь усердно

Хотя может возникнуть соблазн во время Рамадана снизить интенсивность тренировок, исследования показали, что для сохранения мышц и работоспособности физические нагрузки очень важны.

Таким образом, что нужно делать:

• Тренируйтесь в диапазоне от 4 до 8 повторений. Это означает, что необходимо поднимать вес примерно в 80–90% от вашего одноповторного максимума (1ПМ).
• Заканчивайте каждый подход за 1-2 повторения до мышечного отказа (момент, когда вы не можете без посторонней помощи завершить повторение, несмотря на максимальное усилие).
• По возможности старайтесь увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.

Отдыхайте между подходами не менее 2-3 минут

Зачастую многим нравится, чтобы отдых между подходами был коротким (например, менее 2 минут).

Во время Рамадана разумно немного удлинить периоды отдыха до 2-3 минут. Это надежное, испытанное годами правило. Такой интервал даст вам достаточно времени, чтобы полностью восстановить силы и прилагать максимум усилий в каждом подходе.

Тем не менее, если вы чувствуете утомление между тяжелыми подходами упражнений, такими как приседания или становая тяга, лучше отдыхать немного дольше (и сделать несколько глотков воды).

В любом случае до 5 минут должно быть достаточно — не изнуряйте себя.

Исключите кардио

Кардио может значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Таким образом, выполнение кардио тренировок, когда вы уже ограничиваете потребление пищи во время поста, может легко привести к «дефициту калорий». Это состояние, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

С точки зрения поддержания и роста мышц и силы это нежелательно. Если сжигание калорий превышает их потребление, особенно в течение длительного периода времени — это будет препятствовать сохранению мышц, блокирует мышечный рост и снизит вашу решимость усердно тренироваться.

Таким образом, лучший способ избежать этих проблем — ограничить кардио во время Рамадана.

Тем не менее, если вы не хотите воздерживаться от кардио (потому что оно полезно для здоровья), следующий лучший вариант — ограничить тип и продолжительность нагрузок, которое вы делаете.

Например, лучше воздержаться от ВИИТ во время Рамадана, поскольку после них может быть трудно восстановиться. А это, в свою очередь, может помешать вашим силовым тренировкам, что усложнит поддержание и набор мышечной массы и силы.

Тем не менее, выполнение 1-2 относительно коротких низкоинтенсивных кардиотренировок в неделю, таких как пара 30-минутных пеших прогулок, не помешает вашему прогрессу. И этого должно быть достаточно, чтобы дать адекватную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Как спланировать рацион питания во время Рамадана

Ешьте достаточно калорий и белка

Чтобы сохранить мышечную массу во время Рамадана, старайтесь съедать столько калорий, сколько вы сжигаете каждый день (это называется потребление «поддерживающих» калорий). Чтобы определить необходимый калораж питания, воспользуйтесь калькулятором.

Вам также необходимо потреблять от 1,8 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это поможет сохранить или нарастить мышечную массу более эффективно. А также быстрее восстановиться после тренировок и дольше чувствовать себя сытым.

Принимайте правильные добавки

Нет особой необходимости принимать какое-либо спортивное питание для поддержания мышечной массы и силы во время Рамадана.

Но если вы чувствуете, что лучше прибегнуть к помощи спортпита, то вот лучшие биодобавки, которые рекомендуется принимать во время поста:

Протеин: протеиновый порошок, такой как сыворотка и казеин, облегчает достижение ежедневной нормы белка, что может быть особенно сложно при длительном голодании каждый день.

Мультивитамины: меньшее количество приемов пищи в день увеличивает ваши шансы на развитие дефицита витаминов и минералов, что может исправить сбалансированный мультивитаминный комплекс.

Креатин: Креатин повышает спортивные результаты, ускоряет рост мышечной массы, помогает сохранить мышцы после изнурительных тренировок и уменьшает болезненность после упражнений.

Не допускайте обезвоживания

Хотя обезвоживание не ухудшает работоспособность настолько сильно, как утверждают многие «эксперты» фитнеса, людям часто трудно поддерживать водный баланс во время Рамадана, из-за чего тренировки могут казаться более утомительными.

Некоторые исследования показывают, что хороший способ остановить обезвоживание — это выпивать 0,5 литра воды каждый час между ежедневным разговением (ИФТАРОМ) и сном, а затем еще 0,5-1 литр воды после сна, прежде чем вы снова начнете поститься.

Это не совсем оптимально по нескольким причинам:

• Употребление большого количества воды может вызвать чувство сытости и помешать вам съесть достаточное количество пищи во время вашего «окна питания». А это еще больше усложнит потребление количества калорий и белка, необходимых для поддержания вашей формы.
• Если вы выпьете несколько литров воды перед сном, это может нарушить ваш сон, так как вам, скорее всего, придется вставать в туалет в течение ночи. Это имеет большое значение, поскольку полноценный сон имеет первостепенное значение для набора и сохранения мышечной массы и силы.

Учитывая эти моменты, лучшей схемой является простой прием жидкости для утоления жажды после разговения (ИФТАРА). И постараться выпить большее количество утром.

План тренировок в Священный месяц Рамадан

В этом разделе представлены 1- , 2- и 3-дневные программы силовых тренировок, которые можно использовать во время Рамадана.

Программа тренировок на один день

Эта однодневная фулбоди программа силовых тренировок на Рамадан идеально подходит для тех, кто хочет тренироваться как можно меньше, не теряя при этом мышечной массы или силы.

Программа тренировок на два дня в Рамадан

Тренируясь два раза в неделю, вы не потеряете мышечную массу или силу во время Рамадана и даже, возможно, добьетесь небольшого прироста. Чтобы дать себе время на восстановление, делайте перерыв между тренировками не менее 2 дней.

Например, если вы выполняете тренировку №1 в понедельник, подождите до четверга, чтобы выполнить тренировку №2.

Программа тренировок на три дня в Рамадан

Эта трехдневная программа даст вам наилучшие шансы нарастить мышечную массу и силу во время Рамадана.

Для достижения наилучших результатов делайте перерыв между тренировками хотя бы на один день (например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу).