«Кофейный сон» для умственной и физической продуктивности

Нам постоянно твердят одно и то же правило: «Людям необходимо спать от 7 до 8 часов в сутки. И никак иначе!»

Обычно не говорится «что по другому быть не может», но это как бы само собой подразумевается. Если не будете спать 7 или 8 часов, вы провалите экзамен, вы подорвете свою иммунную систему и заболеете сахарным диабетом, вы нажмете на газ вместо тормоза и врежетесь в столб или дерево и многое другое...

Причина, по которой многих раздражает это якобы «железобетонное» правило, заключается в том, что далеко не все люди спят по 7-8 часов в сутки. И при этом не особенно гробят свое здоровье. Очень часто это около 6 часов.

Вспомним многих известных людей, у которых были укороченные циклы сна. Наполеон Бонапарт, например, спал около 4-х часов, Юлий Цезарь около 3-х, Леонардо Да Винчи около 3-х часов, Томас Эдисон около 5-ти, Никола Тесла — 2-3 часа, Уинстон Черчилль — 5. Президент Обама признавался, что спит всего 5 часов в сутки. Илону Маску тоже, по-видимому, требуется всего около 6 часов, чтобы поддерживать свое энергичное эго на полную мощность.

Другой английский премьер-министр, Маргарет Тэтчер, также, как сообщается, спала всего несколько часов в сутки. Наконец, есть таинственный граф Алукард из Румынии, который, как говорят, никогда не спит.

Но точны ли эти цифры или это часть мифологии, которую известные люди иногда для себя создают? У Тэтчер, как известно, был девиз «обед — для слабаков», и в дополнение к этому имиджу вполне могло стать, что «сон тоже для слабаков». Нетрудно представить, что другие известные личности с таким же известным эго также могли создавать определенную мифологию вокруг себя.

Однако, наука немного более снисходительна к их заявлениям, поскольку ученые считают, что «синдром короткого сна» — это состояние, при котором некоторые люди могут достичь того же уровня восстановления сил, что и другие, но за более короткий период времени.

Что особенного в людях, которые всегда мало спят?

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале с подходящим названием Sleep, показало, что редкий вариант определенного гена — BHLHE41 — связан с более коротким сном и устойчивостью к отсутствию сна. Люди с этой мутацией имеют меньшую общую продолжительность сна, сохраняя при этом NREM (сон без быстрых движений глаз).

NREM является одной из трех стадий сна, необходимой для физического восстановления и «консолидации памяти».

Несколько лет спустя другая группа исследователей обнаружила вторую мутацию, которая также снижает потребность во сне, на этот раз в гене ADRB1. Однако они подсчитали, что эта мутация также чрезвычайно редка, с частотой 4,028/100 000 (примерно четыре человека на 100 000 населения).

К сожалению, специального теста на эту мутацию не существует (кроме генетического тестирования).

Но исследователи считают, что...

«если в выходные дни продолжительность вашего сна не увеличивается, несмотря на то, что есть возможность поспать, то скорее всего вы на самом деле являетесь человеком с короткой продолжительностью сна».

И у вас есть одна из вышеперечисленных генных микромутаций.

В то же время, если для того, чтобы проснуться, вам нужен будильник, то вы просто-напросто недостаточно спите. Вот и все!

Итак, есть «обычные» 7-8-часовые сони, есть спящие сверх меры и есть люди, которые, вероятно, спят вполглаза.

Также есть двухфазники — люди, которые думают, что могут обойтись меньшим, чем 7-8 часов количеством сна, но, к сожалению, заблуждаются.

И есть «мутанты», которые в действительность мало спят.

Также есть люди с противоположного конца спектра, например, Мэрайя Кэри, которой якобы требуется 15 часов сна в сутки.

А как насчет остальных из нас, которые находятся где-то посередине?

Тех, кто систематически спит около 6 часов. В действительности, огромное количество людей находится в группе шестичасового сна. Жаль, что наука обращает внимание только на тех, кто спит от 7 до 8 часов, и на невероятно редких индивидуумов, которым хватает меньше шести.

Неужели все, кто спят меньше положенных 7-8 часов в сутки медленно разрушают свое здоровье?

А что, если вздремнуть немного днем? Является ли это эффективным решением проблемы?

И как насчет кофеина? Является ли он достойной альтернативой дневному сну или хроническому недосыпу в целом?

И есть ли какой-нибудь способ сочетать кофе и дневной сон, чтобы усилить живительный эффект?

На самом деле, как бы парадоксально это ни звучало, такой метод существует.

О чем мы с удовольствием сейчас и расскажем.

Наука дремать

Не будем заострять внимание на пагубных последствиях нехватки сна. Приведем цитату из одного научного журнала:

«Если в течение, скажем, недели мы будем спать на час меньше, чем нам нужно, то производительность труда будет такой же, как если бы у нас был запрещенный уровень алкоголя в крови».

Учитывая эту «отрезвляющую» оценку, давайте рассмотрим два основных способа, которыми люди пытаются противодействовать врожденно запрограммированной потребности в 7-8-часовом сне.

Первыми идут дремлющие днем «двухфазные» спящие, как Черчилль. Имеется в виду разделение сна на две части в течение 24 часов. (Давайте возьмем на вооружение этот термин. Фраза «Я вздремну» делает вас похожим на какого-то сонливого бездельника. Вместо этого внушите уважение, сказав: «Я перехожу ко второй фазе сна».)

Но с коротким сном в дневное время есть одна проблема:

Опрос, проведенный в 2008 году среди почти 11 000 взрослых, показал, что хотя большинство из них хотели бы иметь на один час больше сна в течение дня, они не согласились бы на это, если бы существовали «другие альтернативные способы поддержания бодрости».

Это означает, что в каждом из нас живет ребенок, который хочет остаться с мамой и папой хотя бы на час позже и отказывается ложиться спать. Этот образ мышления — FOMO-эффект (от англ. Fear Of Missing Out — «страх пропустить что-то интересное»  характерен для людей, которые полагаются на кофеин, чтобы смягчить последствия легкого недосыпания. Что эквивалентно порке нервной системы кнутом до тех пор, пока наше тело/лошадь не упадет от изнеможения, и не будет застрелено, а затем отправлено на фабрику по производству собачьего корма.

Итак, давайте сравним обе эти группы — любителей дневного сна и любителей кофеина. И посмотрим, какие есть сходства, а также преимущества и недостатки каждой из них.

Во-первых, давайте определим, что мы подразумеваем под формулировкой «короткий дневной сон». Кажется, это очень непостоянная вещь со своим набором правил. Все мы знаем, что сон делится на несколько фаз — REM (быстрый) и NREM (медленный), но дневной сон — это один из тех случаев, когда вы физиологически ощущаете, насколько сильно влияют на вас эти фазы.

Например, если вы вздремнете дольше 20–30 минут, вы рискуете проснуться во время быстрой фазы и, вероятно, ощутите «инерцию сна». Это состояние характеризуется вялостью, дезориентацией и сонливостью. Почти как легкое похмелье. Обычно длится от 15 до 60 минут, но может затянуться и на пару часов.

Ученые не совсем уверены, почему именно возникает это состояние, но они думают, что оно может быть связано с аминокислотой аденозином, которая играет ключевую роль в процессе сна и отдыха. Когда вы просыпаетесь, уровень аденозина должен быть низким, но инерция сна может быть вызвана все еще высоким уровнем этой аминокислоты в результате длительного недосыпания.

Таким образом, короткий дневной сон может помочь компенсировать последствия недостаточно продолжительного ночного, но, как правило, его длительность не должна превышать 20–30 минут.

Однако время от времени вам необходим дополнительный отдых. Вам нужно вырубиться на час или два, наплевав на инерцию сна. Это нормально. Просто поймите, что после пробуждения может потребоваться не менее 60 минут или около того, чтобы оправиться от ощущения вялости и заторможенности.

Тем не менее, в каждом из нас живет ребенок, и большинство людей предпочло бы вместо отдыха выпить чашку кофе и заняться чем-то более веселым или полезным. Существует также репутация — «статус слабака». Поэтому многие мужчины чувствуют себя некомфортно во время дневного сна.

Наконец, дневной сон может помешать ночному, поэтому кофе (по крайней мере, в начале дня) часто является предпочтительной альтернативой. Особенно если вы собираетесь сесть в автомобиль и отправиться в долгую поездку.

Последнее особенно важно, так как согласно опросам, 60% водителей сообщают, что иногда испытывают чувство сонливости во время управления автомобилем, а 20% признаются в том, что засыпали за рулем. А это является причиной 30% дорожно-транспортных происшествий в ночное время.

Кофе или сон: что лучше?

Для вас не будет сюрпризом узнать, что многочисленные исследования показали, что когда в состоянии легкого недосыпания испытуемые употребляли кофеин -  где-то от 150 мг. (количество в одной чашке «крепкого» кофе) до 300 мг. — это оказывало положительное влияние на эффективность вождения автомобиля, бдительность, скорость реакции и настроение. Другое исследование, в котором участвовали студенты-медики, показало, что кофеин значительно улучшает показатели работы при проведении симуляционных лапароскопий.

То же самое и со спортивными достижениями (как у хорошо отдохнувших, так и у не выспавшихся). Очевидно, что кофе/кофеин действует еще лучше в качестве усилителя работоспособности на тех, кто хорошо выспался. Исследование за исследованием показывают, что он увеличивает выносливость и даже силу.

(Хотя важно отметить, что по крайней мере в одном исследовании было обнаружено, что кофе без кофеина оказывает такое же влияние на работоспособность, как и кофе с кофеином. Вероятно, потому, что кофе сам по себе содержит богатый набор полифенольных химических веществ.)

Проблема в том, что использование кофе вместо сна немного похоже на Кольцо Всевластья из «Властелина колец».

Однако одно недавнее исследование бросило тень на взаимосвязь между кофеином и спортивными результатами. Иранские исследователи набрали девять высококвалифицированных дзюдоистов-мужчин и испытали на них пять различных ситуаций, связанных со сном и кофеином. Они обнаружили, что 20-минутный сон улучшал показатели в спринте. В то время как у тех, кто недосыпал, но принимал умеренную дозу кофеина, не было никакого улучшения результатов.

Но вот сюрприз: то же самое исследование показало, что группа, принимавшая кофеин перед коротким дневным сном, продемонстрировала наилучшие результаты. Звучит парадоксально, в том смысле что, как можно уснуть после чашки кофе? Тем не менее, есть много научных данных, подтверждающих это.

Лучшее из обоих миров — кофейный сон

Прежде чем понять концепцию кофейного сна, нам нужно разобраться, как кофе, то есть кофеин, борется с недосыпанием. Кажется, это связано с упомянутой выше аминокислотой аденозином. Аденозин является побочным продуктом деятельности мозга, поэтому чем дольше вы бодрствуете, тем больше аденозина попадает на рецепторы, и тем сильнее вы чувствуете усталость.

Однако кофеин является «антагонистом» аденозина, то есть конкурирует с аденозином за те же самые рецепторы. Как пишет исследователь Стивен Р. Браун:

«Это все равно, что положить деревянный брусок под одну из главных тормозных педалей мозга».

Итак, как мы собираемся вздремнуть, если кофеин блокирует все эти рецепторы и заставляет нас бодрствовать?

Хороший вопрос, но кофеину требуется около 20 минут, чтобы добраться до вашего мозга.

Выпейте чашечку кофе с кофеином и сразу же ложитесь спать. Сон, на который еще не повлиял кофеин, естественным образом выведет часть аденозина из мозга. Поэтому, когда вы проснетесь через 15 или 20 минут, откроется место для парковки — аденозин в значительной степени выведен. А кофеин, который начал свое путешествие 20 минут назад может прямиком проследовать к клеткам мозга. Эти только что припаркованные молекулы кофеина могут сразу же приступать к работе — повышать умственную и физическую работоспособность.

Несколько исследований подтвердили этот феномен.

Исследователи из Университета Лафборо в Великобритании обнаружили, что 15-минутный сон после кофе приводит к тому, что испытуемые совершают меньше ошибок в симуляторе вождения. (Так происходило даже в тех случаях, когда испытуемым не удавалось заснуть и они просто лежали в течение 15 минут).

Точно так же японские исследователи обнаружили, что люди, которые вздремнули после чашечки кофе, показали лучшие результаты в тестах на запоминание, чем те, кто просто поспал 20 минут.

И, возможно, самое интересное...

Есть доказательства того, что короткий дневной сон после чашечки кофе может нейтрализовать последствия относительно длительных периодов недосыпания. В рамках одного исследования несколько молодых человек были лишены нормального сна в течение 24 часов. После 20-минутного «кофейного сна» 12 участников эксперимента в течение всего дня показывали примерно такие же результаты, как и те, кто нормально выспался.

Сомнительно, однако, что эта стратегия будет продолжать работать в долгосрочной перспективе. Вмешиваться в биологию можно лишь до поры до времени.

Общие выводы из всего выше изложенного

Большинство людей нуждаются в 7-8 часах сна в день, но несколько редких генных мутаций позволяют некоторым из нас обходиться 4-5 часами за ночь без видимых последствий.

Многим людям требуется всего 6-7 часов в сутки, но наука, похоже, игнорирует их существование.
Если вы на короткое время лишите себя всего ОДНОГО ЧАСА необходимого сна за ночь, ваша работоспособность будет эквивалентна работе человека, находящегося в состоянии алкогольного опьянения.

Некоторые люди преодолевают короткие, вредные периоды сна, практикуя «двухфазный» сон, который заключается в завершении необходимого цикла сна позже в течение дня с помощью второго сна, который, по сути, является длительной дремой.

Если вы спите дольше 20-30 минут, вы рискуете проснуться во время NREM (медленной фазы), что приведет к «инерции сна», то есть периоду вялости и дезориентации. Это состояние обычно длится от 15 до 60 минут, но может продолжаться и пару часов.

Потребление кофеина порядка 150 мг. (например, чашка крепкого кофе) может частично компенсировать снижение физической и умственной работоспособности, вызванное умеренным недосыпанием.

«Кофейный сон» сочетает в себе лучшее из обоих миров, поскольку делает вас более энергичным, чем просто сон или просто чашка кофе. Для этого нужно выпить чашечку кофе непосредственно перед 20-30-минутным дневным сном.

Сон частично очищает мозг от аденозина, что позволяет кофеину прийти через 20 минут или около того и прикрепиться к тем же рецепторам, делая вас более энергичным и продуктивным, чем вы могли бы быть, просто выпив кофе.

Кажется, что «кофейный сон» работает, даже если вам трудно заснуть во время дневного сна.
Независимо от любой или всех этих стратегий, никакое количество кофеина не может компенсировать длительные периоды лишения сна.

Успехов