Как часто менять программу тренировок для набора массы

 

Менять слишком часто — это одна из худших ошибок, которую многие совершают по незнанию.
Нам не нужно «шокировать мышцы», «удивлять тело» или делать другие глупые упражнения, к которым не готова мускулатура или что-то в равной степени нелепое.

Это неправда.
Мы также не должны перепрыгивать с одной программы на другую в поисках какой-то магического комплекса упражнений, который будет работать нереально хорошо (быстро). Его не существует.
Правда состоит в том, что почти любой тренинг дает неплохие результаты, если посвятить ему достаточно времени и быть последовательными. Если постоянно менять вещи, это просто не произойдет.

Итак, значит ли это, что тренировку не нужно менять НИКОГДА?
Конечно нет.
Вы, безусловно, должны менять ситуацию, но только тогда, когда это действительно имеет смысл. Делать изменения до того момента, как ваши занятия станут контрпродуктивными.
Прежде всего нам нужно ответить на следующие вопросы:

  • Каковы причины внесения изменений?
  • Откуда вы знаете, когда пришло время что-то менять?
  • Как часто это делать?
  • Что именно нужно менять?
Итак, рассказываем ...

4 причины, по которым нужно изменить программу тренировок

  1. Отсутствие прогресса в течение длительного периода времени. Это действительно № 1 (и самая очевидная) причина поменять тренировку в некотором роде: когда она больше не приводит к результатам, к которые должна привести. (И, конечно же, убедитесь, что мыслите здраво. Если у вас нереалистичные цели и ожидания, то ни один комплекс никогда не предоставит результаты, которые вас удовлетворят.)
  2. Изменение целей. Например, если основная цель всегда была связана с ростом силы, а теперь вы собрались набрать мышечную массу или сжечь жир, или что-то еще (или наоборот), то соответственно должны поменяться и ваши нагрузки.
  3. Однообразие, скука. Если стало скучно до смерти, пропадает интерес и мотивация тренироваться, тогда пришло время что-то изменить, чтобы вернуть желание и энтузиазм. (Опять же, и здесь важен здравый смысл. Комплекс упражнений не должен «надоесть» через неделю или две. В этом случае вам просто нужно себя заставить и перестать быть ребенком.)
  4. Что-то вне вашего контроля требует перемен. Скажем, какая-то внешняя причина заставляет вас что-то менять. Например, если появились изменения в вашем расписании или у вас есть какая-то травма.

Какие изменения нужно сделать

жим штанги и жим гантелейКак обычно, ответ зависит от миллиона различных факторов. В большинстве случаев, вероятно, вы сможете сохранить общую структуру программы точно такой же и просто внести небольшие перемены.
Например, если вы делали жим гантелей на наклонной скамье, то вы можете переключиться на наклонный жим штанги или жим от груди в тренажере.
А если вы делаете подъем штанги на бицепс, вы можете заменить его на подъем гантелей на бицепс сидя.
Тягу нижнего блока к поясу можно заменить на вертикальную тягу Т-грифа или тягу штанги или гантелей к поясу согнувшись.
Если вы делаете сплит-приседания, можно перейти на выпады.
В подтягиваниях, например, прямой хват может быть заменен обратным. Если вы выполняете какие-то упражнения двумя конечностями (одновременно используются обе руки или ноги), вы можете переключиться на одностороннее упражнение (каждую руку или ногу тренировать отдельно). И так далее. Просто замените упражнение другим аналогичным того же принципа движения или на ту же целевую группу мышц.

Помимо этого, существует множество других изменений, которые могут быть сделаны практически ничего не меняя в программе тренировок.
Например, если Вы используете 4-дневный сплит верх-низ (с тренировками A и B для каждого типа), вы обычно можете изменить порядок тренировок. А и ВДелайте верхнюю часть тела B и нижнюю часть тела B в первую неделю, затем верх тела A и низ тела A. Или начинайте с низа тела вместо верхней части тела.
Вы также можете изменять количество подходов и повторений грамотно, сохраняя при этом объем нагрузки. Например, если вы делаете 3 подхода из 8 повторений (всего 24), вы можете переключиться на 4 подхода из 6 повторений (те же 24 повторения).
Опять же, довольно просто. И есть десятки других подобных изменений, которые можно сделать так же, как примеры, показанные выше.
Вы можете уменьшить или увеличить время отдыха между подходами, изменить порядок упражнений в рамках тренировки, выполнить упражнение, которое вы использовали ранее для более высоких повторений и начать делать его для более низких повторений (или наоборот). Список можно продолжать и продолжать.

Как часто делать изменения

приседания и выпадыВ основном, когда наступает одна из четырех вышеперечисленных причин. Многие любят говорить такие вещи, как «изменить свою тренировочную программу каждые 10-12-14-20 недель и т.д.», но это глупо. Возможно, что программа будет работать отлично, как в течение 2-4-8 недель, так и более. Поэтому, вместо того, чтобы рекомендовать, как часто вы должны вносить коррективы, гораздо лучше определиться, когда изменения не делать. Иными словами, не вносите перемен в свою программу тренировки, когда нет абсолютно никаких оснований для этого. Когда общий прогресс задерживается на значительное количество времени, а может только в одном (или нескольких) конкретных упражнениях, или если просто надоела программа, пропадает мотивация тренироваться — время внести корректировки.
И в некоторых случаях может даже полностью избавиться от всего предыдущего комплекса упражнений и начать что-то совершенно другое.

Подробнее: как составить программу тренировок

Но главное, что необходимо вынести из этой статьи — это понимание, что если ни одна из четырех причин, о которых упоминалось ранее, на самом деле не появилась, тогда нет причин менять программу тренировок.
Фактически, пока она дает результаты (прогрессия нагрузки, набор мышечной массы, рост силы), не стесняйтесь продолжать ее хоть до бесконечности.
Вносите изменения только когда прогресс останавливается.

Успехов!