Набор мышечной массы для начинающих в тренажёрном зале

Как новичку быстро накачать мышцы? Нужен несложный план действий и нужна решимость этому плану следовать какое-то время. До первых заметных результатов. А потом его уже не остановить: повышается самооценка, растёт мотивация, появляются знания, опыт, уважение и интерес окружающих. По мнению большинства спортсменов самого быстрого результата, в наборе массы достигают именно начинающие атлеты, когда чётко следуют грамотным рекомендациям.

Как заставить мышцы расти

Интенсивные короткие тренинги

Интенсивные короткие занятия (около 1 часа) признаны спортивными физиологами наиболее эффективными для набора массы, так как этого времени предостаточно, чтобы максимально опустошить энергетические запасы и «шокировать» мышцы, а более продолжительный тренинг может приводить к значительному и нежелательному разрушению сократительных белков в мышцах.

Количество повторений в подходе

Идеальным для стимуляции набора мышечной массы является интервал 8-12 повторений в каждом подходе. Обратите внимание, что эти принципы относятся как к начинающим бодибилдерам, так и к профессионалам.

Суперкомпенсация

Сразу после тяжёлых нагрузок запускается процесс интенсивной адаптации: энергетические вещества, потраченные во время работы в тренажёрном зале, восполняются, причём наше тело, можно сказать, запасается ими. Таким образом, уровень энергетических веществ в мышечных волокнах и их размер в скором времени превышает первоначальный уровень, который был до тренинга (сверх- или суперкомпенсация). И чем сильнее тренировочный «шок» для мышц, тем более продолжительную и выраженную суперкомпенсацию мы получаем в результате. Наш организм старается «подстраховаться», адаптироваться к постоянно увеличивающимся нагрузкам, что и вызывает набор мышечной массы.

Прогрессия нагрузок

Бывает так, что люди на протяжении длительного срока регулярно посещают тренажёрный зал, правильно, усиленно питаются, достаточно отдыхают, но мышцы у них не растут. Описанная ситуация в подавляющем большинстве случаев возникает из-за отсутствия прогрессии нагрузок. Дело в том, что в ситуациях, когда все тренинги проходят по одинаковой программе, а веса не растут, мышечная масса и не будет увеличиваться. Чтобы вызвать рост (гипертрофию) мышечных волокон нужно на каждом занятии что-нибудь увеличивать:

  • либо больший рабочий вес
  • либо большее количество подходов
  • либо большее количество повторений в подходе
  • либо меньше отдых между подходами
  • либо комбинация 4-х предыдущих.

Что касается увеличения рабочих весов, то данный метод, по мнению многих тренеров, идеально подходит для начинающих бодибилдеров, то есть на каждой тренировке важно стремиться превзойти свой результат на предыдущей тренировке. Что же касается комбинированного метода, то он подходит лишь для профессиональных спортсменов.

Почему важно вести дневник?

Тренировочный дневник — это вещь, которая по каким-то причинам отсутствует у большинства начинающих атлетов, а ведь для набора мышечной массы он является практически идеальным помощником. Любой спортсмен, желающий добиться успеха, должен при помощи тренировочного дневника контролировать множество факторов, самым значимым из которых является именно прогрессия нагрузок. Дневник поможет осуществлять контроль весов, а главное — мотивировать и стимулировать начинающих атлетов на дальнейшие улучшения. Вы сможете на каждой тренировке смотреть на прошлые результаты и, таким образом, правильно настраиваться на следующий вес и подход. Многие профессионалы отмечали наличие значительных успехов после начала ведения дневника. Мнение о том, что всё можно запомнить, на самом деле, является частой ошибкой начинающих. Периодически вы будете заменять одни упражнения, программы на другие, затем снова возвращаться к ним, а ваш дневник будет помнить все ваши рекорды в каждом упражнении, чтобы не останавливалась прогрессия нагрузки, а с ней и набор мышечной массы.

Электронные дневники

Многие начинающие и продвинутые спортсмены предпочитают более эффективные и практичные электронные дневники тренировок. Наиболее популярные (бесплатные) из них:
iWorklog.ru
GymPad.ru
Хотя, естественно, наиболее практичные дневники созданы для владельцев мобильных устройств.

Под Android

Gym Boom
Note4fit free
Muscle Strategy.

Под iOS

My Trainer
I Jock

для Android OS 3.2+

GymApp

Советы новичкам (видео)

Программы тренировок для начинающих

Базовые упражнения

Это упражнения, нацеленные на развитие крупных мышечных сегментов, так называют большинство упражнений, в которых задействовано 2 и более суставов. Их выполнение вызывает мощный гормональный отклик всего организма и увеличение вашей силы в целом. Но сначала начинающим атлетам крайне необходимо выполнять все упражнения с лёгкими весами чтобы «поставить» идеальную технику и добиться максимального воздействия на целевые мышечные группы и не травмироваться.
Итак, «Базовая тройка».

Жим штанги лежаЖим штанги лёжа

 

 

Становая тягаСтановая тяга

 

 

Приседания со штангойПриседания со штангой

 

 

Именно базовые упражнения являются главным инструментом телостроительства и вот некоторые из наиболее эффективных для набора массы не только для начинающих, но и профи:
Тяга штанги к подбородкуТяга штанги к подбородку

 

Подтягивание на перекладинеПодтягивание на перекладине

 

Тяга штанги в наклоне к поясуТяга штанги в наклоне к поясу

 

Армейский жимАрмейский жим

 

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях

 

ВыпадыВыпады

 

Подъём штанги на бицепсПодъём штанги на бицепс

Фулбоди (Fullbody) программа

Тренировка на всё тело даёт возможность достичь максимальных результатов в первые месяцы тренировок для набора мышечной массы.

Для женщин:

Эта программа выполняется 3 раза в неделю (через день) по 3 подхода на 12-15 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами — около 1 минуты. Общая продолжительность тренировки-45 минут.
Приседания с отягощениемПриседания с отягощением

 

Поочередные выпады со штангойПоочередные выпады со штангой

 

жим штанги лежажим штанги лежа

 

тяга блока на бицепстяга блока на бицепс

 

Отжимания от пола стоя на коленяхОтжимания от пола стоя на коленях

 

Скручивания лежа (на пресс)Скручивания лежа

Для мужчин:

Вам предстоит выполнять этот комплекс через день (3 тренировки в неделю) по 3 подхода на 8-12 повторений с минимальным (60-90 секунд) отдыхом между упражнениями. Весь тренинг должен длиться не больше 1 часа.
Приседание со штангой или жим ногамиПриседание со штангой

 

Жим штанги лёжаЖим штанги лёжа

 

 

Подтягивания на турникеПодтягивания на турнике

 

Жим гантелей стояЖим гантелей стоя

 

Подъём штанги на бицепсПодъём штанги на бицепс

 

Скручивания лежа (на пресс)Скручивания лежа

«Рост новичка»

«Ростом новичка» называют период интенсивного набора формы, во время которого наблюдается активная трансформация тела начинающих спортсменов. При адекватном питании именно на начальных этапах происходит максимально быстрый набор мышечной массы.

Частая ошибка начинающих – копирование

Копирование упражнений редко приводит к хорошим результатам. Профессионалы занимаются по специальным программам, составленным специально под их индивидуальные особенности. Даже если вы справитесь с техникой упражнений, то не факт, что они будут давать положительный эффект в наборе мускулатуры, но могут привести к травмам.

Питание для набора массы

Вам предстоит научиться правильно питаться.
питание для набора массы

Общее количество калорий

Для набора мышечной массы количество энергии, употребляемое в пищу, должно превышать расходуемое. Существует формула для расчёта калорий: ВЕС (в кг) Х 30 = ...Ккал. Но, как уже было сказано ранее, должен быть избыток. Профессиональные спортсмены делают его достаточно большим, но у начинающих он должен равняться примерно 500 ккал.

Почему белки должны быть в рационе?

Белок называют « строительным материалом», и это утверждение верно, ведь именно белок принимает участие в процессе восстановления мышц после силовых тренировок. Когда в организме дефицит белка, набор мышечной массы невозможен и точка. В течении дня необходимо не меньше 2 граммов на килограмм вашего веса.

Роль углеводов

Углеводы являются источником энергии для активных физических упражнений и около 50-60% всех калорий должно поступать именно со сложными «медленными» углеводами (коричневый рис, гречка, овсянка, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, овощи). Постарайтесь постепенно отказаться от простых «быстрых» углеводов (конфеты, шоколад, кока-кола, сахар, белый хлеб, кондитерские изделия). Приучите себя пить много жидкости и дробно (до 4-6 раз в день) питаться.

Стоит ли приобретать спортивное питание?

Можно заметить постоянную рекламу спортпита, которое, по словам создателей, помогает начинающим культуристам набирать мышечную массу. На самом деле важнее всего — это отрегулировать рацион питания, тренировок и отдыха понять, как ваше тело работает. Помните о «росте новичка»! В этом ваше преимущество даже по сравнению с «матёрыми» обитателями тренажёрных залов.
Ведите дневник, научитесь подсчитывать белки, углеводы и калории и всё у Вас
получится! Потом сами поймёте нужно ли вам спортивное питание, какое, когда и для чего?

Всё, что Вам нужно в Вас уже есть! Удачи!