Жим в тренажере на плечи — работающие мышцы и техника

Жим в тренажере на плечи — это силовой жим над головой сидя в тренажере.

Отличное упражнение для всех, кто стремится увеличить силу и нарастить мышцы верхней части тела, но особенно популярно оно среди новичков.

Объясняется это тем, что его намного легче научиться выполнять, чем жимы над головой со свободными весами. Поэтому он идеально подходит для тех, кто только начинает приобщаться к силовым тренировкам.

В этой статье вы узнаете, что такое жим в тренажере на плечи, в чем его польза, какие мышцы прорабатывает, как правильно его выполнять, лучшие альтернативы данного упражнения и многое другое.

Что такое тренажер для жима на плечи?

Тренажер для жима от плеч — это тренировочный станок, позволяющий выполнять жим от плеч — упражнение, котором включает в себя вертикальный подъем веса над головой.

Спортсмены всех уровней включают это движение в свою программу тренировок, но оно особенно популярно среди начинающих атлетов. Это связано с тем, что оно менее травматично, чем аналогичные упражнения со свободными весами.

Преимущества жима на плечи в тренажере

Главное преимущество заключается в том, что он позволяет одновременно тренировать несколько групп мышц верхней части тела, в первую очередь плечевые мышцы и трицепсы.

Кроме того, позволяет безопасно поднимать большой вес и планомерно прогрессировать. А значит идеально подходит для наращивания силы и роста мышц верхней части тела.

Тренажер для жима от плеч обладает рядом уникальных преимуществ по сравнению с альтернативными вариантами со свободными весами.

Во-первых, он более понятен для новичков. Поскольку требует меньше баланса и координации, чем многие похожие упражнения с гантелями, гирями и штангой.

Во-вторых, подготовка к нему очень простая: вы не тратите энергию и не рискуете получить травму, занимая нужную позицию, как при выполнении таких упражнений, как армейский жим гантелей или жим Арнольда.

Прорабатываемые мышцы

Основными мышцами, которые задействуются при выполнении жима в тренажере, являются:

• Передний пучок дельтовидных мышц («передние дельты»).
• Средний пучок дельтовидных мышц («боковые дельты»).
• Задний пучок дельтовидных мышц («задние дельты»).
• Трицепс.

Также в меньшей степени тренируются трапециевидные, грудные и мышцы вращательной манжеты плеча.

Вот как выглядят задействованные мышцы на картинке:

Как использовать тренажер для жима на плечи

Следуйте этим рекомендациям, чтобы выполнять упражнение с правильной техникой.

1. Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для жима на плечи, прижмите спину к спинке и поставьте ноги на пол. Отрегулируйте сиденье так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне плеч, затем возьмитесь за рукоятки ладонями от себя.

2. Жим вверх. Упритесь ногами в пол, а спиной — в спинку сиденья. Затем толкайте рукоятки к потолку, пока руки не выпрямятся. Избегайте чрезмерного выгибания поясницы или наклона вперед на скамье.

3. Опускание. Выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Чтобы выполнить каждое повторение в полной амплитуде движения, продолжайте медленно опускать рукоятки, пока они снова не окажутся на уровне плеч.

Альтернативные упражнения

Жим в тренажере на плечи — отличное упражнение для набора мышечной массы и развития силы, особенно если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками.

Тем не менее, полезно знать о некоторых альтернативных вариантах со свободными весами.

Эти упражнения требуют большего баланса, координации и устойчивости, чем техника с использованием тренажера. Но именно поэтому они тренируют большее количество мышечных групп всего тела, что в конечном итоге позволяет лучше наращивать мышцы и силу.

Лучшими альтернативами жиму от плеч в тренажере являются:

• Жим гантелей сидя.
• Жим Арнольда.
• Жим штанги над головой в положении сидя.
• Армейский жим штанги стоя.
• Жим на головой сидя или стоя в тренажере Смита.

Успехов