Питание для набора сухой мышечной массы

 

Многие атлеты и любители, желающие набрать сухую мышечную массу, не обращают внимания, либо попросту не знают о наиболее важных факторах, влияющих на качество и скорость достижения результата. И зачастую достаточно просто узнать о них и начать пользоваться этим знанием, чтобы добиться максимального успеха.

Ключевые факторы в питании для набора сухой мышечной массы

факторы для набора сухой мышечной массы

Определитесь с целями

Часто (в особенности этим «грешат» новички) людям хочется одновременно и «бицуху накачать» и в то же время оставаться «сухим».

К сожалению, за исключением редких случаев, одновременный набор мускулатуры и избавление от подкожного жира невозможно, потому что набор объема мышечных фибрилл – это анаболизм (строительство), а «сушка» – это катаболизм (разрушение).

Режим питания и тренинга на «сушке» кардинально отличается от режима для набора мускулатуры, поэтому первое, с чем Вы должны определиться, это — чего именно Вы хотите, и, исходя из этого, выбрать режим на «сушку» или режим на рост объема мышц.

Итог: сделайте выбор между массой и сушкой

Избыток калорий

избыток калорийВажно осознать, что должен быть профицит.

В интернете можно насмотреться «сказочников», которые и «сухие», и едят по полторы тысячи калорий, и выглядят хорошо, и наращивают мускулатуру, однако все это неправда.

Для наращивания мышц обязательно должен быть профицит – избыток калорий. То есть – Вы должны получать больше калорий, чем расходуете.

Как это реализуется – уже технические нюансы. Можно стандартизировать – заготавливать одну и ту же пищу на каждый день в пластиковых контейнерах, и, если вес не набирается по итогам недели, увеличивать количество пищи (и делать так постепенно через каждую неделю). Как только жир начинает накапливаться – возвращаемся к тому количеству пищи, при котором мускулатура росла, но жировые отложения не увеличивались.

 

Итог: если не будет избытка еды, масса не будет расти

Сконцентрируйтесь на углеводах

углеводы для набора массыЕсли Вы набираете сухую мышечную массу, то для Вас в большей степени важны не белки, а углеводы. Начальная цифра – от 4 грамм на килограмм веса в сутки – может быть и больше, вплоть до 10 гр/кг.

Производители спортивных добавок акцентируют внимание на наборах различных аминокислот и белков, потому что протеины стоят дороже, а углеводную составляющую можно легко получить из обычной пищи, а она крайне необходима для всех процессов: тренировки, роста и как основной поставщик энергии. Белок же – это пластический материал, и, в особенности для роста мышечных фибрилл, его нужно приблизительно 2 грамма на 1 кг веса в день.

Одни из наиболее эффективных источников сложных углеводов – гречка, коричневый рис, макаронные изделия.

Итог: употребляйте в пищу много углеводов

Комплексное питание в течение суток

комплексное питаниеВажно думать не о каком-то конкретном периоде, когда Вам нужно успеть съесть необходимое количество питательных веществ, а думайте о сутках в целом.

На самом деле так называемое «белково-углеводное окно» – это «ворота», которые постепенно открываются после интенсивного тренинга: через 4 часа – плюс 50% к синтезу белка, через 24 часа – плюс 109% к синтезу, и только к концу 48 часов этот процесс замедляется.

Действительно, после тренировки потребность в питательных веществах повышается, процессы ускоряются. Это «окно» существует, однако оно открыто не пару часов, как пишут производители спортивного питания, чтобы продать Вам побольше дорогих протеинов, это окно открыто целые сутки. То есть – имеет значение, чего и сколько Вы съели в течении дня, а не, например, сразу после тренинга, или с утра, или вечером. Более того, многие эстетичные атлеты предпочитают употреблять углеводы в первой половине дня, перед тренировкой, поскольку энергия нам нужна именно там.

Итог: думайте о комплексном питании в сутки, а не в определенные часы

Наука спешит на помощь (видео — бомба!)

Удачи Вам, друзья!