Как избавиться от боли в локтях при поднятии тяжестей

Если у вас, как и у большинства спортсменов и физкультурников, есть хронические боли в локтевых суставах, то, вероятно, вы уже пробовали некоторые виды нетрадиционной медицины для их лечения — массаж, грязелечение, иглоукалывание, закаливание, тейпирование и растяжки (много растяжек).

Дело вот в чем: все эти методы относятся к категории мягкотканных техник. Если локти приходится разминать целую вечность, но в них все равно сохраняется постоянная ноющая боль, пришло время попробовать подход, основанный непосредственно на суставах.

Для решения проблем, связанных с ограничением диапазона движений и болью, используется метод увеличения подвижности суставов. Ниже приведены техники мобилизации локтей.

Плечелоктевая мобилизация

Локоть представляет собой комплекс из трех суставов. Плечелоктевой сустав — это «шарнир», в котором происходит сгибание и разгибание. Он расположен между плечевой костью, предплечьем, также в него входит лучевая кость. Тракция означает разделение суставных поверхностей. Считайте это «растяжкой» для сустава.

1. Расположите предплечье ладонью вверх на наклонной скамье. На скамью должна опираться только нижняя половина предплечья. Локоть должен быть согнут примерно на 70 градусов.
2. Обвяжите жесткий ремень вокруг предплечья, чуть ниже линии локтевого сустава. Если у вас нет жесткого ремня, подойдет очень толстая фитнес резинка.
3. Обеспечьте стабильность, положив другую руку на предплечье, лежащее на скамье, и уперевшись в него.
4. Обеспечьте неподвижность, поставив одну ногу на нижнюю часть фитнес резинки (ремня). Медленно упритесь в ремень, позволяя части веса вашего тела контролируемо тянуть ЛОКТЕВУЮ КОСТЬ к полу. Держите мобилизуемую руку как можно более расслабленной.
5. Мобилизация должна быть твердой и не болезненной. Проведите устойчивую мобилизацию в течение 10-30 секунд, затем отпустите и несколько раз проведите сгибание и разгибание локтя. Повторите мобилизацию 3-4 раза или по мере необходимости.

Плечелучевая мобилизация

Это сустав между плечевой и более подвижной ЛУЧЕВОЙ КОСТЬЮ. В этом методе снова делается попытка раздвинуть суставные поверхности.

• С помощью резинки средней толщины (от 2 до 5 сантиметров) сделайте небольшую петлю, проведя один конец резинки через другой, как показано на картинке.
• Поместите кисть и запястье мобилизуемой стороны в маленькую петлю. Затяните ее так, чтобы она «обхватила» большой палец руки. Вам не нужно захватывать ленту.
• Обвяжите другой конец ленты вокруг предмета на высоте колена, который не будет двигаться, например, страховки стойки для приседаний или низкой стойки для веса на силовой стойке или другом тяжелом тренажере.
• Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту. Вытяните другую руку поперек тела для стабилизации, поддерживая ее чуть выше локтевого сустава. Это позволит вам полностью расслабить мобилизуемую руку.
• Тяга при мобилизации должна быть сильной, но не болезненной. Обеспечьте устойчивую мобилизацию в течение 10-30 секунд, затем отпустите. Ослабьте петлю на запястье/кисти и проведите сгибание и разгибание локтя, а также несколько раз поверните предплечье. Повторите мобилизацию 3-4 раза.

Проксимальная лучелоктевая мобилизация

Третий сустав локтевого комплекса находится МЕЖДУ ЛУЧЕВОЙ И ЛОКТЕВОЙ КОСТЯМИ. Он позволяет предплечью вращаться. Эта мобилизация показана для устранения ограничений или дискомфорта при супинации — движении предплечья с поворотом ладони вперед или вверх.

1. Найдите головку лучевой кости. Чтобы найти этот ориентир, начните с определения латерального надмыщелка плечевой кости, который является заметным костным бугорком на внешней стороне локтя. Теперь проведите пальцами примерно на один сантиметр вниз по предплечью, по направлению к кисти. Теперь вы должны находиться позади брахиорадиалиса и других мышц-разгибателей запястья.
2. Положите теннисный мяч или на скамью. Положите предплечье на мяч так, чтобы место, которое вы только что обнаружили («головка лучевой кости»), находилось сверху. Ваше предплечье должно находиться в расслабленном супинированном положении (ладонь повернута немного вверх).
3. Приложите мобилизующую силу другой рукой, чуть ниже локтя, в направлении вниз. Опирайтесь на свой вес при мобилизации постепенно и контролируемо.
4. Мобилизация должна быть твердой и не болезненной. Проведите устойчивую мобилизацию в течение 10-30 секунд, затем отпустите и несколько раз поверните предплечье в супинации и пронации. Повторите мобилизацию 3-4 раза.

Важные пояснения (Дисклеймер)

Мобилизация суставов может не подойти тем, у кого была травма связок или перелом локтевого сустава, а также тем, кто перенес вывих предплечья. Лицам с диагностированным остеопорозом или другими заболеваниями костной ткани также следует избегать любые техники мануальной терапии.

Информация, представленная здесь, предназначена только для образовательных целей и не является медицинской или реабилитационной консультацией. Обязательно проконсультируйтесь с врачом ортопедом-травматологом.

Успехов

Источник

https://www.t-nation.com/training/the-end-of-elbow-pain/