Как использовать месячный цикл, чтобы быть всегда стройной

Ваш 28-дневный ежемесячный цикл может помочь вам спланировать рацион питания. И чем чаще будете использовать его в качестве ориентира, тем легче вам будет терять лишний жир.

Девушки, вы когда-нибудь замечали, что в определенное время месяца чувствуете себя подтянутыми, стройными и спортивными? А затем, уже через пару недель становитесь вялыми и нескладными. Хотя при этом ничего не меняется в вашем режиме питания.

Такие проблемы есть у многих, и наука может подсказать, как их решить. На самом деле, фазы менструального цикла напрямую влияют на вашу способность накапливать и сжигать жир в организме.

Уровень гормонов колеблется в течение месяца, и это влияет на скорость метаболизма и способность использовать жировые отложения в качестве источника энергии. Итак, давайте разберемся в этом вопросе и поговорим о некоторых стратегиях поведения.

Понимание «месячного» цикла

Каждый месяц ваш организм проходит через четыре гормональные фазы. Во время каждой из них происходят определенные изменения, которые влияют на скорость метаболизма и сжигание жира:

Менструальная фаза (1–5 дни цикла). В это время уровень гормонов находится на самом низком уровне и происходит отторжение наружного слоя слизистой оболочки матки. Из-за потери крови скорость метаболизма в состоянии покоя увеличивается. Выработка инсулина в это время снижается, что делает вас более чувствительной к изменениям уровня сахара в крови.

Фолликулярная фаза (6-10 дни цикла). По мере того, как ваш организм готовит яйцеклетку к овуляции, уровни фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и эстрогена повышаются. За это время скорость метаболизма снижается до самой низкой точки в цикле. Производство инсулина повышается, чтобы эффективно распределять энергию и обеспечивать организм всем необходимым для здоровой овуляции.

Овуляторная фаза (11-15 дни цикла). Яйцеклетка высвобождается из фолликула. Лютеинизирующий гормон (ЛГ), эстроген и тестостерон достигают своего пика, чтобы поддержать этот процесс. Скорость метаболизма остается низкой, но активность инсулина высокая.

Лютеиновая фаза (16–28 дни цикла). Прогестерон и эстроген находятся на высоком уровне, чтобы помочь организму подготовиться к потенциальному зачатию. Скорость метаболизма в состоянии покоя повышена, а выработка инсулина снижается. Это обеспечивает организм достаточным количеством энергии для успешного оплодотворения и имплантации.

Когда легче сжигать жир

Прочитав информацию выше, вы возможно подумали: «Самая высокая скорость метаболизма наблюдается в лютеиновой и менструальной фазе „месячного“ цикла. Значит бороться с лишним весом легче всего именно в эти периоды».

Но это не совсем так. Рассматривая только этот фактор невозможно понять, как взаимосвязаны между собой гормоны.

Во время фолликулярной и овуляторной фаз скорость метаболизма снижается. Но способность организма сжигать жир повышена из-за высокого уровня эстрогена и тестостерона. Объясняется это тем, что эстроген и тестостерон влияют на выработку инсулина и углеводный обмен.

Действие эстрогена на β-клетки островков поджелудочной железы также регулирует секрецию инсулина, поддержание баланса питательных веществ и способность организма к саморегуляции.

Роль инсулина в организме заключается в том, чтобы реагировать на поступление сахара в кровь и эффективно его распределять. Глюкоза расходуется либо на немедленное использование в виде энергии, либо откладывается в виде гликогена в мышцах и печени, либо ее избыток накапливается в жировых клетках.

Если инсулин функционирует оптимально, ваше тело чрезвычайно эффективно использует эту энергию и обеспечивает стабильный уровень сахара в крови. Это также положительно влияет на гормон стресса — кортизол. При сбалансированных показателях этих гормонов процессы выработки энергии и окисления жиров функционируют наилучшим образом. Это означает, что в организме возникают максимально благоприятные условия для сжигания жира.

Другими словами, при 28-дневном «месячном» цикле идеальные условия для жиросжигания в организме проявляются на 6-15 дни менструального цикла. (Во время фолликулярной и овуляторной фаз).

Точно также в течение первых двух недель менструального цикла вы можете более интенсивно тренироваться, делать больше подходов и повторений и прогрессировать нагрузку.

Безусловно, во время лютеиновой и менструальной фазы скорость метаболизма выше. Но ваш организм, если можно так выразиться, «не настроен» на потерю жира. Он готовится к потенциальному зачатию, не зависимо от того стремитесь вы к этому или нет.

В этот период уровень прогестерона, «прогестационного» гормона, повышается. Тем самым обеспечивая замедление пищеварения и снижение скорости образования энергии. Создается безопасная среда для оплодотворения и имплантации. В результате функция инсулина резко снижается. Вместо того, чтобы активно перераспределять глюкозу в крови для немедленного потребления в виде энергии или формирования запасов гликогена, избыток сахара дольше остается в кровяном русле и в конечном итоге накапливается в жировых клетках. Это приводит к увеличению количества жира в организме.

Кроме того, колебания уровня сахара в крови могут привести к значительному выбросу кортизола.

В результате, периодические колебания концентрации глюкозы в кровотоке в лютеиновую и менструальную фазы приводят к развитию стрессового состояния и увеличению содержания жира в организме.

Если в этот период вы стремитесь снизить потребление калорий, то стрессовая реакция в организме еще больше усиливается. Вот почему более высокая скорость метаболизма не всегда означает более высокой потенциал сжигания жира.

Заставьте гормоны трудиться для достижения ваших целей

Изменения в графике приема питательных веществ, углеводов и расписании тренировок помогут вам «синхронизироваться» с вашим ежемесячным циклом. Это необходимо для того, чтобы максимально эффективно использовать возможности вашего организма.

Фолликулярная и овуляторная фазы

В этот период используйте по максимуму увеличение общего уровня энергии и возросший потенциал сжигания жира. Это лучшее время для снижения общей калорийности питания на 10-15% ниже ежедневного расхода калорий. А повышенный уровень активности поможет увеличить окисление жиров. Избегайте слишком большого сокращения потребления калорий. Так как это может спровоцировать стрессовую реакцию. А стрессовая реакция, как известно, приведет к повышенному накоплению жира в организме.

Во время тренировок ваше тело будет активнее сжигать углеводы, благодаря повышенному уровню тестостерона и эстрогена. Общее потребление углеводов может составлять 50-60% от всего дневного рациона питания. Такое увеличенное потребление гарантирует, что у вас будет достаточно энергии и запасов гликогена для проведения силовых и высокоинтенсивных тренировок.

В связи с повышенной активностью инсулина отдавайте предпочтение легкоусвояемым углеводам с более высоким гликемическим индексом, особенно перед тренировкой.

К таким продуктам относятся:

• Белый рис.
• Цитрусовые (грейпфруты, апельсины, мандарины).
• Белый картофель.
• Кукуруза.
• Бананы.
• Овес.

В связи с высокой активностью инсулина именно в этот период вам будет полезно умеренное использование ВИИТ для улучшения окисления жиров. Это принесет больше пользы, чем вреда, поскольку в фолликулярную и овуляторную фазы цикла организм очень хорошо переносит стресс.

Лютеиновая и менструальная фазы

Во время этих фаз сосредоточьтесь на поддержании стабильного уровня сахара в крови и сведении к минимуму любой стрессовой реакции.

Важно помнить, что в этот период ваши энергетические потребности повышаются. Это необходимо учитывать, если вы стремитесь поддерживать оптимальный гормональный баланс.

Не стоит снижать потребление калорий в менструальную и лютеиновую фазы. Общая калорийность дневного рациона должна быть примерно равна ежедневному расходу калорий.

Активность инсулина снижена, поэтому ваш организм становится более чувствителен к нарушению уровня сахара в крови, связанному с потреблением углеводов. Постарайтесь сократить потребление углеводов до 40-45% от всего дневного рациона питания. Увеличьте количество белков и полезных жиров.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам с более низким гликемическим индексом:

1. Сладкий картофель (батат).
2. Киноа.
3. Бурый рис.
4. Корнеплоды (свекла, морковь, редис, сельдерей).
5. Кабачок.

Сосредоточьте внимание на качественных источниках белка и жирах с высоким содержанием омега-3. Это поможет подготовить ваше тело к предстоящей фолликулярной фазе.

В связи с более низкой активностью инсулина избегайте тренировок натощак. Кроме того, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и избежать скачков кортизола, принимайте пищу через регулярные промежутки времени. Это также помогает побороть связанную с предменструальным синдромом тягу к неконтролируемому поглощению вредной пищи.

Чтобы избавиться от желания «заесть подавленное настроение и стресс», есть один практический совет: пить растворенный в воде какао-порошок без сахара. Какао повышает дофамин и серотонин — это именно те химические вещества в человеческом мозге, уровень которых снижается за неделю до во время менструации.

Ключевые выводы

Когда речь заходит о сжигании жира, «месячный» цикл может стать вашим лучшим союзником. Просто нужно знать, как правильно себя вести.

В лютеиновую и менструальную фазы скорость метаболизма может повышаться, но это не означает, что ускоряется процесс жиросжигания.

Фолликулярная и овуляторная фазы характеризуются более низким уровнем метаболизма, но более высокой способностью к сжиганию жира.

Самая высокая скорость метаболизма наблюдается в лютеиновую и менструальную фазы «месячного» цикла. Но в то же время повышается риск развития стресса и избыточного накопления жира. Чтобы это предотвратить, необходимо слегка увеличить калорийность дневного рациона и снизить потребление углеводов.

Грамотное изменение количества калорий и углеводов в течение менструального цикла способствует усиленному сжиганию жира без дополнительного стресса.

Успехов