Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника

Одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника — это “планка”. Рассмотрим, что по этому поводу говорят специалисты. В исследованиях известного профессора биомеханики позвоночника Стюарта Макгилла, специалиста в области болезней позвоночника, физиотерапевта-реабилитолога говорится о продолжительности времени стояния в “планке”. Мы привыкли что это не менее 30 секунд, одной минуты, пять минут и так далее. Кто сколько выдержит: чем дольше, тем круче.

Советы физиотерапевтов

Стюарт Макгилл утверждает, основываясь на своих многолетних исследованиях, что больше 10 секунд в “планке” стоять не имеет смысла. То есть 10 секунд это достаточно для того, чтобы мышцы получили всю необходимую нагрузку. Объясняется это тем, что планка относится к изометрическим упражнениям, то есть упражнение которое выполняются в статике или в статическом напряжении. При динамических упражнениях (жим штанги, становая тяга, приседания, штанга на бицепс и т.д.) напряжение возникает, когда идёт пиковое сокращение мышц.

Сколько длится такое напряжение? Порядка одной секунды, может быть две. укрепление спины - статикаКогда мы выполняем изометрические упражнения, возьмем сгибание рук на бицепс (в котором просто фиксируем руку в согнутом положении с максимальным напряжением). То максимальное напряжение нужно держать порядка 8-10 секунд. Потому что когда мы делаем 8-10 повторений на бицепс или на ноги, то именно 8-10 секунд будет максимального пикового напряжения. Так что не имеет смысла делать изометрические подходы продолжительными. Тоже самое происходит в “планке”.

Поэтому рекомендуется делать несколько сетов по 10 секунд. То есть лучше постоять 4-5 подходов по 10 секунд в планке, чем 1 подход продолжительностью 1 минуту.

Это будет более эффективным. Кроме того, Макгилл рекомендует 3 других упражнения вместо планки, которые будут более эффективны именно для укрепления мышц позвоночника. То есть мы сейчас рассматриваем планку не только как упражнение для укрепления мышц всего тела, а конкретно для мышц спины.

Эффективные упражнения

Несколько слов о том, как и когда их лучше делать. Нельзя делать сразу после пробуждения, где-то как минимум через час. Потому что диски позвоночника впитывают влагу. Поэтому утром, когда вы просыпаетесь позвоночник более хрупкий и упражнениями в виде скручиваний его нагружать не рекомендуется. Нужно подождать пока нормализуется кровообращение и тогда уже нагружать позвонки. Это касается именно упражнений, о которых сейчас расскажем.

Первое — это боковая планка. Этот вариант рекомендуется как более эффективный.укрепления спины - боковая планка

Второе — это скручивание в статике.

укрепление спины - скручивания в статикеТретье — это поза которая называется «собака — птица». То есть вы опираетесь на прямые руки и колени. Выпрямляете противоположные руку и ногу.

укрепление спины - собака птица

Рекомендуется их выполнять в 5 подходов, начинаете также с 10 секунд удержания в статическом напряженном положении. Но затем с каждым подходом можно время сокращать.

Надеемся эта информация будет для вас полезной!

До встречи!