Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника

Одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника — это “планка”. Рассмотрим, что по этому поводу говорят специалисты. В исследованиях известного профессора биомеханики позвоночника Стюарта Макгилла, специалиста в области болезней позвоночника, физиотерапевта-реабилитолога говорится о продолжительности времени стояния в “планке”. Мы привыкли что это не менее 30 секунд, одной минуты, пять минут и так далее. Кто сколько выдержит: чем дольше, тем круче.

Содержание

Советы физиотерапевтов

Стюарт Макгилл утверждает, основываясь на своих многолетних исследованиях, что больше 10 секунд в “планке” стоять не имеет смысла. То есть 10 секунд это достаточно для того, чтобы мышцы получили всю необходимую нагрузку. Объясняется это тем, что планка относится к изометрическим упражнениям, то есть упражнение которое выполняются в статике или в статическом напряжении. При динамических упражнениях (жим штанги, становая тяга, приседания, штанга на бицепс и т.д.) напряжение возникает, когда идёт пиковое сокращение мышц.

Сколько длится такое напряжение? Порядка одной секунды, может быть две.

Когда мы выполняем изометрические упражнения, возьмем сгибание рук на бицепс (в котором просто фиксируем руку в согнутом положении с максимальным напряжением). То максимальное напряжение нужно держать порядка 8-10 секунд. Потому что когда мы делаем 8-10 повторений на бицепс или на ноги, то именно 8-10 секунд будет максимального пикового напряжения. Так что не имеет смысла делать изометрические подходы продолжительными. Тоже самое происходит в “планке”.

Поэтому рекомендуется делать несколько сетов по 10 секунд. То есть лучше постоять 4-5 подходов по 10 секунд в планке, чем 1 подход продолжительностью 1 минуту.

Это будет более эффективным. Кроме того, Макгилл рекомендует 3 других упражнения вместо планки, которые будут более эффективны именно для укрепления мышц позвоночника. То есть мы сейчас рассматриваем планку не только как упражнение для укрепления мышц всего тела, а конкретно для мышц спины.

Эффективные упражнения

Несколько слов о том, как и когда их лучше делать. Нельзя делать сразу после пробуждения, где-то как минимум через час. Потому что диски позвоночника впитывают влагу. Поэтому утром, когда вы просыпаетесь позвоночник более хрупкий и упражнениями в виде скручиваний его нагружать не рекомендуется. Нужно подождать пока нормализуется кровообращение и тогда уже нагружать позвонки. Это касается именно упражнений, о которых сейчас расскажем.

Первое — это боковая планка. Этот вариант рекомендуется как более эффективный.

Второе — это скручивание в статике.

Третье — это поза которая называется «собака — птица». То есть вы опираетесь на прямые руки и колени. Выпрямляете противоположные руку и ногу.

Рекомендуется их выполнять в 5 подходов, начинаете также с 10 секунд удержания в статическом напряженном положении. Но затем с каждым подходом можно время сокращать.