Домашние тренировки и упражнения для грудных мышц

Многие люди, которые всерьез занимаются спортом, считают домашние тренировки для грудных мышц пустой тратой времени.

По их мнению никакие жимы с фитнес резинками и отжимания на брусьях или от пола с весом собственного тела, не позволят достичь желаемого результата. Многие убеждены, что всего несколько недель без штанги и тренажеров приведут к ослаблению и атрофии их драгоценных грудных мышц.

Более того, существует мнение, что даже если вначале домашние тренировки будут полезными, их эффект быстро исчезнет в течении нескольких недель.

Однако в действительности домашние тренировки грудных мышц не обязательно должны превращаться в бесполезную возню.

На самом деле, исследования показывают, что вы можете набрать — или, по крайней мере, сохранить — мышцы, используя только упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания. А если вам удастся раздобыть фитнес резинки или гантели, то вы сможете сохранить свою силу на протяжении длительного времени.

В этой статье подробно расскажем о тренировках грудных мышц в домашних условиях, включая:

• Упражнения.
• Домашние тренировки (с весом собственного тела, эспандерами или гантелями).
• Как прогрессировать в тренировках дома.

Давайте начнем.

Анатомия грудных мышц

Основу мышечного каркаса груди составляет большая грудная мышца — m. pectoralis major. Вот как она выглядит:

Ее основная функция заключается не в жиме или тяге, как думают многие, а в приведении плеча к туловищу.

Как видно на рисунке, большая грудная мышца имеет несколько «головок», или мест прикрепления сухожилий к костям.

Есть грудинно-ключичная головка, которая связывает грудину и грудную клетку с верхней частью руки, и ключичная головка, которая соединяет ключицу с ключевой костью.

От того, как мышца крепится к скелету зависит ее способность реагировать на различные виды тренировок.

Существует также малая грудная мышца, которая соединяет верхнюю часть лопатки и верхние ребра, как показано на рисунке:

Как вы видите, она находится под большой грудной мышцей, и ее задача — тянуть лопатку вперед и к середине груди.

Многие из упражнений, которые эффективно тренируют большую грудную мышцу, задействуют и малую. Поэтому нет необходимости использовать специальные движения для малой грудной мышцы (даже если бы вы это сделали, было бы трудно понять, растет ли ваша малая грудная мышца или нет).

Если вы хотите построить мощную и объемную пару грудных мышц, вам необходимо использовать разные упражнения для тренировки каждого элемента груди.

Особенности тренировки мышц груди в домашних условиях

Составление эффективной домашней тренировки — это то же самое, что и составление любой другой тренировки мышц груди, но с некоторыми особенностями.

У вас дома скорее всего не будет под рукой штанги или скамьи для жима лежа, большого набора гантелей и каких-либо тренажеров.

Зато в вашем распоряжении есть отягощение в виде веса собственного тела. И, возможно, несколько эспандеров (фитнес резинок), пару гантелей и, может быть гиря. Нехватка оборудования усложняет процесс прогрессии нагрузки.

Прогрессия нагрузки — это основной фактор роста мышечной массы и силы. И лучшим способом ее достижения является постоянное увеличение веса, с которым вы тренируетесь (то есть становиться сильнее).

Проблема домашних тренировок для грудных мышц заключается в том, что увеличение веса может оказаться сложно выполнимой или даже невыполнимой задачей после определенного момента.

Как прогрессировать в домашних тренировках на грудь?

У вас есть несколько вариантов:

• Делать больше повторений или подходов.

Хотя высоко повторные сеты (обычно определяемые как более 10 повторений подход) не доставляют большого удовольствия, исследования показывают, что они могут быть столь же эффективны для роста и поддержания мышц, как и подходы с меньшим количеством повторений. При одном условии: их нужно выполнять до мышечного отказа.

Однако, это правило подходит только для 20 или 30 повторений. Выполнение 100 повторений до отказа не так эффективно для набора мышечной массы, как, например, 20 повторений до отказа.

Выполнение большего количества подходов также может быть эффективной стратегией для увеличения силы и роста мышц — даже если вы тренируетесь с весом собственного тела. Но и этот метод быстро достигает точки, после которой эффективность начинает снижаться.

В большинстве случаев нет смысла выполнять более 12-15 сетов на группу мышц за тренировку. Или более 15-20 подходов на группу мышц в неделю.

Для большинства людей превышение этого количества не приводит к увеличению мышечной массы или силы, но повышает риск развития травмы повторяющихся нагрузок (RSI).

• Используйте более сложные варианты упражнений.

Например, отжимания с подъемом ног на возвышение вместо обычных отжиманий, подтягивания обратным хватом вместо обычных подтягиваний, приседания «пистолетом» вместо обычных приседаний.
Это может дать вам еще несколько недель или даже месяцев прогресса. Но в конечном итоге вы столкнетесь с той же проблемой — тренировки станут недостаточно тяжелыми, чтобы продолжать наращивать мышцы и силу.

• Используйте фитнес резинки или гантели (если есть возможность). Это самый лучший вариант. Используя резиновые эспандеры или, еще лучше, гантели, вы можете сделать свои занятия более трудными, интересными и продуктивными. Этого инвентаря будет достаточно, чтобы продолжать набирать мышечную массу в течение очень продолжительного периода времени.

Насколько эффективными могут быть домашние тренировки?

Каков наилучший сценарий?

Если вы начинающий спортсмен или спортсменка, то можете до полугода-года эффективно набирать мышечную массу и силу с помощью домашних тренировок. Вы не будете прогрессировать так быстро, как во время тренировок со штангой, но получите заметные результаты.

А если вы спортсмен среднего или продвинутого уровня, то сможете сохранить большую часть мышц и силы, тренируясь только с весом собственного тела. По крайней мере, в течение двух-трех месяцев.

Если у вас есть фитнес резинки, то вы сможете продлить этот срок еще на месяц (а может быть и больше). А если есть набор достаточно тяжелых гантелей, вы сможете поддерживать свою спортивную форму более или менее бесконечно (хотя, скорее всего, потеряете немного в силе). многие девчата и парни доказали это на практике во время пандемии COVID-19, когда все тренажерные залы были закрыты.

Домашние тренировки груди

Делайте две тренировки для грудных мышц в неделю.

Для достижения наилучших результатов желательно тренировать грудные мышцы два раза в неделю, разделив тренировки хотя бы одним выходным днем (день отдыха или тренировка нижней части тела).

Например, вы можете тренировать грудь в понедельник, во вторник и среду сделать кардио или проработать другие группы мышц. А в четверг снова повторить тренировку груди.

Вот пример того, как бы выглядело ваше расписание в течение недели, если планируете отдельные дни для спины и нижней части тела:

А вот как выглядит расписание занятий, если вы планируете тренироваться три раза в неделю:

Заканчивайте каждый подход за одно или два повторения до мышечного отказа.

Вам не нужно доводить каждый подход до полного мышечного отказа, но нужно постараться максимально к нему приблизиться.

Вы научитесь распознавать этот момент по мере того, как наберетесь тренировочного опыта. Подход нужно завершить, когда вы почти уверенны, что не сможете выполнить следующее повторение.

Отдыхайте минуту или две между подходами.

Отдых должен быть достаточно долгим, чтобы нормализовались дыхание и пульс. Но не слишком долгим, чтобы вы не сбились с ритма и не потеряли настрой.

Для большинства упражнений на грудь это обычно около двух минут.

Дополнительные средства и оборудование для тренировок мышц груди в домашних условиях

• Одним из способов увеличения нагрузки является метод изометрического предварительного утомления. Замрите на 5-10 секунд в нижнем положении отжимания (но не ложитесь на пол). А затем завершите подход. Этот метод в разы увеличивает нейромышечную связь с грудными мышцами, что приводит к заметной гипертрофии мышц.
• Прогресс тренировок зависит от вашей способности сделать нагрузку более тяжелой.

У вас есть два варианта:

1. Увеличить отягощения (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, фитнес резинки, использование партнера для тренировки).
2. Усложнять варианты отжиманий (с ногами на возвышении, на одной руке или с хлопком).

• Гантели. В тренажерных залах чаще всего вы видите большой выбор цельнолитых гантелей с различными весами. Но весь полный набор не только занимает много места, но и в разы дороже пары разборных гантелей.

Разборные гантели (все в одном) позволяют изменять вес снаряда для увеличения прогрессии нагрузки. Именно они идеально подходят для тренировок в домашних условиях. Особенно, если есть возможность приобрести довольно тяжелые гантели (25+ кг). В дальнейшем можно докупить диски, когда нагрузки станет мало.

• Регулируемая скамья. Наличие гантелей позволит выполнять множество различных упражнений для грудных мышц. Однако, если вы хотите выполнять жим лежа под наклоном или использовать большую амплитуду движений (разводка гантелей в стороны), то может понадобиться регулируемая скамья.

Основные выводы

Тренировки грудных мышц в домашних условиях с весом собственного тела, фитнес резинками и гантелями все-таки проигрывают в эффективности тренировкам со штангой в тренажерном зале.

Но при правильном отношении к делу и грамотном расписании тренировок вы можете сохранить или даже набрать мышечную массу и силу в домашних условиях.

Итак, вы можете привести себя в хорошую спортивную форму и без тренажерного зала. Используйте упражнения для груди в домашних условиях, описанные в этой статье. И не позволяйте закрытию тренажерного зала помешать вашим целям.

Успехов