Как замедляется метаболизм (обмен веществ) с возрастом?

Большинство людей убеждены, что между возрастом и скоростью метаболизма существует взаимообратная связь.

Они считают, что с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому многие люди после 20-30 лет начинают набирать лишний вес.

В СМИ часто поясняют, что это связано с неизбежным замедлением метаболизма, но наука говорит о другом — оказывается, дело не совсем в возрасте.

В этой статье мы обсудим некоторые аспекты процессов старения и метаболизма, чтобы раскрыть довольно обнадеживающую правду. Разберем, как старение влияет на наш организм и что это означает для здоровья в целом.

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это сложный процесс, который позволяет нашему организму преобразовывать энергию, содержащуюся в потребляемой пище, в необходимые для жизни функции организма.

Существует четыре ключевых элемента метаболизма (обмена веществ):

• Базальная скорость метаболизма (BMR), на которую приходится около 60-70% всех ежедневных энергозатрат.
• Термический эффект пищи (ТЭП) — 10%.
• Физическая активность — 20-30%.
• И термогенез повседневной активности (NEAT) — теплопродукция — 10%.

ТЭП — термический эффект пищи — это количество калорий, которые вы тратите во время переваривания пищи; он в основном определяется макронутриентным составом пищи:

• белки имеют ТЭП от 20 до 30%,
• углеводы — от 5 до 10%,
• а жиры — от 0 до 3%.

Кроме того, менее обработанные продукты и большие порции имеют более высокий TЭП.

Упражнения и движение тела — это отличный способ повысить расход калорий.

Кроме того, термогенез, связанный с физической нагрузкой, увеличивается в зависимости от типа и количества физических упражнений.

А термогенез, не связанный с физической нагрузкой (NEAT) — теплопродукция, включает в себя любую деятельность без физических упражнений, например, работу за столом или ходьбу между помещениями. Термогенез повседневной активности (NEAT) сильно варьируется, но для большинства людей он в среднем составляет 300 калорий в день.

Как ученые изучают метаболизм

Хотя в большинстве крупномасштабных исследований измеряется базальная скорость метаболизма (BMR), она учитывает ЛИШЬ ЧАСТЬ общего количества калорий, сжигаемых каждый день. Однако более точного измерения можно добиться с помощью метода «воды с двойной маркировкой». В этом случае ученые дают участникам питьевую воду, содержащую формы водорода и кислорода, которые впоследствии можно отследить в моче. Измеряя, сколько углекислого газа (CO2) образуется, они могут очень точно рассчитать количество калорий, которое было сожжено за определенный период времени.

Исследователи из 63 университетов мира собрались вместе, чтобы решить эту давнюю проблему, и оказалось, что использование воды с двойной маркировкой может помочь ответить на ключевой вопрос — как замедляется метаболизм (обмен веществ) с возрастом?

Объединив данные почти 6 500 человек в возрасте от 8 дней до 95 лет, участвовавших в исследованиях с использованием этого метода, ученые надеются выявить тенденции, которые могли быть упущены в более мелких исследованиях с меньшим количеством участников. Это важный этап, поскольку вода с двойной маркировкой используется с 1980-х годов, но в основном ограничивалась богатыми регионами планеты из-за ее дороговизны. Учитывая, что сейчас изучаются данные из 29 стран мира, мы надеемся получить больше информации о том, как изменяется скорость метаболизма с течением времени.

Когда замедляется метаболизм?

На каждом этапе жизни наш метаболизм меняется — от новорожденных (от 0 до 1 года) до подросткового возраста (от 1 до 20 лет), и от взрослых (от 20 до 60 лет) до пожилых (60 лет и старше).

Давайте рассмотрим выводы ученых по каждой возрастной группе.

Новорожденные

Новорожденные имеют удивительно высокую скорость метаболизма по отношению к массе тела. Исследования показывают, что в первый год жизни скорость обмена веществ почти на 50 процентов выше, чем у взрослых!

Высокая скорость метаболизма помогает быстрому росту и развитию в первый год жизни. Известно, что они едят чаще, чем взрослые — как правило, каждые 2-3 часа. Это вполне объяснимо, учитывая, что младенцы быстро растут и имеют небольшие размеры. Таким образом, хотя многие люди считают, что самый высокий уровень метаболизма у подростков, оказывается, что это не так — самую высокую скорость обмена веществ по отношению к массе тела имеют новорожденные.

Подростки

Подростковый возраст — это время, когда скорость метаболизма постоянно повышается, но если учесть рост размеров тела, то изменения будут не такими резкими, как в младенчестве. Хотя многие считают, что подросткам необходимо увеличить потребление калорий в целях роста, на самом деле их относительная потребность в калориях совершенно такая же, как у взрослых. В чем же истинная причина того, что они могут есть так много и при этом оставаться стройными? Это связано с уровнем активности; подростки, как правило, очень подвижны. Так что если вы задаетесь вопросом, почему у вашего сына или дочери-подростка ненасытный аппетит, — все дело в сжигаемых калориях.

Взрослые

Последние исследования опровергают давно устоявшееся мнение о том, что с возрастом наш метаболизм постоянно замедляется. Нет никаких доказательств снижения скорости обмена веществ в возрасте от 20 до 60 лет как у мужчин, так и у женщин. Даже во время беременности, когда женщинам требуется больше калорий для роста ребенка, им не обязательно потреблять дополнительную энергию сверх того, что можно было бы ожидать с учетом веса ребенка. Это исследование позволяет предположить, что ведение активного здорового образа жизни на протяжении всей взрослой жизни может помочь нам оставаться в форме, не беспокоясь об изменениях в метаболизме.

Пожилые люди

С возрастом обмен веществ естественным образом замедляется примерно на 1% в год после 60 лет.

Таким образом, к 90 годам скорость метаболизма будет на ~25% ниже, чем в 60 лет.

Вот график, взятый из исследования, который иллюстрирует, как меняется наш метаболизм с возрастом. Обратите внимание, что от 20 до 60 лет метаболизм остается стабильным:

Снижение скорости метаболизма частично объясняется тем, что наш организм сжигает меньше калорий при выполнении своих функций, но в основном это связано с недостатком мышечной массы. Для борьбы с этим естественным спадом и поддержания обмена веществ на оптимальном уровне важно поднимать тяжести и употреблять достаточное количество белка, чтобы сохранить мышечную массу.

Мышцы — это энергозатратная ткань, что означает, что они сжигают значительное количество калорий даже в состоянии покоя. Когда вы ее теряете, скорость обмена веществ падает.

Ограничения

Это исследование поражает своей надежностью — в него вошли данные тысяч людей разного возраста, пола и происхождения по всему миру. Мало того, в нем использовался метод «золотого стандарта» для измерения скорости метаболизма, что обеспечивает достоверность результатов.

Однако, несмотря на сильные стороны исследования, стоит отметить одно существенное ограничение: исследователи измеряли скорость обмена веществ каждого человека только один раз в определенном возрастном диапазоне. Ученые не отслеживали метаболизм каждого испытуемого с течением времени. Вместо того чтобы записывать, как менялся обмен веществ с течением времени у каждого человека, они собрали данные большой группы людей в возрасте от 0 до 95 лет. А затем внесли поправки на рост, вес, мышечную массу и т.д., чтобы вычислить среднюю скорость обмена веществ на одного человека в определенном возрасте.

Хотя эти данные конкретно указывают на то, как скорость метаболизма меняется с возрастом, они не учитывают, какие будут изменения у одного человека со временем, если он наберет или потеряет значительное количество мышц.

Вот график, иллюстрирующий это:

(Ось y на этом графике представляет собой энергозатраты, измеряемые в мегаджоулях в день. Один мегаджоуль равен ~240 калориям).

Исследование показало, что чем больше у вас свободной безжировой массы (мышцы, кости и органы), тем выше уровень энергозатрат. Кроме того, у пожилых людей с низким процентом жира в организме скорость метаболизма может быть выше, чем у молодых. Поэтому, когда речь заходит об обмене веществ, вы можете предпринять множество шагов, чтобы на него повлиять.

Метаболизм — это НЕ таинственный процесс, который человек не способен контролировать. Мы можем положительно влиять на каждую его составляющую.

Как повысить скорость метаболизма

Вот как увеличить скорость обмена веществ с помощью физической активности, питания и биодобавок.

Физическая активность

Физические упражнения — самый эффективный и действенный способ повысить скорость обмена веществ, и силовые тренировки — один из лучших вариантов. Исследование, проведенное учеными, показало, что примерно 80% различий в скорости метаболизма у людей объясняется их мышечной массой. Это означает, что люди с более высокой скоростью обмена веществ имеют больше мышц по сравнению с теми, у кого она ниже.

Другими словами, если вы хотите повысить скорость метаболизма, необходимо сосредоточиться на наращивании мышечной массы с помощью силовых упражнений.

В связи с этим советуем ознакомиться:

1. Фулбоди программа тренировок

2. Программа тренировок для набора мышечной массы

3. Упражнения в домашних условиях для набора мышечной массы

Если вы хотите увеличить свои ежедневные энергозатраты, не посещая спортзал, у вас также есть множество вариантов. Вот несколько простых способов увеличить NEAT (термогенез повседневной активности):

• Стойте за рабочим столом как можно дольше в течение дня. Если это слишком утомительно, начните с нескольких минут за раз и постепенно увеличивайте их количество.
• Каждый день совершайте 20-30-минутные прогулки — используйте это время для того, чтобы переговорить по телефону или послушать аудиокнигу или подкаст.
• Не садитесь за руль, не пользуйтесь лифтом или эскалатором, когда можно пройтись пешком.
• Не сидите на месте, когда можно двигаться — даже такие действия, как чистка зубов, могут сделать вас более физически активным.

Повысить теплопродукцию без упражнений немного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Поскольку, по данным исследований, повседневная активность похоже, в значительной степени тоже обусловлена генетически.

Питание

Если вы хотите ускорить метаболизм с помощью диеты, наиболее эффективным способом является повышение термического эффекта пищи (ТЭП). Начать лучше всего с ежедневного потребления 2 граммов белка на кг веса тела. Это не только поможет вам ускорить метаболизм, но также может помочь набрать мышечную массу. Поэтому рацион питания с высоким содержанием белка — идеальный выбор для тех, кто хочет ускорить свой обмен веществ.

Биодобавки

Протеиновый порошок — это отличный способ естественного ускорения обмена веществ и поддержания здорового веса. Вот некоторые ключевые преимущества добавления сывороточного или веганского протеина в рацион питания:

1. Протеиновый порошок безопасен для длительного применения, приятен на вкус и не теряет своей эффективности с течением времени.
2. Вы можете заменить высокоуглеводные перекусы протеиновым коктейлем — это значительно увеличит потребление белка и снизит калорийность питания.
3. Потребление 2 граммов белка на килограмм веса тела в день поможет вам поддержать или набрать мышечную массу.
4. Следите за тем, чтобы поддерживать нейтральный энергетический баланс (потребляя примерно столько же калорий, сколько вы сжигаете каждый день).

Существует несколько натуральных, безопасных биодобавок, повышающих скорость обмена веществ, таких как кофеин, женьшень и йохимбин.

Однако загвоздка в том, что эти ингредиенты следует использовать только во время диеты для снижения веса — они не помогут вам похудеть или поддерживать здоровую массу тела, если вы также не ограничите потребление калорий. Большинство стимуляторов, включая кофеин и йохимбин, со временем также постепенно теряют свою эффективность в плане ускорения обмена веществ.

Выводы

Существует распространенное заблуждение, что с возрастом метаболизм замедляется, что приводит к неминуемому набору веса. Однако исследования показали, что он остается неизменным примерно до 60 лет. Поэтому если вы набираете вес в среднем возрасте, то, скорее всего, это связано с тем, что вы просто-напросто потребляете больше калорий, чем сжигаете. К счастью, вы можете ускорить обмен веществ, внеся небольшие изменения в свою жизнь: будьте более активны, тренируйтесь с тяжестями и включайте в свой рацион больше белка.

Часто задаваемые вопросы

Замедляется ли метаболизм с возрастом?

Да, но не так рано, как многие считают.

До первого дня рождения скорость обмена веществ очень высока. После этого начального всплеска она медленно снижается до 20-летнего возраста, затем стабилизируется и остается постоянной примерно до 60 лет. По достижении 60 лет ваш метаболизм начинает замедляться, уменьшаясь чуть менее чем на 1% в год (хотя это в основном связано с потерей мышечной массы и бездеятельностью — гиподинамией).

В каком возрасте метаболизм замедляется?

Большинство людей считают, что скорость обмена веществ замедляется после 20 лет, но это не так.

Обмен веществ остается стабильным в возрасте от 20 до 60 лет, после чего он медленно снижается чуть менее, чем на 1% в год.

Почему метаболизм замедляется с возрастом?

Существует две основные причины замедления обмена веществ после 60 лет:

1. Вы начинаете терять мышцы, что означает, что вы сжигаете меньше калорий во время движения и в состоянии покоя.
2. Ваши органы сжигают меньше калорий, выполняя функции, которые поддерживают вашу жизнь.

Если с пунктом №2 вы ничего не можете поделать, то на пункт №1 вы вполне МОЖЕТЕ ПОВЛИЯТЬ, поднимая тяжести.

Успехов