Сисси приседания: преимущества, техника, ошибки и варианты

Сисси приседания — это уникальное упражнение с весом собственного тела, направленное на изоляцию и укрепление квадрицепсов. В отличие от традиционных приседаний, которые задействуют несколько групп мышц, сисси приседания почти полностью сосредоточены на передней части бедер. Они также активизируют мышцы позвоночника и живота для поддержания равновесия, что делает их очень эффективным дополнением к тренировкам нижней части тела.

Интересные факты

Название:

Sissy — «cисси» не подразумевает слабость; считается, что название произошло от имени Сизифа, царя из греческой мифологии, известного своей бесконечной стойкостью и упорством.

• Старая школа бодибилдинга:

Упражнение приобрело популярность в середине 20 века, как часть тренировочного процесса бодибилдеров «золотой эры», таких как Винс Жиронда.

• Тренировка четырехглавой мышцы бедра:

Исследования показывают, что благодаря уникальному углу движения сисси приседания активируют квадрицепсы на 30% эффективнее, чем стандартные.

• Не требует специального оборудования:

Для их выполнения необходимо минимум оборудования или вообще его не требуется.

• Реабилитация:

В некоторых случаях используются в физиотерапии для восстановления силы колена после травмы.

Работающие мышцы

Основные: Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра).

Вспомогательные: Сгибатели бедра, мышцы спины и пресса (для стабилизации).

Благодаря минимальному вовлечению ягодиц и мышц задней поверхности бедра, сисси приседания идеально подходят для формирования хорошо прорисованных квадрицепсов. Это движение также способствует увеличению силы и амплитуды движения в коленном суставе.

Правильная техника сисси приседаний

Для безопасного и эффективного выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

• Исходное положение:

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

Держите грудь приподнятой, а мышцы живота и спины напряженными.

При необходимости используйте для равновесия устойчивую опору, например, шест или спинку стула.

• Движение:

Медленно отклонитесь назад, сгибая колени, не отрывая пяток от пола.

Выдвиньте колени вперед, сохраняя прямую линию от плеч до коленей.
Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся почти параллельны полу, или настолько, насколько позволяет ваша подвижность. При этом пятки отрываются от пола и вес переносится на носки.

• Возвращение в исходное положение:

Оттолкнитесь носками от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Сохраняйте напряжение мышц живота и спины на протяжении всего движения.

• Дыхание:

Делайте вдох, когда опускаетесь.

Выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

Важные моменты:

Старайтесь не округлять спину; держите туловище прямым. Если вы впервые делаете это движение, выполняйте его медленно, чтобы избежать перегрузки коленных суставов.

Недостатки сисси приседаний

Нагрузка на колени:

Упражнение оказывает значительную нагрузку на коленный сустав, что может не подойти людям с уже существующими проблемами с коленями.

Ограниченное задействование мышц:

В отличие от классических, сисси приседания не прорабатывают ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, что делает их менее эффективными для общего развития нижней части тела.

Обучение:

Правильная техника может быть сложной для освоения, а неправильное выполнение повышает риск получения травмы.

Требования к равновесию:

Начинающие могут испытывать трудности с балансом и устойчивостью во время выполнения движения, что потенциально ограничивает его применение.

Типичные ошибки

1. Положение спины. Слишком большой наклон вперед снижает эффективность упражнения и повышает риск травмы.

2. Пятки не приподняты. Опускание пяток отключает квадрицепсы, что сводит на нет весь смысл упражнения.

3. Ускоренное выполнение. Слишком быстрое выполнение движения может привести к нарушению техники и снижению его эффективности.

4. Чрезмерное напряжение коленей. Старайтесь не выдвигать колени далеко вперед, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки на суставы.

Варианты выполнения

В тренажере Смита

Расположитесь под штангой так, чтобы гриф лежал на ваших плечах.

Держите ноги немного впереди штанги, а пятки приподняты.

Выполните сисси приседания, используя машину Смита для обеспечения поддержки и равновесия.

Преимущества: Обеспечивает дополнительную устойчивость. Позволяет использовать дополнительную нагрузку (штангу).

Недостатки: Меньшая свобода движений по сравнению с вариантами с собственным весом.

Требуется доступ в тренажерный зал.

В тренажере для сисси приседаний

Поставьте ноги на платформу и упритесь икрами в мягкую опору (подушки).

Выполните сисси приседания, при этом тренажер обеспечивает устойчивость и снижает необходимость в поддержании равновесия.

Преимущества: Отлично подходит для начинающих благодаря дополнительной поддержке. Уменьшает нагрузку на суставы, контролируя амплитуду движения.

Недостатки: Ограниченная доступность, если у вас нет доступа к хорошо оборудованному тренажерному залу. Движения могут казаться менее естественными по сравнению со свободным вариантом.

Дополнительные советы

Сисси приседания можно выполнять в начале тренировки для предварительного утомления квадрицепсов или в конце, чтобы растянуть квадрицепсы после интенсивной тренировки.

Применять отягощения следует только после овладения правильной техникой. Как правило, упражнение выполняется до ощущения жжения в квадрицепсах, которое часто возникает примерно на 12-15 повторениях в одном подходе.

Сисси приседания подходят не каждому спортсмену и чаще всего используются в суперсетах профессионалами для улучшения рельефа квадрицепсов.

Если в вашем зале есть тренажер для сисси приседаний, используйте его для дополнительной поддержки. Если нет, то отличным решением может стать тренажер Смита или классический вариант с весом тела.

Успехов