Эффективная программа для набора массы и увеличения силы

Многие люди считают, что программа тренировок рассчитанная на мышечную гипертрофию, включает в себя большое количество повторений, использование небольших весов и доведение мышц до боли и онемения с помощью пампинга.

На самом деле это не так.

Лучшие программы тренировок для роста мышц во многом похожи на качественные тренировки для увеличения силы — базовые упражнения с большими весами, равномерное увеличение нагрузки и не слишком большой тренировочный объем (количество повторений).

В этой статье вы узнаете, каким образом происходит мышечная гипертрофия, за счет чего происходит рост мышц и какой план тренировок позволит вам значительно увеличить размер и силу мышц.

Что такое мышечная гипертрофия?

Гипертрофия мышц — научный термин, обозначающий увеличение размера мышечных клеток.

«Гипер» означает «сверх» или «больше», а «трофия» — «рост», поэтому мышечная гипертрофия буквально переводится как рост мышечных клеток.

В принципе, гипертрофию мышц можно достичь путем увеличения любого из трех основных компонентов мышечной ткани — воды, гликогена или белка — хотя спортсмены обычно заинтересованы в увеличении количества белка в мышцах (также известном как миофибриллярная гипертрофия).

Как стимулировать гипертрофию

Чтобы активизировать гипертрофию (нарастить мышцы), сначала необходимо создать сильное механическое напряжение в мышечных волокнах. Лучший способ достичь этого — поднимать тяжелые веса.

Высокий уровень механического напряжения стимулирует белки в мышечных клетках, которые называются механосенсорами. Механосенсоры побуждают организм активизировать мTOR (mammalian target of rapamycin) — фермент, ускоряющий синтез белка (образование новых мышечных волокон).

Но дело не только в поднятии тяжестей. Вам также необходимо создавать достаточное напряжение в течение определенного времени. Например, приседание с максимально возможным весом за одно повторение создает огромное напряжение, но без достаточного количества подходов и повторений сигнал для роста окажется слабым. Другими словами, для стимулирования роста мышц требуется определенный минимальный объем нагрузки.

Вам также необходимо дать своему телу достаточно отдыха и «стройматериалов» — в основном белка и калорий — что позволит вам эффективно наращивать мышечную массу. Без них эффект от тренировок снижается, а распад белка усиливается, что в некоторой степени перечеркивает ваши достижения.

Теперь давайте выясним, как объединить все это в эффективную программу тренировок для увеличения мышечной массы.

Основные принципы тренировок для стимуляции мышечной гипертрофии

Чтобы эффективно наращивать мышцы, ваши тренировки должны следовать нескольким основным правилам. Вот что наиболее важно.

Прогрессия нагрузки

Чтобы максимально увеличить эффект от поднятия тяжестей, вы должны стремиться добавлять вес или повторение в каждом упражнении на каждой тренировке. Это называется прогрессией нагрузки и является основным фактором роста мышц.

Следуйте следующему правилу: как только вы достигли верхней границы диапазона повторений для одного подхода, добавьте вес на штангу.

Например, если согласно плану вам нужно выполнить 4–6 повторений становой тяги, и вы смогли сделать 6 повторений за один подход, добавьте на штангу 5 кг для следующего подхода.

Если с новым весом выполнили 3 или менее повторений, то уменьшите вес на 2-3 кг в следующем подходе. В результате вы сможете выполнить от четырех до шести повторений в следующем сете.

Придерживайтесь этой схемы, пытаясь добавлять повторения или вес в каждом упражнении на каждой тренировке.

Тренировочный объем

Большинство исследований показывают, что для достижения максимальной гипертрофии необходимо на каждую основную группу мышц выполнять по 15-20 подходов в неделю. Для некоторых людей выполнение более 20 подходов может дать наилучшие результаты. Но после 20 подходов рост показателей быстро замедляется, поэтому дополнительная нагрузка редко оправдывает затраченные усилия.

Тренировки с очень большим количеством подходов и повторений имеют и другие недостатки: они отнимают много времени, и если ваше восстановление не идеально (сон, питание, стресс и т. д.) выдержать такой режим довольно сложно.

Вот почему все хорошие программы для набора массы включают от 15 до 20 подходов в неделю для каждой основной группы мышц.

Интенсивность нагрузок

Чтобы сделать тренировку максимально эффективной, завершайте большинство подходов за 1-2 повторения до мышечного отказа. То есть до момента, после которого вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения с правильной техникой.

Чтобы определить, достигли ли вы этого момента, спрашивайте себя в конце каждого подхода: «Если бы это был для меня вопрос жизни и смерти, сколько еще повторений я мог бы сделать, с правильной техникой?»

Если ответ «больше двух», увеличьте вес или количество повторений в следующем подходе, чтобы сделать его более тяжелым.

Выбор упражнений

Согласно данным исследований, для достижения максимальной гипертрофии мышц, не ничего лучше многосуставных базовых упражнений с большим весом.

Базовые — это любые упражнения, которые тренируют несколько основных групп мышц одновременно, например, приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

Изолирующие упражнения, которые задействуют только один сустав или одну основную группу мышц практически всегда используются в программах тренировок для набора массы. Но если вашей главной целью является набор мышечной массы, максимум внимания следует уделять именно базовым упражнениям.

Диапазон повторений

Не нужно делать более 20 повторений в каждом подходе, как рекомендуют некоторые «эксперты».

Научный факт: вполне возможно нарастить мышечную массу с помощью большого количества повторений. Но исследования показывают, что такие тренировки эффективны только в том случае, если каждый подход выполняется до отказа. 

У такого стиля тренировок есть две проблемы:

Выполнение сетов с большим количеством повторений крайне неприятно (подходы занимают много времени, кажутся более интенсивными и приводят к большему переутомлению).

Регулярные тренировки до мышечного отказа могут увеличить риск получения травмы.

В то же самое время, если вы увеличите вес и выполните меньше повторений в подходе, то сможете создать мощный стимул для роста мышц и силы, не изнуряя себя до предела и сэкономив при этом время.

Лучшая программа тренировок для достижения мышечной гипертрофии

На протяжении десятилетий для набора мышечной массы натуральные бодибилдеры используют эту 5-дневную программу тренировок.

Она хороша тем, что включает в себя лучшие упражнения для стимуляции гипертрофии и идеальный баланс объема и интенсивности. Благодаря этому вы быстро наберете мышечную массу, не доводя себя до изнеможения.

Если 5-дневный план не вписывается в ваш рабочий график, вы можете сократить его до 4 дней, пропустив 5-й день. А если вы предпочитаете 3-дневную программу, пропустите 3-й и 5-й дни.

День 1: «Толкай» — Жимовые упражнения

• Жим штанги лежа: 3 подхода | 4–6 повторений | 3–5 минут отдыха между подходами.
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода | 4–6 повторений | 3–5 минут отдыха.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода | 6–8 повторений | 2–3 минуты отдыха.
• Разгибание рук на трицепс на верхнем блоке: 3 подхода | 6–8 повторений | 2–3 минуты отдыха.

День 2: «Тяни» — Тяговые упражнения

• Становая тяга со штангой: 3 подхода | 4–6 повторений | 3–5 минут отдыха между подходами.
• Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой: 3 подхода | 4–6 повторений | 3–5 минут отдыха.
• Тяга верхнего блока к груди: 3 подхода | 6–8 повторений | 2–3 минуты отдыха.
• Тяга горизонтального блока к поясу: 3 подхода | 6–8 повторений | 2–3 минуты отдыха

Третий День: «Верх тела» А

• Армейский жим гантелей сидя: 3 подхода | 4–6 повторений | 3–5 минут отдыха между подходами.
• Поочередные сгибания рук на бицепс с гантелями стоя: 3 подхода | 6–8 повторений | 2–3 минуты отдыха.
• Махи гантелями в стороны стоя: 3 подхода | 6–8 повторений | 2–3 минуты отдыха.
• Махи гантелями в стороны в наклоне: 3 подхода | 6-8 повторений | 2-3 минуты отдыха.

День 4: Нижняя часть тела

• Приседания со штангой: 3 подхода | 4-6 повторений | 3-5 минут отдыха.
• Жим ногами в тренажере: 3 подхода | 4-6 повторений | 3-5 минут отдыха.
• Сгибание ног в тренажере лежа: 3 подхода | 6–8 повторений | 2–3 минуты отдыха.
• Подъем на носки сидя в тренажере: 3 подхода | 6–8 повторений | 2–3 минуты отдыха между подходами.

День 5: «Верх тела» B

• Жим лежа узким хватом: 3 подхода | 4–6 повторений | 3–5 минут отдыха.
• Подтягивания на турнике (с отягощением): 3 подхода | 4–6 повторений | 3–5 минут отдыха.
• Разгибание рук с гантелью на трицепс сидя: 3 подхода | 6–8 повторений | 2–3 минуты отдыха.
• Подъем штанги на бицепс: 3 подхода | 6–8 повторений | 2–3 минуты отдыха между подходами.

5 советов для достижения наилучших результатов

1. Употребляйте достаточное количество калорий и белка

Чтобы обеспечить рост мышц и силы при выполнении этой программы, поддерживайте ежедневный избыток калорий на уровне около 110% от вашего общего суточного расхода энергии (TDEE). Другими словами, употребляйте примерно на 10% больше калорий, чем ваш организм сжигает ежедневно.
Вам также необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы мышцы могли эффективно восстанавливаться, обновляться и расти. Старайтесь потреблять до 2-х граммов белка на каждый килограмм веса тела в день.

2. Грамотно разминайтесь

Разминка в начале каждой тренировки имеет решающее значение для улучшения результатов и предотвращения травм.

Вот как следует проводить разминку:

Оцените вес, который вы будете использовать в первом рабочем подходе первого упражнения.
Сделайте 6 повторений с весом, равным примерно 50 % от запланированного, и отдохните 1 минуту.
Сделайте 4 повторения с весом, равным примерно 70 % от запланированного, и отдохните 1 минуту.
После этого вы готовы приступить к рабочим подходам в первом упражнении и остальной части тренировки.

3. Отдых (разгрузочная неделя) каждые 8–10 недель

Разгрузка — это короткий период (обычно неделя), когда вы намеренно снижаете объем или интенсивность тренировок, чтобы уменьшить усталость, облегчить нагрузку на суставы и сухожилия и снизить уровень стресса.

Через сколько времени нужно снижать нагрузку, решать вам — некоторые люди восстанавливаются быстрее, чем другие, — но хорошим правилом считается отдых после каждых 8-10 недель тренировок.

Вот как это сделать:

• Следуйте тому же плану тренировок, что и каждую неделю.
• Делайте по 2 подхода на каждое упражнение вместо 3.
• Используйте свои обычные рабочие веса.
• В упражнениях, которые вы обычно делаете в диапазоне от 4 до 6 раз, выполните 3 повторения в подходе.
• Для упражнений в диапазоне от 6 до 8 повторений выполните 4 повторения в подходе.

4. Полноценно высыпайтесь

7–9 часов сна в сутки улучшают настроение, заряжают энергией, повышают эффективность тренировок и ускоряют восстановление.

К тому же, сон способствует росту мышц, стимулируя выработку анаболических гормонов и уменьшая распад мышечной ткани.

Кроме того, он помогает вам контролировать свой рацион питания, снижая тягу к еде и улучшая самоконтроль, что уменьшает вероятность переедания.

5. Принимайте правильное спортивное питание

Протеиновый порошок, например сывороточный протеин или казеин, обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для роста мышечной ткани и быстрого восстановления после тренировок.

Креатин, в частности, креатина моногидрат способствует росту мышц и увеличению силы. Он улучшает анаэробную выносливость, уменьшает повреждение и болезненность мышц после тренировок.

Предтренировочный комплекс: повышает работоспособность, настроение и внимание, увеличивает выносливость и уменьшает усталость.

В чем польза этой программы тренировок

Теперь вы знаете, что такое гипертрофия, как ее стимулировать и как эффективно тренироваться для ее достижения.

Но зачем вообще следовать программе тренировок для набора мышечной массы?

Вот основные преимущества.

Рост мышц

Самое очевидное преимущество: у вас будут расти мышцы. А это облегчает выполнение повседневных задач, защищает от травм, повышает спортивные результаты, продлевает жизнь и помогает поддерживать здоровый метаболизм.

И да, увеличение размеров мышц также может улучшить ваш внешний вид.

Сжигание жира

Подъем тяжестей ускоряет метаболизм в состоянии покоя, помогая сжигать больше калорий даже во время отдыха. Это происходит потому, что мышечная ткань более «метаболически активна», чем жировая.

Кроме того, тренировки заставляют мышцы выделять в кровь специальные частицы, называемые внеклеточными везикулами. Покидая мышцы, они переносят в жировые клетки генетические частицы, называемые miR-1. Когда miR-1 находится в мышечной ткани, он препятствует росту мышц, но когда он откладывается в жировых клетках, происходит ускорение сжигания жира.

Другими словами, поднятие тяжестей вызывает изменения в экспрессии определенных генов, которые поддерживают долгосрочную потерю жира на молекулярном уровне.

Укрепление здоровья

Подъем тяжестей улучшает практически все показатели здоровья, в том числе...

• Состав тела (содержание жира).
• Артериальное давление.
• Уровень глюкозы в крови.
• Чувствительность к инсулину.
• Двигательные функции.
• Липидный состав крови.
• Минеральная плотность костей.
• Здоровье костей.
• Когнитивные функции.
• Иммунная функция.

Тренировки с поднятием тяжестей снижают риск развития серьезных проблем, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа, остеопороз и неалкогольная жировая болезнь печени, а также улучшает психическое здоровье, повышая самооценку, настроение и способствуя активному долголетию.

Успехов