Как полюбить фронтальные приседания и для чего они нужны?

Многие спортсмены избегают фронтальных приседаний со штангой на груди, подобно тому, как волки стараются держаться подальше от красных флажков. Что очень печально, потому что это отличное упражнение и оно довольно просто в исполнении, когда вы поймете, как его правильно делать.

Как и большинство вещей, которые поначалу кажутся «бестолковыми» и неудобными, фронтальные приседания со временем дают превосходные результаты.

Данные электромиографии (ЭМГ) показывают более высокую активацию латеральной широкой и прямой, а также аналогичную активацию медиальной широкой мышц бедра по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Из чего следует, что фронтальные приседы — это одно из лучших упражнений для построения массивных квадрицепсов.

Они также не позволят вам халтурить.

Если вы нарушите технику упражнения (схалтурите), то просто-напросто не сможете удержать штангу и уроните ее на пол. По этой причине многие тренеры по силовой подготовке считают приседания со штангой на груди более подходящим тестом для оценки силы нижней части тела, чем классический вариант со штангой на плечах. Именно потому, что в них как бы предусмотрен встроенный механизм безопасности.

Что касается техники, то наличие штанги спереди (на груди) заставляет вас держать туловище более вертикально, тем самым уменьшая сдвиг позвоночника и делая его более безопасным для нижней части спины. Кроме того, с точки зрения биомеханики, во время выполнения фронтальных приседаний на коленные суставы действует меньшая сжимающая сила, чем при положении штанги на спине (плечах).

Когда дело доходит до практической стороны, самым большим недостатком являются некоторые технические трудности и ощущение дискомфорта поначалу. Во всяком случае, это не должно быть уважительной причиной, чтобы их не делать. Особенно, если исходить из того, что силовые тренировки кроме всего прочего предполагают также и тренировку характера.

А польза от выполнения фронтальных приседаний с лихвой окупит все временные неудобства.

В этой статье вы найдете пять советов, которые можно попробовать уже сегодня, чтобы сделать это упражнение более эффективным и вывести свои тренировки на новый уровень.

Выберите удобный хват

Прежде всего, нужно определиться, как вы будете удерживать вес. Если вашим верхним конечностям хватает гибкости для использования «чистого» хвата, то это будет наилучшим вариантом. Он очень надежен и наиболее подходит для олимпийской тяжелой атлетики (для упражнения «Толчок»).

К сожалению, не все могут его использовать, не создавая чрезмерной нагрузки на запястья. Если вы относитесь к этой категории, не форсируйте события. Обязательно работайте над своей гибкостью (уделяя особое внимание запястьям, плечам, широчайшим мышцам спины и трицепсам), а пока что временно используйте другой метод.

Перекрестный хват — еще один популярный вариант, который использует множество спортсменов, иногда в течение многих лет. Хотя в целом он работает хорошо, по мере увеличения веса становится трудно удерживать локти поднятыми, что приводит к сгибанию верхней части спины и соскальзыванию штанги с плеч.

А вот лучшее решение — модифицированный хват с использованием кистевых ремней. Оберните ремешки вокруг штанги в месте соединения насечек и гладкой поверхности грифа, чтобы сформировать подобие ручек. Лучше сначала сложить ремешки пополам, чтобы не возникало провисание и у вас в руках была более плотная и удобная основа для захвата.

Хват с кистевыми ремнями отлично себя зарекомендовал, так как не создает нагрузки на запястья и позволяет легко удерживать локти в поднятом положении. Многие боятся, что ремни соскользнут под тяжелым весом, но на самом деле такой проблемы нет. Использование ремешков позволяет поднимать более тяжелые веса, чем с перекрестным хватом.

Еще один замечательный вариант — безопасный гриф Хэтфилда для приседаний. Просто поверните штангу в обратную сторону по сравнению с тем, как вы используете ее для приседаний со штангой на спине. При этом дуга будет повернута к вам, а изгиб на концах штанги направлен вниз и назад.

Этот вариант уникален по нескольким причинам:

• Если вы держите гриф правильно, между дугой и шеей должно быть пространство примерно в 1-2 сантиметра. Это облегчает дыхание и позволяет не сдавливать горло, как при использовании штанги.
• Хомут (дуга) предотвращает соскальзывание штанги с плеч.
  Мягкая обивка более комфортна и щадит плечи, что может быть особенно полезно для людей с проблемами плечевых суставов, которые не переносят прямого давления штанги.
• Поскольку изгиб направлен назад и вниз, он помогает удерживать центр тяжести на пятках, что, в свою очередь, способствует более вертикальному положению тела при приседаниях.
  Это позволяет вам выполнять большое количество повторений. При желании можно делать подходы по 20 и более приседаний.

К сожалению, не во всех тренажерных залах есть гриф Хэтфилда для безопасных приседаний, но если у вас есть такая возможность, то стоит попробовать.

После того, как вы определились с хватом, пора переходить к самим приседаниям.

Обычно обучение сводится к набору общих рекомендаций. Вы, наверное, слышали многие из них — «локти вверх», «раздвинуть пол ступнями», «отвести бедра назад» и т. д.

Эти советы-подсказки могут быть отличным напоминанием, если рядом кто-то наблюдает за вашей работой. Но если тренируетесь самостоятельно, вам может быть сложно отработать все и сразу.

Вместо этого лучше использовать несколько вспомогательных упражнений, которые помогут вам делать все автоматически, не задумываясь.

Растяжка для приседаний

Это упражнение называют по-разному, но как бы вы его ни назвали, оно дает отличный результат.

Сложите руки, как для молитвы, присядьте в нижнюю позицию, перенеся вес на пятки, и раздвиньте колени локтями, держа грудь поднятой, а спину прогнутой в области поясницы. Теперь задержитесь в этом положении.

Как долго?

Все зависит от вас. Делайте это упражнение до тех пор, пока не научитесь выполнять его практически идеально. Если что-то не получается, значит именно этому подготавливающему движению нужно посвятить как можно больше времени.

С растяжкой для приседаний невозможно переусердствовать: чем больше и чаще вы ее делаете, тем лучше. Многие начинающие спортсмены проводят в этом положении иногда десятки минут. При этом можно умудриться смотреть телевизор, читать или заниматься чем-то другим.

Вы можете смеяться сколько угодно, но это действительно помогает. Вся прелесть такой тренировки заключается в ее простоте. Она одновременно выполняет роль упражнения на растяжку, тренировочного движения и контрольного теста.

Смысл в том, что если вы не можете принять правильное положение с собственным весом, то вам не стоит выполнять приседания с большими весами до тех пор, пока не добьетесь идеальной техники.

Как метод обучения такая растяжка работает отлично, потому что закрепляет навык раздвигания колен в стороны и позволяет прочувствовать правильное положение ног и туловища в нижней точке приседания. Большинство атлетов, включая тренеров, думают, что опускаются гораздо ниже, чем это есть на самом деле. Об этом свидетельствуют все те нелепо высокие приседания, которые можно увидеть в спортзалах.

Чтобы избежать подобной ошибки — снимите себя на видео во время приседаний из разных точек. Скорее всего после просмотра записи вы обнаружите множество технических дефектов и изъянов.

Учитесь на своих ошибках.

Вы должны привыкнуть сидеть в нижней части приседания, пока это не станет для вас чем-то обычным и естественным. В результате вы также разовьете необходимую гибкость суставов, убив двух зайцев одним выстрелом.

И не волнуйтесь, вам не придется делать это вечно. Как только освоите растяжку для приседаний, вам больше не понадобится выполнять ее часто, разве что в качестве быстрой разминки. Таким образом вы сможете поддерживать гибкость и подвижность суставов, приседая с полной амплитудой движения.

А до тех пор пусть это упражнение станет вашим лучшим другом.

Тренировка с ящиком

Вероятно, это не то, о чем вы подумали. Обычно для освоения техники используют методику приседаний, когда вы садитесь на ящик позади вас. Высоту ящика постепенно уменьшают, пока тренирующийся не сможет приседать ниже параллели.

Такая методика в большей степени задействует бедра и обычно выполняется с вертикальным (или почти вертикальным) положением голеней. Фронтальные приседания, наоборот, в большей степени задействует колени, которые выходят за пределы пальцев ног. Приседание на ящик учит вас «садиться назад», тогда как при глубоком приседе вам нужно стремиться к тому, чтобы сесть в пространство между стопами.

Чтобы отработать этот навык мы будем использовать ящик по-другому.

Встаньте перед зеркалом с обычной постановкой ног для приседания. Поставьте между ног тяжелый ящик, который должен быть почти такой же ширины, как расстояние между вашими стопами. Теперь поднимите его, все время наблюдая за собой в зеркале и следя за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Вот и все.

Это упражнение, по сути, не требует дополнительных объяснений. Если вам удалось поднять ящик, значит, вы только что поняли, как нужно правильно приседать. Вам придется выдвинуть колени вперед, чтобы освободить место для захвата ящика, а глядя на себя в зеркало, вы будете следить за тем, чтобы грудь оставалась поднятой.

Кроме того, это помогает запрограммировать четкую последовательность движений в бедрах и коленях, что необходимо для правильной техники приседа. В идеале вы должны начинать движение с небольшого сгибания в бедрах (отводя ягодицы назад), за которым сразу следует сгибание в коленях. Многие спортсмены испытывают трудности с этой последовательностью и сначала сгибают колени, что приводит к неэффективной технике, а также к болям в коленях и спине.

Положив ящик между ногами, вы автоматически решите эту проблему, потому что быстро поймете, что перед опусканием нужно сначала слегка отвести бедра назад.

Иначе вы не сможете опуститься достаточно низко, чтобы поднять ящик, не сгибая спину.
Просто встаньте из-за компьютера прямо сейчас и попробуйте. Вы удивитесь, как быстро все станет на свои места!

Тренажер Смита

Тренажер Смита можно с успехом использовать в качестве учебного средства для отработки правильной техники приседаний, прежде всего для тех, кто имеет склонность наклоняться вперед. Иногда эта проблема связана с ограничением подвижности, а иногда — с техническими погрешностями. Машина Смита может помочь в обоих случаях.

Займите положение в тренажере Смита, как для обычных фронтальных приседов, используя любой удобный для вас хват, но поставьте ноги примерно на 30 см впереди себя. И начните приседать, как обычно.

Вам не нужно будет беспокоиться о том, что гриф соскользнет с плеч, поэтому вы сможете сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Кроме того, поскольку гриф находится на фиксированной направляющей, вы просто физически не сможете наклониться вперед, что поможет сформировать навык удерживать туловище в вертикальном положении.

Расположение ног впереди значительно облегчает опускание ягодиц на нужную глубину, позволяя вам тренироваться в полном диапазоне движений. Это также помогает растянуть бедра и лодыжки, благодаря чему упражнение одновременно позволяет отработать технику и улучшить подвижность суставов.

По мере улучшения подвижности и более естественного выполнения движения, перемещайте ноги ближе, пока они не окажутся под телом в нормальной стойке. Вы удивитесь, насколько лучше станут выглядеть ваши приседания за очень короткий промежуток времени.

А теперь вернитесь к штанге и забудьте об использовании тренажера Смита для приседаний.

Без хвата — руки вытянуты вперед

Как только вы освоите вышеуказанные упражнения, приседания с вытянутыми вперед руками станет отличным способом объединить все воедино. Оно хорошо помогает освоиться с положением штанги.

Ключевым моментом здесь является правильное расположение грифа на дельтовидных мышцах, чтобы не нужно было сильно напрягать запястья и руки. При удержании грифа без помощи рук найти его довольно просто, потому что иначе вы уроните штангу. Это также помогает очень быстро научиться держать локти высоко, чтобы штанга не скатывалась вперед. Если вы сможете освоить приседы без использования рук, то снова взявшись за гриф, будете чувствовать себя намного увереннее.

Это упражнение также полезно для опытных атлетов, которые могут время от времени выполнять его, чтобы поддерживать хорошую технику. Некоторые используют приседы без хвата руками с умеренными весами во время разминки, чтобы настроиться на работу с большим весом.

Перейдем к практике

Надеемся, что эта статья поможет вам решить некоторые проблемы, связанные с фронтальными приседами, и, возможно, даже подскажет парочку идей для улучшения результатов. В любом случае, есть смысл обратить внимание на это недооцененное и незаслуженно критикуемое упражнение.

Если приседания со штангой на груди вызывают у вас раздражение и боль в различных участках тела, попробуйте в течение месяца воспользоваться некоторыми из упомянутых здесь советов. И вполне возможно, что ваше негативное отношение вскоре изменится.

Успехов