Методика для прогресса в отжиманиях и подтягиваниях

Этот метод подходит для улучшения результатов в любых упражнениях с собственным весом.

Он позволяет быстро увеличить количество повторений в одном подходе. Если вы когда-либо хотели научиться делать больше подтягиваний, отжиманий от пола или на брусьях или любых других упражнений с собственным весом, эта стратегия поможет вам быстро достичь цели.

Суть ее заключается в накоплении общего количества повторений в течение тренировки.

Основная идея

Выберите любое упражнение, в котором хотите улучшить свои результаты. Выполните один непрерывный подход с максимальным количеством повторений. Затем умножьте это число на 2,5 чтобы получить общее количество повторений, которое вам необходимо выполнять.

Допустим, максимально за один подход вам удалось подтянуться 10 раз. Итак, вы берете 10 повторений x 2,5 = 25. Это означает, что 25 — это ваш целевой показатель повторений.

Теперь ваша цель накопить 25 строгих подтягиваний хотя бы 3-4 раза в неделю в течение следующих 4-6 недель.

Выполняйте целевое количество повторений даже в ходе таких тренировок, когда вы не тренируете руки. Например, после каждого подхода приседаний выполняйте 5 строгих подтягиваний во время перерыва на отдых. Или просто выполняйте 25 строгих подтягиваний в любое время любой тренировки.

Суть в том, что подтягивания нужно выполнять не только в день тренировки верхней части тела. Поэтому «разбросайте» повторения по всему тренировочному графику.

При этом не имеет значения, сделаете ли вы 5 подходов по 5 повторений или 25 подходов по 1 повторению. Важно только то, что вы сделаете целевое количество повторений до того момента, как покинете тренажерный зал.

После 4-6 недель использования метода накопления повторений повторно протестируйте, сколько раз вы сможете подтянуться за один подход максимально. Вы будете приятно удивлены, установив свой новый личный рекорд.

Метод накопления повторений может показаться простым. Он действительно прост, но он работает!

Помните, что его лучше всего использовать для упражнений с собственным весом, таких как подтягивания на турнике, отжимания от пола и на брусьях, отжимания в стойке на руках, выход силой или других упражнениях, которые не вызывают сильной общей усталости.

Можно ли это использовать для упражнений со штангой?

Как правило, не рекомендуется использовать метод повторений для большинства упражнений со штангой, так как при этом может возникнуть перетренированность и чрезмерная усталость центральной нервной системы (ЦНС).

Но если быть осторожным, то его МОЖНО использовать для определенных упражнений. Вы удивитесь, насколько хорошо эта методика работает для жима лежа и армейского жима.

Например, предположим, что ваш максимальный подход в жиме штанги лежа составляет 6 повторений со штангой весом 110 кг. Возьмите 6 повторений x 2,5 и получите 15 повторений.

Таким образом, ваша цель по общему количеству повторений составляет 15.

Теперь постарайтесь выполнить по 15 повторений с весом 110 килограммов в жиме лежа в неделю в течение 4-6 недель. Опять же, не имеет значения, когда вы выполняете повторения и сколько подходов для этого потребуется. Важно только то, что вы их делаете.

Хотя метод накопления повторений может работать для приседаний и становой тяги, очень трудно подобрать оптимальную нагрузку и интенсивность.

За счет чего работает эта методика?

Чем больше вы занимаетесь каким-либо конкретным движением, тем более эффективным с неврологической точки зрения становится это упражнение. Основная неврологическая адаптация к нагрузке происходит в течение 4-6 недель. После того, как ваши результаты улучшатся, измените упражнение или добавьте вес (в виде пояса-утяжелителя).

“Cовершенство достигается тренировкой,” — гласит старая пословица.

Это, безусловно, относится к методу накопления повторений.

Успехов