Почему профессионалы выбирают «обезьяний» хват для жимов

Самоубийственный хват: опасно или разумно?

Это самоубийство... Или нет?

Все мы слышали подобные предостережения. Говорят, что спортсмены ломают себе шеи, когда штанга выскальзывает из рук во время жима лежа. Возможно, именно поэтому хват без большого пальца или ложный хват также известен как «самоубийственный» хват.

Но, несмотря на риски, многие из самых крупных и сильных спортсменов выбирают печально известный ложный хват для жима лежа. Почему? Потому что он ставит их в уникальное положение, которое оптимизирует здоровье плеч и траекторию движение. И это касается не только жима лежа, но и жима над головой (армейского жима).

Проблема в том, что атлеты не умеют правильно его использовать. Если вы страдаете от хронических травм плеча, долгосрочное решение может оказаться проще, чем вы думали... но рискованным, если вы делаете это неправильно.

Далее вы узнаете, как ложный хват может мгновенно улучшить положение ваших плеч для более сильного и безболезненного жима, а также четыре упражнения, которые вы можете использовать, чтобы сразу же начать его использовать.

Опасен ли ложный («обезьяний», открытый) хват?

Вопреки тому, что говорят некоторые тренеры, жим лежа с ложным хватом не то же самое, что засунуть шею под гильотину. Когда речь заходит о жиме с ложным хватом, есть абсолютно правильный способ его выполнения, который обеспечит вам безопасность, но обычно его упускают из виду те, кто никогда не изучал этот прием.

Вот несколько обязательных рекомендаций по технике безопасности выполнения жима с ложным хватом:

• Всегда используйте страховщика для снятия и возвращения штанги на стойки.
• Убедитесь, что штанга не скользкая. Используйте мел, и много мела.
• Поместите штангу на середину ладони, а НЕ на кончики пальцев.
• Активно сжимайте штангу всеми пятью пальцами на протяжении всего подъема.
• Задействуйте предплечья, чтобы минимизировать разгибание запястья.
• Держите туловище и бедра в устойчивом и стабильном положении. Не допускаются читинг-повторения.

Если вы будете следовать основным правилам, вы будете в безопасности и сможете выполнить отличный подход.

Все еще опасаетесь «неизбежного риска», связанного с тем, что вы не обхватываете штангу большим пальцем?

Помните одно. Риск почти всего, что мы делаем на тренировках, можно свести к минимуму, сосредоточившись и уделяя внимание деталям при подготовке и правильном выполнении упражнений под нагрузкой. Это означает, что только вы сами имеете полный контроль над своим ортопедическим здоровьем, поэтому уважайте железо, и оно будет уважать ваше здоровье.

Биомеханические преимущества

Долгосрочное функциональное здоровье плеч зависит от многих факторов, но ни один из них не является более важным, чем достижение максимально нейтрального положения сустава на протяжении всего диапазона движения.

Это нейтральное положение в шаровом суставе, таком как гленогумеральный сустав (то есть плечевой сустав), называется центрированием сустава. Овладение навыком центрирования плеч может способствовать повышению силовых показателей, снижению риска перенапряжения и нарушения функций суставов.

Проблема, с которой сталкиваются многие атлеты при выполнении жима лежа, заключается в отсутствии нейтрального стабилизированного положения плеч. Вместо этого многие из них под нагрузкой вынуждены выполнять внутреннее вращение плечевого сустава, что создает проблемы с верхней частью спины и стабильностью лопаток. Это нестабильное положение с внутренним вращением обычно усугубляется полным захватом штанги, что приводит к большему разведению локтей в стороны и повышению нагрузки на переднюю часть плеч.

Хотя первым стабилизационным шагом является активация широчайших мышц спины, иногда дополнительной стабильности бывает недостаточно, особенно когда плечевые суставы находятся в состоянии хронического перенапряжения и не функционируют должным образом.

Боль меняет все, включая мышечную активацию, динамическую стабильность и нервный импульс. Поэтому, если улучшение стабильности задней цепи (т.е максимальное напряжение широчайших мышц спины) не помогает, следующим шагом является улучшение биомеханики движения.

Начните с того, что примите наиболее выгодное с функциональной точки зрения положение тела. Как для армейского, так и для жима штанги лежа, это означает обеспечение центрированного положения плеч.

Звучит непонятно? Но на практике этого можно достигнуть просто с помощью ложного (открытого) хвата. Поместив большой палец рядом с четырьмя другими на одной стороне грифа штанги, вы можете уменьшить внутреннее вращение и исправить развернутое наружу положение локтей, которые часто приводят к болевым ощущениям во время жима.

Идеальный угол наклона плечевой кости для среднестатистического человека составляет около 35-60 градусов — это где-то посередине между вниз по бокам и поднятыми в стороны под прямым углом положениями. Ложный (обезьяний) хват позволяет рукам находиться в более супинированной позиции по отношению к штанге, что передается по цепочке через положение локтей и предплечий. Это позволяет держать локти ближе к бокам, опять же в более центрированном положении.

Если вам трудно определить оптимальный угол наклона плеча, просто возьмитесь за штангу ложным хватом на ширине плеч, сильно сожмите все пять пальцев и напрягите предплечья. Теперь максимально напрягите грудные, широчайшие и мышцы рук и тогда ваша нервная система самопроизвольно отрегулирует угол наклона плеча с точки зрения стабильности при подготовке к жиму лежа.

4 жимовых упражнения с ложным (открытым) хватом

Теория полезна только в том случае, если вы ее применяете на практике. Итак, вот четыре основных жимовых упражнения, в которых следует применять ложный (обезьяний) хват, особенно если у вас болят плечи или не получается улучшить результаты в жиме.

Жим штанги над головой стоя

Не каждому спортсмену подходит жим штанги над головой (армейский жим). Часто это связано с нарушениями осанки или двигательной координации. Но для тех, кто способен сохранять нейтральное положение позвоночника, не выпячивать грудную клетку и обладает достаточной подвижностью суставов, ложный хват (без большого пальца) может быть чрезвычайно полезным инструментом, позволяющим выполнять жим над головой без боли.

Армейский жим следует начинать со стоек, чтобы обеспечить оптимальный хват, положение плеч и устойчивость опоры перед началом выполнения жима. Сначала стабилизируйте хват и плечи под штангой, затем контролируемо отойдите назад, как при приседаниях со штангой.

Сохраняя нейтральное положение туловища на протяжении всего упражнения, убедитесь, что вы максимально сжимаете гриф штанги с помощью всех пяти пальцев. Задействуйте мышцы при подъеме и сохраняйте стабильность, акцентируя медленное движение вниз при опускании.
Помните правило безопасности о том, что нельзя использовать импульс или ускорение при ложном хвате!

Это правило относится и к жиму над головой, поэтому, чтобы штанга не упала и не сбила вас с ног, избегайте использования инерции, толчков и раскачивания туловищем.

Жим штанги на наклонной скамье

Как правило не рекомендуется использовать ложный хват при жиме на горизонтальной или наклонной скамье, но он дает огромные преимущества при наклонном жиме, если у вас болят плечи.

Многие продвинутые спортсмены переходят со временем на жим на наклонной скамье с ложным (открытым) хватом, чтобы проработать грудные мышцы и плечи, минимизируя при этом нежелательную нагрузку на суставы.

Снятие штанги со стоек с использованием ложного хвата может быть довольно непростым делом, и неудивительно, что многие травмы на самом деле происходят в результате неправильной подготовки, а не в результате выполнения самого упражнения. Поэтому воспользуйтесь помощью ассистента, чтобы снять штангу со стоек и вернуть ее обратно после подхода.

Практикуйте положение скамьи под разными — совсем небольшим и почти вертикальным углами, и развивайте навык удержания плеч в нейтральном положении. Если вы раньше выполняли жим с традиционным хватом, ложный хват может сначала заставить вас снизить вес на штанге. Но по мере роста навыков ваши показатели в конечном итоге превзойдут все предыдущие лучшие результаты. Бережное отношение к суставам и проработка большего количества мышц благоприятно повлияют на рост силы и мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Жим лежа в тренажере Смита

Большинство парней редко используют жим лежа в тренажере Смита в своих тренировках. Но когда используют, выполняют его с ложным хватом. Тренажер Смита может дать вам очень хорошую нагрузку на грудные мышцы и плечи... но только при правильной настройке, угле наклона скамьи и технике выполнения.

Многие тренажеры Смита имеют заранее определенную траекторию движения штанги, которая обычно не идет строго вертикально. Большинство имеют небольшой угол, который опускает штангу ниже груди, когда она приближается к нижнему положению, а затем поднимает ее ближе к глазам в верхней точке подъема. Это изменение плоскости обычно приводит к тому, что спортсмены начинают разворачивать локти, выдвигать лопатки и терять напряжение и стабильность верхней части спины.

Мы можем избежать этого, с самого начала центрируя плечи и позволяя естественным изменениям угла переноса происходить без риска принудительного внутреннего вращения под нагрузкой. К счастью, ложный хват при жиме в тренажере Смита помогает избежать нежелательного положения плеч в нижней точке упражнения.

Не торопитесь с установкой и подготовкой штанги, так как для этого требуется некоторое сгибание и разгибание запястий, чтобы принять удобное положение для жима. Перед жимом убедитесь, что вы полностью контролируете свои руки, запястья и предплечья.

Жим в тренажере на грудь (Жим от груди в тренажере сидя)

Жим в тренажере в неудобном сидячем положении обычно вызывает подъем и внутреннее вращение плеча, что не лучшим образом сказывается на здоровье плечевых суставов и эффективности жима. Опустите локти вниз и стабилизируйте положение, используя хват без большого пальца (открытый хват). Эта простая корректировка поможет минимизировать нагрузку на суставы при использовании этого тренажера.

Пояснение по поводу тренировок на тренажере в целом: убедитесь, что вы отрегулировали настройки и подстроили их под свои параметры. Для жима в тренажере на грудь сиденье должно быть поднято до уровня, при котором рукоятки для жима находятся примерно на уровне ваших сосков. Более высокое или более низкое положение снизит эффективность этого упражнения.