Ложная гинекомастия — как избавиться от лишнего жира на груди

Велика вероятность того, что вы нашли эту статью, потому что думаете, что у вас может быть гинекомастия.

И также велика вероятность того, что вы готовы сделать практически все, чтобы избавиться от нее.

Также можно поспорить, что пока вам не очень повезло, и вы начинаете думать, что виновата ваша генетика и что операция может быть вашим единственным выходом.

По данным общества пластических хирургов, количество операций по уменьшению груди у мужчин увеличилось на 32% с 2000 по 2017 год, а в 2015 году на долю мужчин пришлось 40% всех операций по уменьшению груди.

Для вас есть хорошие новости:

В большинстве случаев «гинекомастия» не является генетическим проклятием и не требует хирургического удаления. Это просто вызвано слишком большим количеством общего жира в организме. Как только вы уменьшите процент жира в организме, скорректировав свой рацион питания и физические упражнения, ваша «мужская грудь» исчезнет вместе с остальным жиром на груди.

Итак, если вы хотите узнать, как быстро избавиться от ложной гинекомастии, вы попали по адресу.

В этой статье вы узнаете...

Что такое гинекомастия?

Когда большинство людей говорят «гинекомастия», они имеют в виду избыток жировой ткани на груди мужчины, который создает впечатление, что у него женская грудь.

Технический термин для этого состояния — псевдогинекомастия.

«Псевдо» означает ложный или фальшивый. «Гине» означает наличие женских элементов, а «мастия» означает рост. Таким образом, псевдогинекомастия в основном переводится как «фальшивый рост женской груди». Это является довольно точным описанием происходящего.

Также иногда можно встретить «мужскую грудь», называемую гинекомастией или просто «гино», но это не совсем то же самое, что псевдогинекомастия.

Настоящая гинекомастия — это медицинское состояние, характеризующееся ростом ткани мужской груди — не только жировых клеток, но и железистых клеток, которые отвечают за выработку молока для младенцев. Это вызвано повышением уровня эстрогена, снижением уровня тестостерона или побочным эффектом некоторых лекарств, и лечить его должен врач.

Настоящая гинекомастия не так уж часто встречается у взрослых людей среднего возраста. Хотя с возрастом вероятность ее появления значительно возрастает. Согласно некоторым исследованиям, ею могут страдать до 65% мужчин. Тем не менее, в исследованиях часто используется несколько определений того, что такое гинекомастия, и во многих случаях то, что они описывают, больше похоже на псевдогинекомастию.

Гинекомастия также возникает у 70% мужчин-подростков из-за гормональных изменений, происходящих в период полового созревания. Это вполне естественное, мягкое явление, которое обычно проходит к концу подросткового или началу 20-летнего возраста.

Поэтому, в этой статье мы говорим о «мужской груди», имея в виду псевдогинекомастию — дряблый материал, свисающий с ваших грудных мышц.

Как быстро избавиться от мужской груди

Лучший и единственный способ избавиться от жира на груди — это:

Снизить процент жира в организме.

То есть уменьшить процент жира от общей массы тела или количество жировых отложений, хранящихся во всем теле.

Именно этого добились эти парни, старательно соблюдая диету и методы тренировок, которые вы узнаете дальше:

Видите ли, "сжигать жир в определенных местах" — это идея о том, что вы можете уменьшить жир в определенной области тела — на самом деле не существует.

Когда вы тренируете какую-либо группу мышц, это действительно приводит к сжиганию жира вокруг нее, но эффект слишком слаб, чтобы существенно изменить ваш внешний вид. Вот почему вы никогда не сможете избавиться от лишних жировых отложений, делая только отжимания (или накачать пресс, делая приседания со штангой, если уж на то пошло).

Однако вы можете использовать диету и физические упражнения для снижения уровня жира в организме и набора мышечной массы, что значительно улучшит внешний вид вашей груди.

Одна из обоснованных неприятностей, связанных с «мужской грудью», заключается в том, что она может быть удивительно упрямой.

У некоторых парней жировые клетки будут цепляться за жизнь даже после того, как они потеряют довольно много жира в организме. Это происходит в основном из-за их генетики. Так как жировые отложения в области груди могут быть более «стойкими» к сжиганию по сравнению с другими частями тела.

Хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете избавиться от жира на груди, каким бы упрямым он ни был. Просто это может занять у вас немного больше времени, чем у других.

Как сбросить жир с груди с помощью диеты и упражнений

Используйте агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий

Исследования показывают, что единственный способ сбросить жир на груди (или любой другой жир, если на то пошло) — это съедать меньше калорий, чем расходовать.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы испытываете «дефицит калорий». При длительной поддержке дефицита калорий, ваш организм вынужден сжигать значительное количество накопленного жира, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности. (Другими словами, потеря веса — это соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий).

Чем больше дефицит калорий, тем быстрее происходит потеря веса, но если сделаете его слишком большим (питаясь очень мало), вы можете загубить себя, подготовив организм к потере мышц и перееданию.

Именно поэтому рекомендуется установить дефицит калорий на уровне 20-25% (ежедневно съедать на 20-25% калорий меньше, чем сжигаете).

Если вы хотите узнать, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий.

Ешьте высокобелковую пищу

Когда мы говорим о составе тела, белок, безусловно, является самым важным макронутриентом.

Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает:

• Быстрее восстанавливаться после тренировок.
• Набирать мышечную массу и быстрее терять жир.
• Лучше сохранять мышцы при ограничении калорий для снижения веса.
• Чувствовать большее насыщение после еды (и, следовательно, меньше переедать).

В итоге высокобелковая диета выигрывает у низкобелковой во всех отношениях, особенно при сокращении калорий.

В частности, вы должны потреблять от 2 до 2,5 грамм на килограмм веса тела в день.

Выполняйте физические упражнения

Может показаться странным говорить о тренажерном зале в статье о том, как избавиться от гинекомастии, но поднятие тяжестей не только помогает нарастить мышцы, но и сбросить жир.

В основном это связано с повышением скорости метаболизма, которое происходит между подходами и после тренировки, когда организм восстанавливается, что также известно как «эффект дожигания».

Под «большим количеством» тяжелых комплексных упражнений подразумевается три-пять раз в неделю.

Под «сложными» подразумеваются упражнения, направленные сразу на несколько крупных мышечных групп, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

Исследования показывают, что именно эти упражнения дают наибольший прирост скорости метаболизма, мышечной массы и силы.

Под «тяжелыми» подразумевается подъем весов, превышающих 75% от вашего максимального одноповторного веса (с которым вы можете сделать 12 повторений или меньше до мышечного отказа).

Исследования показывают, что тренировки с тяжелыми весами не только помогают нарастить больше мышц, но и сжечь больше жира, чем тренировки с легкими весами.

Более того, вы должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это называется прогрессией нагрузки, и это один из лучших способов максимизировать жиросжигающий эффект.

Стратегически используйте кардио для более быстрого сжигания жира

Лучший способ включить кардио в режим похудения — это делать столько, сколько необходимо для достижения желаемого темпа потери веса и поддержания формы, и не больше.

Вот что обычно работает лучше всего:

Занимайтесь в основном кардио низкой или умеренной интенсивности, например, ходьбой или бегом. Это позволит сжечь большое количество калорий, не требует особой мотивации для выполнения и меньше мешает тренировкам с весами, чем высокоинтенсивное кардио.

Выполняйте небольшие объемы ВИИТ, если вам это нравится. На самом деле вам не нужно заниматься высокоинтенсивным тренингом, поскольку он не более эффективен для потери веса, чем кардио низкой или умеренной интенсивности. Но он дает некоторые преимущества для фитнеса, которые вы не можете получить от других видов кардио.

Выполняйте как минимум две легкие кардиотренировки в неделю по 20-40 минут каждая. Это хорошая отправная точка для поддержания здоровья и увеличения расхода калорий.

Ограничьте время, которое вы тратите на кардио, не более, чем половиной времени затраченного на поднятие тяжестей каждую неделю. Если вы тренируетесь 4 часа в неделю, не занимайтесь кардио более 2 часов в неделю.

По возможности кардио и силовые упражнения выполняйте в разные дни, а если вам приходится делать их в один день, постарайтесь разделить их не менее, чем на 6 часов.

Принимайте биодобавки для потери жира, которые действительно работают

Это мы оставили напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакое количество таблеток и порошков для похудения не заставит вас автоматически избавиться от «мужской груди».

На самом деле, большинство добавок для потери жира совершенно бесполезны.

Но есть и хорошая новость:

Если вы знаете, как питаться и тренироваться, чтобы способствовать потере жира — следуя шагам, которые только что рассмотрели, — некоторые добавки могут ускорить этот процесс.

Вот лучшие добавки для потери жира (включая грудь):

• 3-6 мг кофеина на килограмм веса тела в день. Это увеличит количество сжигаемых калорий, а также повысит силу, мышечную выносливость и анаэробную работоспособность.
• 0,1-0,2 миллиграмма йохимбина на килограмм веса тела перед тренировкой. Это может увеличить потерю жировых тканей при использовании в сочетании с тренировками в режиме голодания, и особенно полезно для потери «упрямого» жира.

Лучшие упражнения для избавления от ложной гинекомастии

Когда речь заходит о том, как избавиться от «мужской груди», большинство людей уделяют слишком много внимания упражнениям на грудные мышцы.

Хотя это правда, что эти упражнения улучшат внешний вид, но они не являются лучшим способом избавиться от «мужской груди». Потому что:

1. Упражнения для груди, такие как жим лежа, сжигают не так много жира, как упражнения, тренирующие все тело, например, приседания.
2. Пренебрежение мышцами, которые помогают держать плечи расправленными и осанку в вертикальном положении, может привести к тому, что ваши плечи округлятся вперед. Сгорбленные плечи и плохая осанка ухудшают внешний вид грудной клетки.

Итак, если вам нужна тренировка, которая построит ваши грудные мышцы, сожжет тонну калорий, даст вам сбалансированное телосложение и поможет вам быть в хорошей форме, попробуйте эти упражнения:

Жим штанги на наклонной скамье

Сеты: 3 | повторения: 4-6 | отдых: 3-5 минут.

Жим штанги лежа на наклонной скамье является одним из лучших упражнений для тренировки верхней части груди, что очень важно, так как это поможет выровнять «тяжелый снизу» вид, который есть у большинства парней с «мужской грудью».

Как выполнять:

Лягте на скамью, наклоненную под углом от 30 до 45 градусов, и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз. Не отрывая ягодицы и плечи от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу руками, расставленными чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите туловище и отпустите штангу.

Опустите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти располагались под углом примерно 45 градусов по отношению к телу. Когда штанга коснется груди, взрывным движением верните штангу в исходное положение.

Жим штанги с плоским грифом

Сеты 3 | повторения: 6-8 | отдых: 3-5 минут.

Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, особенно грудных. Это важно, потому что улучшит общий вид вашей груди, даже если у вас есть немного лишнего жира в этой области.

Как выполнять:

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ноги стояли на полу прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите их вниз. Не отрывая ягодицы и плечи от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу руками, расставленными чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы и отпустите штангу.

Опустите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти находились под углом примерно 45 градусов по отношению к телу. Когда штанга коснется груди, взрывным движением верните штангу в исходное положение.

Приседание со штангой

Подходы: 3 | Повторения: 6-8 | Отдых: 3-5 минут.

Большинство людей считают приседания упражнением для ног, но на самом деле они тренируют почти все основные группы мышц вашего тела. А также сжигает большое количество калорий, что очень важно, если потеря жира является одной из ваших основных целей.

Как выполнять:

Установите штангу на стойку для приседаний на высоте примерно середины грудной клетки. Встаньте под штангу, сожмите лопатки и положите штангу прямо над костными выступами на нижней части лопаток. Поднимите штангу из стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног направлены немного в стороны.

Присядьте, не забывая держать спину прямой и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Сеты: 3 | повторения: 8-10 | отдых: 3-5 минут.

Тяга гантелей к поясу в наклоне — это «тяговое» упражнение, которое тренирует все мышцы спины. Это помогает сбалансировать все жимы, которые вы делали ранее на тренировке.

Как выполнять:

Возьмите гантель в правую руку. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, стул, подоконник и т.д., которые находятся на уровне коленей от земли. Правую ногу поставьте на пол, а правую руку (та, что держит гантель) вытяните к полу. Держа спину прямой, тяните гантель вверх, пока она не коснется вашего туловища.

Верните гантель в исходное положение. Когда вы выполните необходимое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

Успехов