Болят локти? Как тренировать бицепсы без вреда для суставов

Регулярные тренировки рук рано или поздно могут привести к появлению боли в локтевых суставах. И если вы продолжите тренироваться, то это приведет только к ухудшению состояния.

В данной ситуации лучше всего попробовать следующее:

Очень распространенная проблема у спортсменов — тендинит локтевого сустава. Когда ортопед говорит вам, что единственное средство от боли при сгибании и разгибании руки — это отдых и восстановление, в голове сразу появляется мысль, что придется забыть про силовые на некоторое время.

Для того чтобы тендинит прошел (самоизлечился), может потребоваться шесть месяцев или больше.

Согласны ли вы прекратить тренировку рук на такой большой срок? Скорее всего, нет.

Хорошая новость заключается в том, что вам не придется этого делать. У вас в распоряжении есть один запасной вариант, которым можно воспользоваться, прежде чем искать футболки меньшего размера, с учетом уменьшения объема бицепса. Речь идет об окклюзионном тренинге (ТОК — тренировки с ограничением кровотока).

Тренировки с ограничением кровотока (ТОК)

Преимущество тренировок с ограничением кровотока подробно задокументированы во множестве научных исследований. В 2018 году был опубликован метаанализ, в котором традиционные силовые тренинги сравнивались с тренировками с малой нагрузкой с использованием жгутов для ограничения кровотока, чтобы выяснить, какие из них более эффективны для роста мышц и силы.

накачать бицепс при больных локтях с ограничением кровотока

На основе почти 50 исследований было установлено, что тренинги с малыми весами, так же эффективны с точки зрения гипертрофии, как и традиционные силовые тренировки при сгибании рук на бицепс. Конечно, при отсутствии подъема тяжестей, силовые показатели значительно снижаются. Но, по крайней мере, размер бицепсов от этого никак не пострадает.

Вот что нужно делать

Поместите ремень (или манжету) прямо между средним пучком дельтовидной мышцы и бицепсом. Зафиксируйте манжету с ощутимым натяжением (по ощущениям примерно 7/10). Это обеспечит давление, достаточное для перекрытия латеральной подкожной вены руки (или головной вены), но при этом сохранится свободный приток крови по артериям.

как разместить манжету для ограничения кровотока для накачки бицепса при больных локтях

Проверьте наличие пульса на лучевой артерии (на запястье) после фиксации манжеты, чтобы убедиться, что натяжение не слишком тугое. Не выполняйте упражнение, если не можете нащупать пульс.

измерение пульса при окклюзионном тренинге

Наложите манжету и поднимайте вес без боли

Тренировки с ограничением кровотока имитируют интенсивность подъема большого веса, но при этом ничего тяжелого вы не поднимаете. Легкие нагрузки (20-30% от 1 ПМ), используемые в стандартных ТОК тренировках, обычно позволяют спортсмену выполнять движения, которые в противном случае он не смог бы сделать из-за боли в воспаленных локтевых суставах.

Кроме того, скопление крови после наложения манжеты создает своеобразную амортизирующую подушку для локтя, что еще больше снижает болевые ощущения.

Как тренироваться

Для достижения наилучших результатов используйте ТОК до 2-3 раз в неделю. Попробуйте их там, где нагрузка для рук предусмотрена в вашем текущем плане, и посмотрите, сможете ли вы выполнять ее без боли. Скорее всего, сможете.

Наиболее изученная схема подходов и повторений: 30-15-15-15. Специалисты считают ее золотым стандартом.

Она выглядит следующим образом:

Сгибание рук на бицепс в тренажере:

сгибание с ограничением кровотока в тренажере

  • Подход 1: 30 повторений.
  • Подход 2: 15 повторений.
  • Подход 3: 15 повторений.
  • Подход 4: 15 повторений.
  • Отдыхайте по 30 секунд между каждым подходом.

Снимите манжету после четвертого подхода.

Успехов

Похожие статьи