Приседания плие: правильная техника, ошибки, преимущества

Приседания плие, также известные как приседания с широкой постановкой ног, являются разновидностью традиционных приседов, предназначенных для более эффективной проработки внутренней поверхности бедер (аддукторов) и ягодиц.

Уходя своими корнями в балет, это движение имитирует плие — основополагающую танцевальную позицию, предлагая уникальные преимущества как любителям танцев, так и спортсменам.

Приседания плие также задействуют квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и туловища, способствуя общему укреплению нижней части тела и улучшению равновесия.
Более широкая стойка и вращение стопы наружу делают это упражнение особенно полезными для улучшения подвижности и гибкости бедер.

Интересные факты

Приседания плие (от французского plié — «приседания») берут свое начало в классическом балете, где плие служит фундаментальной позицией почти для каждого танцевального движения.

для чего нужны

Исследования показывают, что приседы с широкой постановкой ног, активизируют аддукторы на 40% больше, чем традиционные приседания.

Правильная техника

Для правильного выполнения плие выполните следующие действия:

Примите стойку:

  • Поставьте ноги на расстоянии шире ширины плеч.
  • Разверните пальцы ног наружу под углом примерно 45 градусов.
  • Держите грудь высоко приподнятой, плечи отведены назад, задействуйте мышцы позвоночника и живота. Возь­ми­те в ру­ки гирю или ган­тель хва­том свер­ху за блин (у ос­но­вания).

правильная техника выполнения

Выполните приседание:

  • Согните колени, держа их на одной линии с пальцами ног.
  • Опускайте тело до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, или настолько, насколько позволяет подвижность ваших суставов.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.

Подъем вверх:

  • Чтобы вернуться в исходное положение, отталкивайтесь от пола с упором на пятки.
  • Напрягите ягодицы в верхней точке для максимальной эффективности.

Дыхание:

  • Сделайте вдох, опускаясь в приседе.
  • Выдыхайте, когда поднимаетесь в исходное положение.

Дополнительные возможности:

  • Держите гантель или гирю перед грудью (в стиле «гоблет приседаний»), чтобы увеличить нагрузку.
  • Выполняйте движение на возвышенной поверхности, например, на ступеньке, чтобы увеличить амплитуду движения.

Подходы и повторения

Для начинающих — выполняйте 2-3 подхода по 10-12 повторений с весом собственного тела.

Для среднего и продвинутого уровня старайтесь выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений или 8-10 повторений с гирей или гантелью.

С целью повышения выносливости или тонуса мышц попробуйте выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений с небольшим весом.

Чтобы дополнительно активизировать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, можно обернуть вокруг бедер фитнес резинку или петлю.

Двойная прогрессия нагрузки

Постепенно увеличивайте вес или количество повторений по мере увеличения вашей силы.

Сосредоточьтесь на сохранении правильной техники даже при увеличении веса гири или гантели.

Основные особенности приседаний плие

  • Целевое задействование мышц.

Уделяет больше внимания внутренней поверхности бедер (аддукторам), чем стандартные приседания.

Эффективно укрепляет ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры.

  • Улучшение подвижности бедер.

Способствует большему внешнему вращению бедер, что благоприятно влияет на виды деятельности, требующие подвижности и гибкости.

  • Укрепление мышц позвоночника и пресса.

Для поддержания правильной осанки и равновесия требуется постоянно задействовать мышцы туловища.

  • Не требует специального оборудования.

Можно выполнять с весом собственного тела или с дополнительным отягощением, что делает его универсальным и доступным.

Общие ошибки

  • Заваливание коленей внутрь:

Чтобы избежать растяжений и травм, следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с пальцами ног во время всего движения.

  • Наклон вперед:

Поддерживайте вертикальное положение туловища, держа грудь приподнятой и задействуя мышцы пресса и позвоночника.

  • Неправильная постановка стоп:

Пальцы ног должны быть развернуты наружу, но не слишком сильно; для большинства людей угол должен составлять 45 градусов.

  • Недостаточная глубина:

Недостаточно глубокие приседы снижают эффективность упражнения. Опускайтесь как минимум до уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу или так, как позволяет подвижность.

  • Поспешное выполнение упражнения:

Выполняйте его обдуманно и под контролем, чтобы максимально задействовать мышцы и свести к минимуму риск получения травмы.

Разница между приседаниями плие и сумо

Несмотря на то что плие и сумо похожи, они имеют четкие различия:

разница между плие и сумо

Ширина постановки ног:

Приседания плие часто имеют более широкую стойку, чем приседы сумо.

Угол поворота стоп:

В плие пальцы ног разворачиваются наружу сильнее, чтобы акцентировать внимание на аддукторах.

Положение верхней части тела:

Приседания плие подчеркивают вертикальное положение туловища, что обусловлено их балетным происхождением. В то время как приседы сумо предусматривают небольшой наклон вперед, особенно при поднятии тяжелых весов.

Целевые мышцы:

Приседания плие больше нацелены на внутреннюю часть бедер, а приседы сумо — на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Основной итог

Включив приседания плие в свой режим тренировок, вы сможете увеличить силу нижней части тела, улучшить гибкость и разнообразить свои занятия. Неважно, кто вы — спортсмен или просто любитель фитнеса, это упражнение предлагает кое-что для каждого.

Успехов

Похожие статьи