9 подсказок для оттачивания идеальной техники приседаний

Работа над совершенствованием техники приседаний со штангой может показаться сродни решению головоломки.

Вы понимаете, что что-то не так, но сколько бы вы ни корректировали стойку, угол наклона спины и положение штанги, вам все равно кажется, что это не то, что нужно.

Для многих спортсменов ключом к переходу от хорошей техники приседаний к идеальной является освоение нескольких простых сигнальных (тренерских) подсказок.

В этой статье мы рассмотрим 9 полезных советов-подсказок, которые помогут вам раз за разом оттачивать технику приседаний со штангой и видеть реальные результаты.

9 лучших технических подсказок для приседаний со штангой

Поднять массивную каменную глыбу

Когда использовать. Непосредственно перед снятием штанги со стойки.

Почему это работает. Распространенная ошибка при выполнении приседаний — задействовать только те мышцы, которых касается штанга, — задние дельты и трапеции. Однако для безопасного приседания с тяжелыми весами необходимо, чтобы в работу была вовлечена вся спина. Только тогда вы сможете правильно поддерживать и балансировать нагрузку.

Представляя штангу как огромный валун, покрывающий всю спину, вы задействуете все мышцы сверху донизу, что снижает риск травм и позволяет поднимать более тяжелые веса.

Взгляд на линию горизонта

Когда использовать. на протяжении всего подхода.

Почему это работает. Поддерживать правильную технику приседаний со штангой на спине становится сложно, если вы имеете привычку смотреть вниз. Когда вы смотрите на свои ноги, это может привести к смещению грудной клетки вперед, округлению спины и нарушению равновесия. Надежная тренерская подсказка для приседаний со штангой на спине, чтобы оставаться в вертикальном положении, — это устремить взгляд на горизонт.

Только будьте осторожны, не отклоняйте голову назад (вверх) — не путайте «горизонт» и «звезды».

«Вцепиться когтями в пол»

Когда использовать. На протяжении всего подхода.

Почему это работает. При выполнении приседаний колени могут заходить за линию пальцев ног. Но если они слишком сильно подаются вперед, это может привести к подъему пяток, что смещает центр тяжести и повышает риск травмы.

Надежный тренерский совет для того, чтобы избежать этой проблемы, — «вцепиться когтями в пол». То есть, мысленно представьте, что вы тянете большой палец, мизинец и пятку к центру подошвы. Это активизирует мышцы стоп и голеней и создает устойчивую базу для поднятия тяжелых весов.

Вот иллюстрация, которая поможет вам зрительно представить это:

Засунуть локти в задние карманы

Когда использовать. Во время каждого подхода.

Почему это работает. Чтобы удерживать большие веса и сохранять правильную технику приседаний со штангой, вам нужно задействовать всю спину. Но некоторые испытывают трудности с включением широчайших мышц спины в работу. Полезный тренерский совет для таких людей — представьте, что вы кладете локти в задние карманы брюк.

Также можно использовать сигнальную подсказку «Вдавить гриф в спину так, как будто пытаетесь согнуть его напополам», хотя некоторым он не нравится, потому что может приводить к наклону вперед. «Засунуть локти в задние карманы» позволяет держать верхнюю часть спины напряженной, не нарушая технику упражнения, поэтому многие спортсмены предпочитают именно его.

Ребра вниз

Когда использовать. На протяжении всего подхода. Вам нужно переустанавливать положение ребер каждый раз, когда вы делаете «вдох животом» и создаете дополнительное внутрибрюшное давление.

Почему это работает. Вы избегаете повышенной нагрузки на поясницу, подтягивая грудину и пупок ближе друг к другу с помощью команды «Ребра вниз». Это позволяет поддерживать позвоночник в оптимальном, нейтральном положении, что способствует безопасному и эффективному поднятию тяжестей.

Пряжка на поясе движется к пяткам

Когда использовать. При движении вниз.

Почему это работает. «Отвести бедра назад» — это распространенный тренировочный совет при выполнении приседаний, призванный помочь сохранить баланс и правильный угол наклона туловища. Однако если длина вашего туловища или бедер отличается от среднестатистической, это может привести к обратному эффекту.

Лучший совет-подсказка для приседаний — представьте, что пряжка вашего ремня (настоящая или воображаемая) движется к пяткам по прямой воображаемой линии. Это помогает достичь равновесия независимо от анатомических особенностей вашего тела.

Вот иллюстрация, которая поможет вам наглядно представить этот процесс:

Сбросить штангу назад со спины

Когда использовать. При подъеме вверх.

Почему это приносит результат. Усилие, с которым вы упираетесь спиной в гриф штанги, когда начинаете вставать, не позволяет вам слишком сильно наклоняться вперед, что помогает эффективнее поднимать вес.

«Выстрельнуть» из нижней точки приседания (Взрывной подъем)

Когда использовать: Во время подъема вверх.

Почему это работает: Для большинства спортсменов самая сложная часть каждого повторения — это когда бедра находятся чуть выше «параллели», то есть сразу после выхода из «ямы».

Команда-подсказка «Выстрельнуть из ямы вверх» напоминает вам о том, что нужно с силой рвануть вверх из нижней точки, преодолеть «точку застревания» и мощно завершить повторение.

Раздвинуть пол ступнями

Когда использовать. Во время подъема вверх.

Почему это работает. Если, когда вы встаете в приседаниях ваши колени заваливаются внутрь, представьте, что вы раздвигаете пол ступнями. Хотя на самом деле ваши стопы не двигаются, мысль о том, что вы раздвигаете их, помогает держать колени на одной линии с пальцами ног.

Тем самым вы задействуете ягодичные мышцы, что позволит вам поднять больший вес с меньшим риском появления боли или травмы.

Успехов