12 рецептов протеиновых коктейлей для набора массы и похудения

Протеиновый коктейль — лучший друг спортсмена. Это вкусный, удобный и доступный способ удовлетворить ежедневную потребность в белке.

Однако привычное сочетание протеинового порошка и воды может надоесть уже через несколько месяцев. Кроме того, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, употребление смесей из белков, жиров и углеводов — это вкусный и эффективный способ увеличить ежедневное потребление калорий.

И вот тут рецепты высокобелковых коктейлей оказываются как нельзя кстати.

Удачные рецепты протеиновых коктейлей дают вам бесконечное разнообразие вкусов, так что вам никогда не надоест самый важный макроэлемент — белок.

Все мы помним со школы это классическое определение:

«Жизнь — есть способ существования белковых тел.»

Более того — это прекрасный способ включить в свой рацион больше фруктов, овощей, орехов и семян. Которые обеспечивают нас важными витаминами и минералами, необходимыми для поддержания здоровья.

В этой статье вы узнаете, зачем нужен белок для набора мышечной массы, и что добавлять в протеиновый коктейль, чтобы он был вкусным.

Мы подробно разберем 12 лучших рецептов протеиновых коктейлей, в том числе лучшие варианты для набора мышечной массы и веса. А также лучшие рецепты для похудения и многое другое!

Почему для роста мышц необходим белок

Белки — это крупные молекулы, состоящие из цепочек более мелких компонентов, известных как аминокислоты.

Аминокислоты можно рассматривать как «строительные блоки» мышечных белков. Другими словами, без необходимых аминокислот организм не может построить новые белковые молекулы, в том числе и в мышцах. А значит, при их недостатке вы не можете стать сильнее или крупнее.

Таким образом, основная цель употребления белка заключается в том, чтобы обеспечить организм достаточным количеством аминокислот для роста и восстановления мышц после тренировок.

Как вы наверняка знаете, регулярное поднятие тяжестей физические упражнения увеличивают потребность организма в белке, но адекватное потребление этого макронутриента важно и для людей, ведущих малоактивный образ жизни.

Если с возрастом люди не потребляют достаточное количество белка, они быстрее теряют мышцы. А чем быстрее они утрачивают мышечную массу, тем больше вероятность преждевременного старения и развития различных заболеваний.

Хорошим проверенным ориентиром считается потребление 2 граммов белка на 1 кг веса тела в день, для обеспечения роста мышц. Также необходимо следить за тем, чтобы большая часть потребляемого белка поступала из высококачественных источников, содержащих большое количество незаменимых аминокислот. Имеются ввиду те, которые наиболее активно участвуют в процессе формирования мышц.

Если говорить о протеиновых порошках, то одними из самых высокоэффективных являются сывороточный, казеиновый, гороховый, яичный или рисовый.

Что добавить в протеиновый коктейль

После нескольких месяцев употребления одного и того же продукта даже самые вкусные протеиновые порошки могут наскучить. Вот почему стоит иметь в арсенале несколько рецептов коктейлей с растительным или сывороточным протеином. Они помогут забыть про однообразие.

Вот список лучших продуктов, которые можно добавлять в белковый коктейль, чтобы сделать вкус и текстуру напитка свежим и приятным:

• Протеиновый порошок. Такие как сывороточный, казеиновый и протеин на растительной основе.
• Молочные продукты. Такие как греческий йогурт, творог, коровье молоко.
• Подсластители. Такие как стевия, нектар агавы, кленовый сироп или мед.
• Растительное молоко. Миндальное молоко, кокосовое, овсяное или молоко из кешью.
• Ореховые масла. Такие как арахисовое, миндальное или масло кешью.
• Семена и злаки. Такие как семена конопли, льна, чиа или старые добрые овсяные хлопья.
• Фрукты: банан, яблоко, клубника или авокадо.
• Ароматизаторы: экстракт ванили, мяты перечной или какао.
• Специи и приправы: мускатный орех, корица и соль. Дополнительно кокосовая стружка.
• Кофе.
• Лед.

12 лучших рецептов протеиновых коктейлей

Среди перечисленных ниже коктейлей вы наверняка найдете подходящий для вас вариант. В этом списке есть рецепты веганских, низкокалорийных и высококалорийных и просто вкусных белковых напитков, которые обязательно захотите попробовать.

Инструкция по приготовлению всех этих коктейлей одинаковы: закиньте все ингредиенты в блендер и смешайте их до получения однородной консистенции. Легко и просто!

Протеиновый коктейль с корицей и бананом

Рецепт бананового коктейля — это отличный помощник, когда у вас нет времени готовить хорошо сбалансированный завтрак. Потому что крахмал в бананах дольше сохраняет чувство сытости и придает напитку густую, сливочную текстуру, похожую на молочный коктейль. В зависимости от добавок можно имитировать вкус выпечки с корицей, миндальным маслом и медом.

Ингредиенты на 2 порции.

• 2 небольших банана, замороженных.
• 1 стакан несладкого миндального молока (можно заменить любым растительным молоком).
• ¼ стакана простого обезжиренного йогурта.
• 1,5 мерные ложки протеинового порошка.
• 1 столовая ложка оливкового масла.
• Пол столовой ложки меда.
• Чайная ложка ванильного экстракта.
• 1 чайная ложка молотой корицы.
• ¼ чайной ложки свеженатертого мускатного ореха.

Пищевая ценность (на порцию):

1. Калории: 282.
2. Белок: 25 грамм.
3. Углеводы: 34 грамма.
4. Жиры: 6 грамм.

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Арахисовое масло является хорошим источником белка, но оно также богато жирами и калориями, а это означает, что намазывать его на тосты не всегда практично, особенно если вы придерживаетесь диеты для похудения.

Этот белковый коктейль с шоколадным арахисовым маслом сравнительно низкокалорийный и содержит больше белка.

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 мерная ложка сывороточного протеина с шоколадным арахисовым маслом.
• 2 столовые ложки арахисового масла.
• Пол банана.
• 1 стакан обезжиренного молока.
• ¼ стакана овсяных хлопьев.
• 2 больших кубика льда.
• Щепотка соли.

Пищевая ценность (на порцию).

1. Калорийность: 240.
2. Белок: 22 грамма.
3. Углеводы: 20 грамм.
4. Жиры: 9 грамм.

Протеиновый коктейль с темным шоколадом и мятой

Это один из самых вкусных рецептов шоколадного белкового коктейля, потому что он сочетает в себе все вкусы горячего какао с зефиром и мятой. Он идеально подходит для десерта.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1 большой банан, замороженный.
• 3 больших кубика льда.
• 1 стакан несладкого миндального молока.
• 1 мерная ложка протеинового шоколадного порошка.
• 2 столовые ложки несладкого какао-порошка.
• Щепотка соли.
• ¼ чайной ложки экстракта мяты перечной.

Пищевая ценность (на порцию).

1. Калорийность: 297.
2. Белок: 32 грамма.
3. Углеводы: 41 грамм.
4. Жир: 5 грамм.

Протеиновый коктейль со вкусом печенья

Очень сложно полностью отказаться от всевозможных тортов, пирожных и печенья. Поэтому побалуйте себя этой питьевой кондитерской версией. Здесь нет глазури, но вы будете удивлены, насколько этот рецепт ванильного протеинового коктейля удовлетворит вашу тягу к сладкому. А поскольку в нем много белка и нет простых углеводов, он вызовет чувство насыщения без лишних калорий. Идеальная замена большинства кондитерских изделий.

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 стакан обезжиренного простого йогурта.
• Пол стакан обезжиренных взбитых сливок.
• ½ стакана несладкого миндального молока.
• 1 чайная ложка ванильного экстракта.
• 2 столовые ложки кленового сиропа.
• 1 мерная ложка протеинового порошка (ванильного).
• ½ стакана кубиков льда.
• 1 чайная ложка радужной посыпки.

Пищевая ценность (на порцию).

1. Калорийность: 259.
2. Белок: 25 грамм.
3. Углеводы: 30 грамм.
4. Жиры: 1 грамм.

Протеиновый коктейль с клубникой и манго

Если вы ищете свежие, фруктовые и полезные рецепты белковых коктейлей, этот фруктовый напиток с клубникой и манго — настоящая жемчужина. Он также работает практически с любой комбинацией двух фруктов, о которой вы только можете подумать, так что не стесняйтесь экспериментировать (например, банан-ананас и ежевика-арбуз).

Ингредиенты на 3 порции:

• 2 стакана кусочков манго, замороженных.
• Два стакана замороженной клубники.
• 2 чайные ложки кленового сиропа.
• 1 1/3 стакана цельного простого йогурта.
• ½ стакана жирного кокосового молока.
• 1 мерная ложка протеинового порошка (можно клубничного или на ваш вкус).

Пищевая ценность (на порцию).

1. Калорийность: 299.
2. Белок: 14 грамм.
3. Углеводы: 36 грамм.
4. Жир: 12 грамм.

Кофейный протеиновый коктейль

Превратите свой утренний кофе в завтрак с помощью этого рецепта белкового коктейля для похудения. Это отличный способ насладиться преимуществами кофе, в том числе ускорением метаболизма и улучшением физической работоспособности, при этом получая порцию белка.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1 стакан нежирного молока.
• 2 столовые ложки сваренного кофе.
• 1 мерная ложка протеиновый порошок со вкусом капучино.

Пищевая ценность (на порцию).

1. Калорийность: 218.
2. Белок: 35 грамм.
3. Углеводы: 13 грамм.
4. Жиры: 2 грамма.

Протеиновый смузи с ананасом

Превратите свой протеиновый коктейль после тренировки во вкус отпуска с этим фруктовым протеиновым смузи. Возможно, это не поможет вам сбежать от рабочей недели, но кое-что сделает с вашей тягой к пина-коладе.

Ингредиенты на 3 порции:

• 2 мерные ложки ванильного протеинового порошка.
• 0,5 кг кусочков ананаса в соке.
• 1 манго, очищенный и нарезанный.
• Банан, замороженный.
• Стакан обезжиренного ванильного йогурта.
• 1 стакан легкого кокосового молока.
• Пол стакана несладкого апельсинового сока.
• 1 стакан льда.

Пищевая ценность (на порцию).

1. Калорийность: 349.
2. Белок: 27 грамм.
3. Углеводы: 55 грамм.
4. Жир: 5 грамм.

Протеиновый коктейль персиковый

Превратите свой любимый летний десерт в полезный способ охладиться. Этот рецепт на вкус не такой приятный, как мороженое, но в нем вдвое меньше калорий и в десять раз больше белка. Это честная сделка, когда вы все еще можете наслаждаться свежими персиками и сливками — не густыми сливками, конечно, а нежирным творогом.

Ингредиенты на 1 порцию:

• ½ стакана обезжиренного творога.
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка.
• ½ стакана персиков.
• Пол чайной ложки молотой корицы.
• ½ чайной ложки ванильного экстракта.
• 2 пакетика стевии.
• Вода от 0,5 до 1 стакана.
• 1 стакан льда.
• ½ чайной ложки ксантановой камеди (по желанию).

Пищевая ценность (на порцию).

1. Калорийность: 217.
2. Белок: 41 грамм.
3. Углеводы: 14 грамм.
4. Жиры: 1 грамм.

Клубничный чизкейк

Если у вас закончился протеиновый порошок или вы хотите вместо этого придерживаться цельных продуктов, этот коктейль из клубничного чизкейка с творогом — один из лучших домашних протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1 стакан несладкого миндального молока.
• Треть стакана творога.
• Стакан клубники, замороженной.
• Пол чайной ложки ванильного экстракта.
• Стевия по вкусу.

Пищевая ценность (на порцию).

1. Калории: 164.
2. Белок: 11 грамм.
3. Углеводы: 18 грамм.
4. Жиры: 5 грамм.

Протеиновый коктейль с корицей

Обратите внимание на этот белковый коктейль для похудения с булочками с корицей. В нем используются яичный белок, миндальное молоко, корица и кленовый сироп. Этот коктейль с корицей содержит менее 200 калорий, но при этом содержит 33 грамма белка.

(Всего 7 грамм углеводов, это также один из лучших рецептов коктейлей с низким содержанием углеводов.)

Ингредиенты на 1 порцию:

• 3 столовые ложки жидких яичных белков.
• ¾ стакана несладкого ванильного миндального молока.
• 1 мерная ложка протеинового порошка.
• Четверть чайной ложки молотой корицы.
• Чайная ложка кленового сиропа.
• 1 маленькая ложка стевии.
• Стакан льда.

Пищевая ценность (на порцию).

1. Калории: 189.
2. Белок: 33 грамма.
3. Углеводы: 7 грамм.
4. Жир: 2 грамма.

Шоколадно-ореховый протеиновый коктейль

Если есть одна комбинация какао, которая бросает вызов шоколаду + арахисовое масло — это шоколад + лесной орех. Эта версия включает половину банана и горсть лесных орехов для вкуса, а также смесь семян конопли, льна и чиа для повышения питательной ценности.

Конечный результат не совсем похож на вкус «Нутеллы», но если вам нужен именно такой вкус, вы всегда можете добавить в рецепт столовую ложку шоколадной пасты с фундуком. Это добавляет около 100 калорий и делает этот рецепт отличным белковым коктейлем для увеличения массы.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1 стакан льда.
• Пол стакана несладкого миндального молока.
• ¼ стакана фундука.
• Пол банана.
• 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка.
• Чайная ложка очищенных семян конопли.
• 1 чайная ложка семян льна.
• Чайная ложка семян чиа.
• Столовая ложка молотой корицы.

Пищевая ценность (на порцию).

1. Калорийность: 525.
2. Белок: 39 грамм.
3. Углеводы: 38 грамм.
4. Жиры: 27 грамм.

Белковый коктейль с авокадо и мятой

Думаете, вы пробовали все возможные комбинации фруктовых смузи? Подумайте еще раз.

Этот рецепт протеинового коктейля из авокадо, мяты и ванильного порошка содержит уникальную смесь кремообразности и свежести, которая идеально подходит для того, чтобы оживить чередование протеиновых коктейлей.

Однако, имейте в виду, что он очень калорийный, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые ищут рецепты протеиновых коктейлей для набора массы.

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1 нарезанный банан, замороженный.
• Половина очищенного авокадо.
• 3 финика без косточек.
• 4 листочка свежей мяты.
• Столовая ложка кусочков темного шоколада.
• Стакан несладкого миндального молока.
• 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка.

Пищевая ценность (на порцию).

1. Калорийность: 525.
2. Белок: 39 грамм.
3. Углеводы: 38 грамм.
4. Жиры: 27 грамм.

Успехов