Упражнение для придания ягодицам округлой формы

Приседания, которые вы никогда не пробовали...

Для создания красивых ягодиц одного ягодичного мостика недостаточно. Чтобы они были хорошо развиты, вам также необходимо включать упражнения, которые растягивают и прорабатывают мышцы в большом диапазоне. Такие как, степ-апы, глубокие обратные выпады и сплит-приседания.

Если вы обычно не делаете ни одно из этих движений, то для быстрых результатов попробуйте следующее упражнение — это как бы все три в одном. Оно поможет заметно улучшить форму и размеры ваших ягодиц и внести разнообразие в тренировки.

Сплит-приседания в тренажере Смита

Для большего эффекта можно поставить ногу на возвышение, и это не трудно организовать. Вам понадобится только тренажер Смита, блин (диск) для штанги, а также мягкая подкладка под гриф штанги для дополнительного комфорта.

Установите гриф тренажера Смита примерно на уровне подмышек. Для начала возьмите небольшой вес. Для удобства подложите мягкую подкладку на плечо под штангу.

Положите блин для штанги на пол, примерно на 30 сантиметров впереди от тренажера Смита. Вы можете отрегулировать это положение в зависимости от того, как вам будет удобнее.
Наступите левой ногой на блин и немного наклонитесь в сторону рабочей ноги, примерно на 30 градусов.

Положите штангу на левое плечо. Возьмитесь за гриф левой рукой, оставив правую руку полностью свободной.

Свободной рукой (если захотите) можете делать селфи или снимать себя на камеру — что угодно.

Как выполнять упражнение

Перенесите свой вес вперед на левую ногу так, чтобы 70% веса (или больше) приходилось на нее. Правая нога служит только для поддержки, поэтому используйте ее по минимуму.

Медленно приседайте как можно глубже, пока не почувствуете хорошую растяжку в области левой ягодицы. Если вам не удалось этого добиться, постарайтесь найти такое положение, в котором вы будете ощущать мышечное натяжение.

Отталкивайтесь левой стопой, чтобы подняться обратно вверх. Для повышения устойчивости нужно распределить нагрузку на всю стопу. Это означает, что от большого пальца до пятки (вся ступня) должна одновременно давить на пол.

Сосредоточьтесь на максимальном напряжении и работе ягодичных мышц. Не удивляйтесь, если ваши квадрицепсы тоже почувствуют нагрузку.

Затем повторите все то же самое с правой ногой.

Чем замечательно это упражнение?

Когда речь идет о тренировке ягодичных мышц, все упражнения делятся на две большие группы:

• Растягивающие.
• Сжимающие.

Упражнения, подобные этому, относятся к растягивающим, поскольку ягодичные волокна растягиваются на большую длину и работают в очень широком диапазоне. Например, зашагивания на скамью (ящик) и обратные выпады также относятся к этой категории.

Растягивающие упражнения лучше всего воздействуют на «нижнюю» область ягодичной мышцы.

Анатомически ягодицы состоят из верхней (краниальной), средней и нижней (каудальной) частей, каждая из которых активизируется по-разному.

Вот примеры сжимающих упражнений: ягодичный мостик со штангой, махи назад с фитнес резинкой (кикбэк) и румынская становая тяга. Они, как правило, больше задействуют верхние отделы ягодиц. Поэтому для придания округлой формы ягодиц, важно включать оба типа этих упражнений.

Если вам нужно улучшить форму нижней части ягодиц, то сплит-приседания будут очень хорошим способом это сделать. Когда вы ставите ногу перед собой на возвышение, у вас есть возможность проработать и растянуть мышцы в большем диапазоне. Вы можете регулировать высоту в зависимости от того, насколько подвижны у вас суставы. Для некоторых может быть достаточно даже пола. Постепенно увеличивайте высоту «ступеньки» — положите два блина, а затем может быть и три.

Одно из основных преимуществ: такие сплит-приседания позволяют вам максимально снизить нагрузку на верхнюю часть тела. Кисти рук не будут уставать от тяжелых гантелей, а удерживать тяжелый вес на плече в тренажере Смита намного легче по сравнению со штангой, которую вы держите обеими руками.

Плечи, предплечья и кисти рук лучше сохранить для тренировок, нацеленных на верхнюю часть тела. Даже такие незначительные детали при интенсивных тренировках играют важную роль.

Вес, с которым вы тренируетесь, нужно будет постепенно увеличивать. А тренажер Смита, в отличие от гантелей или гири, позволяет увеличивать нагрузку очень плавно, понемножку. Вы можете обеспечить небольшой прогресс в весе, используя очень маленькие (микро) блины. Потому что добавлять сразу по пять килограмм к весу снаряда в какой-то момент станет практически невозможно. Это так называемая микропрогрессия нагрузки. Таким образом вы прогрессируете очень медленно, но прогресс не останавливается.

При сплит-приседаниях с гантелями вы можете застрять на одном и том же весе очень надолго. Микро блины помогут вам довольно быстро преодолеть так называемое тренировочное плато — застой в результатах.

Успехов