Программа тренировок с гантелями для набора массы

Существует множество программ тренировок и упражнений, для которых нужно минимум оборудования. И поэтому они легко осуществимы в домашних условиях. К примеру, для следующих комплексов нужны две разборные гантели (чтобы была возможность регулировать вес для каждого отдельного упражнения) и скамья с регулируемым углом наклона. Ниже приведены несколько примеров, как можно организовать тренировки дома с минимальным оборудованием.

Тренировка для начинающих

Как подобрать вес снарядов для каждого упражнения:

  • Не слишком тяжелый – Вы должны поднять его не меньше 8 раз за подход.
  • Не слишком легкий – при подъеме веса 10-12 раз должен наступать мышечный отказ (невозможность продолжать упражнение).

Этот комплекс в домашних условиях направлен на улучшение телосложения и сжигание жира.

Фулбоди программа на три дня

На каждой тренировке мы качаем все мышцы, все тело:

  • Жим гантелей на скамье под углом 75°;
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  • Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне;
  • Пуловер с гантелей;
  • Подъемы рук в стороны с гантелями согнувшись;
  • Тяга гантелей к подбородку (протяжка);
  • Сгибание рук с гантелей на бицепс (поочередно);
  • Приседания;
  • Выпады;
  • Становая тяга на прямых ногах с гантелями;
  • Подъем на носки.

эффективный набор массы рука к поясу эффективный набор массы протяжка эффективный набор массы пуловер
На все упражнения Вы делаете по два подхода на 10-12 повторений. Через 4 недели увеличьте количество подходов до 3. При 2 подходах на каждое упражнение, тренировка длится 45 минут (желательно отдыхать 1 минуту между сетами). Тренировка при 3 подходах, будет продолжаться примерно 1 час. В выходные дни в течение 20-30 минут делайте небольшие пробежки (кардио) и упражнения на пресс: 4 подхода подъем ног или скручивание 15-40 повторений.

Верх-низ тренировка на два дня

Верхняя часть тела:

  • Жим на наклонной скамье головой вверх, угол наклона 75°;
  • Жим гантелей лежа на плоской скамье;
  • Разводка гантелей в стороны на наклонной скамье;
  • Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
  • Тяга 2-х гантелей к поясу стоя в наклоне;
  • Пуловер;
  • Подъем гантелей на бицепс;
  • Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье;
  • Разгибание рук из-за головы стоя;
  • Разгибание рук из-за головы лежа;
  • Скручивание предплечий (сгибание рук в запястье с упором о колени или скамью).

Нижняя часть тела:

  • Приседания;
  • Выпады;
  • Разгибание ног;
  • Становая тяга на прямых ногах;
  • Сгибание ног;
  • Подъем на носки;
  • Подъем туловища к согнутым коленям (на пресс);
  • Обратные скручивания (на пресс);
  • Подъем коленей к груди сидя на скамье (на пресс, ноги не ставим полностью на пол).

эффективный набор массы скручивание предплечий эффективный набор массы сгибание ног эффективный набор массы разгибание стоя эффективный набор массы разгибание ног эффективный набор массы махи ногами назад эффективный набор массы две руки к поясу эффективный набор массы разгибание лежа
Выполните 2 сета упражнений по 10-12 повторений. Через 4 недели желательно (по самочувствию) увеличить до 3-х подходов. При 2 сетах продолжительность тренировки 45 минут (при отдыхе в 1 минуту между подходами). При 3-х подходах продолжительность тренировки 1 час.
Можно пользоваться этой программой по-разному:

  • Делать три раза в неделю, чередуя верхнюю часть тела и нижнюю с 20-30 минутами кардио или аэробики в выходные дни.
  • Делать четыре раза в неделю. Например, в понедельник – верх, вторник – низ, среда – выходной, четверг – верх, пятница – низ, суббота и воскресенье – выходные, с 20-30 минутами аэробики или пробежки (кардио).

При большой восстановительной способности (опытные атлеты), возможно делать это до шести раз в неделю, чередуя день первый и день второй. Если Вы выберете этот вариант, то аэробику (кардио) следует делать три раза в неделю по 20 минут утром.

Продвинутая тренировочная программа с использованием суперсетов

Выполняйте три раза в неделю с днем отдыха между тренировками. В выходной день рекомендуются легкие пробежки или аэробика в течение 20-30 минут. Эта программа предназначена для опытных атлетов с подготовленной сердечно-сосудистой системой.
Вся программа составлена из трисетов. Это означает, что необходимо выполнять три упражнения одно за другим, а затем 1 минута отдыха.
1 день
Первый трисет:

  • Жим гантелей на скамье под углом 75° или отжимания в упоре;
  • Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне;
  • Подъемы рук в стороны с гантелями согнувшись.

Второй трисет:

  • Жим гантелей лежа под углом 45°;
  • Тяга 2-х гантелей к поясу стоя в наклоне;
  • Пуловер.

Третий трисет:

  • Подъем ног (на пресс);
  • Скручивания (на пресс);
  • Махи ногами назад на четвереньках (на пресс).

День 2

Трисет №1:

  • Тяга гантелей к подбородку (протяжка);
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс;
  • Разгибание рук из-за головы стоя.

Трисет №2:

  • Поднятие гантелей на бицепс на наклонной скамье;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы лежа;
  • Выпады.

Трисет №3:

  • Приседания с гантелями;
  • Румынская становая тяга (на прямых ногах);
  • Подъемы на носки (упражнение для икроножных мышц).

По возможности делается 2-4 подхода на каждое упражнение по 10-15 повторений. После того, как Вы сделали первый трисет 2-4 раза (по самочувствию) делаем второй трисет также 2-4 раза, затем переходим к третьему.

Вывод

Опытные спортсмены способные решить, в каком объеме им нужно тренироваться, для того, чтобы достаточно простимулировать мышцы и в тоже время избежать перетренированность. Поэтому эти программы упражнений можно менять исходя из Ваших возможностей.
Другими словами, кто-то сможет сделать до 5 подходов на каждое упражнение, а для остальных 3 может быть вполне достаточно.
Все выше перечисленные программы содержат достаточно идей для организации тренировок дома. Все что Вам нужно – это регулируемая скамья и пара разборных гантелей. Даже если Вы регулярно посещаете тренажерный зал, эти упражнения будут очень кстати, когда по каким-то причинам Вы вынуждены пропустить тренировку.
Кроме того, поскольку эти программы требуют только гантели и скамью, их можно делать и в тренажерном зале, когда он слишком переполненный. Вам просто нужно найти скамью и пару гантелей.
Вам не нужно стоять и ждать, когда освободится какой-то снаряд. Конечно лучше всего, если Вы найдете скамью поближе к стойке для гантелей. Нет необходимости выполнять все точь-в-точь как написано в программе. Не стесняйтесь самостоятельно составлять свои программы тренировок используя выше изложенные знания.
Итак, теперь Вы знаете что делать. Больше никаких оправданий, чтобы пропускать тренировки, и больше не нужно ждать, когда освободятся снаряды в тренажерном зале.

Преимущества использования гантелей

Несмотря на то, что программы тренировок со штангой бесспорно является наиболее разумным и проверенным методом развития силы и набора мышечной массы.
У занятий с гантелями также есть свои преимущества:

  • Гантели помогают избежать неравномерного развития между Вашими руками. При подъеме штанги Вы зачастую используете свои доминирующую (более сильную) руку. Тогда более слабая рука имеет уже вспомогательное значение. При занятиях с гантелями руки развиваются равномерно. Гантель помогает искоренить любые силовые дисбалансы, которые могут возникнуть.
  • Компактный размер ставит их на первое место при выполнении быстрых, мощных, энергичных движений.
  • Техника выполнения упражнений намного проще, чем со штангой.
  • В подавляющем большинстве случаев не нужен ассистент (страхующий), потому что их легче отбросить в сторону (и не получить травму), если что-то пошло не так.

Преимущества тренировок дома

Это Ваше личное убежище. Во время тренировок дома не нужно никого стесняться, ни от кого прятаться – это личная территория. Можете включить любимую музыку, а если захочется, то и нецензурно выражаться.

Нет абонементной платы. Меньше отвлекающих факторов. Нет сложных тренажеров. Вы работаете со свободными весами, а это очень эффективно и полезно. Ваш домашний тренажерный зал открыт круглые сутки, когда удобно, многие тренажерные залы закрыты на время каникул и отпусков или ремонт, а это мешает режиму тренировок. Особенно это полезно для очень занятых людей и тех, кто много путешествует, но поддерживает себя в форме. Подходят для людей, которые брезгуют заниматься в тренажерном зале с точки зрения гигиены. Проще организовать питание и отдых.

Сбалансированное питание

Правильный рацион питания будет полезен, если Вы занимаетесь набором массы, хотите скорректировать вес, улучшить фигуру. Для работы мышцам нужны протеины, жиры, углеводы. Минералы и витамины также важны для организации сбалансированного меню. Выбирайте блюда с учетом дневной калорийности рациона.

Продукты

Принцип сбалансированного рациона предполагает выбор полезных продуктов. Для снижения веса не нужно постоянно питаться зеленым салатом, капустой, шпинатом, яблоками. Лучше вместо этого найти рецепты полезных блюд, которые богаты питательными веществами.

Источниками аминокислот являются индейка, говядина, семга, лосось, нежирный творог. В этих продуктах содержится минимальное количество жиров. Из овощей рекомендуется готовить гарниры.
Чтобы добавить блюдам насыщенный вкус, используйте специи, нежирные соусы, заправки. Рекомендуется готовить овсянку, гречку, бурый рис. Эти продукты содержат полезные аминокислоты и витамины. Источником жирных кислот в меню являются орехи, оливковое масло, авокадо. Фрукты лучше употреблять в натуральном виде, готовить салаты, смузи, коктейли.

Приготовление блюд

Быстрыми считаются блюда, которые легко приготовить за 30 минут. На специальных сайтах существуют рецепты с фотографиями и подробным описанием способов приготовления.
Приготовление куриного филе или рыбы занимает 15 минут. Овощную смесь добавляйте на гарнир. Применение заготовок позволит быстрее приготовить блюда.

Спортивное питание

Протеиновые коктейли дополняют приемы пищи. Спортивный напиток быстро усваивается после тренировки, снабжает организм аминокислотами и питательными веществами.
Для приготовления напитка используйте нежирное молоко или питьевую воду. Это позволить уменьшить количество калорий.
При составлении сбалансированного меню важно учитывать количество калорий. Для смартфонов существуют специальные программы. В приложениях представлены продукты питания, также указывается содержание протеинов, жиров, углеводов. Пользователь выбирает список продуктов, а программа показывает энергетическую ценность блюд.

Стоимость

Не готовьте дорогие блюда. Выбирайте продукты, которые доступны в магазине. Курица, рыба, каши, овощи, фрукты стоят дешево. Супермаркеты часто предоставляют посетителям скидки.

Рацион питания

Составление сбалансированного рациона питания не требует много усилий. Правильно выбирайте блюда, продукты, соблюдайте режим тренировок. Порции еды должны быть питательными, а блюда содержать нужное количество полезных веществ.

Удачи всем Вам!