Гарантированный рост бицепса за 7 дней — план тренировок

Что вы сейчас узнаете:

Этот семидневный план «запуска» роста двуглавой мышцы плеча представляет собой сочетание метода «отдых-пауза» и тренинга с повышением плотности Чарльза Стэйли — EDT (Escalated Density Training).

Методика позволяет увеличить объем ваших рук на 0,6 см за неделю. И вам не придется менять текущую программу тренировок для остальных частей тела.

Тренировочный план требует, чтобы в течении семи дней вы выполняли всего лишь одно упражнение на бицепс. Это упражнение называется концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Многие парни сталкиваются с проблемой недоразвития бицепса. Они пробуют различные методики. Но как правило по-настоящему работает только одно: в течении нескольких недель приходится тренировать только руки и ничего не делать для остальных частей тела.

Затем они возвращаются к своим обычным тренировкам и рост бицепса снова тормозится.

Эта семидневный план «разгона» мышечного роста двуглавой мышцы плеча позволяет не прекращать тренировки всех остальных мышечных групп. Вы всего лишь добавляете в свою программу тренировок ОДНО упражнение на бицепсы.

Одно-единственное упражнение на бицепсы

Тренировочный план требует, чтобы в течение 7 дней подряд вы выполняли одно упражнение, а именно — Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Идеально выполнять это упражнение на скамье с вертикальным положением спинки. При этом тыльная сторона рук должна постоянно касаться швов на спинке скамьи. Таким образом, эффект будет почти таким же, как при выполнении протяжки гантелей на бицепс.

• Определите свой 8-разовый максимум. Возьмите в руки гантели с весом, который вы максимально можете поднять 8 раз за один подход.
• Выполните 8 строгих повторений. После 8-го повторения наклонитесь вперед и ненадолго опустите гантели на пол.
• Не убирая рук от гантелей, отдохните примерно 5 секунд.
• Снова примите вертикальное положение и сделайте еще одно повторение.
• Положите гантели на пол и отдохните еще 5 секунд.
• Выполните еще одно повторение.

Продолжайте в том же духе в течение 3 минут и считайте количество повторений.

Если вы выбрали правильный стартовый вес, время отдыха будет постепенно увеличиваться. Сначала вы будете отдыхать примерно 5 секунд после каждого повторения, позже — 10 секунд или даже 15.

Повторяйте данную тренировку ежедневно в течение 7 дней, стараясь превзойти предыдущий рекорд, как минимум на 1 повторение.

Если получилось значительно улучшить результат, и вам удалось увеличить количество повторений на 4 или более, на следующий день перейдите к следующей по весу паре гантелей.

По прошествии 7 дней возобновите обычную тренировку бицепсов.

В чем преимущества этой тренировки?

Опытные спортсмены узнают в этой 7-дневной программе сочетание метода отдых-пауза и тренинга с повышением плотности — EDT — (Escalated Density Training).

И будут правы.

Прелесть одиночных подходов заключается в том, что они позволяют использовать высокий общий объем. А сочетая их с компонентом, похожим на EDT (тренинг с повышением плотности), — вы устанавливаете новый «личный рекорд» на каждой тренировке. Для этого необходимо записывать, какой вес вы использовали и сколько повторений вы сделали за определенный период времени. Таким образом бицепсы испытывают безумный объем нагрузки.

Больший объем означает, что мышцы подвергаются более длительному времени под нагрузкой. И если все в порядке с физиологической точки зрения (здоровье, питание и отдых), они начинают расти.

Многим людям нравятся тренировки по методике отдых-пауза. Она психологически прекрасно подходит тем спортсменам, которые предпочитают выкладываться на полную. Однако ограничение по времени (такая тренировка должна продолжаться ровно 3 минуты) защищает вас от опасного стремления продолжать все дальше и дальше.

Но что еще более важно, метод отдых-пауза приносит отличные результаты. Благодаря короткому отдыху между повторениями происходит частичное восстановление АТФ-креатинфосфата, а также небольшая регенерация ЦНС, что позволяет выполнять больше работы с тем же весом.

Известный гуру бодибилдинга Джон Медоуз отмечал, что «тяжелые одиночные повторения сделали многих его учеников больше и сильнее, чем любая другая комбинация подходов и повторений, которую он когда-либо пробовал».

Еще одна вещь, о которой важно упомянуть: выполнение подъема гантелей на бицепс в течение 7 дней подряд может вызвать тендинит локтевого сустава, неспособность мышц адаптироваться или даже усталость ЦНС. И это несмотря на то, что сгибания рук на бицепс меньше нагружают организм, чем приседания со штангой, становая тяга или любые другие базовые упражнения.

Прием биодобавки Цитруллина (он входит в состав некоторых предтренировочных комплексов — «предтреников») может помочь воспрепятствовать развитию воспаления и ускоряет мышечное восстановление.

В ходе этой 7-дневной тренировки вы будете ощущать мощный «эффект накачки» — пампинг — в области бицепсов плеча. В результате мышечные клетки станут гиперчувствительными к сигналам для роста. Как говорит Павел Цацулин: «Если вы достигли пампинга с большим весом, значит у вас растут мышцы».

Один вопрос напоследок

Вопрос, который должен возникнуть у вас в голове: будет ли такой 7-дневный план работать для других частей тела?

Ответ вас разочарует: неизвестно...

Методика отдых-пауза подойдет для любой мышечной группы. Но непонятно, возможно ли вообще выполнение повторений каждые 5–10 секунд в течение 7 дней подряд для других упражнений. Конечно, некоторые вариации этого метода могут работать для предплечий и голеней, просто никто их еще не опробовал...Пока что!

Успехов