Программа тренировок для наращивания массы груди и плеч

Упражнения на грудь и плечи пользуются особой популярностью, поскольку они задействуют сразу несколько крупных популярных групп мышц.

Но многие упускают из виду следующий момент: если вы серьезно настроены накачать грудь и плечи, одной тренировки в неделю будет недостаточно.

Суть в том, что пытаясь втиснуть все необходимые подходы и упражнения в одну тренировку, вы как правило, получаете посредственные результаты, быстрее утомляетесь и можете потерять мотивацию.

Как решить эту проблему?

Распределите нагрузку на две целенаправленные тренировки груди и плеч в неделю.

Такая стратегия позволит вам тренироваться с более тяжелым весом, лучше восстанавливаться и сфокусировано прорабатывать разные участки грудных и дельтовидных мышц. Это необходимо для более сбалансированного и гармоничного развития мускулатуры верхней части тела.

В этой статье вы найдете простую, научно обоснованную программу для максимального увеличения мышечной массы, а также лучшие упражнения для тренировки груди и плеч. Использование различных упражнений гарантирует, что ни одна часть ваших грудных мышц и дельт не останется без внимания.

Содержание

Программа тренировок мышц груди и дельт для набора мышечной массы

Чтобы существенно увеличить массу дельтовидных и грудных мышц, нужно тренировать эти мышечные группы более одного раза в неделю. За одну тренировку невозможно выполнить достаточное количество подходов и повторений, чтобы максимально стимулировать мышечный рост.

Тренируя дельтовидные и грудные мышцы два раза в неделю вы сможете выполнить не только достаточное количество подходов, но и целый ряд упражнений, которые прорабатывают все отделы груди и плеч. Для пропорционального и всестороннего развития необходимо включать упражнения, которые задействуют верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных мышц, а также передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Вот как выглядит план такой тренировки:

Тренировка №1

Жим штанги лёжа. 3–4 подхода | 4–6 повторений | отдых 3–5 минут.
Жим Арнольда. 3–4 подхода | 4–6 повторений | отдых 3–5 минут.
Отжимания на брусьях. 3–4 подхода | 6–8 повторений | отдых 2–3 мин.
Махи в сторону одной рукой с нижнего блока (в кроссовере). 3–4 подхода | 8–10 повторений | отдых 2–3 мин.

Тренировка №2

Армейский жим со штангой (жим над головой сидя). 3–4 подхода | 4–6 повторений | отдых 3–5 минут.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3–4 подхода | 4–6 повторений | отдых 3–5 минут.
Обратная «бабочка» (Разведения рук в тренажере): 3–4 подхода | 8–10 повторений | 2–3 минуты отдыха.
Сведение рук в кроссовере с верхнего блока: 3–4 подхода | 8–10 повторений | 2–3 минуты отдыха.

Об этой программе тренировок для груди и плеч

Теперь, когда вы ознакомились с программой, давайте разберем, почему она дает хороший эффект. В этом разделе мы сосредоточимся на трех ключевых факторах — объеме, частоте и интенсивности — и объясним, как они сочетаются для максимального увеличения результатов.

Сколько подходов нужно делать?

Большинство исследований показывают, что для развития мышц необходимо тренироваться по 10–20 подходов в неделю. Выполнение более 20 подходов может дать лучшие результаты для некоторых, но после этого рост быстро замедляется, поэтому дополнительная работа редко оправдывает затраченные усилия. Тренировки с очень большим объемом имеют и практические недостатки: они отнимают много времени, и, если ваше восстановление (сон, питание и т. д.) не идеально, поддерживать такой режим слишком сложно.

Вот почему 10-20 подходов в неделю — это оптимальный объем для тренировок груди и плеч. Но пытаться втиснуть 10-20 подходов для груди и плеч в одну тренировку нереалистично. Более того, исследования показывают, что как правило мышцы могут выдержать только около 6-10 подходов за тренировку, прежде чем их производительность начнет снижаться.

Когда это происходит, вы поднимаете меньший вес, делаете меньше повторений и хуже выполняете упражнения, что негативно сказывается на ваших результатах. Более разумный подход — разделить недельный объем на две тренировки груди и плеч.

Точное количество подходов за тренировку зависит от вашего опыта:

Если вы тренируетесь менее года: делайте 12 подходов в неделю для каждой группы мышц.

Самый простой способ сделать это — выполнять 3 подхода каждого упражнения в каждой из вышеуказанных тренировок.

Если вы тренируетесь от 1 до 3 лет: выполняйте 14 подходов в неделю для каждой группы мышц.

Простой способ сделать это — выполнить 4 подхода первых 2 упражнений и 3 подхода последних 2 упражнений в каждой из вышеуказанных тренировок.

Если вы тренируетесь более 3 лет: выполняйте 16 подходов в неделю для каждой группы мышц.

Выполняйте 4 подхода каждого упражнения в каждой из вышеуказанных тренировок.

Как часто следует тренироваться?

Для достижения наилучших результатов выполняйте каждую из тренировок для груди и плеч один раз в неделю, оставляя между ними как минимум два дня. Это даст вашим мышцам время на восстановление и обеспечит вам заряд энергии для следующей тренировки.

Например, вы можете выполнять тренировку для груди и плеч № 1 в понедельник, а затем тренировку для груди и плеч № 2 в четверг.

Эти тренировки также должны быть частью сбалансированной тренировочной программы, которая включает в себя тренировки для других основных групп мышц, таких как ноги, спина и руки. Пренебрежение ими может привести к дисбалансу мышц, что может ограничить ваш прогресс и увеличить риск травм.

Например, хороший недельный «сплит» может выглядеть так:

Понедельник: грудь и плечи.
Вторник: спина.
Среда: отдых.
Четверг: грудь и плечи.
Пятница: ноги.
Суббота: отдых.
Воскресенье: отдых.

Насколько интенсивно нужно тренироваться?

Чтобы сделать тренировки груди и плеч максимально эффективными, доводите большинство подходов до 1-2 повторений до мышечного отказа — точки, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой.

Чтобы определить, достигли ли вы этой точки, в конце каждого подхода спросите себя: «Если бы мне это было жизненно необходимо, сколько еще повторений я мог бы выполнить с правильной техникой?» Если ответ — более двух, увеличьте вес или количество повторений в следующем подходе, чтобы сделать его более тяжелым. Тренировка таким образом гарантирует, что вы достаточно сильно нагружаете мышцы, чтобы стимулировать их рост, но это только часть уравнения.

Чтобы продолжать наращивать мышцы и становиться сильнее, вам также нужно сосредоточиться на прогрессии нагрузки — постепенном увеличении веса с течением времени.

Вот как это делается:

Если ваша тренировка предполагает 4–6 повторений в жиме лежа, и вы выполняете 6 повторений за один сет, увеличьте вес на 5 кг в следующем подходе.

Если вы выполняете 3 повторения или меньше в последующих подходах, уменьшите нагрузку на 2,5 килограмма, чтобы оставаться в диапазоне от 4 до 6 повторений.

Применяйте этот метод к каждому упражнению в тренировках груди и плеч, стремясь добавлять вес или повторения в каждом подходе.

Комбинируя правильную интенсивность (тренировка, близкая к мышечному отказу) с прогрессией нагрузки, вы будете систематически нагружать мышцы, делая каждую тренировку максимально эффективной.

Упражнения в этой программе тренировок груди и плеч

Вышеуказанные тренировки включают в себя лучшие упражнения для груди и плеч, направленные на развитие всех частей грудных мышц и дельтовидных мышц. Давайте разберем анатомию этих мышц, чтобы понять, как и почему работают эти упражнения.

Анатомия грудных мышц

Основная мышца груди — большая грудная мышца. Вот как она выглядит:

Как вы видите она состоит из двух отделов или «головок»: грудино-реберная часть («средняя и нижняя часть груди») и ключичной части («верхняя часть груди»).

Чтобы полностью развить обе головки, необходимо выполнять упражнения, которые включают в себя отталкивание веса от тела под разными углами по отношению к туловищу. Вот как жимовые упражнения воздействуют на разные части грудной мышцы:

Жим штанги лежа тренирует все грудные мышцы от сверху донизу.
Жим гантелей на наклонной скамье направлен на верхнюю часть груди. Но при этом также прорабатывает все грудные мышцы целиком.
Отжимания на брусьях также тренируют всю грудную мышцу, уделяя особое внимание средним и нижним отделам.
Малая грудная мышца (расположена под большой грудной мышцей и значительно меньше ее по размерам). Нет необходимости включать движения для ее целенаправленной тренировки, потому что она косвенно задействуется во всех вышеперечисленных упражнениях.

Анатомия мышц плеча

Дельтовидные мышцы — или «дельты» обеспечивают движение рук вперед, вверх и назад в плечевых суставах. Они полностью покрывают плечевую кость и сустав.

Каждая дельтовидная мышца имеет три отдела или пучка: передний пучок («передняя дельта») средний пучок («боковая или средняя дельта») и задний пучок («задняя дельта»).

Они выглядят следующим образом:

Чтобы полностью развить все три пучка, необходимо выполнять упражнения, при которых верхняя часть руки отводится в стороны в разных направлениях. Вот как упражнения для плеч воздействуют на каждый пучок дельтовидных мышц:

Жимовые упражнения, такие как как армейский жим и жим Арнольда, тренируют все три пучка дельтовидных мышц, уделяя особое внимание передним дельтам.
Махи рукой в стороны с нижнего блока изолирует нагрузку на средний пучок дельтовидной мышцы, способствуя увеличению ширины плеч.
Разведения рук в тренажере (обратная «бабочка») позволяет целенаправленно нагружать задние пучки дельтовидных мышц (задние дельты).

Совместно эти три упражнения эффективно тренируют все пучки дельтовидных мышц. Поэтому вам не нужно включать дополнительные упражнения для тренировки плеч в свою программу.

Базовые или изолирующие упражнения?

Приведенная выше программа тренировок для груди и плеч в значительной степени сосредоточена на базовых упражнениях, и это не случайно. Многосуставные базовые упражнения позволяют поднимать тяжелые веса и активно применять прогрессию нагрузки, что делает их наиболее эффективным видом нагрузки для набора массы и силы.

Комплексные упражнения для груди и плеч позволяют поднимать тяжелые веса и применять прогрессивную нагрузку, что делает их лучшими упражнениями для наращивания массы и силы.

Тем не менее, не стоит полагаться исключительно на базовые упражнения.

Несмотря на то, что эти движения приносят львиную долю результатов, они не развивают в равной степени все части грудных и дельтовидных мышц. Чтобы восполнить пробелы, вам необходимы тщательно подобранные изолирующие упражнения, направленные на те области, которые не задействуются при выполнении базовых упражнений.

Вот почему каждая тренировка в этой программе начинается с тяжелых жимов, а заканчивается изолирующими упражнениями для обеспечения полноценного всестороннего развития.

Тренировка груди и плеч № 1: упражнения

1. Жим штанги лежа.

Цель: жим штанги лежа является важным упражнением для груди и плеч, потому что он развивает верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной, а также передний пучок дельтовидной мышцы. Он также дает возможность тренироваться с большими весами и регулярно прогрессировать, поэтому все эффективные тренировки груди и плеч начинаются с жима лежа.

Как выполнять:

Лягте на плоскую скамью, поставив ноги ровно на пол.
Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, слегка прогибая спину, при этом ягодицы и плечи должны оставаться на скамье.
Возьмите штангу хватом, немного шире плеч, и снимите ее со стоек.
Опустите штангу к груди, держа локти под углом 80 градусов по отношению к туловищу.
Верните штангу в исходное положение.

Альтернативы:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Жим лежа узким хватом.
Отжимания от пола.

2. Жим Арнольда.

Цель: Жим Арнольда больше акцентирует внимание на «средних дельтах», поэтому он является отличным дополнением к тренировке, направленной на увеличение ширины и массы дельтовидных мышц.

Как выполнять:

Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку, положив их на бедра.
Поднимите гантели так, чтобы они находились прямо перед плечами, ладони обращены к вам.
Выжмите гантели над головой, поворачивая запястья, пока руки не станут прямыми, а ладони не будут обращены вперед (от вас).
Выполните движение в обратную сторону и вернитесь в исходное положение.

Альтернативы:

Армейский жим сидя.
Армейский жим стоя.
Жим в тренажере на плечи.

3. Отжимания на брусьях

Цель. Тренирует грудные мышцы за счет значительного растяжения и большого диапазона движения. Кроме того они тренируют нижнюю часть грудных мышц немного лучше, чем другие упражнения на грудь. Поэтому отжимания на брусьях полезны для сбалансированного развития грудных мышц.

Как выполнять. Если для отжиманий вы используете пояс с утяжелением, оберните цепь вокруг талии, добавьте к цепи необходимый вес и застегните карабин. Возьмитесь за обе ручки тренажера для отжиманий. Затем слегка оттолкнитесь от пола и отожмитесь вверх, чтобы руки были прямыми и поддерживали вес вашего тела. Слегка согните колени, чтобы ноги не касались пола. Затем опуститесь вниз, согнув локти до уровня, когда предплечья будут приблизительно параллельны полу. Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

Альтернативы:

Жим гантелей лежа.
Жим штанги лежа узким хватом.
Пуловер с гантелью.

4. Махи в сторону одной рукой с нижнего блока

Цель. Это упражнение создает изолированную нагрузку на средние дельты. Что очень важно для формирования широких пропорциональных плеч. Использование кроссовера обеспечивает необычный стимул по сравнению со свободными весами. А как известно, разнообразие в тренировках обеспечивает дополнительный прирост мышц.

Как выполнять. Установите блок кроссовера в самую нижнюю позицию и прикрепите насадку с одной ручкой. Встаньте параллельно ручке, левым боком к тренажеру ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоятку тренажера правой рукой и держите ее впереди правого бедра и отойдите в сторону от тренажера, пока трос не натянется. Поднимите правую руку в сторону, пока локоть и плечо не окажутся параллельно полу. Опустите руку вниз и вернитесь в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений поменяйте руки.

Альтернативы:

Махи гантелями в стороны.
Тяга штанги к подбородку.
Тяга гантелей к подбородку.

Тренировка груди и плеч № 2: упражнения

Армейский жим (жим над головой стоя со штангой)

Цель. Жим над головой — это полноценная тренировка всех мышц плеча в одном упражнении. Он прорабатывает передние, средние и задние дельты, трапециевидные мышцы и даже среднюю часть груди. Армейский жим позволяет безопасно поднимать большие веса и постоянно прогрессировать в течение очень длительного времени.

Как выполнять. Установите штангу на стойки на уровне верхней части груди. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладони обращены от вас. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад, поставьте ноги чуть шире плеч. Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся. Выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Альтернативы:

Жим Арнольда.
Жим над головой с гантелями сидя.
Жим в тренажере на плечи.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Цель. Это упражнение особенно эффективно для развития верхней части грудных мышц. Благодаря углу наклона скамьи оно также отлично тренирует передние пучки дельтовидной мышцы. Оптимальный угол наклона скамьи 30 градусов.

Как выполнять. Сядьте на скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели в каждую руку и положите их на бедра. Лягте назади и с помощью бедер поднимите гантели, расположив их по обе стороны от груди. Выжмите гантели вверх, пока локти полностью не выпрямятся. Затем опустите гантели к груди.

Альтернативы:

Жим штанги лежа на наклонной скамье.
Жим штанги лежа узким хватом.
Жим лежа обратным хватом.

Обратная «бабочка» (Разведение рук в тренажере)

Цель. Упражнение «Обратная бабочка» (Разведение рук в тренажере) исключительно эффективно для проработки задних пучков дельтовидных мышц, которые обычно плохо прорабатываются при выполнении жимовых упражнений. Включение его в программу тренировок поможет обеспечить сбалансированное развитие плеч и пропорциональный рост мышц.
Как выполнять. Сядьте лицом к тренажеру и возьмитесь за ручки ладонями вниз. Удерживая локти слегка согнутыми, отведите вес назад по дуге, пока руки не окажутся прямо по сторонам (или слегка позади тела). Выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

Альтернативы:

Махи гантелями в стороны в наклоне.
Отведение на заднюю дельту в кроссовере (одной или двумя руками).
Тяга штанги к подбородку.

Сведение рук в кроссовере с верхнего блока

Цель. Сведение рук в кроссовере с верхнего блока — полезное упражнение для завершения тренировки груди и плеч, поскольку позволяет тренировать грудные мышцы с большой амплитудой необходимой для их роста. При этом другие группы мышц не выступают в роли препятствия. Как и отжимания на брусьях, оно также намного лучше прорабатывает нижнюю часть грудных мышц, что имеет большое значение для сбалансированного роста грудных мышц.

Как выполнять. Установите оба блока кроссовера в самое верхнее положение и прикрепите насадки с одной ручкой. Возьмитесь за ручки обеими руками и встаньте по центру между блоками, чтобы тросы оттягивали ваши руки в стороны. Слегка согнув локти, сделайте 1-2 шага вперед, чтобы руки оказались немного позади туловища, а ладони были обращены вперед. Сохраняя локти слегка согнутыми, сведите руки по дуге, пока они не сойдутся перед бедрами.
Выполните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение.

Альтернативы:

Разводка гантелей лежа.
Отжимания на брусьях.
Пуловер с гантелью.

Разминка перед тренировкой груди и плеч

Правильная разминка имеет решающее значение для оптимизации результатов и предотвращения травм при работе с большими весами. При тренировке сразу нескольких групп мышц часто приходится разминать каждую из них по-отдельности, что может отнимать много времени. Одним из преимуществ совместной тренировки груди и плеч является то, что многие упражнения для груди также задействуют и плечи. И наоборот.

То есть вам достаточно разогреть только одну группу мышц и вы будете готовы тренировать обе. Согласно исследованиям, разминка с тяжелыми весами — это лучший способ подготовить организм к жимовым упражнениям.

Приблизительная схема разминки:

Оцените рабочий вес, который вы будете использовать для первого подхода в первом упражнении.
Сделайте 6 повторений с весом равным примерно 50% от этого веса и отдохните одну минуту.
Сделайте 4 повторения с весом равным примерно 75% от запланированного рабочего веса и отдохните одну минуту.

После такой разминки вы будете готовы к рабочим подходам первого упражнения и остальной части тренировки.

Преимущества совместной тренировки груди и плеч

Рост мышц верхней части тела

Такая программа тренировок является отличным способом увеличения силы и размеров грудных и дельтовидных мышц. При этом базовые упражнения задействуют и другие ключевые мышцы верхней части тела. А именно: трапециевидные, ромбовидные, широчайшие, трицепсы и мышцы туловища (кора) и пресса. В результате увеличивается мышечная масса всей верхней части тела, а не только грудные или дельтовидные мышцы.

Улучшение результатов в разных видах спорта

Жимовые упражнения очень важны в таких видах спорта, где приходится бить, толкать, бросать или быстро подниматься с земли. Кроме того, армейский жим и отжимания на брусьях являются упражнениями с закрытой кинетической цепью. То есть вы фиксируете руки или ноги на неподвижном объекте, например, полу, штанге или брусьях.

В чем преимущество упражнений с замкнутой кинетической цепью: они улучшают равновесие и координацию движения за счет одновременного задействования множества групп мышц. Они имитируют движения, в которых вы генерируете силу всем телом, в то время как ноги или руки остаются неподвижными, но не опираются на скамью или тренажер. В результате активируется большое количество стабилизирующих мышц, что способствует развитию силы и координации всего тела.

Улучшение осанки

У многих людей с нарушениями осанки отмечается недостаточное развитие мышц плеча и верхней части спины. Благодаря регулярной тренировке дельтовидных мышц вы сможете удерживать плечи всегда расправленными и предотвратить чрезмерное округление верхней части спины.

Кроме того, тугие, малоподвижные грудные мышцы могут привести к округлению плеч и сутулости верхней части спины. Регулярное выполнение упражнений на грудь помогает значительно растянуть и расслабить грудные мышцы. Это позволяет уменьшить напряжение и сформировать правильную прямую осанку.

Успехов