Мощные плечи без боли в суставах: тренировка с суперсетом

С помощью описанного в этой статье суперсета вы сможете накачать плечи и одновременно предотвратить возможные травмы.

Проблемы с плечами — частые причины

Боли в области плечевых суставов не дают возможность выполнять в полную силу такие важные упражнения, как жим лежа и армейский жим. Иногда они даже могут сорвать тренировку приседаний со штангой.

Многие из этих проблем возникают из-за неэффективной стабилизации плечевого сустава. В конце концов, это самый подвижный (и, следовательно, самый нестабильный) сустав в теле человека. Конечно, решением может быть укрепление мышц, стабилизирующих плечевой пояс — вращательной манжеты плеча. Но зачастую проблема заключается не столько в недоразвитии мускулатуры, сколько в неспособности достаточно быстро задействовать эти мышцы, чтобы стабилизировать сустав при больших нагрузках.

Методика подвешенного веса (МПВ)

Один из лучших способов улучшить способность к стабилизации — это использование методики подвешивания веса (МПВ). Вы когда-нибудь видели, как пауэрлифтеры подвешивают веса к штанге во время жима лежа и приседаний? Это и есть МПВ.

Чаще всего ее используют для армейского жима и жима штанги лежа, но она дает отличные результаты и во вспомогательных упражнениях. А в случае с плечами эта техника работает одинаково эффективно как для базовых, так и для изолирующих упражнений.

Методика подвешивания веса дает интересный стимул для гипертрофии, поскольку необходимость стабилизации и микроколебания увеличивают задействование мышечных волокон, особенно быстросокращающихся (эти волокна наиболее предрасположены к росту).

Наилучший результат дают суперсеты из упражнений с МПВ и их «стабильных» эквивалентов. Первые увеличивают активацию мышечных волокон, стимулируют нервную систему и «учат» тело стабилизировать сустав. А «стабильные» вариации позволяют полностью утомить и простимулировать мышечные волокна, что приводит к их максимальному росту.

Для плеч лучше всего использовать махи гантелями в стороны и перед собой. Выполнять нужно два упражнения подряд — одно за другим.

В первом используется вес, подвешенный на резиновой ленте (фитнес-резинке). (Если резинка слишком толстая, объем движения будет значительно меньше, а значит, и необходимость стабилизации существенно уменьшится.) Фаза подъема в каждом повторении должна выполняться довольно быстро, потому что нам на самом деле необходимо, чтобы вес раскачивался, создавая необходимость в его стабилизации. В верхней точке нужно задержаться на две секунды, стараясь оставаться абсолютно неподвижным.

Второе упражнение — это то же самое движение, но с гантелями. Вы выполняете обычный подход до утомления или мышечного отказа.

Рассмотрим пример. Он сочетает в себе махи гантелями в стороны с подвешенным и «стабильным» весом – по 8-10 повторений для каждого.

Суперсет для повышения стабилизации плечевого сустава

Примечание: такой же суперсет можно выполнять с махами гантелями перед собой.

Это отличный метод стимулирования роста мышц и улучшения способности задействовать большое количество мышечных волокон, что приведет к улучшению результатов в будущем.

Точно такая же методика помогает более эффективно задействовать бицепсы. Ее часто используют в аналогичном суперсете для сгибаний рук на бицепс (с подвешенным и «стабильным» весом).

Успехов