Приседания со штангой на спине: тяжелый вес станет легче

Чтобы добиться быстрого прогресса в приседаниях со штангой на спине выполните эти три действия.

Научитесь удерживать тело в напряжении

Неумение задерживать воздух в своем теле и поддерживать жесткость туловища является одним из самых распространенных недостатков, с которым сталкиваются парни и девушки, пытаясь улучшить свой результат в приседаниях со штангой.

Ведь приседания — это нечто большее, чем просто силовое упражнение. Если бы это было так, то все атлеты, которые могут пожать в жиме ногами 400-500 кг, должны были бы приседать с огромными весами.

Но как мы все знаем — это далеко не так.

Умение стабилизировать тело под тяжелым весом, задерживать воздух и создавать значительное внутрибрюшное давление — помогает устранить утечку энергии. Чтобы вы могли эффективно передавать усилие на штангу.

Когда делаете вдох вы расширяете грудную клетку и брюшную полость. Упрощенно можно представить, что вы пытаетесь заполнить все «отсеки» своего тела воздухом. Затем сжимаете все мышцы в нижней части тела и мысленно пытаетесь вытолкнуть этот воздух, чтобы создать дополнительное давление на туловище.

На этом рисунке вы видите состояние брюшной полости в нейтральном положении (слева), на выдохе (по середине) и на вдохе, когда создаете дополнительное давление (справа).

Представьте, что на вас одет тяжелоатлетический пояс и вы давите на него мышцами живота. Это еще больше увеличит внутрибрюшное давление, создавая дополнительную жесткость и уменьшая утечку энергии.

У этого процесса вдоха, нагнетания и выдоха после завершения повторения даже есть официальное медицинское название. Он называется маневром Вальсальвы.

Нагружайте бедра, не прогибайте спину

Научиться удерживать тело в напряжении очень важно. Но вы все равно теряете энергию, если находитесь в неправильном положении при выполнении приседаний со штангой.

В отношении положения позвоночника хорошо подходит аналогия с газировкой, потому что она проста для понимания.

Представьте банку газированного напитка, который в ней находится под давлением. Вы можете наступить на нее ногой и она не лопнет. Но как только вы сделаете в ней вмятину и попытаетесь встать на нее снова, она тут же «взорвется».

То же самое можно сказать и о вашем туловище. Когда создаете внутрибрюшное давление, вы держите туловище в напряжении. Но если вы прогибаете поясницу в момент начала приседания, вы дестабилизируете свой воздушный контейнер.

На рисунке ниже показано нейтральное положение позвоночника (слева) и положение «открытых ножниц» (справа).

Прогибание поясницы нарушает прочность туловища, создавая положение «открытых ножниц» между грудной клеткой и тазом.

Что делать вместо этого? Приседая вы отводите бедра назад, напрягаете мышцы спины, но стараетесь не нарушить положение позвоночника. Поэтому необходимо сохранять положение грудной клетки над тазом.

Когда приседаете, не ленитесь и не прогибайте спину, как-будто вы какая-то фитнес модель, пытающаяся заработать несколько дополнительных лайков в соцсетях.

На картинке ниже показано неправильное (гиперэкстензионное — с выгнутой спиной), а затем нейтральное (правильное) положение позвоночника.

Упакуйте шею

Большинство людей приседают с одним из двух положений шеи. Либо шея отклонена назад, и они смотрят вверх (средний рисунок), либо голова вытянута вперед, и они смотрят в пол (левый рисунок).

Ни то, ни другое не является оптимальным. Когда вы вытягиваете шею вперед и смотрите в пол, нарушается равновесие и удлиняются мышцы шеи и верхней части спины, что приводит к потере напряжения.

Поэтому, когда вы начинаете вставать, верхняя часть спины скорее всего округлится, и вы рискуете потерять правильное расположение туловища и силу.

И наоборот, вытягивание шеи вверх ничего не дает, кроме головной боли. Очень часто эта позиция сочетается с раздутой грудной клеткой и значительным разгибанием в области поясницы (гиперэкстензивным положением спины). А это затрудняет выполнение приседаний.

Вместо этого можно просто «упаковать» шею (правое изображение). Это когда вы тянете подбородок по направлению к затылку. Такое положение шеи поможет вам сохранить напряжение в верхней части спины и поддержать правильную позицию и равновесие.

Поразительно, какого прогресса можно достичь, просто улучшив технику некоторых упражнений. Поэтому, если вы хотите приседать с большими весами, поработайте над этими тремя советами каждый раз, когда беретесь за гриф штанги.

Успехов