«Добивочный» подход для увеличения силы и роста мышц

Выполнение этого подхода после последнего тяжелого сета даст вам потрясающий «эффект накачки» — пампинг и добавит сантиметры мышц, которых в противном случае вы бы недосчитались.

Задний ход!

«Добивочные» подходы обычно являются самым первым «завершающим» упражнением, которое осваивает начинающий спортсмен. Это вполне логично, поскольку в некоторой степени они основаны на интуиции и здравом смысле. Даже тот, кто никогда не читал статей о силовом спорте, в конце концов наталкивается на эту технику самостоятельно. Вы выполняете 3, 4 или 5 тяжелых рабочих сетов, а затем, возможно, не получив желаемого ощущения «накачки» — пампинга, уменьшаете вес для заключительного подхода. И продолжаете работать до тех пор, пока в ваших великолепных, наполненных кровью мышцах не появятся болезненные, но приятные ощущения распирания. В сочетании с выражением лица, это можно назвать аналогом оргазма в бодибилдинге.

В целом, у «добивочных» подходов есть огромное количество сторонников, поскольку небольшое увеличение тренировочного объема и времени под нагрузкой, как правило, полезны. Да и заключительный сет с меньшим весом и большим количеством повторений задействует мышечные волокна, которые участвовали в вашей основной тренировке лишь эпизодически, если вообще участвовали.

Тем не менее, многие задаются вопросом, действительно ли эти серии способствуют росту мышц или, что еще хуже, не вредят ли они мышечному прогрессу. Ведь вполне возможно, что «добивочные» подходы слишком сильно ограничивают наши восстановительные способности.

Чтобы найти ответы, давайте изучим проведенное японскими учеными старое исследование 2004 года, которые также заинтересовались сетами с уменьшением нагрузки.

Что они делали?

Гото, Нагасава и их коллеги набрали для исследования 16 мужчин и распределили их по двум группам:

• Гипертрофия/сила (Г/С).
• Гипертрофия/комбинация (Г/К).

В течение первых 6 недель обе группы выполняли жим ногами и разгибание ног в тренажере сидя, используя схему тренировок для наращивания мышечной массы (10-разовый максимум, короткие интервалы отдыха и постепенное уменьшение нагрузки).

По истечении 6 недель группа Г/С продолжила тренироваться еще 4 недели, на этот раз выполняя план для развития силы, в которой они делали 5 подходов с большим весом (90% от 1 ПM).
Группа Г/К также продолжила тренироваться еще 4 недели. Как и группа Г/С, они также выполняли 5 подходов с большим весом — 90% от 1 ПM, но в конце тренировки добавляли один подход с небольшим весом и большим количеством повторений («добивочный» подход).

На протяжении всего эксперимента (на 2-ой, 6-ой и 10-ой неделе) ученые измеряли мышечную силу, выносливость и площадь поперечного сечения мышц на ногах участников.

Что они обнаружили?

После шести недель (в течении которых участники тренировались по одинаковым программам), как и ожидалось, значительной разницы всех показателей между двумя группами не было. Однако через 10 недель группа Г/К, которая дополнительно выполняла подходы с небольшим весом и большим количеством повторений, продемонстрировала увеличение 1ПМ в жиме ногами и увеличение выносливости в разгибании ног сидя в тренажере.

Также в группе Г/К наблюдалась «тенденция к увеличению» площади поперечного сечения четырехглавых мышц бедра.

Исследователи пришли к следующему выводу:

«Комбинация высоко- и низкоинтенсивных нагрузок более эффективна для силовой адаптации мышц в программе периодизированных тренировок».

Как правильно использовать эту информацию

Существует несколько способов выполнения подходов с уменьшением веса.

1. Пауэрлифтеры обычно выполняют подходы с рабочим весом 90% от 1ПМ. А в качестве «завершения» добавляют пару сетов на 2 — 3 повторения с 90% от рабочего веса. Это необходимо для дополнительного увеличения силы.

2. В свою очередь бодибилдеры для добивочных подходов обычно снижают рабочий вес на 35-50%, и стремятся выполнить 25 повторений или более, до мышечного отказа и появления мощного чувства распирания и жжения в мышцах. Это, судя по всему, дает им результаты похожие на те, которые были зафиксированы в отчете японских исследователей.

3. На самом деле нет необходимости выполнять больше одного «добивочного» подхода. И хотя многие спортсмены предпочитают делают его только в жиме лежа (в основном потому, что у них не хватает смелости использовать его в приседаниях со штангой), нет никаких реальных причин, по которым вы не можете использовать подходы с уменьшением веса практически для любой части тела в конце тренировки. Кроме, естественно, ваших личных, возрастных ограничений и тренировочного опыта.

4. Большинство атлетов выдерживают паузу от 30 до 60 секунд между последним рабочим и «добивочным» подходом. Но очень многие рассматривают его как дополнительное силовое  испытание и выполняют подход с уменьшением веса сразу после последнего тяжелого подхода.

Успехов