Упражнение для шеи, которое помогает накачать руки

Оказывается, существует способ в считанные минуты стать немного сильнее путем «обмана» нервной системы.

Впервые эту методику разработал известный канадский тренер Чарльз Поликвин в 2003 году. И с тех пор многие атлеты используют этот «хитрый прием». Часто эта техника позволяет добавить одно дополнительное повторение в подходе на руки или предотвратить потерю одного-двух повторений по мере усталости в ходе тренировки.

Это связано с работой центральной нервной системы. Если вы улучшите передачу нервных сигналов, вы сможете увеличить свою силу. И это вполне логично, потому что, с анатомической точки зрения, работой каждой мышцы руководят нервы или пучки нервов, идущие от позвоночника.

Например, нервы, идущие от шейных позвонков (от C4 до C7), управляют мышцами рук, и разогрев этой области действительно приведет к увеличению силы или количества повторений во время тренировки рук.

Данная программа подразумевает, чтобы вы сначала сделали шейный мостик на гимнастическом мяче. Но если ваша шея очень слабая, это может оказаться слишком сложной задачей — по крайней мере, вначале. В таком случае вам нужно укрепить мышцы шеи и постепенно дойти до уровня упражнений на гимнастическом мяче.

Попробуйте для начала прислониться головой к стене, чтобы она поддерживала ваше тело при наклоне назад:

Упражнение для шеи у стены

Если же вы немного играли в регби или занимались борьбой, где мостики для шеи являются обязательным элементом, переходите сразу к варианту с гимнастическим мячом:

Упражнение для шеи со швейцарским мячом.

Цель — удерживать шейный мостик в течение одной минуты. (При необходимости доработайте до этого времени). Старайтесь держать шею прямой или почти прямой. Как только ваша шея коснется мяча или стены, вы достигли мышечного отказа.

Прогрессируйте нагрузку, держа в руках все большие и большие отягощения. Помните, что сила шеи — это бонус. Вы делаете это для того, чтобы способствовать увеличению силы рук.

Примерная схема тренировки для рук и шеи состоит из суперсетов, и может выглядеть следующим образом:

Суперсет №1.

Подъем штанги на бицепс стоя, темп 2-0-2-0, 5 подходов по 8-10 повторений. Без отдыха переходим к отжиманию на брусьях.
Отжимания на брусьях, темп 2-0-2-0, 5 сетов по 8-10 повторений. Без отдыха переходим к шейному мостику.
Шейный мостик на гимнастическом мяче, 4 подхода, каждый продолжительностью 60 секунд. Отдых 60 секунд и возвращаемся к упражнению №1.

Суперсет №2.

Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток, темп 2-0-2-0, 4 подхода по 8-10 повторений. Без отдыха переходим к французскому жиму.
Французский жим с EZ-грифом на наклонной скамье, темп 2-0-2-0, 4 сета, 8-10 повторений. Отдых 60 секунд и возвращаемся к сгибанию рук с гантелями на бицепс хватом молоток.

Если вы внимательный читатель, то наверняка у вас возникнет вопрос:

«Почему же мы не начинаем тренировку с шейного мостика?»

Правильный вопрос.

Этот метод разработан Поликвином. Он не начинал с шейных мостиков для того, чтобы доказать, что метод работает.

Если вы пробуете этот метод в первый раз и начинаете с моста для шеи, у вас не будет исходного уровня, с которым можно сравнить результаты.

Однако если вы начнете с упражнений для рук, вы увидите, что выполнение шейного мостика приведет к тому, что вы сравняетесь или даже превысите количество повторений в первом суперсете. После того как вы убедитесь в этом, смело переносите шейный мостик в начало.

Успехов