Самый простой и здоровый рацион питания для набора массы

Как набирать мышечную массу с минимальным количеством сопутствующего жира?

Предлагаем простой план действий:

Факт: чтобы наращивать мышцы с оптимальной скоростью любому спортсмену необходим профицит калорий.

Второй факт: во время фазы массонабора большинство тренирующихся потребляют избыточное количество калорий, набирают слишком много жира, а затем с трудом пытаются избавиться от него с помощью низкокалорийной диеты. До 75% веса, набранного во время фазы набора массы, — это жир. Конечно, мышцы у вас тоже растут, но большая их часть катаболизируется во время последующего процесса «сушки» — сгонки веса.

Еще один факт: в вашем организме есть встроенный предел скорости для набора мышечной массы. Если попытаться превысить его, съедая слишком много лишних калорий, вы наберете гораздо больше жира, чем мышц. Например, вы можете набрать 5 килограммов веса, но 3,5 кг будет представлено жиром.

Заключительный факт: при правильном количестве дополнительных калорий вы наращиваете мышцы с максимально возможной физиологической скоростью и минимальным накоплением жира. Вес на весах увеличивается на 5 килограммов, но 3 килограмма — это мышцы. Специалисты считают, что для большинства опытных спортсменов прирост составляет около 500 грамм мышечной массы в месяц.

Содержание

Так каково же оптимальное количество калорий?

Это примерно на 500 калорий больше, чем ваше среднесуточное поддерживающее потребление — то есть количество кал, которое вы обычно съедаете за день и которое не приводит ни к потере, ни к набору веса. Оно может быть на 200 кал меньше или больше, чем эти 500 кал, в зависимости от индивидуальных факторов, таких как генетика, возраст, уровень активности и многое другое.

Почему именно 500? Существует множество формул расчета и ваши собственные результаты могут быть на 300-700 кал больше, чем ваше поддерживающее потребление. Таким образом, 500 — это усредненное значение. В зависимости от результатов вы всегда можете скорректировать этот показатель в большую или меньшую сторону.

Для чего это нужно: мы хотим добиться роста мышечной массы в реалистичном, но максимально возможном темпе, и при этом свести набор жира к минимуму.

Самый простой способ добавить около 500 калорий

Включите в свой ежедневный рацион один протеиновый коктейль на 500 кал.

Простые рекомендации:

1. Убедитесь, что вы примерно поддерживаете свой нынешний вес в течение хотя бы нескольких месяцев. Если это так, то вы, естественно, потребляете свою норму энергии. Нет необходимости ее рассчитывать.
2. Если вы обычно пропускаете завтрак или любой другой прием пищи, выпейте вместо него коктейль.
3. Если вы питаетесь регулярно, принимайте коктейль между приемами пищи или перед сном.
4. Через 4 недели измените количество в сторону увеличения или уменьшения примерно на 200 в день в зависимости от ваших результатов.

Протеиновый коктейль на 500 калорий

Существует множество рецептов протеиновых коктейлей, но это один из самых популярных:

2 мерные ложки сывороточного или веганского протеина
1 средний банан.
2 столовые ложки натурального нерафинированного арахисового масла (или пасты).
Смешайте с 400 миллилитрами воды и несколькими кубиками льда.

Используйте больше или меньше воды, чтобы получить ту консистенцию, которая вам больше всего нравится.

Полезный совет: не кладите лед, а используйте нарезанный замороженный банан. Добавление льда перебивает приятный вкус коктейля.

Калории и БЖУ (макросы):

Калории: 520.
Белок: 53 г.
Углеводы: 46 г.
Жиры: 17 г.

Нелинейный подход к набору мышечной массы

Если вы склонны к быстрому накоплению жира или просто боитесь набрать слишком много, используйте нелинейный метод:

Выпивайте 500-калорийный коктейль по будням, а по выходным пропускайте его (возвращайтесь к поддерживающему режиму). Это также поможет предотвратить негативную адаптацию к слишком продолжительному набору веса.

Все просто:

Будни: Выпейте коктейль (обычный рацион + избыток).
Выходные: Пропустите коктейль (обычный рацион).

И наконец, помните, что прием дополнительных 500 калорий — это не самый быстрый способ набрать вес, но самый быстрый и здоровый способ нарастить мышцы. А ведь это как раз то, что нам нужно, разве не так?

Успехов