Австралийские подтягивания — инструкция по применению

Если Вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, австралийские подтягивания (тяги) — это отличное упражнение, которое поможет натренировать «подтягивательную» мускулатуру быстрее и легче с помощью другого диапазона движений.

Классические подтягивания — это вертикальные упражнения, а австралийские — горизонтальные, но нацелены на все те же мышечные группы (то есть, в основном, на спину и бицепс). Австралийские тяги также намного легче выполнять, потому что часть Вашего веса тела поддерживается ногами. Это делает его лучшим упражнением для начинающих атлетов. Позволяет быстро набрать силу, необходимую для классических подтягиваний. К тому же это хорошее дополнительное упражнение для тех, кто уже умеет подтягиваться, и хотел бы большего и более гармоничного роста силы и набора мышечной массы.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Примечание: это упражнение также часто называют обратными или горизонтальными подтягиваниями, или тягами.

Ключевые технические моменты:

1. Поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
2. Плечи удерживать напряженными, грудную клетку расправленной и достигать полного сведения лопаток в верхней точке движения.
3. Держать локти плотно по бокам вдоль туловища (прижаты к грудной клетке).
4. Запястья — прямой хват или в нейтральном положении.
5. Во время тяги вверх напрягать все мышцы туловища и делать медленный выдох.

Что можно использовать в качестве инвентаря для австралийских тяг:

• Адекватный вариант: край тяжелого, прочного стола.
• Хороший вариант: гриф штанги на низкой стойке (для приседаний или тренажере Смита).
• Лучший вариант: параллельные брусья или турник, установленный на высоте талии или выше, гимнастические кольца или петли TRX.

Как подготовиться к классическим подтягиваниям

Ключом является прогрессия нагрузки.

Итак, вот как можно прогрессировать с австралийскими подтягиваниями:

1. Снижение высоты турника (например, с использованием более низкой перекладины, брусьев или колец).
2. Отставить ступни дальше (например, переходите от согнутых коленей к полностью выпрямленным ногам).
3. Поднять ноги от земли (например, вместо ног на земле, положите их на скамейку).
4. Увеличение нагрузки с утяжелением (рюкзак на плечах с кирпичами или гантелями, эспандер).
5. Делать австралийские тяги только с помощью одной руки.

Читайте также: как научиться подтягиваться на одной руке.

Вот несколько способов выполнить упражнение (от простого до самого сложного):

• Уровень 1. Ноги на земле (т.е. вес на пятках), захват рук на одной линии с грудью или плечами, положение тела — под углом 30-45 градусов к земле.
• Уровень 2. Стопы плоско на земле (т.е. равновесие на середине ноги), колени согнуты под углом 90 градусов, захват рук приблизительно в районе пояса (талии), тело параллельно полу — от плеч до колен.
• Уровень 3. Ноги на земле, колени прямые, захват рук примерно на уровне пояса. Тело под углом примерно 30 градусов.
• Уровень 4. Стопы расположены плоско на приподнятой поверхности (равновесие на середине ноги), колени согнуты под углом 90 градусов, прямой или обратный хват, приблизительно на уровне пояса (талии).
• Уровень 5. Поднятые ноги должны быть в одной плоскости или немного выше, чем руки.

Примечание: переходите на следующий уровень, когда вы можете выполнить не менее 10 повторений с надлежащей правильной техникой.

Также по теме: виды подтягиваний.

Полезные советы по технике выполнения:

1. Правильная техника включает в себя напряжение всех мышц туловища и удержание позвоночника в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
2. Выполнять австралийские тяги нужно в полном диапазоне движения, медленно и плавно, включая полное сведение лопаток в верхней точке.
3. В конце подходов постарайтесь провисеть как можно дольше сначала с согнутыми руками, а затем с разогнутыми.

Пример недельной программы

Рекомендовано делать перерыв 2-3 дня между нижеприведенными тренировками.

Тренировка 1.

2-3 подхода австралийских подтягиваний с прямым хватом (при 70-90% от максимальной нагрузки).

Тренировка 2.

2-3 подхода с обратным хватом (при 70-90% от максимальной нагрузки, т.е. противоположный хват).

Как только сможете сделать по крайней мере 5 повторений с правильной техникой (на уровне 3 и выше), у вас уже будет достаточно силы, чтобы начать работу над другими, подводящими к подтягиванию упражнениями (например, висеть на выпрямленных руках, висеть на согнутых руках и негативные повторения (фаза спуска)).

Напутствие

Если вы всерьез стремитесь достичь своего первого самостоятельного подтягивания на турнике, то австралийские тяги — это отличный трамплин, чтобы достичь успеха намного быстрее. Добавление некоторых изометрических упражнений, таких как вис не согнутых и выпрямленных руках, вероятно, приведут к еще более быстрым результатам. Всего несколько недель! Нужно просто методично и усердно тренироваться.

Вот такой вот обходной маневр!

Успехов