Как сесть на поперечный и продольный шпагат — упражнения и ошибки

Многие новички уверены, что шпагат – это сложный гимнастический элемент. Поэтому не многие решаются на его выполнение, но каждое физическое упражнение, требует специальной подготовки.

Вы сможете сесть на шпагат, даже если не обладаете гибкостью от природы, только если будете упорно тренироваться.

Виды и польза шпагата

Одним видам шпагата возможно обучиться всего лишь за пару месяцев, а другим и полгода тренировок будет мало.

Шпагаты бывают нескольких видов:

• Продольный. Представляет собой разведение ног вперед и назад. Правильное положение тела должно образовывать ровную линию по направлению ног. Этот вид девушкам дается легче, потому что у мужчин мощная задняя поверхность бедер, которую достаточно сложно растянуть для выполнения продольного шпагата.
• Поперечный. Представляет собой разведение ног в стороны под максимальным углом. В большинстве случаев благодаря анатомическим особенностям и строении таза, не многие могут его освоить, даже при частых тренировках. Его легче всего освоить мужчинам. Так как женские бедра почти неприспособленны для выполнения такого упражнения.
• Провесной. Очень сложный вид гимнастического упражнения. Его нужно выполнять только после продолжительных тренировок и разминки. Он представляет собой продольный или поперечный шпагат больше 180 градусов. Выполняется он таким образом: подготовить опору и постепенно садится на шпагат пока не будет более 180 градусов. Обычно подкладывают стопки книг, постепенно увеличивая высоту.
• Полушпагат. Эффективное упражнение при подготовке к полноценному шпагату. Как выполнить: сесть на пол, одну ногу согнуть в колене и притянуть к себе до упора, вторую полностью вытянуть назад. Зафиксировавшись, постепенно тянитесь корпусом прямо. Можно выполнять плавные пружинистые движения.
• Вертикальный. Стоя на одной ноге, вторую тянуть перпендикулярно полу ровно вверх.

Шпагат поможет растянуть все мышцы нижней части тела и увеличит амплитуду движений. Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок.

Из-за постоянного сидения за столом у большинства людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение в мышцах. Он также удлиняет мышцы и улучшает кровообращение.

Правила при самостоятельных тренировках

Домашние тренировки требуют повышенного соблюдения правил безопасности:

1. Продолжительность. За одну неделю, за две, даже за месяц невозможно добиться хорошего шпагата. Систематические тренировки и упорство – вот ваш ключ к хорошей растяжке. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не перегружайтесь, иначе вы рискуете порвать связки. Не ставьте себе ограничение по времени, будьте терпеливы. Хвалите себя за каждый прогресс и не бросайте тренировки.
2. Техника. Начинающим рекомендуется избегать резких движений, например, махов и рывков. Упражнение нужно выполнять плавно и аккуратно.
3. Разминка. Не пренебрегайте разминкой. Она позволит избежать болей и травм. Чем больше ваше тело разогрето перед растяжкой, тем продуктивнее будет проходить тренировка.
4. График. Составьте себе график тренировок. Вполне хватит и 3 раз в неделю. Одно занятие должно длиться 1 час вместе с 15 минутной разминкой.
5. Одежда. Для физических упражнений, в том числе и растяжки, нужно надевать удобную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать работать. Рекомендуется надеть обувь, которая скользит или просто носки. Это нужно для того, чтобы ноги разъезжались, а мышцы тянулись под давлением собственного веса.
6. Время. Каждому элементу растяжки нужно уделять определение время, также и отдыху. Чтобы контролировать его, можно воспользоваться специальными приложениями или самым обычным таймером. Отдых между упражнениями должен быть около 30 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения, если все хорошо, то и 15 секунд отдыха будет достаточно.
7. Питание. Корректировка рациона питания также поможет вам быстрей достичь поставленной цели. Достаточное количество воды, жиров, белков, углеводов, коллагена и омега-3 окажет положительное воздействие на эластичность тканей.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Растяжка четырехглавой мышцы бедра.

Встаньте прямо. Обхватите правую щиколотку, подтяните вплотную к правому бедру.

Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Повторите упражнение с левой ногой.

Наклон вперед.

Встаньте ровно, ноги шире плеч. Наклонитесь и попробуйте коснуться ладонями пола. Это упражнение хорошо растягивает задние мышцы бедер.

Ритм-выпад.

Сделайте шаг вперед одной ногой, согните в колене. Следите за тем, чтобы носок находился ровно под коленом. Вторую отведите назад и опустите колено на пол. Пружинистыми движениями опускайте бедра вниз.

Дышите нормально, спокойно. Можно аккуратно раскачиваться вперед-назад. Повторите упражнение с другой ногой.

Выпад бегуна.

Встаньте в планку. Выведите одну ногу вперед и поставьте ступню с внешней стороны от локтя. Второе колено опустите на пол.

Пружинистыми движениями пробуйте опустить бедра. Повторите с другой ногой.

Складка.

Это самое основное и эффективное упражнение для растяжки шпагата.

Сядьте на пол. Ноги вместе, вытянуты вперед. Аккуратно тянитесь именно животом к ногам. Спина прямая.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Складка для поперечного шпагата.

Сядьте на пол. Ноги разведите максимально в стороны.

Тянитесь корпусом вперед, стараясь лечь на пол.

Приседания плие.

Широко расставьте ноги. Разверните стопы и колени в противоположную сторону. Выпрямите спину. Голова прямо.

Плечи опустите и сведите вместе лопатки. Медленно присядьте пока бедра не окажутся параллельно полу.

Выпады в сторону.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко, руки в замок перед грудью. Опуститесь вниз и перенесете вес на правую ногу. Левая нога при этом не должна быть согнута.

Аккуратными пружинистыми движениями опускайте таз вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Бабочка.

Сядьте на пол. Спина прямо. Руками возьмитесь за носки.

Разведите колени в стороны и пружинистыми движениями опускайте как можно ниже.

Лягушка в динамике.

Встаньте на колени. Разведите в стороны и медленно опустите таз параллельно полу. Корпус наклоните вперед и обопритесь на локти.

Двигайте корпус вперед-назад.

Наклоны в поперечном полушпагате.

Сядьте на пол, одну ногу вытяните в сторону, а вторую согните в колене и придвиньте к себе. Тянитесь сначала к вытянутой ноге, а затем вперед.

Повторите упражнение в другую сторону.

Провесной шпагат

После того, как достигли цели и сели на шпагат, не испытывая болевых ощущений, не останавливайтесь! Тянитесь в минус, то есть в провесной шпагат. Для этого можно воспользоваться степом, стопкой книг, табуретом или диваном.

Как выполнять:

Для начала как следует разогрейтесь. Положите ногу на степ, стопку книг или диван и сядьте на шпагат. Расслабьтесь и тяните мышцы под давлением собственного веса. Далее развернитесь и сядьте на поперечный шпагат, тянитесь. После этого развернитесь к другой ноге, чтобы растянуть передние мышцы. Со временем можно использовать два степа, или два стула. Если используете стопки книг, то постепенно можно добавлять книги и поднимать высоту опоры.

Противопоказания и ошибки начинающих

Самостоятельно тренироваться могут далеко не все.

Стретчинг дома противопоказан при:

• Травмах позвоночника и тазобедренных суставов, а также вывихе или переломе шейки бедра.
• Воспалении мышц, связок.
• Гипертонии.
• При остеохондрозе и сколиозе необходимо проконсультироваться с врачом.

Советы для начинающих

Простые советы для новичков:

• При выполнении каждого упражнения на растяжку держите спину и плечи прямо. Если во время тренировки вы испытываете неприятные или болевые ощущения в коленях и спине, значит нарушена техника;
• Во время растяжки подколенных мышц, стопы нужно тянуть на себя;
• Считается, что самое продуктивное время для тренировок – утро, но в самом начале пути тренировки лучше всего проводить вечером, когда тело более разогрето;
• Откажитесь от посторонней помощи. Любое неосторожное движение может привести к травме.

Эти советы помогут эффективнее растянуть мышцы, а также избежать неприятных ситуаций и болевых ощущений при растяжке.

Шпагат – это не тот случай, где нужна спешка. Все движения должны быть аккуратными, а тренировки регулярными, но не каждодневными. В погоне за быстрыми результатами вы рискуете получить травмы. Поэтому наберитесь терпения.

Растяжка требует значительных усилий, упорных тренировок и выдержки. Гибкие от природы связки помогут быстрей освоить упражнения и сесть на шпагат. Очень многое зависит от физиологических особенностей.

Регулярные и упорные тренировки и здоровый образ жизни помогут быстрей достигнуть поставленной цели.

Успехов