Почему высоким трудно приседать со штангой — что выбрать?

Для большинства рослых спортсменов с длинными ногами фронтальные приседания (с грифом на груди) являются наиболее подходящим решением. Они позволяют легче достигать необходимой глубины приседа и сохранять более вертикальное положение тела.

Как приседать со штангой, если вы высокий и худощавый?

Когда высокие парни и девушки во время приседаний располагают гриф на спине, движение часто превращается в своеобразный вариант упражнения «Доброе утро» («Гуд-морнинг»).

Это переносит большую часть нагрузки на поясницу, увеличивает риск травм и меньше задействует квадрицепсы. И к тому же, привлекает внимание и вызывает удивление у остальных посетителей тренажерного зала.

Ключевое отличие фронтальных приседаний заключается в том, что вес находится спереди, а не сзади. Таким образом штанга выполняет функцию противовеса. Это позволяет принимать более вертикальное положение тела и действительно направлять нагрузку на квадрицепсы. Поэтому, выбирая основное упражнение для проработки четырехглавых мышц бедра, остановитесь на фронтальных, а не классических приседаниях со штангой на спине. Чтобы сделать это упражнение еще более эффективным, делайте небольшую паузу в нижней точке каждого приседания.

Не забывайте, что одной из самых основных проблем для парней и девушек с длинными ногами, является достижение необходимой глубины приседа. Высокие люди, как правило, испытывают трудности с гибкостью и подвижностью суставов. А решить это можно только с помощью специальных тренировок, направленных на развитие гибкости.

Но это не обязательно должны быть утомительные упражнения по типу физиотерапии (лечебной физкультуры). Лучше всего использовать эффективную стратегию тренировок, которая одновременно увеличивает вашу силу, размер мышц и подвижность суставов. И вот как это сделать:

Эффект паузы

Паузы на 2-3 секунды в нижней точке приседания — это феноменальный прием. Добавив их в свою тренировку, вы сможете эффективно стимулировать мышцы, отточить навык, повысить гибкость и улучшить технику — и все это без необходимости выполнять нелепые упражнения из лечебной физкультуры.

Конечно, работа над подвижностью без нагрузки играет важную роль, но она не всегда приводит к улучшению движений, выполняемых с большими весами. Например, многие спортсмены с длинными конечностями считают, что приседания с пустой штангой выглядят у них очень некрасиво. Однако по мере увеличения веса на штанге техника, как правило, улучшается. Вес на штанге заставляет суставы растягиваться под нагрузкой. В результате, достижение нижней точки приседания и последующая пауза являются идеальной техникой для развития подвижности, координации движения и наращивания мышечной массы.

Приседания с паузой крайне важны для многих высоких парней.

Во-первых, они подавляют растягивающий рефлекс и минимизируют импульс. Это означает, что ваши мышцы работают активнее и получают больший стимул. Таким образом, вы можете полноценно наращивать силу снизу вверх.

Во-вторых, повторения с паузой 2-3 секунды могут значительно улучшить технику. Останавливаясь в нижней точке (самом механически невыгодном положении при приседаниях и жиме штанги лежа), вы укрепляете стабильность на этом участке и вырабатываете правильную технику.

Когда спортсмену не хватает стабильности в нижней точке приседания, он вынужден переносить свой вес вперед или назад. Неудивительно, что это увеличивает риск получения травмы, неудачной попытки завершить упражнение и ограничивает вес на штанге.

Задержка на несколько секунд в нижней точке каждого приседания может положительно повлиять на вашу способность удерживать напряжение в самом механически невыгодном положении. Со временем это приведет к тому, что вы сможете поднимать большие веса, с большим диапазоном движения и с лучшей техникой.

Подходы и повторения

Из-за положения штанги на груди и создаваемого паузой дополнительного времени под нагрузкой, выполняйте от 4 до 8 повторений и делайте паузу на 2-3 секунды в нижней точке каждого приседа.