Принцип 1-6 и нервная активация: нейромеханизм роста силы

Вам наверняка понравится этот классический план тренировок в котором используются большие веса для стимуляции центральной нервной системы и достижения максимальной гипертрофии мышц.

Очень похожая схема с большим количеством подходов и повторений с успехом применялась для подготовки элитных спортсменов для подготовки к чемпионатам мира и Олимпийским играм.

Эта система тренировок была известна под неуклюжим названием «программа смешанного стимулирования нервной системы и гипертрофии».

Содержание

Что такое принцип 1-6?

Система основана на феномене улучшения нервной проводимости после тяжелой физической нагрузки. Впервые была предложена широкому кругу специалистов немецким физиологом Дитмаром Шмидтблейхером из Фрайбургского университета (чтобы быть успешным тренером по силовым тренировкам, нужно иметь экзотически звучащее имя).

Смысл в следующем, предположим вам нужно выполнить подход с 6 ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять 6 раз до наступления мышечного отказа). Если за 3-10 минут до этого вы сделаете один подход с рекордным (максимальным для себя весом 1 ПМ), то во время подхода с 6 ПМ, вы сможете использовать более тяжелый вес. Подъем максимального веса за 3-10 минут до основной нагрузки делает вас сильнее во время запланированной тренировки.

Например, предположим, что обычно вы делаете шесть повторений с весом 100 кг в жиме на наклонной скамье. Однако, если перед тем, как выполнить эти шесть повторений вы сделаете одно повторение с максимальным для вас весом – для примера, пусть это будет около 120 кг – то после четырехминутного отдыха вы будете способны выполнить эти же шесть повторений с весом 105 кг. Этот прирост веса весьма значительный.

На самом деле, многие использующие этот метод спортсмены замечают, что их результаты в одиночных повторениях улучшаются с каждым подходом.

Типичная схема для человека, способного выполнить 6 повторений с весом 100 кг в жиме на наклонной скамье, может выглядеть примерно так:

Подход 1: одно повторение с весом 120 кг.
Второй подход: шесть повторений с весом 105 кг.
Третий подход: одно повторение с весом 122,5 кг.
Четвертый подход: шесть повторений с весом 107,5 кг.
Пятый подход: одно повторение с весом 125 кг.
Подход 6: шесть повторений с весом 110 кг.

Это не фокус. Основой этого метода является использование максимальных нагрузок для стимуляции нервной системы. Благодаря более эффективному нервному импульсу вы сможете использовать большую нагрузку для шести повторений, что в итоге приводит к наращиванию более сильных и крупных мышц.

Физиологи обнаружили, что долгосрочный прирост силы напрямую зависит от того, насколько интенсивно вы увеличиваете нагрузку. Поэтому, с помощью этой программы вы сможете довольно быстро достичь успехов в развитии силы, поскольку она в полной мере использует принцип наращивания интенсивности.

Этот метод также могут использовать спортсмены занимающиеся некоторыми видами единоборств, такими как дзюдо и джиу-джитсу. Эти люди часто заинтересованы в переходе в более высокую весовую категорию, при сохранении своих скоростных качеств. Эта система позволит вам не только набрать мышечную массу, но и увеличить силу, поскольку она задействует двигательные единицы с более высоким порогом возбуждения, отвечающие за развитие взрывной силы.

Эта тренировочная методика с успехом применяется в бобслее, а также в лыжном, конькобежном и санном спорте. Многие ведущие спортсмены с большим успехом использовали некоторые элементы этого вида тренировок. Например, олимпийские чемпионы Валерий Борзов и Бен Джонсон выполняли приседания с тяжелым весом (трехповторным максимумом) за десять минут до своих рекордных выступлений в спринте, чтобы задействовать эффект постактивационной потенциации (ПАП).

Программа тренировок по принципу 1-6

Не будем больше держать вас в ожидании. Вот эта программа. Вы должны выполнить этот пятидневный цикл шесть раз. Таким образом, для выполнения всей программы потребуется 30 дней.

Тренировки делятся на схемы А1 и А2. Например, в первой программе ниже вы выполняете один подход с максимальным весом (1ПМ) сгибаниях рук со штангой с EZ-грифом на скамье Скотта. Отдыхаете 2 минуты. Затем выполняете один подход жима лежа узким хватом также с максимальным весом 1ПМ. Затем, после еще двух минут отдыха, вы возвращаетесь к упражнению A1 — сгибанию рук со штангой с EZ-грифом на скамье Скотта. Вас также может озадачить понятие «темп». Не переживайте, это просто.

Например, в первом упражнении указан темп 4 0 Х 0. Это означает, что вам нужно потратить четыре секунды на эксцентрическую фазу (опускание грифа). Затем не отдыхая (0 секунд) вам следует максимально быстро поднять вес (обозначено буквой «Х»), после чего не должно быть паузы в верхней точке движения.

Точно также вы можете иногда увидеть темп 3121. Опять же, это означает, что вам нужно 3 секунды, чтобы опустить вес, за которыми следует односекундная пауза; на поднятие веса — две секунды, за которыми следует односекундная пауза перед опусканием веса.

Первый день – Руки.

1 Упражнение. А1. Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом на скамье Скотта. Подходы — 6. Повторения — 1, 6, 1, 6, 1, 6. Темп 4 0 Х 0. Отдых между подходами 2 минуты.
2 Упражнение. А2. Жим лежа узким хватом. Подходы — 6. Повторения — 1, 6, 1, 6, 1, 6. Темп 4 0 Х 0. Отдых между подходами 2 минуты.
3 Упражнение. Б1. Сгибание рук со штангой стоя средним хватом. Подходы — 4. Повторения — 1,6,1,6. Темп — 4 0 X 0. Отдых между подходами 2 мин.
4 Упражнение. Б2. Отжимания на брусьях (техника для трицепса). Подходы — 4. Повторения — 1,6,1,6. Темп — 4 0 X 0. Отдых между подходами — 2 мин.

Второй день – Ноги.

А1. Приседания со штангой на спине. Подходы — 6. Повторения — 1,6,1,6,1,6. Темп — 5 0 X 0. Отдых 2 мин.
А2. Сгибание ног в тренажере лежа. Подходы — 6. Повторения — 1,6,1,6,1,6. Темп — 5 0 X 0. Отдых — 2 минуты.
Б1. Становая тяга (можно с трэп грифом) Подходы — 4. Повторения — 1,6,1,6. Темп — 5 0 X 0. Отдых между подходами — 2 мин.
Б2. Подъем на носки стоя со штангой на плечах. Подходы — 4. Повторения — 1,6,1,6. Темп — 2 2 X 0. Отдых — 2 мин.

День 3 – Выходной.

День 4 – Грудь и спина.

А1. Подтягивания на турнике узким параллельным или обратным хватом (с отягощением). Подходы — 6. Повторения — 1,6,1,6,1,6. Темп — 5 0 X 0. Отдых — 2 минуты.
А2. Жим лежа средним хватом. Подходы — 6. Повторения — 1,6,1,6,1,6. Темп — 5 0 Х 0. Отдых между подходами — 2 минуты.
Б1. Тяга нижнего блока к поясу. Подходы — 4. Повторения — 1,6,1,6. Темп — 5 0 X 0. Отдых — 2 мин.
Б2. Жим штанги на наклонной скамье. Подходы — 4. Повторения — 1,6,1,6. Темп — 5 0 X 0. Отдых между подходами — 2 мин.

Пятый день – выходной.

Полезные комментарии

Почему в программе нет изолирующих упражнений на дельтовидные мышцы, вращательную манжету плеча или предплечья? Дело в том, что цель этой программы — добиться значительного увеличения силы и поперечного сечения высокопороговых мышечных волокон. Кстати, вы также можете заметить, что здесь нет изолирующих упражнений для лестничных мышц, подколенной мышцы, малоберцовой части задней большеберцовой мышцы или наружной боковой крыловидной мышцы (разумеется это шутка!).

Поэтому, в целях «экономии тренировочного времени», вам следует сосредоточить свое внимание на базовых упражнениях, таких как приседания со штангой и жимы. В этой программе не предусмотрены махи в сторону одной рукой в тренажере и разгибание рук с гантелями в наклоне (кик-бэк на трицепс).

Но не переживайте раньше времени. Ваши дельтовидные мышцы и предплечья не атрофируются за тридцать дней, которые вы должны посвятить этой схеме тренировок. Скорее всего, они даже увеличатся в размерах, потому что, вероятнее всего, это будет первый раз, когда вы дадите им отдохнуть.

Поскольку вы будете выполнять подходы с максимальным весом в одном повторении (1ПМ), разминка просто необходима. В разминку всегда следует включать первые два упражнения, указанные в тренировке. Если вы правильно размялись, перед второй парой упражнений разминка практически не нужна.

Для наглядности давайте предположим, что сегодня второй день (день ног) программы, и вы способны присесть с максимальным весом 150 кг и выполнить сгибание ног в тренажере лежа с максимальным весом 90 кг. Ваша разминка будет выглядеть следующим образом (время на переход от одного упражнения к другому, настройку веса и выполнение следующего разминочного подхода — это время отдыха между подходами в разминке):

Приседания со штангой на спине: 5 повторений с весом 70 кг.
Сгибание ног в тренажере лежа: 5 повторений с весом 40 кг.
Приседания со штангой: 3 повторения с весом 90 кг.
Сгибание ног в тренажере лежа: 3 повторений с весом 50 кг.
Приседания со штангой: 2 повторения с весом 110 кг.
Сгибание ног в тренажере лежа: 2 повторения с весом 60 кг.
Приседания со штангой: 1 повторение с весом 130 кг.
Сгибание ног в тренажере лежа: 1 повторение с весом 70 кг.
Приседания со штангой на спине: 1 повторение с весом 140 килограмм.
Сгибание ног в тренажере лежа: 2 повторения с весом 80 кг.

Теперь отдохните две минуты и начните тренировку.

Учитывая то, что вы будете работать с максимальными весами, вам, скорее всего, понадобится помощник для таких упражнений, как жим лежа и приседания.

Важное примечание: если вас пугает мысль о выполнении тяжелых одиночных повторений и вы не можете найти страхующего (помощника), то можно изменить программу, и перейти на схему 2,5,2,5,2,5 подходов и повторений.

В любом случае, если вы чувствуете, что не сможете выполнить одиночное повторение, не позволяйте своему самолюбию взять верх! Лучше недооценить вес при выполнении одиночных повторений, чем брать слишком большой вес и заставлять партнера (страхующего) делать за вас большую часть работы.

При ознакомлении с тренировкой 1,6,1 вы, возможно, заметили, что концентрическая фаза каждого движения всегда выполняется в виде взрывного усилия (обозначено символом «X»). Это делается сознательно, чтобы заставить вас задействовать высокопороговые мышечные волокна. Вам может показаться, что из-за большого веса вы выполняете движение слишком медленно, но, как сказал канадский физиолог по силовым тренировкам Бем (1995): «Не столько намерение, сколько фактическая скорость влияет на активацию мышечных элементов». Поэтому, до тех пор пока вы стремитесь двигать вес как можно быстрее, вы будете добиваться хороших результатов.

Недавние исследования словенского специалиста по силовым тренировкам Гасовича подтверждают необходимость взрывных концентрических сокращений для увеличения энергии и силы. Еще одна вещь, которую важно помнить, — необходимо вести точный учет всех подходов и повторений, чтобы ставить перед собой краткосрочные цели на каждую тренировку. В ходе силовой тренировки мышцы адаптируются к нагрузке, связанной с подъемом веса, и постепенно становятся сильнее. Чтобы тренировка была эффективной, мышцы должны испытывать прогрессию нагрузки, то есть необходимо усиливать напряжение в мышцах по сравнению с предыдущей тренировкой. Однако имейте в виду, что увеличение нагрузки не должно быть значительным.

Учитывая, что эта тренировка сильно нагружает нервную систему, на первых порах у вас может возникнуть проблема с засыпанием. Не беспокойтесь, это пройдет примерно через шесть месяцев. Шутка! Через два-три дня все должно нормализоваться.

Через 30 дней вы, наконец, завершите эту программу. К тому времени вы должны стать значительно сильнее (и, можно надеяться, на несколько килограммов тяжелее). В любом случае, после завершения этого цикла рекомендуется сделать пятидневный перерыв в любых силовых тренировках. Когда вы возобновите тренировки, делайте упор на большее количество повторений в каждом подходе, то есть два упражнения на каждую группу мышц по пять подходов на восемь повторений в темпе 3210.

Эта программа может оказаться настолько эффективной, что вы решите бросить бодибилдинг и вступить в олимпийскую сборную по тяжелой атлетике. Выбор за вами.

Маленькие действия — большие результаты

Одним из недостатков любой программы, в которой вам приходится увеличивать нагрузку постепенно, является отсутствие дисков весом меньше 1 килограмма. Очевидно, что когда вы подходите к определенному этапу в своей карьере, повышение веса на 2 кг представляет собой гигантский прыжок.

К счастью, существует несколько компаний, которые производят блины, с помощью которых можно сделать более плавные переходы между весами. Например, диски весом 0,5 кг и 0,25 кг.
Конечно, вы всегда можете использовать олимпийские зажимы для штанги, чтобы сделать небольшой прирост веса. Каждый зажим весит 1 килограмм, поэтому добавление двух зажимов к штанге дает вам микронагрузку в 2 килограмма.

Успехов