5 способов улучшить результаты тренировок за 5 минут в день

У каждого спортсмена наступает момент, когда он сталкивается с тренировочным плато. Но для того, чтобы его преодолеть, не всегда  требуются кардинальные изменения. Иногда достаточно одной — двух небольших корректировок. Порой достаточно маленького ключа, чтобы открыть большую дверь.

Для этого и существуют кое-какие дополнительные упражнения. Они занимают совсем немного времени, но помогают стать больше, сильнее и выносливее — и при этом не мешают вашей обычной тренировке.

Суперсет для подготовки к силовым упражнениям

Время выполнения: 5 минут.

Если ваша разминка состоит из одного-двух легких подходов перед тем, как приступить к основным тяжелым упражнениям, то это лишь вопрос времени, когда ваши суставы начнут причинять вам массу проблем.

Решение: выберите два упражнения – одно с высокой скоростью движения, а второе для подготовки мышц задней цепи — и чередуйте их в течение пяти минут. Задача состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений с минимальной усталостью.

Как это сделать

Выбирайте нагрузку, исходя из вашего основного упражнения дня. Оно должно повторять траекторию основного тяжелого подъема. Подготовительные упражнения должны быть направлены на ягодицы и заднюю поверхность бедра перед приседаниями, либо на верхнюю часть спины перед жимом.

Примеры:

Скоростные упражнения для нижней части тела: запрыгивание на ящик, прыжки в длину, спринт, махи гирей двумя руками.

Взрывные упражнения для верхней части тела: бросок медицинского мяча двумя руками, плиометрические отжимания (с хлопком или с отталкиванием от скамьи).

Подготовительные упражнения для нижней части тела: ягодичный мостик, сгибание ног на фитболе.

Подготовительные упражнения для верхней части тела: тяга к лицу (фейспул), разведение рук с фитнес резинкой.

Что касается объема для взрывных упражнений придерживайтесь нижней границы диапазона – 3-5 повторений, чтобы избежать усталости. И наоборот, не бойтесь увеличить количество повторений в подготовительных упражнениях. Небольшая ощущение прилива крови «накачки» мышц задней цепи может повысить работоспособность за счет более активного включения стабилизирующей мускулатуры.

Вот почему суперсеты со взрывными и подготовительными упражнения так ценны:

Высокоскоростные движения активизируют центральную нервную систему, переводя ее в состояние повышенной готовности. А это приводит к более эффективному включению мышц под нагрузкой.

Мышечные единицы с высоким порогом возбуждения, которые задействуются при быстрых взрывных движениях, обладают большим потенциалом для роста мышц. Поэтому во время тренировки можно задействовать большее количество мышечных волокон.

С возрастом выносливость снижается в два раза быстрее, чем сила (при отсутствии тренировок). А так как выносливость тесно связана со смертностью от самых разных причин, ее очень важно поддерживать на нормальном уровне.

Преимущества подготавливающих упражнений более очевидны, но их суть заключается в том, что стимуляция обычно неактивных мышц задней цепи перед тренировкой способствуют принятию более правильного положения тела и плавной последовательности движений при последующих упражнениях.

Кроме того, проработка мышц задней цепи — это хороший способ бороться с «осанкой пещерного человека» и атрофией ягодиц, вызванными сидячим образом жизни.

Корректирующие упражнения и растяжка в перерывах между подходами

Продолжительность: в принципе никак не учитывается.

Корректирующие упражнения или растяжки — это несложные упражнения на подвижность, стабильность и активацию мышц, которые можно вставлять между тяжелыми силовыми подходами.

Их цель — максимально эффективно использовать периоды отдыха, уделяя внимание слабым звеньям, устраняя недостатки в подвижности и решая некоторые проблемы с техникой выполнения упражнений.

Как это сделать

Основной принцип — выбирать несложные движения, которые не настолько интенсивны, чтобы мешать выполнению основного упражнения. Выберите вариант наиболее подходящий для вашей ситуации. Если у вас проблемы с мышечной координацией движения или повышенная подвижность суставов, то вам, вероятней всего, подойдут упражнения, направленные на увеличение стабильности и активацию мышц. Но если вы чувствуете напряжение в определенных областях, вам может понадобиться дополнительная работа над подвижностью, чтобы снять напряжение с зажатых участков.

Вот несколько подходящих вариантов, в зависимости от основного упражнения:

Основное упражнение — приседания.

Внешнее и внутренние вращение бедра под углом 90/90.

Разведение коленей в стороны в положении приседа.

Упражнения на подвижность голеностопного сустава.

Главное упражнение — жим лежа.

Растяжка (вращение) грудного отдела позвоночника.

Скольжение предплечьями по стене.

Тяга к лицу с фитнес резинкой.

Разведение рук с резиновым эспандером.

Основное упражнение — становая тяга.

Растяжки из йоги: «птица-собака» и «кошка-верблюд».

Опускание прямых ног в положении лежа на спине.

Тяга верхнего блока прямыми руками с фитнес резинкой.

Еще один вариант — добавить легкую, независимую от основного упражнения нагрузку, направленную на развитие отстающей части тела. Например, разгибание рук на верхнем блоке стоя с резиновым эспандером (на трицепс) между подходами становой тяги или подъёмы на носки сидя или стоя между подходами жима лёжа.

Этот же принцип можно применить, если у вас есть определенные проблемные зоны, вызывающие боль или функциональные нарушения. Просто в период отдыха между подходами включайте в программу корректирующие упражнения по мере необходимости.

Преимущества

• Корректирующие упражнения и растяжки помогают сократить продолжительность разминки. Если у вас нет времени на обширную разминку, они становятся отличным способом выполнить подготовительную работу — по сути вы продолжаете разминаться прямо во время поднятия тяжестей. Это особенно полезно при использовании фулбоди тренировках (на все тело).
• Они улучшают качество движений от подхода к подходу. Растяжки и упражнения на подвижность помогут вам принять более правильное положение во время следующих подходов и обеспечивают больший диапазон (амплитуду) движения. Например, если вам сложно достичь максимальной глубины приседания, вы можете увеличить диапазон движения с помощью растяжки — разведение коленей в стороны в положении приседа.
• Улучшают координацию и сбалансированность движений, необходимые для основного упражнения. Упражнения на стабильность и активацию мышц могут помочь вам «закрепить» определенные положения и улучшить контроль во время выполнения упражнения, с которым они сочетаются. Например, выполнение тяги к лицу с эластичной лентой между подходами жима лежа может помочь вам улучшить способность удерживать лопатки в правильном положении в каждом последующем подходе.

В конце тренировки — ходьба с утяжелением

Время: 1-3 минуты.

Ходьба с отягощением — это один из лучших способов развить силу всего тела, нарастить мышечную массу, сбросить лишний жир и продемонстрировать свою возможности, когда нужно будет помочь кому-то в переноске холодильника. Тем не менее, большинство спортсменов не включают ходьбу с отягощением в свои тренировки.

Выполняйте ходьбу с отягощением в качестве завершающего упражнения в тренировке два раза в неделю. Это простое действие — переносить тяжелые предметы из одной точки в другую, дает ряд непревзойденных преимуществ. И что самое приятное — на это уйдет не более трех минут в день.

Как это сделать

Главное — выбрать вариант, подходящий для вашего уровня тренировки и отрегулировать нагрузку и продолжительность.

Если ваша цель — развитие силы, выберите вариант, позволяющий увеличивать нагрузку (добавлять вес). Например, ходьба в трэп-штангой, и выполните 3-4 подхода по 20-30 секунд. Если ваша цель — наращивание мышечной массы или избавиться от лишнего жира, выберите вариант из приведенного ниже списка и установите таймер на 2-3 минуты. Пройдите как можно большее расстояние за эти 2-3 минуты, отдыхая только по мере необходимости.

Варианты:

• Прогулка фермера.
• Ходьба с трэп-штангой.
• Переноска «чемодана».
• Перенос штанги по методу Зерхера.

• Переноска двух гирь на груди.
• Перенос гири вверх дном.
• Прогулка с гирями крест-накрест.

Преимущества

Ходьба с отягощением способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Она помогает нарастить объем трапеций, верхней части спины, плеч, предплечий и практически всех других частей тела.

Что касается сжигания жира, с помощью переноса тяжестей вы способствуете повышению чувствительность к инсулину, улучшению гормонального фона и «разгону» метаболизма. Он способствует увеличению силовых показателей при выполнении всех основных упражнений.

Ходьба с отягощением развивает стабильность всего тела (кора), что существенно влияет на уровень силы в целом. Кроме того, активно включаются в работу все мышцы туловища, увеличивается сила хвата, и прорабатывается целый ряд типичных слабых мест (отстающих групп мышц). Это одно из лучших корректирующих упражнений.

Слабый пресс? «Прогулка фермера» с большим весом устранит эту проблему.

Не хватает стабильности в плечевых суставах? Добавьте в тренировку переноску гири вверх дном.

Неправильная осанка? Перенос двух гирь на груди должен помочь.

Парасимпатическое дыхание (Дыхательная релаксация после тренировки)

Продолжительность: 1–5 минут.

Закончив тренировку, большинство спортсменов спешат покинуть тренажерный зал. Проблема в том, что, пропуская процесс «заминки», они лишают себя возможности задействовать нервную систему для ускорения восстановления. В результате они не только чувствуют себя совершенно разбитыми через несколько часов после тренировки, но и значительно снижают свою способность к восполнению сил.

Решение: парасимпатическое дыхание после тренировки — это ключ к запуску восстановительного процесса. Восстановление может (и должно) начинаться сразу же после выполнения последнего повторения.

Вот как это выглядит на картинке.

Что нужно делать

Прежде чем отбросить парасимпатическое дыхание после тренировки как какую-то непонятную ерунду, прислушайтесь для примера к известному пауэрлифтеру и тренеру Дэйву Тейту, который сказал, что это «самый эффективный метод, который я когда-либо использовал для мгновенного ускорения восстановления».

Все еще сомневаетесь?

Вот как раскрыть в себе внутреннего монаха:

Закройте глаза, лягте на спину, поднимите ноги и держите позвоночник в нейтральном положении. Поместите руки в пассивное положение и используйте силу тяжести в свою пользу.
Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Если возможно, перейдите в более тихое место или наденьте наушники.

Дышите животом и контролируйте темп.

Старайтесь вдыхать в течение 3–4 секунд, задерживать дыхание на 2–3 секунды и выдыхать в течение 6–8 секунд. Не зацикливайтесь на цифрах, но следите за тем, чтобы дыхание было медленным и контролируемым.

Продолжайте, пока не достигнете состояния просветления.

Ну, это конечно же шутка! В качестве ориентира стремитесь к 3–5 минутам. Если не получится это сделать, даже шесть глубоких вдохов — что при правильном выполнении соответствует примерно одной минуте — могут полностью «перезагрузить» вашу нервную систему.

Польза

Чтобы понять, почему парасимпатическое дыхание так эффективно, важно разобраться в работе вегетативной нервной системы (ВНС). По сути, ВНС состоит из двух основных подразделений: симпатической и парасимпатической нервных систем.

Задача симпатической нервной системы — запускать физиологический режим «борьба или бегство», который полезен — и весьма необходим — для максимальной краткосрочной результативности во время тренировки. Однако слишком длительное пребывание в симпатическом состоянии может негативно сказываться на восстановлении, поскольку оно связано с усталостью, травмами, воспалением и «выгоранием».

С другой стороны, парасимпатическая нервная система отвечает за переход в режим «отдыха и пищеварения», который стимулирует физиологическую триаду: отдых, восстановление и регенерацию.

Чтобы использовать потенциал вегетативной нервной системы, нужно сначала активировать симпатическую нервную систему перед тренировкой — что сделать довольно просто. А затем, как только тренировка закончится, переключиться в парасимпатическое состояние, и именно здесь на помощь приходит глубокое дыхание.

Чем быстрее вам удастся осуществить этот переход после тренировки, тем качественнее будет ваше восстановление.

Упражнения с резиновой лентой (в любое время)

Продолжительность: 1–5 минут.

Упражнения с фитнес-резинкой с большим количеством повторений — это один из самых недооцененных способов значительно улучшить результаты за максимально короткое время.

И что самое приятное? Такие тренировки практически не вызывают повреждения мышц и не создают нагрузки на нервную систему. Поэтому их можно выполнять где угодно и когда угодно, не нанося ущерба вашей основной тренировочной программе.

Решение: включите упражнения с резиновой лентой в разминку, добавьте их в свои тренировки, используйте в качестве завершающего подхода или просто прокачайте мышцы в дни отдыха…а почему бы и нет?

Что нужно делать

Важно помнить, что цель заключается в том, чтобы «прочувствовать» работающие мышцы, а не стремиться к прогрессии нагрузки. Сосредоточьтесь на увеличении времени под нагрузкой, выполняя подходы по 20 и более повторений.

Если ваша цель — укрепить слабое звено или проработать отстающую группу мышц, попробуйте выполнить в общей сложности 100 повторений специально подобранного упражнения после тренировки и в дни отдыха.

Если вы используете фитнес-резинки в рамках разминки, достаточно будет 2–3 подхода по 20–25 повторений. Вот несколько вариантов:

Верхняя часть тела: разведение рук назад с резиновой лентой, тяга к лицу, тяга резины с верхнего блока прямыми руками, разгибание рук на трицепс на верхнем блоке, разгибание рук из-за головы, сгибание рук хватом «Молоток», шраги.

Нижняя часть тела: тяга нижнего блока между ног с фитнес-резинкой, сгибания одной ноги лежа, сгибания двух ног с резиновой лентой лежа, «Доброе утро» (резинка вокруг шеи), боковая ходьба с перекрещенным резиновым жгутом, разгибание в коленном суставе стоя с резинкой.

Польза

Работа с фитнес-резинкой помогает укрепить отстающие в развитии группы мышц. У многих спортсменов резко улучшаются результаты в жиме лежа после того, как они добавляют разгибания рук на верхнем блоке с резиновой лентой в свои ежедневные тренировки. До 100 повторений каждый день.

Точно так же упражнения для нижней части тела, такие как сгибание ног с фитнес-резинкой лежа и тяга между ног с резиновым жгутом, могут значительно улучшить результаты в приседаниях со штангой и становой тяге.

Их можно использовать для проработки проблемных частей тела.

Не развиты задние дельты? Выполняйте 100 разведений рук назад с резиновой лентой в дни отдыха.

Плоские ягодицы? Делайте тягу нижнего блока между ног с фитнес-резинкой каждый вечер. 100 повторений в день.

Тренировки с резиновой лентой укрепляют связь «мозг-мышцы». Благодаря уникальной кривой силовой нагрузки — низкое сопротивление в начале и максимальное сопротивление в конце амплитуды — фитнес-резинки, как правило, вызывают более сильное пиковое сокращение, чем свободные веса. Это делает тренировки с резинками полезным инструментом для укрепления связи «мозг-мышцы», что способствует более интенсивному мышечному росту.

Они укрепляют соединительную ткань. Помимо обеспечения защиты от травм, укрепление соединительной ткани (сухожилий, связок и хрящей) может стать настоящим спасением для ослабленных спортсменов, вынужденных тренироваться, несмотря на боль.

При работе с резиновым эспандером практически невозможно допустить ошибку.

Риск травм приблизительно равен нулю.

Тренировки с фитнес-резинкой позволяют укрепить слабые звенья. У многих спортсменов вырастают результаты в жиме лежа после добавления в ежедневную программу разгибаний рук на верхнем блоке с резиновой лентой. Аналогичным образом, сгибания ног с фитнес-резинкой лежа и тяга между ног с резиновым жгутом, могут творить чудеса с результатами в приседаниях со штангой и становой тяге.

Успехов